Kann man überhaupt mit einem Buckel noch einen Sixpack bekommen?

4 Antworten

Ein Sixpack setzt ein bestimmten niedrigen Körperfettanteil voraus. Die ungefähre Zahl weiß ich im Moment nicht, kann man aber googeln...

Das heißt Training alleine reicht nicht, die Ernährung muss dazu stimmen. Ob deine Fehlhaltung darauf Einfluss hat, ist schwer zu beurteilen. Warst du deswegen schonmal in Behandlung, also z. B. Beim Chiropraktiker oder machst du Mobilitätsübungen mit einem Ball oder der blackroll usw.?

Woher ich das weiß:Studium / Ausbildung

Hey Daniel,

danke für deine Antwort. İch bin momentan nicht in der Behandlung. Da ich momentan so fixiert bin auf den Training, da bleibt mir kein Zeit übrig ehrlich gesagt.

Also bei mir würde sich der Buckel einfach so von alleine nicht verschwinden, da ich sie schon sehr lange mit mir herumtrage.

Was empfehlst du, welcher Arzt sollte ich dafür aufsuchen ?

Ein Sixpack setzt ein bestimmten niedrigen Körperfettanteil voraus. Die ungefähre Zahl weiß ich im Moment nicht, kann man aber googeln...

Da gebe ich dir Recht. Soweit ich weiß 10% KFA wird es benötigt, damit man den Sixpack sieht.

İch kann jetzt nicht sagen, ob bei allen Personen die 10% KFA Regel gilt. İch denke, dass bei kleineren Personen schneller das Sixpack zum Vorschein kommt als bei langen Personen (sprich: mich)

Es ist halt schwierig auf die 10% KFA zu kommen. İch versuche dennoch meine ”inneren” Muskel weiterhin zu stärken und hoffe dass für meine Muckis auch irgendwann Mal die Sonne scheint ⛅☀️

😂

0
@Trainhard897

Ja die 10% bei Männern könnten stimmen. Allerdings ist das eher so ein Richtwert, da die Fettverteilung ein bisschen an Faktoren wie Genetik usw. hängt. Mit der Körpergröße hat das nichts zu tun. Also 10% sind 10% ob du größer oder kleiner bist, wird ja beim prozentualen Anteil bereits berücksichtigt.
Aus der Ferne ist das natürlich schwer zu beurteilen aber wenn du diese deutliche Fehlhaltung hast, dann wird es durch das Training nicht besser, sondern eher schlechter. Deine Muskeln, in dem Bereich, gleichen die Fehlhaltung aus, solange keine Nerven oder so eingeklemmt sind, wird es wahrscheinlich nicht schmerzen. Aber durch die Fehlbelastung und den Ausgleich werden deine Muskelanteile anders und falsch belastet. Das kann auf Dauer nicht gesund sein.
Ich würde dir einen Chiropraktiker empfehlen. Der wird über verschiedene Techniken versuchen die Wirbel wieder in Normalform zu drücken. Allerdings brauchen die Muskeln deutlich länger um wieder ihre normale Arbeit zu verrichten. Deshalb wird es mit einer Behandlung nicht getan sein.
Vielleicht kann auch ein Orthopäde helfen.
Achso und Omega6 haben wir alle eher zu viel in der Ernährung. Daher macht eine Ergänzung hier überhaupt keinen Sinn. Omega³ alleine dagegen schon. Denn das O³ zu O6 Verhältnis in Richtung Omega³ zu verbessern ist ja das Ziel der Einnahme.

0

Wenn ich mir das so durchlese, klingt es schon fast so, als ob du noch auf die Fehlhaltung drauf trainierst. Das Beschriebene Training macht absolut keinen Sinn. Auch die Ernährung würde ich so nicht machen. Kohlenhydrate machen nicht dick und Zucker ist auch kein Gift.

Wenn dem krummen Rücken entgegen wirken willst, sind Facepulls die Schulterübung der Wahl. Wenn du Seitheben mit der Kurzhantel machst, solltest du die auf jedenfall vorgebeugt mit Fokus auf die hintere Schulter machen. Der Ellenbogen ist dabei immer höher als die Finger. Deinen Rücken trainierst du scheinbar gar nicht. Da kannst du besser nur jeden zweiten Tag Push ups machen und an den anderen Tagen Den Rücken Trainieren. (Klimmzüge, Rudern, etc.) Und die Beine sollte man auch nicht vernachlässigen.

Zur Ernährung: Die langfristigen Auswirkungen von Keto sind aktuell nicht vollständig geklärt. Deshalb sollte man das nur in einer Wettkampfvorbereitung machen zum Entwässern und Entladen! Für den normalen Menschen ist das völlig ungeeignet.

Beim Eiweiß sollte man tatsächlich 1,5-2 f pro kg Körpergewicht rechnen. Beim Fett 0,8 - 1g und den Rest der Kalorien mit Kohlenhydraten. So sollte die grobe Richtung sein. Je nach dem wie sich das Spiegelbild verhält (nicht die Waage) können die Carbs dann 250g hoch oder runter geschraubt werden. Weniger als 150g sollte man aber eigentlich nie machen.

Bei den Supplementen kannst du auf fast alles verzichten. Außer Kreatin ist der Rest der aufgezählt wurde nicht wirklich relevant.

Aber ja Sixpack würde im zweifel auch mit Buckel gehen.

Ich hoffe, dass war jetzt nicht zu viel auf einmal und ich konnte helfen.🤓

Hi Tobika,

ich danke dir rechtherzlich für deine ausführliche Antwort und deine Hilfe. İch habe erst jetzt bemerkt nachdem du Klimmzüge geschrieben hast. Natürlich mache ich auch Klimmzüge, da arbeite ich täglich mit einer doppelten klimmzugkombie mit einer hohen und mittleren Stange und dabei trainiere ich jeden Tag mein Rücken und meine Beine indem ich mich nach oben ziehe und extra Beinübungen in der Luft ausführe.

Wie gesagt, ist mir eben jetzt aufgefallen, dass ich vergessen habe, das hier mit aufzunehmen.

Und warum ich 5 Tage auf Keto bin ist, weil ich extrem Wasser ziehe wenn ich jeden Tag Kohlenhydrate zu mir nehme und der untere Bauch noch schwabliger wird als sonst. Außerdem ist es so dass ich während ich in ketose bin noch mehr Energie habe um kraftaufwändige Übungen zu machen und wenn ich nur carbs zu mir zufüge, dann nur noch träge und müde. İch Versuche ja möglichst von beides zu profitieren, sodass ich mit Kraft und Geschwindigkeit arbeite und dabei nicht müde bin. Seitdem ich mich so eingestellt habe, geht's mir wesentlich besser und die zwei Tage in der Woche sind eben so gesehen die (Belohnungstagen) weil ich 5 Tage hart Sport mache.

Noch was zur keto-diet. Damit kann man schneller Fettreserven zugreifen insbesondere wenn man in ketose ist und auf nüchternen Magen Sport treibt. Man muss ja irgendwie auf die angegebene 10% kommen, damit man den Sixpack sieht.

Zum Zucker kann ich sagen dass ich jahrelang abhängig davon war, aber schwerwiegend abhängig, sodass meine Psyche darunter gelitten hat !

Ohne Zucker, zumindest Haushaltszucker und auch Fruktose, geht es mir deutlich besser und meine Wahrnehmung und Sinne sind viel schärfer als vorher. Seit über einem Jahr bin ich nun auch vegi geworden und seitdem habe ich mich in meinem ganzen Leben nie so Wohl und fitt gefühlt !

Natürlich achte ich darauf dass ich mir alle Vitamine und Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel abdecke.

İch achte auf jede Details, die mich auf mein Weg zum Ziel weiterbringen könnte, aber dennoch habe ich Schwierigkeiten Muskeln aufzubauen. Das Problem wie bereits oben erwähnt, war ich als Kind Übergewichtig und muss mehr aufpassen, als alle andere. Da mein Körper bei kleinster Rückfall schnell wieder Fett ansammelt. Deshalb auch das weg mit der keto.

0
@Trainhard897

Ich Versuch Mal mich kurz zu fassen😅

Und genau diese Keto Ernährung ist das Problem beim Muskelaufbau. Erstens ist es schlecht möglich im Kaloriendefizit aufzubauen und bei Keto wird kaum Insulin ausgeschüttet. Dadurch kannst du zwar mehr fett verbrennen, aber Insulin ist eben auch das Hormon, das am stärksten den Muskelaufbau fördert. Wenn du aufbauen willst sind Kohlenhydrate wohl oder übel ein wichtiger Bestandteil. Damit du diesen Crash nicht bekommst, würde ich dann den Industriezucker, wie du es auch schon machst, möglichst vermeiden. Stattdessen sind Haferflocken am Morgen und Mittags Reis und Kartoffeln geeignet (so wie es auch jeder Bodybuilder macht). Auch Obst ist geeignet. Dann brauchst du auch keine Nahrungsergänzungsmittel.

Eine weitere Methode um am Tag fitter zu sein, ist Ausdauertraining. Wenn du eine gute Ausdauer hast, brauchst du zudem keine Ketose mehr um eine gute Fettverbrennung zu erreichen.

Die Rückfälle, wenn du aufhörst entstehen vermutlich durch Wasser und Glycogen. Um Wassereinlagerungen zu verhindern solltest du deinen Salzkonsum im Auge behalten und (klingt paradox ist aber so!) viel Wasser trinken. Ganz wirst du es aber nicht verhindern können, dass du durch Carbs etwas Wasser ziehst.

Wenn es ums Training geht, macht es auch eigentlich wenig Sinn jeden Muskeln täglich zu trainieren. Ein Split wäre da besser geeignet. Klimmzüge und Liegestütze sind schon gute übungen würde aber noch eine übung für den oberen Rücken ergänzen. Beispielsweise weites Rudern. Geht auch mit dem Körpergewicht. Dazu dann noch eine Rückenstreckerübung. Dann ist der Plan fertig.

Wie man Beine in der Luft trainiert musst du mir aber nochmal erklären.😅 Mir fällt da so schnell keine Möglichkeit ein, da Last drauf zu bringen.

Das mag jetzt alles deinen Monk stören, aber Guck dir Mal an wie sich Profisportler ernähren. Die essen alle Carbs.

1
@Tobika

Hi Tobika,

zuerst zu deiner Frage:

Wie man Beine in der Luft trainiert musst du mir aber nochmal erklären.😅 Mir fällt da so schnell keine Möglichkeit ein, da Last drauf zu bringen.

Also ich ziehe mich mit beiden Händen an der Klimmzugstange hoch nach oben und halte die Position soviel wie es geht. Anschließend ziehe ich beide Knie zusammen hoch bis zum unteren Bauchmuskeln und lasse sie langsam wieder runter und repeat, soviel wie es geht.

İch weiß jetzt nicht wie diese Übung jetzt heißt. Bestimmt gibt es einen Namen dafür 😂

Zum Thema Ausdauertraining:

İch laufe jeden Tag 5km auf dem Laufband und seit kurzem sogar 10km ! ich meine damit nicht die Geschwindigkeit, sondern die Strecke. Geschwindigkeit je nach körperlicher Energie bis 13km/h Verbrauche so um den 600kj nachdem Mini-Marathon 😂

İch kann mir schon vorstellen was du jetzt denkst, dass soviel Ausdauer Training kontraproduktiv für Muskelaufbau sei. Hast ja auch Recht. Aber ich gehe danach zur Küche und mache mir dann erstmal schön eine Pfanne Rührei mit 10 Eier 😂

Eier sind gute Energielieferanten. Speziell bei keto-diet. Circa bis 13g Fett pro Ei und wenig Carbs.

Und dann Ruhe ich mich für Rest des Tages aus bis zur Spätnachmittag/Abend und dann kommt Krafttraining dran. Klimmzugstange, crunches, Liegestütze, Beinübungen in der Luft (du weiß Jetzt, was gemeint ist 😂) EMS Ausgleich/Balance-Training, Hantelübungen für Bizeps/Trizeps/obere-Schulter und zuletzt Übungen mit Gummiband.

Ach übrigens trinke nachdem training noch einen Protein Shake mit über 100g Protein pro Becher auf einen Schlag 😬

Liege dann wahrscheinlich somit etwas mehr als 150g Protein am Tag.

Also denke schon dass mein Körper schon Kohlenhydrate bekommt, durch Eier, Proteinshakes und Quark.

Frühstücken tue ich nicht. Es ist ja auch der Sinn der Sache bei einer keto-diet gerade am Morgen nichts zu essen, weil gerade dann die optimale Zeitpunkt ist, dass der Körper auf die Fettreserven zurückgreift und es als aktive Energiequelle verwendet Mit einer Nahrungsaufnahme würde dieser Vorgang unterbrochen werden.

Nachdem ersten Part meiner täglichen Routine (Laufband) ist der Körper bereits besser vorbereitet, Nahrung besser aufzunehmen und zu verwerten.

İch würde dennoch deine Meinung dazu wissen, insbesondere welche Sportlichen Aktivitäten ich noch mit aufnehmen kann.

Übrigens ich mache alle meine Übungen von Zuhause aus und gehe momentan nicht zum Gym. İch habe dort meine kleine mini-gym eingerichtet 😁

Mir war/ist die Frage immer noch sehr wichtig, ob man mit einer krummen rücken überhaupt Six Pack schaffen kann. İch investiere nämlich sehr viel Zeit, Geld und Kraft für meine körperliche Weiterentwicklung und hätte da weniger Lust am Ende mit leeren Händen zu stehen.

0

Wenn ich längerfristig mehr Kohlenhydrate esse, als ich brauche bzw. verbrauche, dann wird der Überschuss direkt in Fett umgewandelt...

0
@Daniel1980

Ganz so einfach funktioniert's auch nicht. Und es werden auch nicht nur Kohlenhydrate umgewandelt. Bei zu viel an Kalorien ist es relativ egal ob Carbs, Eiweiß oder Fett. Studien deuten sogar darauf hin, dass der Körper in dem Fall am einfachsten mit den Kohlenhydraten fertig wird.

0
@Tobika

Doch genauso "einfach" funktioniert es! Der Prozess heißt De Novo Lipogenese. Ist auch bitter notwendig, denn ein dauerhaft erhöhter Blutzucker bis hin zur hyperglykamie ware mehr als ungesund. Da bleibt halt nur der deutlich größere Fettspeicher übrig.

Das z. B. Eiweiß als Fett eingelagert wird lese ich zum ersten Mal. Das widerspricht so ziemlich der Körperphysiologie. Was sollen denn das für Studien sein?

0
@Daniel1980

Ich glaub ich hab mich etwas falsch ausgedrückt. Dass überschüssige Carbs langfristig zu fett werden ist schon richtig. Da hast du auch Recht. Es ist aber auch so, dass bei intensiven körperlichen Belastungen Kohlenhydrate eben am besten verwertet werden können und das Training so produktiver ist. Darüber hinaus werden auch Eiweiße zur Energiegewinnung genutzt. Und Eiweiße können tatsächlich umgewandelt werden. Zugegeben passiert nicht so schnell wie bei carbs, aber funktioniert. Wollte mit der Aussage eigentlich nur vermitteln, dass man als erstes die Gesamtbilanz betrachten sollte und nicht nur die Kohlenhydrate als Gift betrachtet, wie es heute oft der Fall ist.

0

Klar, ist das möglich.

Es hängt auch stark von deinem Körperfettanteil an. Bauchmuskeln hat eigentlich jeder, die sind aber wegen dem Bauchfett nicht zu sehen.

Hi wolf,

Bauchmuskeln hat eigentlich jeder, die sind aber wegen dem Bauchfett nicht zu sehen.

meine Muckis sind anscheinend zu schüchtern, sie möchten sich nicht zeigen lassen 😂

Es hängt auch stark von deinem Körperfettanteil an

Ja genau, aber habe einige Berichte gelesen, dass sogar bis zu 3% weniger Körperfett machbar und normal ist. Dennoch habe ich in den letzten Monaten kaum Fett verloren, woran es auch liegen mag...🙄

İch gehe von einer hormonellen Ungleichgewicht aus...

İch werde Mal bei meiner Hausärztin demnächst Blut auf Testo prüfen lassen und dann sehen wir auch genauer, wo der Problem liegt...

0

Die Beinübung, die du beschreibst, nennt sich Beinheben und ist eigentlich eine Bauchübung und bringt rein gar nichts für die Beine.

Ok. Ausdauer machst du dann ja genug. Sollte eigentlich auch nicht den Muskelaufbau behindern.

Aber dein Plan ist zum Muskelaufbau schlicht nicht optimal.

Die Beinübung, die du beschreibst, nennt sich Beinheben und ist eigentlich eine Bauchübung und bringt rein gar nichts für die Beine.

ein wenig schon... Klar gibt es effiziente Beinübungen, wo die Beine mehr beansprucht werden. Mit Gewichten z.B

Da ich leider solch ein Gerät in der Home-Gym nicht Verfüge und mich momentan nicht für ein Gym angemeldet habe, bleibt mir momentan nicht viel übrig.

Ok. Ausdauer machst du dann ja genug. Sollte eigentlich auch nicht den Muskelaufbau behindern.

Sobald man sich nicht in Richtung Extremen Kalorien Defizit befindet, sollte ja alles o.k sein. Sonst ist der Gefahr, daß man mit dem Ausdauer Training die Muskeln schmelzen lässt, größer als man vermutet. Man darf halt nicht übertreiben 😁

Aber dein Plan ist zum Muskelaufbau schlicht nicht optimal.

🥺...

ich bin ganz Ohr 👂 offen und flexibel für alle Tipps 😁

0
@Trainhard897

Ok. Wenn es um Muskelaufbau geht funktioniert das am besten, wenn du die paar letzten Röllchen am Bauch in Kauf nimmst. Das schonmal vorab. Und es funktioniert eben auch am besten mit der anfangs genannten Formel zur Ernährung. Mit Keto bremst du dich beim Muskelaufbau ein. Da hat gab's auch Mal ein gutes Erklärbär-Video von Mighty Matze mit so einer Mikrobiologin auf YouTube zu.

Zum Training: so würde ich es dir empfehlen:

Mo: 1. freie Dips für die Brust (beispielsweise mit Stehtischen, Stühlen etc.) 2. Klimmzüge eng 3. Australien Chin ups weiter griff zur Brust 4. Seitheben leicht vorgebeugt

Di: 1. Zwei Bahnen Ausfallschritte bis zum Muskelversagen 2. Hip Thrust mit Handtuch unter den Füßen und mit gestreckten Beinen anfangen. 3. Beinheben (variieren seitlich und Grade) 4. Superman

Mi: 1. Negative liegestütze eng 2. Klimmzüge weit 3. Australien Chin ups enger griff zum Bauch 4. Seitheben leicht vorgebeugt

Do: 1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln oder irgendwas schwerem. (Wenn es zu leicht wird ruhig einbeinig) 2. Zwei Bahnen Ausfallschritte 3. Zwei mal Plank

Fr: 1. Handstand-push-ups an der Wand oder mit aufgestellten füßen auf einem Stuhl 2. Flieger auf dem Boden oder einer Bank 3. Klimmzüge eng 4. Reverse flys mit Kurzhanteln

Sa: wie am Dienstag

So. Pause

Bei allem wo nichts anderes angegeben ist 2-3 Sätze und beim letzten zum versagen. Was da dein Optimum ist liegt an deiner Regeneration musst du Mal ausprobieren, was da das beste für dich ist. Wenn die Arme nicht genug kommen kannst du da auch noch mit Kurzhanteln an 2 oder drei Oberkörper Tagen eine übung mit zwei Sätzen mit Kurzhanteln machen. Für den bizep empfehle ich Konzentrationsvirus und für den Trizeps French press.

Wenn das nicht funktioniert mehr essen und mehr schlafen. Wenn das immer noch nicht funktioniert zwei Tage Training ein Tag Pause.

Und jetzt viel Spaß beim breit werden🤓

1
@Tobika

WOW A M A Z I N G !

Danke für deine ausführliche Hilfe 👍🏻

Gut werde definitiv damit anfangen. Es steht dann erstmal Ernährungsumstellung auf dem Plan und schauen wir ob ich eine grüne Hautfarbe bekomme nach dieser Plan 😁

0

Was möchtest Du wissen?