Sixpack mit 16% körperfett?

5 Antworten

Das Erscheinen des Sixpacks ist genetisch bedingt. Beim einen sieht man es bereits mit 12% beim anderen erst mit 6%. Das liegt vor allem am nicht beeinflussbaren Unterhautfett und der Form der Muskulatur. 16% ist tatsächlich etwas zuviel, wobei Körperfettmessungen sowieso nicht allzuernst genommen werden sollten. Die meisten Methoden sind sehr ungenau. Zu den genaueren Methoden zählen das hydrostatische wiegen und der Bod Pod. Diese Methoden sind jedoch sehr aufwendig und Kosten sehr viel Geld. Zur Ernährung lassen sich ohne einen genauen Einblick in deinen Alltag, also die Arbeit, Freizeit und deinen Sport, aber auch deinen Körpertyp, kaum Angaben machen. Grundsätzlich lässt sich sagen, isst du mehr kcal als dein Körper braucht nimmst du zu, isst du weniger als dein Körper braucht nimmst du ab. Für eine optimale Abnahme empfiehlt es sich 100-250 kcal weniger zu sich zu nehmen als der Verbrauch ist. Prozentual auf die kcal aufgeteilt sollte hierbei "im allgemeinen" der Proteinanteil bei 10-15% der Fettanteil bei 20-30% und der Kohlenhydratanteil den Rest der Gesamtkcal ausmachen. Aber auch dies kann unter Umständen nach Körpertyp und Sportart variieren. Zuletzt lässt sich noch sagen, einen großen Muskel sieht man früher. Also ein Ganzkörpertraining, am besten mit eigenem Körpergewicht.

 

Dein Körperfettanteil ist noch etwas zu hoch. Du solltest dich ganz normal ernähren. Viel Eiweiß und Nährstoffe über Obst und Gemüse. Mach einfach weiterhin viel Sport und dann klappt es auch früher oder später. Ich würde dir aber raten 1-2 Tage in der Woche einzuplanen, an denen sich deine Muskeln regenerieren können und nicht unter Dauerbelastung stehen. Sind die Muskeln ständig gereizt springen diese häufig nicht richtig an bzw. nicht so effektiv. Auch solltest du in den Übungen variieren!

Du brauchst als Mann zwischen 6-8% Körperfett damit der Sixpack komplett sichtbar ist, es gibt keine andere Methode außer abnehmen. Was für Sport machst du denn 30-75min am Tag? Das erscheint mir nämlich ziemlich viel, denn mit 15-30 min Krafttraining am Tag und gesunder Ernährung sollte ein Sixpack kein Problem sein.

Cardio Training oder nicht? KFA senken

Hey,

ich frage mich seit Wochen was den nun am effektivisten ist, um schnellstmöglich Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten bzw. noch zu vergrößern.

Vorab ein paar Infos zu mir:

Bin 18 Jahre, ca 1.80m groß und wiege um die 70 kg ( morgens mal 68,7 und abends mal 70,8 oder so ).

Ich habe einen elektronischen Körperfettmesser. Keine Ahnung ob der wirklich genua ist aber er zeigt im Schnitt 14,7 % Körperfett an.

Ich betreibe seit knapp 3 Jahren Muskeltraining, wobei ich jetzt kein Typ bin der komischens Zeugs schluckt, lediglich Eiweiß shakes. Mit den Ergebnissen bin ich auch zufrieden, will ja nicht aussehen wir Arnie :D. Allerdings ist mir der Fettanteil zu hoch. Zu meiner Ernährung kann ich folgendes sagen: Ich esse seit über einem Jahr nur noch Hähnchen und Reis als Hauptmahlzeit. Natrülich habe ich auch mal an verschieden Tagen was anderes gegessen, dass war allerdings die Ausnahme. Dazu über den Tag verteilt viel Eiweiss und kaum bis gar keine süßigkeiten. Vitamine waren auch vorhanden durch Gemüse. Seit rund einem Monat achte ich verstärkt auf meine Kalorienzufuhr um eben meinen KFA zu senken. Dazu esse ich 5- 6 Mahlzeiten am Tag mit reichlich Eiweiss und wenig kohlenhydrate ( Ab ca 17 Uhr gar keine mehr) . Fett gibts nur in Verbindung mit Eiweiss und nur in ausreichenden Mengen. Auf Zucker verzichte ich komplett.

Soviel zum Vorwissen. Mein bisheriger Trainingsplan ( das Cardio kam erst vor einem knappen Monat dazu) sieht folgendermaßen aus:

MO: 60 min Cardio 8-10km ( ohne aus der Puste zu kommen also einfach nur Ausdauerlauf)

DI: Krafttraining

MI: Cardi

DO: Krafttraining

FR: Cardio

SA: Frei

SO: Krafttrainig

Dabei muss ich sagen, dass ich meist spontan entscheide was ich an den 3 Trainingstagen trainiere (z.B Brust +Trizeps+ Schulter dann am nächsten Trainingstag z.B Rücken + Bizeps) Meistens versuche ich es immer so zu gestalten das es ausgewogen ist und sich nichts überschneidet.

So nun zu meiner eigentlichen Frage, denn ich habe jetzt des öfteren gelesen, dass viele der Meinung sind, dass Cardio nicht nötig sei um Fett zu verlieren. Diese Leute sind der Meinung, dass eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit ausreichen sei? Andere widerum sagen sogar, dass Cardio den Muskelaufbau hindert?

Mir geht es ja nur darum Fett zu verlieren ohne Muskeln abzubauen deshalb ist meine Frage ob folgender Trainingsplan nicht besser dafür ist ( eingeschloßen ist natürlich die weiterhin gesunde Ernährung) :

Mo:Brust+Bizeps DI:Beine+Waden MI:Rücken DO:Schultern+Trizeps FR: Ruhe SA: gesmater Körper SO: Ruhe

ist der PLan von Zyzz ( ein ehemaliger Bodybuilder)

Dieser Plan bringt natürlich mehr Ordnung rein kommt aber komplett ohne Cardio aus. Was haltet ihr davon? Was ist besser um mein Ziel von 10-11% KFA zu erreichen (mein Plan oder der von Zyzz oder gar ein anderer^^) ???

Un bitte nur Antworten wenn ihr am bestem selbst Erfahrungen damit gemacht habt !

Jetzt hab ich eh keine Zeichen mehr übrig also schonmal danke für Tipps!

Mfg luckynoob14

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?