Warum sehe trotz 9% Körperfett, Sport und guter Ernährung keinen Sixpack?

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6 Antworten

Hi,

nach welcher Methode hast Du Deinen KFA ermittelt? Am genauesten ist m.M. die US-Navy-Methode:

http://www.einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil.html

Wenn KFA und Ernährung (ausreichend Eiweiß) stimmen, gibt es nur noch zwei Möglichkeiten, warum Deine Bauchmuskeln nicht als waschbrettartige Struktur sichtbar werden:

  1. Du trainierst sie falsch.
  2. Es ist genetisch bedingt.

Zu 1.: Um Muskelzuwachs zu erzielen, wollen Bauchmuskeln genau so trainiert werden, wie die übrigen Muskeln unseres Körpers auch. 170 WH am Stück bringen in Sachen Muskelzuwachs überhaupt nichts - dafür ist der Reiz, der auf die Bauchmuskeln ausgeübt wird, viel zu gering! Effektiver wären: Maximal 15 schwere WH, dann eine Pause von ca. 90 Sec., mindestens 3 Sätze pro Übung. Geeignete Übungen sind z.B. Crunches mit Mitführen einer schweren Hantel, Beinheben hängend, Hip-Lifts und Bodendrücker. Die Übungen müssen in einer langsamen, fließenden Bewegung ausgeführt werden und nicht schnell oder gar ruckartig. Nach dem Bauchmuskeltraining mindestens 1 Tag Pause, damit sich die Muskeln erholen, der Belastung anpassen und wachsen können.

Zu 2.: Manchmal - aber sehr selten - ist es genetisch bedingt, dass die Bauchmuskeln nicht sichtbar werden; z.B. wenn die Zwischensehnen so eng und stramm sind, dass die Bauchmuskeln zwischen den einzelnen Segmenten nicht hervor"quellen" können. Dann müsstest Du Dich leider mit Deinem "Schicksal" ;c) abfinden, und Deinen Bauch so akzeptieren, wie er eben ist.

Gruß Blue

dominiksobacki 27.05.2014, 10:49

Hallo DeeBlue,

(2) kann ich ja ausschließen, da ich schon mal welche hatte. Und wenn ich hüpfe, sehe ich unter der Haut, dem Fett, eine gewisse Muskelstruktur, die auf ein 6- bis 8-Pack hinweist.

Zu (1): Deine Meinung dazu lese ich mir gleich noch einmal genau durch. Zu mir schon mal: Das Programm, dass ich mache, ist p90X, was heißt:

  • Montag, Mittwoch, Freitag: 11 verschiedene Sätze à ca. 15 Wiederholungen (Gesamtdauer: 15 Minuten)

  • Dienstag: Sprungkrafttraining (allerdings kein separates Bauchtraining)

  • Donnerstag: Yoga, wobei ein Teil davon 7 statische Bauchübungen sind, eine Art Pilates

  • Samstag: Kenpo, was Schattenboxen und Schattenkickboxen vereinbart (allerdings auch hier kein separates Bauchtraining)

Und wie gesagt, nur in 50% der Fälle komme ich auf meine 6Tage/Woche. Im Schnitt sind es eher 4 bis 5 Tage die Woche.

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dominiksobacki 27.05.2014, 10:59

PS: Es sind natürlich keine 170 Wiederholungen am Stück, sondern, wie unten schon geschrieben, 11 verschiedene Sätze à 15 Wiederholungen mit 10-20 Sekundenpausen.

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Es ist schwer aber nicht unmöglich, ich Trainiere sein einem Jahr und habe schon ein siechbares six-pack, aber die Genetik ist wichtig und auch die Übungen wie es schon DeeBlue beschrieben hat... und mit der zeit wird sich das schon formieren... mach weiter.

Die Genetik spielt hier eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus ist das größte Problem, das du nicht gezielt anvisieren kannst wo dein Körper die Fettzellen zuerst abbaut. Die Messung mittels eines Caliper ist ziemlich genau. Von daher können die 9% durchaus stimmen. Körpergrösse und Gewicht kommen da in etwa auch hin. Wenn die Bauchmuskulatur nicht zu sehen ist dann dürfte die Fettschicht die sich darüber befindet noch etwas zu hoch sein. Solltest du jedoch eine schlechte Genetik in der HInsicht haben dann wird es schwer. Du kannst zwar den KFA noch weiter senken, so das dann irgendwann der Sixpack zum Vorschein kommt, aber diesen niedrigen KFA kannst du Dauerhaft nicht halten. Das wäre auch nicht gerade gesund. BB halten den extrem niedrigen KFA auch nur in der Wettkampfphase.

du machst entweder was falsch oder es liegt an deiner genetik!wenn es an deiner genetik liegt kannst du nichts machen aber du kannst dein kfa trotzdem veringern aber nicht zu sehr sonst ist das ungesund und wer weiss vielleicht klappt es ja mit dem sixpack!

Ob du einen Sixpack bekommst/hast liegt wirklich an deiner Genetik. Es gibt Menschen bei denen sich die Museklfasern gut ausgeprägt haben und sich ein normaler Sixpack abbildet. Es gibt sogar Menschen, die einen aight- oder tenpack antrainieren können, weil sie so gute Fasern haben. Dann gibt es wiederrum Menschen, so wie es bei dir der Fall ist, dass sie nur einen straffen Bauch bekommen, aber kein Sixpack sichtbar ist.

DeepBlue 27.05.2014, 09:09

Ob man ein Six-, Eight- oder gar Tenpack hat, hängt nicht von den Muskelfasern ab, sondern von der Anzahl der querverlaufenden Zwischensehnen! Personen, die gar keine Zwischensehnen haben, was allerdings sehr selten ist, können trotz niedrigem KFA, optimaler Ernährung und effektivem Bauchmuskeltraining keinen Waschbrettbauch bekommen. Das Gleiche gilt, wenn die die Zwischensehnen zu eng und zu stramm liegen.

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dominiksobacki 27.05.2014, 10:14
@DeepBlue

@Vanny, @Deepblue

Ich hatte schon mal eine Art 7- bis 8-Pack. Das war vor 10 Jahren, mit viel Basketball. Hatte ich damals noch weniger Körperfett?

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Vielleicht bist du ein Kapha Typ. (Ayurveda). Der hat von Natur aus einen stärkeren Körperbau, der ihm auch bei viel Training gut erhalten bleibt.

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