Wenn Dein Ziel Muskelaufbau ist, ist es effektiver, auf wenig, aber dafür intensives Training zu achten und auf mehr Erholung. Die Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio - im Fitnessstudio reißt Du die Muskeln aus ihrer Regeneration/Wachstum.

Ich trainiere nur 3 mal die Woche, insgesamt also 3 Stunden pro Woche, das ist ALLES, mehr braucht es nicht. (Vorher war ich 7 mal die Woche beim Sport, das behindert den Muskelaufbau...)

Dorian Yates (sechsfacher Mr. Olympia) über die Häufigkeit/Dauer von Training: http://youtu.be/95Wsn6dNTbg

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Teuer sind sie schon. Ich hatte diesen Monat auf der FIBO die Gelegenheit, sie auszuprobieren. (Da haben sie übrigens 20 € gekostet - im Internet kosten die ja um die 40 $).

Ich denke schon, dass die Teile einem brutal die Griffkraft verbessern können. Aber wahrscheinlich ist das eine Sache für echt fortgeschrittene Typen. (Kann auch sein, dass ich mich irre und das für Anfänger direkt zu empfehlen wäre...)

Anfangs denke ich kann man die Griffkraft gut mit anderen Methoden steigern - ich drücke z. B. beim Training mit Hanteln oft sehr stark zu (vor allem, um noch ein paar Wdh rauszuholen) - das hat merklich zum stärkeren Griff und Unterarmentwicklung beigetragen. (Ich benutze außer bei schwerem KH-Rudern (40kg+) und LH-Shrugs keine Zughilfen, beim KH-Rudern brauche ich die einfach, weil mir die Gewichte einfach aus der Hand rutschen...)

Mittlerweile benutze ich auch neue Pads, die sind dreimal so dick wie meine alten und machen die Stange auch dicker. Ich denke mal bis zur nächsten FIBO werde ich so trainieren und auf der nächsten Messe hole ich mir dann wahrscheinlich die Fatgripz... Kann ja nicht schaden! ;)

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Hi Max,

schau mal hier, was für ein Sixpack notwendig (in Bezug auf Trainung und vor allem Ernährung!) ist: http://www.gutefrage.net/tipp/tipps-zum-sixpack-training-und-ernaehrung

Gruß!

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Ja ich hätte auch eher bei 10-12 % Körperfett angesetzt als 23 oder 25 % - das ist viel zu viel, wenn man sich das Foto anschaut.

Hast Du die Bauchmuskeln überhaupt angespannt auf dem Foto oder ist das entspannter Zustand? Wenn zweiteres, dann ist das m. M. n. okay.

Bei den Bauchmuskeln ist das so: Da spielt (leider) auch die Genetik eine große Rolle. Manche haben einfach nicht die Veranlagung für nach außen stehende, gut abgetrennte Bauchmuskeln. Und andere haben dicke Packs und richtig tiefe Separation, ohne viel dafür zu tun.

Schau mal hier: http://www.gutefrage.net/tipp/tipps-zum-sixpack-training-und-ernaehrung

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Wie Sport4ever22 sagte: Verdauung fordert viel Arbeit vom Körper und man ist nach einer Mahlzeit (je nach Größe) träger und schlapper.

Wenn Du abnehmen willst, würde ich nicht unbedingt den Fokus auf eine Mahlzeit vor dem Training legen. Du füllst die Glykogenspeicher auf und erst wenn diese erschöpft sind, mobilisiert der Körper Energie aus Fett. Theoretisch ist es zur Fettverbrennung am effektivsten, (morgens) auf nüchternen Magen zu trainieren. (Aber ich hab noch die Fett verbrennen wollen, bin Hardgainer, vllt. kann Dir da jmd. anderes mehr Praxiswissen näherbringen.)

Ich esse vor dem Training 2-3 Bananen und trinke vor und während des Trainings genügend Wasser. Das gibt genug Power und macht nicht träge.

Erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen ist in jeder Hinsicht unnötig.

Wenn Du direkt mit dem Muskelaufbau beginnst, wirst Du auch schneller Fett verbrennen - je größer und energiezehrender Deine Muskeln, umso schneller verschlingen sie das Fett um sie herum. :)

Also: Sofort Muskelaufbau-Training, auf saubere Ernährung achten und das Fett verschwindet schneller und Du hast schon Muskeln aufgebaut! Viel Erfolg.

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Offensichtlich hast Du (bei schwach ausgeprägten Muskeln) eine moderate Fettschicht unter der Haut. Ich nehme mal an die Ernährung ist auch nicht sonderlich gut.

  • Weniger Brot, Nudeln und Gebäck essen und mehr Obst und Gemüse.
  • Wasser statt Cola und Co.
  • Kaloriendefizit, um das Fett weg zu kriegen.
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Der BMI berücksichtigt doch überhaupt nicht, ob man 66 Kilo Schwabbelfleisch auf zwei Beinen ist oder schlanke 66 Kilo Muskelmasse mit wenig Körperfett!?

Es gibt viele, die dünn sind aber viel Fett an sich haben. Das ist dann der skinny fat Typ.

Was Du tun kannst? Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

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Troz viel essen kaum zunehmen

Hey Alle zusammen,

ich nehme troz viel Essen einfach nicht zu.

Trainiere 4x die Woche, jede Muskelgruppe hat min. 48 Pause. Gewichte steiger ich alle 2 Wochen. Tausche jede Übung alle 1 1/2 Monate gegen eine andere damit die Muskeln anders gefordert werden (z.B. Schrägbank Freihanteln gegen Schrägbank Langhanteln).

Ich esse nicht nach Plan, nicht direckt. Jedoch esse ich das hier JEDEN Tag:

  • 2x Soja Eiweisshakes, 32g Eiweiß
  • 380 g Kohlenhydrate nur in Brot, in der Schule und Abends
  • 23g Kohlenhydrate + 6g Eiweiß in Haferflocken Morgens
  • 30g Eiweiß in Brotbelag (nur Putenbrust)
  • 13g Eiweiß in Thunfisch (2-3x die Woche)
  • sind also min. 50g Eiweiß und 410g Kohlenhyrate nur im Frühstück und Abendbrot

Dazu kommt natürlich noch Mittagessen:

  • 3x Woche Pute
  • 2x Woche Fisch
  • 1x Woche Hackfleisch (Gemischte Sorten)
  • 1x Woche Kuh / Steak

Dazu esse ich tagl. 2 Bannanen und irgendwelche Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Wallnüsse) und viel Tomaten, Möhren und Gurke zum Brot. Morgens aufs Brot Marmelade oder Sirup. Ca. 4x Woche irgendein Salat, versuche aber auf 7x zu steigern.

Wenn ich an Nachmittags hunger habe Knäckebrot oder Reiswaffeln...wenn dann schon ne Packung... ^^

Dazu kommt noch das Fett,... von der Magarine, dem Öl und der Soja-Milch/-Kakao.

Ich bin allergisch gegen Milcheiweiß!!!

Sowas wie Kreatin und so nehme ich gar nicht!

Leider weiß ich nicht die Nährwerte von dem ganzen zusätzlich aufgesählten, genaue angaben werden ich irgendwann mal machen, nur damit ich es weiß.

Aber unterm Strich: Ich esse deutlich mehr Eiweiß alls ich bräuchte. Nur bei Kohlenhyrate liegt es, oder?

Für nen eingefleischten "Pumper" ist das hier wahrscheinlich erschreckend ungenau^^

Was kann ich ändern das ich mehr Masse und Fett bekomme? Ergänzungsmittel? Was regt Muskelaufbau an ( wie Mandeln)? IRGENDWELCHE TIPPS!?

Ich wiege 63kg auf 1,72cm bei fast 9% Körperfett.

mfg und Danke im Vorraus, Marc

PS: Meine Mutter meint ich koste zu viel, daher bekomm ich jetzt kein Taschengeld mehr. Kochen tue ich Mittags selber. Nicht das ihr denkt ich werde verwöhnt...

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Hi Marc,

soviel Eiweiß zu essen ist eher schädlich als hilfreich. Iss stattdessen lieber viel mehr Obst und Gemüse, davon sehe ich da ja kaum etwas.

Und um zuzunehmen, brauchst Du einen Kalorienüberschuss. Es wird Dir nicht viel bringen, einfach nur mehr zu essen, wenn Du nicht die richtigen (kalorienreichen) Sachen isst. (Kalorienreich heißt aber nicht unbedingt ungesund)

Leute, die Probleme dabei haben, einen Kalorienüberschuss zu erreichen (oft, weil sie nicht wissen, was und wieviel sie essen sollen), nehmen manchmal Weight-Gainer Shakes, um nochmal schnell viele Kalorien zu sich zu nehmen. (Die Weight-Gainer sind sehr kalorienreich, billige Weightgainer enthalten oft einfach nur viel Zucker, um die Kalorien zu liefern und Verkaufsversprechen zu halten.)

Weight-Gainer bringen da etwas – aber nicht, wenn Du (weil die Shakes satt machen!) damit dann einfach Mahlzeiten ersetzt, in dem Fall nimmst Du nicht viel mehr oder evtl. sogar weniger Kalorien ein als bisher. (Die Shakes sollten die Ernährung nur ergänzen, nicht ersetzen.)

Solche „Weight-Gainer“ kann man aber auch selber machen – z. B. einen Shake aus Bananen, Avocados, Leinöl/Olivenöl und Walnüssen – alle 4 Zutaten sind gesund und sehr kalorienreich.

Dein genauer Trainingsplan ist zur Beantwortung dieser Frage unwichtig, wichtig ist nur, dass Du hart genug trainierst und Wachstumsreize setzt, aber such, wenn Du das nicht tust, wird ein Kalorienüberschuss dazu führen, dass Du zunimmst. Der Kalorienbedarf ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Sag Bescheid, falls Du noch Fragen hast!

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doch möchte ich kein Gewicht verlieren durch KFA Reduzierung, da dies wider ungesund wäre oder?

Wenn Du Fett abbaust, verlierst Du natürlich an Gewicht. Wieso soll das ungesund sein?

Kohlenhydrate wie Nudeln und Reis, also KEINE Kartoffeln.

Das solltest Du eher genau andersrum machen. Lieber Kartoffeln statt Nudeln und Reis - die Nudeln sind hier das schlechteste.

Vorallem Abends keine Kohlenhydrate ab 18 Uhr

Quäl Dich nicht unnötig, es geht überhaupt nicht darum, wann Du isst, sondern wieviel über den Tag verteilt. Es geht schlicht und einfach um die **Kalorienbilanz*** und Qualität der Nährstoffe.

*Mehr verbrennen als Du isst, dann wirst Du Körperfett abbauen.

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1) Du musst Deinen KFA so niedrig halten, dass Deine Bauchmuskeln nicht von eingelagertem Fett überdeckt werden. Am schnellsten und effektivsten verbrennst Du Fett indem Du GANZKÖRPERÜBUNGEN (Kreuzheben, Kniebeugen...) machst. Es bringt viel mehr, richtig anstrengende Mehrgelenkübungen mit Gewicht zu machen statt 100 Situps am Tag zu machen. (Diese Qual kannst Du Dir sparen...)

2) Du solltest Deinen Körper ausgeglichen trainieren! Wenn Du die Bauchmuskeln trainierst, musst Du auch den (unteren) Rücken trainieren - andernfalls wirst Du Probleme mit Haltung etc. bekommen.

3) Wieder zurück zu den Ganzkörperübungen: Je schwerer Du trainierst (ich rede auch davon, viel Gewicht zu bewegen - nicht mit Isolationsübungen, sondern mit dem ganzen Körper - mit Kniebeugen zum Beispiel oder Kreuzheben), umso mehr Muskeln werden einbezogen, das führt wie schon erwähnt dazu, dass mehr Energie benötigt und mehr Fett verbrannt wird, außerdem führt es dazu, dass mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden und auch die kleineren Muskeln (Bauch, Arme etc.) davon profitieren und besser wachsen als wenn Du sie isoliert trainierst.

(Kleiner Tipp/Info: z. B. bei (richtig ausgeführten) Klimmzügen werden Deine Bauchmuskeln mittrainiert... Nur mal ne Info. ;))

Tipps für gute Bauchmuskelübungen:

Mach Beinheben - das ist eine viel bessere Bauchmuskel-Übung als Situps und Co.

Guck Dir hier an, wie das geht:

  • Matus Valent: youtube.com/watch?v=ZYWa-I6Bb1U (0:48)
  • Lazar Angelov: youtube.com/watch?v=tB_WfIgLmZ8 (08:02)
  • Jeff Seid: youtube.com/watch?v=KEYKNtL01Z8 (0:22)

Ein Video von Rob Riches kann ich noch empfehlen:

  • youtube.com/watch?v=auUjW8byCL0
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