Trainingspläne durch "Kernwerk"?

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Hi,

alternativ zu nafetsbins Vorschlag könntest Du auch Deine dynamische Kraftausdauer trainieren. Das Ziel hierbei lautet, den Muskel darauf hin zu trainieren, Ermüdungserscheinungen so lange wie möglich zu widerstehen, wobei sich der Muskelaufbau in Grenzen hält. Um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können, muss der zu bewältigende Widerstand mindestens 30% der Maximalkraft betragen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt ca. 60 bis 90 Sekunden.

Wenn Dir Deine Maximalkraft nicht bekannt ist, wähle Widerstände, mit denen Du ca. 20 Wiederholungen in einem vorgegebenen Zeitraum (je nach Fitness-Stand ca. 1 Min.) schaffst. Die Kraftimpulse müssen ohne Verringerung der Geschwindigkeit bei gleichbleibender Intensität wiederholt werden.

Natürlich kann man auch seine statische Kraftausdauer trainieren. Hierbei leistet die Muskulatur Haltearbeit und wird darauf trainiert, einen Spannungszustand über eine vorgegebene Zeit ohne Kraftverlust zu erhalten; z.B. eine Hantel ohne Spannungsverlust mit ausgestreckten Armen vor dem Körper halten.

Gruß Blue - kenne mich mit Fitness-Apps auch nicht aus ;-(

mit Fitness- oder TrainingsApps habe ich Null Ahnung, aber wenn du Muskelstärkung ohne viel Massegewinn haben möchtest, solltest du die Übungen relativ schwer ausführen und insgesamt auf nicht zu lange aufsummierte Spannungsszustände hin arbeiten. Z.B. im Falle von starker (aber nicht massiger) Beinmuskulatur trainerst du Kniebeugen, die mit so viel Zusatzgewichten ausgeführt werden, dass du damit max. 6 Wiederholungen schaffen würdest. Du machst aber nur 4 Wiederholungen davon. Davon max 4 Sätze und das Bewegungstempo ist nicht zu langsam. Diese Vorgehensweise kannst du auf alle Übungen anwenden. Anstatt mit Hilfe von Gewichten kannst du dir Übungen auch durch Variationen schwer machen, so dass du das beschriebene Prinzip anwenden kannst. Bei statischen/isometrischen Übungen verhält es sich entsprechend: anstatt der Bewegungen verharrst du in der isometrischen Position und kalkulierst die Zeit dafür entspr. der hypothetischen Zeit ein, die du mit Bewegungen gebraucht hättest. Dann wirst du stark ohne viel Muskelzuwachs.

Was heißt „Fitness“?

Statische Übungen haben diverse Effekte, dadurch wirst aber keinen Marathon laufen können...

Entschuldige, jetzt erst festgestellt dass noch die ein oder anderen Infos fehlen.. Mir gehts primär um "Muskelstärkung" - sprich viele Core Übungen, aerob steht aktuell weniger im Fokus (bzw bin 2x / Woche 5 Km laufen, was nicht sonderlich viel ist)

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@Naumann

Core-Training soll die tiefen Muskeln trainieren. Dafür würde ich Dir eher Physio-Übungen empfehlen.... Warum willst n das machen?

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