Kann man überhaupt mit einem Buckel noch einen Sixpack bekommen?

Ja die 10% bei Männern könnten stimmen. Allerdings ist das eher so ein Richtwert, da die Fettverteilung ein bisschen an Faktoren wie Genetik usw. hängt. Mit der Körpergröße hat das nichts zu tun. Also 10% sind 10% ob du größer oder kleiner bist, wird ja beim prozentualen Anteil bereits berücksichtigt.
Aus der Ferne ist das natürlich schwer zu beurteilen aber wenn du diese deutliche Fehlhaltung hast, dann wird es durch das Training nicht besser, sondern eher schlechter. Deine Muskeln, in dem Bereich, gleichen die Fehlhaltung aus, solange keine Nerven oder so eingeklemmt sind, wird es wahrscheinlich nicht schmerzen. Aber durch die Fehlbelastung und den Ausgleich werden deine Muskelanteile anders und falsch belastet. Das kann auf Dauer nicht gesund sein.
Ich würde dir einen Chiropraktiker empfehlen. Der wird über verschiedene Techniken versuchen die Wirbel wieder in Normalform zu drücken. Allerdings brauchen die Muskeln deutlich länger um wieder ihre normale Arbeit zu verrichten. Deshalb wird es mit einer Behandlung nicht getan sein.
Vielleicht kann auch ein Orthopäde helfen.
Achso und Omega6 haben wir alle eher zu viel in der Ernährung. Daher macht eine Ergänzung hier überhaupt keinen Sinn. Omega³ alleine dagegen schon. Denn das O³ zu O6 Verhältnis in Richtung Omega³ zu verbessern ist ja das Ziel der Einnahme.

Ich Versuch Mal mich kurz zu fassen😅

Und genau diese Keto Ernährung ist das Problem beim Muskelaufbau. Erstens ist es schlecht möglich im Kaloriendefizit aufzubauen und bei Keto wird kaum Insulin ausgeschüttet. Dadurch kannst du zwar mehr fett verbrennen, aber Insulin ist eben auch das Hormon, das am stärksten den Muskelaufbau fördert. Wenn du aufbauen willst sind Kohlenhydrate wohl oder übel ein wichtiger Bestandteil. Damit du diesen Crash nicht bekommst, würde ich dann den Industriezucker, wie du es auch schon machst, möglichst vermeiden. Stattdessen sind Haferflocken am Morgen und Mittags Reis und Kartoffeln geeignet (so wie es auch jeder Bodybuilder macht). Auch Obst ist geeignet. Dann brauchst du auch keine Nahrungsergänzungsmittel.

Eine weitere Methode um am Tag fitter zu sein, ist Ausdauertraining. Wenn du eine gute Ausdauer hast, brauchst du zudem keine Ketose mehr um eine gute Fettverbrennung zu erreichen.

Die Rückfälle, wenn du aufhörst entstehen vermutlich durch Wasser und Glycogen. Um Wassereinlagerungen zu verhindern solltest du deinen Salzkonsum im Auge behalten und (klingt paradox ist aber so!) viel Wasser trinken. Ganz wirst du es aber nicht verhindern können, dass du durch Carbs etwas Wasser ziehst.

Wenn es ums Training geht, macht es auch eigentlich wenig Sinn jeden Muskeln täglich zu trainieren. Ein Split wäre da besser geeignet. Klimmzüge und Liegestütze sind schon gute übungen würde aber noch eine übung für den oberen Rücken ergänzen. Beispielsweise weites Rudern. Geht auch mit dem Körpergewicht. Dazu dann noch eine Rückenstreckerübung. Dann ist der Plan fertig.

Wie man Beine in der Luft trainiert musst du mir aber nochmal erklären.😅 Mir fällt da so schnell keine Möglichkeit ein, da Last drauf zu bringen.

Das mag jetzt alles deinen Monk stören, aber Guck dir Mal an wie sich Profisportler ernähren. Die essen alle Carbs.

Hi Tobika,

zuerst zu deiner Frage:

Wie man Beine in der Luft trainiert musst du mir aber nochmal erklären.😅 Mir fällt da so schnell keine Möglichkeit ein, da Last drauf zu bringen.

Also ich ziehe mich mit beiden Händen an der Klimmzugstange hoch nach oben und halte die Position soviel wie es geht. Anschließend ziehe ich beide Knie zusammen hoch bis zum unteren Bauchmuskeln und lasse sie langsam wieder runter und repeat, soviel wie es geht.

İch weiß jetzt nicht wie diese Übung jetzt heißt. Bestimmt gibt es einen Namen dafür 😂

Zum Thema Ausdauertraining:

İch laufe jeden Tag 5km auf dem Laufband und seit kurzem sogar 10km ! ich meine damit nicht die Geschwindigkeit, sondern die Strecke. Geschwindigkeit je nach körperlicher Energie bis 13km/h Verbrauche so um den 600kj nachdem Mini-Marathon 😂

İch kann mir schon vorstellen was du jetzt denkst, dass soviel Ausdauer Training kontraproduktiv für Muskelaufbau sei. Hast ja auch Recht. Aber ich gehe danach zur Küche und mache mir dann erstmal schön eine Pfanne Rührei mit 10 Eier 😂

Eier sind gute Energielieferanten. Speziell bei keto-diet. Circa bis 13g Fett pro Ei und wenig Carbs.

Und dann Ruhe ich mich für Rest des Tages aus bis zur Spätnachmittag/Abend und dann kommt Krafttraining dran. Klimmzugstange, crunches, Liegestütze, Beinübungen in der Luft (du weiß Jetzt, was gemeint ist 😂) EMS Ausgleich/Balance-Training, Hantelübungen für Bizeps/Trizeps/obere-Schulter und zuletzt Übungen mit Gummiband.

Ach übrigens trinke nachdem training noch einen Protein Shake mit über 100g Protein pro Becher auf einen Schlag 😬

Liege dann wahrscheinlich somit etwas mehr als 150g Protein am Tag.

Also denke schon dass mein Körper schon Kohlenhydrate bekommt, durch Eier, Proteinshakes und Quark.

Frühstücken tue ich nicht. Es ist ja auch der Sinn der Sache bei einer keto-diet gerade am Morgen nichts zu essen, weil gerade dann die optimale Zeitpunkt ist, dass der Körper auf die Fettreserven zurückgreift und es als aktive Energiequelle verwendet Mit einer Nahrungsaufnahme würde dieser Vorgang unterbrochen werden.

Nachdem ersten Part meiner täglichen Routine (Laufband) ist der Körper bereits besser vorbereitet, Nahrung besser aufzunehmen und zu verwerten.

İch würde dennoch deine Meinung dazu wissen, insbesondere welche Sportlichen Aktivitäten ich noch mit aufnehmen kann.

Übrigens ich mache alle meine Übungen von Zuhause aus und gehe momentan nicht zum Gym. İch habe dort meine kleine mini-gym eingerichtet 😁

Mir war/ist die Frage immer noch sehr wichtig, ob man mit einer krummen rücken überhaupt Six Pack schaffen kann. İch investiere nämlich sehr viel Zeit, Geld und Kraft für meine körperliche Weiterentwicklung und hätte da weniger Lust am Ende mit leeren Händen zu stehen.

Ganz so einfach funktioniert's auch nicht. Und es werden auch nicht nur Kohlenhydrate umgewandelt. Bei zu viel an Kalorien ist es relativ egal ob Carbs, Eiweiß oder Fett. Studien deuten sogar darauf hin, dass der Körper in dem Fall am einfachsten mit den Kohlenhydraten fertig wird.

Doch genauso "einfach" funktioniert es! Der Prozess heißt De Novo Lipogenese. Ist auch bitter notwendig, denn ein dauerhaft erhöhter Blutzucker bis hin zur hyperglykamie ware mehr als ungesund. Da bleibt halt nur der deutlich größere Fettspeicher übrig.

Das z. B. Eiweiß als Fett eingelagert wird lese ich zum ersten Mal. Das widerspricht so ziemlich der Körperphysiologie. Was sollen denn das für Studien sein?

Ich glaub ich hab mich etwas falsch ausgedrückt. Dass überschüssige Carbs langfristig zu fett werden ist schon richtig. Da hast du auch Recht. Es ist aber auch so, dass bei intensiven körperlichen Belastungen Kohlenhydrate eben am besten verwertet werden können und das Training so produktiver ist. Darüber hinaus werden auch Eiweiße zur Energiegewinnung genutzt. Und Eiweiße können tatsächlich umgewandelt werden. Zugegeben passiert nicht so schnell wie bei carbs, aber funktioniert. Wollte mit der Aussage eigentlich nur vermitteln, dass man als erstes die Gesamtbilanz betrachten sollte und nicht nur die Kohlenhydrate als Gift betrachtet, wie es heute oft der Fall ist.

Ok. Wenn es um Muskelaufbau geht funktioniert das am besten, wenn du die paar letzten Röllchen am Bauch in Kauf nimmst. Das schonmal vorab. Und es funktioniert eben auch am besten mit der anfangs genannten Formel zur Ernährung. Mit Keto bremst du dich beim Muskelaufbau ein. Da hat gab's auch Mal ein gutes Erklärbär-Video von Mighty Matze mit so einer Mikrobiologin auf YouTube zu.

Zum Training: so würde ich es dir empfehlen:

Mo: 1. freie Dips für die Brust (beispielsweise mit Stehtischen, Stühlen etc.) 2. Klimmzüge eng 3. Australien Chin ups weiter griff zur Brust 4. Seitheben leicht vorgebeugt

Di: 1. Zwei Bahnen Ausfallschritte bis zum Muskelversagen 2. Hip Thrust mit Handtuch unter den Füßen und mit gestreckten Beinen anfangen. 3. Beinheben (variieren seitlich und Grade) 4. Superman

Mi: 1. Negative liegestütze eng 2. Klimmzüge weit 3. Australien Chin ups enger griff zum Bauch 4. Seitheben leicht vorgebeugt

Do: 1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln oder irgendwas schwerem. (Wenn es zu leicht wird ruhig einbeinig) 2. Zwei Bahnen Ausfallschritte 3. Zwei mal Plank

Fr: 1. Handstand-push-ups an der Wand oder mit aufgestellten füßen auf einem Stuhl 2. Flieger auf dem Boden oder einer Bank 3. Klimmzüge eng 4. Reverse flys mit Kurzhanteln

Sa: wie am Dienstag

So. Pause

Bei allem wo nichts anderes angegeben ist 2-3 Sätze und beim letzten zum versagen. Was da dein Optimum ist liegt an deiner Regeneration musst du Mal ausprobieren, was da das beste für dich ist. Wenn die Arme nicht genug kommen kannst du da auch noch mit Kurzhanteln an 2 oder drei Oberkörper Tagen eine übung mit zwei Sätzen mit Kurzhanteln machen. Für den bizep empfehle ich Konzentrationsvirus und für den Trizeps French press.

Wenn das nicht funktioniert mehr essen und mehr schlafen. Wenn das immer noch nicht funktioniert zwei Tage Training ein Tag Pause.

Und jetzt viel Spaß beim breit werden🤓

WOW A M A Z I N G !

Danke für deine ausführliche Hilfe 👍🏻

Gut werde definitiv damit anfangen. Es steht dann erstmal Ernährungsumstellung auf dem Plan und schauen wir ob ich eine grüne Hautfarbe bekomme nach dieser Plan 😁