besser sichtbares sixpack

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1) Du musst Deinen KFA so niedrig halten, dass Deine Bauchmuskeln nicht von eingelagertem Fett überdeckt werden. Am schnellsten und effektivsten verbrennst Du Fett indem Du GANZKÖRPERÜBUNGEN (Kreuzheben, Kniebeugen...) machst. Es bringt viel mehr, richtig anstrengende Mehrgelenkübungen mit Gewicht zu machen statt 100 Situps am Tag zu machen. (Diese Qual kannst Du Dir sparen...)

2) Du solltest Deinen Körper ausgeglichen trainieren! Wenn Du die Bauchmuskeln trainierst, musst Du auch den (unteren) Rücken trainieren - andernfalls wirst Du Probleme mit Haltung etc. bekommen.

3) Wieder zurück zu den Ganzkörperübungen: Je schwerer Du trainierst (ich rede auch davon, viel Gewicht zu bewegen - nicht mit Isolationsübungen, sondern mit dem ganzen Körper - mit Kniebeugen zum Beispiel oder Kreuzheben), umso mehr Muskeln werden einbezogen, das führt wie schon erwähnt dazu, dass mehr Energie benötigt und mehr Fett verbrannt wird, außerdem führt es dazu, dass mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden und auch die kleineren Muskeln (Bauch, Arme etc.) davon profitieren und besser wachsen als wenn Du sie isoliert trainierst.

(Kleiner Tipp/Info: z. B. bei (richtig ausgeführten) Klimmzügen werden Deine Bauchmuskeln mittrainiert... Nur mal ne Info. ;))

Tipps für gute Bauchmuskelübungen:

Mach Beinheben - das ist eine viel bessere Bauchmuskel-Übung als Situps und Co.

Guck Dir hier an, wie das geht:

  • Matus Valent: youtube.com/watch?v=ZYWa-I6Bb1U (0:48)
  • Lazar Angelov: youtube.com/watch?v=tB_WfIgLmZ8 (08:02)
  • Jeff Seid: youtube.com/watch?v=KEYKNtL01Z8 (0:22)

Ein Video von Rob Riches kann ich noch empfehlen:

  • youtube.com/watch?v=auUjW8byCL0

ach,...du redest einem aus der seele ! :)

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Ich finde es immer gut, wenn man neben unterschiedlichen Bauch-Übungen auch Ausdauersport macht und sich ausgewogen ernährt. Durch Ausdauersport kann man prima Fett verbrennen, senkt sich dein Körperfettanteil, dann zeigen sich die Bauchmuskeln auch ;) Ich halte nicht viel von Eiweißshakes, und mache mir wenn dann stark eiweißhaltige Gerichte.

hallo lieber kletterer ! bei männern darf der kfa nicht höher als 10% sein,damit man noch das sixpack sieht.um dein fett zu reduzieren musst du eine negative kcal bilanz haben (am ende des tages).dies ist durch ausdauersport sehr gut zu unterstützen und mit einer gesunden und ausgewogenen ernährung auch sehr gut zu erreichen. mache 2mal in der woche ein ganzkörpertraining,dazu ein extra bauchworkout ,ich denke,dann kommst du sehr schnell an dein ziel,...wenn du eh schon ein kletterer bist,denke ich,hast du schon die meisten vorraussetzungen bei dir :)

Weight Gainer und Schwindel, gibt es einen Zusammenhang?

Hey,

ich habe da seit kurzem ein Problem, welches mir ein bisschen auf die Nerven geht. Ich versuche zuzunehmen und da ich genetisch schon veranlagt bin dünn zu sein und ich einfach nicht auf meinen Kalorienüberschuss komme, da ich einfach nicht so viel Zeit habe um immer zu essen habe ich mir einen WeightGainer besorgt. Der ist echt qualitativ hochwertig, er heißt Power WeightGainer von Body Attack. Leider vertrage ich die Milch nicht so gut, auch laktosefreie Milch liegt mir nicht, deswegen nehme ich es mit Wasser ein. Ich weiß, dass ich sowieso mehr essen muss, da der WeightGainer nur als Hilfe da ist und nicht als Wundermittel.

Nun hab ich das Problem, dass mir seit dem ich den WeightGainer nehme schwindelig ist. Vor allem in der früh nach dem Aufwachen. Ich trinke auch vor dem Schlafen gehen einen Shake. Ich kann es mir nur so erklären, dass mein Blutdruck sinkt, da mein Magen mehr arbeiten muss. Kann es sein das mein Körper sich da drauf gewöhnen muss? Nach der Einnahme von dem Shake, bin ich immer sehr voll und fühle mich echt satt.

Ich lasse heute und vll. morgen den Shake mal weg um zu sehen ob ich das Problem noch immer habe, jedoch bin ich mir ziemlich sicher, dass es was mit dem Shake zu tun hat. Kennt ihr das Gefühl, wenn ihr echt seht lange geschlafen habt und nach dem Aufwachen fühlt ihr euch so desorientiert? So fühlt sich das ca. an obwohl ich 6-8 St. schlafe.

Kurz zu mir: 24J alt, sportlich, dünn und ansonsten gesund.

Vll. hat wer eine Idee. Danke im voraus!

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HILFE!!! Alleine ratlos beim Ziel Sixpack bis Sommer

Hi Leute!

Seit über einem Jahr trainiere ich regelmäßig und es tut sich NICHTS!! Ich habe die Freude am Training und den Glauben an mich verloren... Man muss sagen ich hab meinen Körper einigen Dingen ausgesetzt... erst viel Fleisch und Milchprodukte, dann von 100 auf Null von einem Tag auf den anderen aus moralischen und gesundheitlichen Überzeugungen ein halbes Jahr Veganer... jetzt seit paar Monaten Vegetarier... mal Proteinpulver, dann wieder nicht.. erst Mehrkomponenten, dann Whey und Casein, dann Soja und dann Reisprotein... weil ich irgendwie alles nicht vertragen hab... irgendwann wurde ein Darmpilz bei mir festgestellt - ob die auftretenden Blähungen an dem liegen?? Oder vertrag ich keine Lactose und Fructose?? Das muss ich noch testen lassen... Aber jetzt konkreter zum Problem: Ich bin 1.64 m "groß" und wiege etwa 63 KG, habe quasi fast null an Muskulatur aber dafür gut sichtbar Körperfett, vor allem unterer Rücken, Hüfte, Bauch und Brust. Ich war immer hin- und hergerissen ob ich erst auf Masse gehen soll oder abnehmen... nun bin ich aber soweit, dass ich meinen Körper im Spiegel nicht mehr sehen kann. Wenn ich meinen Speck sehe und sehe, dass sich weder in Sachen Fettabbau noch Muskelaufbau etwas tut, macht mich das traurig!! Ich möchte zunächst mein Körperfett abbauen und einen Sixpack aufbauen bis zum Sommer. Ich kenne aber meinen Kalorienbedarf nicht und kann so kaum effektiv gezielt abnehmen oder danach Muskeln aufbauen... von den Rechnern im Internet halte ich nichts, da die mir alle unterschiedliche Kalorienwerte ausspucken.. mal 2.600 Kcal, mal sind es 2.900 Kcal... kennt ihr einen guten Rechner oder eine Methode, den Kalorienbedarf zu errechnen - am besten aus eigener positiver Erfahrung..?? Und was ratet ihr mir im Bezug auf Training und Ernährung?? Ich möchte wie gesagt mein Fett komplett abbauen und danach an Muskelmasse zulegen, ohne aber Fett anzusetzen... ich möchte lieber definierter und fit sein.. deshalb fange ich gerade wieder an, zwei Mal die Woche zu laufen. Das könnte ich nach einigen Wochen nach Bedarf steigern.. Ich habe seit kurzem einen neuen Plan vom Trainer, da ein weiteres Problem bei mir ist, dass ich keine Kraft hab und beim Bankdrücken bei jämmerlichen 40 KG Schluss ist... ich habe die Übung und allgemein die Übungen glaube ich immer zu schnell gemacht und habe nie auf Kraftausdauer trainiert... jetzt hab ich ein 10-Wochen-Plan, der nach den 10 wochen von vorn beginnt.. Hierbei trainiert man Mo und Do Brust, vordere Schulter und Trizeps, Di und Fr Rücken, Bizeps und hintere Schulter, Mi und So trainiert man etwas die Beine und macht Cardio. An diesen Bein- + Cardiotagen mache ich noch 2 Übungen für den Bauch. Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sind in meinem Plan enthalten, auch ernähre ich mich eigentlich gesund... kein Weißmehl, kein Kristallzucker... täglich Obst... meine einzige Sucht und Sünde besteht in Cola Light.. aber auch schon reduziert.

Hoffe ich finde endlich Hilfe!

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Die richtige Ernährung für ein Sixpack

Hallo Sportler,

ich versuche schon seit Monaten, ein leichtes Sixpack zu bekommen. Schon lange suche ich im Internet nach der richtigen Ernährung und nach den richtigen Übungen, doch jeder sagt was anderes.

Ich bin männlich, 182 cm groß und wiege 58-60 Kilo.

Ich habe schon ziemlich starke Muskeln unter der Fettschicht, aber es ist einfach noch zuviel Fett an meinem Bauch. Weiter abnehmen möchte ich auch nicht, sonst rutsche ich noch ins Untergewicht. Meine Rippen kann man schon stark sehen, wenn ich meinen Bauch einziehe, nur alles was darunter ist, ist einfach zu schlaff.

Ich gehe 5 mal die Woche 2,5- 8 km laufen und mache nebenbei noch Kurzhanteltraining. Ab und zu nimmt mich mein Onkel auch mit ins Studio. Mein Bauchmuskeltraining sieht so aus:

Ich lege mich 3-4 mal die Woche auf den Rücken, mach die Beine überkreuzt in die Luft, sodass sie im rechten Winkel sind, also ziemlich normal Crunches. So mache ich 6 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Ich ernähre mich eigentlich ziemlich gesund. Morgens esse ich 3-4 Scheiben Graubrot mit Light Frischkäse als Butterersatz und Marmelade. Mittags esse ich ziemlich normal: Entweder Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit Gemüse und Fleisch. Manchmal auch Pfannkuchen oder Obst mit Magerquark, Mineralwasser und Süßstoff.. Abends esse ich Bohnen mit einem Stück Hähnchenbrustfilet, Wassermelone oder garnichts (nach dem Laufen). Ich esse außerdem nichts mehr nach 18 Uhr.

Ich glaube, dass etwas mit der Ernährung nicht stimmt, kann mir jemand sagen, was ich besser machen kann?

Danke :)

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