Muskelkrafttraining mit 22 Jahren zu spät?

3 Antworten

Es ist nie zu spät mit dem Krafttraining anzufangen. Es gibt Studien die über 80-jährige mittels Aufnahme des Krafttraining einiger ihrer Weh-wechen nahmen.

Aber darum geht es bei Dir nicht. Du kannst immer Muskeln aufbauen, solange Du Dich noch bewegen kannst. In der Jugend ist das leichter, weil das Hormonsystem noch viel aktiver ist wegen des Wachstums. Aber das Alter spielt erst ab ca. 25 bis 30 Jahren eine Rolle, d. h. der Körper adaptiert sich nicht mehr so schnell an die neue Belastung. Dennoch kann man mit der "richtigen" Ernährung diese Effekt verringern.

Warum nimmst Du Whey zu Dir? Es gibt genug andere Quellen (z. B. Magerquark, Harzer Käse, Fleisch, Bohnen, usw.). Mit Whey ist es allerdings einfacher ein breites Aminosäureprofil abzudecken.

Also einfach machen: 30 bis 45 Minuten richtig hartes Krafttraining (min. 2 mal bis 4 mal pro Woche) reichen aus, bzw. es sollte nicht viel mehr sein. Je nach Studie wurde ein Anstieg des Cortisolspiegels nach 45 bis 60 Minuten Krafttraining festgestellt. Cortisol ist ein Streßhormon und wirkt katabol. Das ist kontraproduktiv beim Muskelaufbau und Erhalt.

Den Postworkout-Shake mit Kohlenhydrate erst 1 Stunde nach dem Training zu sich nehmen, davor nur Wasser gegen den Durst. Das beschleunigt das Muskelwachstum.


22 ist doch kein Alter... hau rein!

Du brauchst mit Sicherheit keine 2gr Protein pro Körperkilogramm, mit max. 1,2 Gramm bist du gut bedient. Wenn du so eiweißreich isst, dann sorge im Gegenzug auch dafür, dass du genügend Mineralien und Vitamine zu dir nimmst. Diese sind bevorzugt in Gemüse und teilweise Fleisch zu finden.

Hi, 

auch wenn ich mich jetzt ganz weit aus dem Fenster lehne,behaupte ich einfach: Du brauchst kein Whey-Präparat! Du kannst Deinen täglichen Eiweißbedarf mit Sicherheit bequem über die ganz normale Ernährung abdecken! Hier ein ganz normales Beispiel:

Männliche Person, 22 Jahre jung, 81 kg schwer, Kraftsportler; Empfohlen wird für Hobbykraftsportler ein täglicher Eiweißbedarf von 1,5 – max. 1,8 g/pro kg Körpergewicht, was 120 - 144 g entspricht.

Tagesration:

 Frühstück

  • 1 Scheibe Brot, 50 g: 3,25 g Protein
  • 20 g Frischkäse 0,2 % Fett 2 g Protein
  • 20 g Butterkäse 45 % Fett: 4,4 g Protein
  • 1 Tomate 0,75 g Protein
  • 1 Birne 0,75 Protein

 Zwischenmahlzeit

  • 250 g Magerquark: 34 g Protein
  • 1 Banane, die in den Quark geschnippelt wird: 1,1 g Protein

 Mittagessen

  • 200 g Kartoffeln: 4 g Protein
  • 150 ml Milch, um Brei aus den Kartoffeln zu stampfen 5,1 g Protein
  • 250 g grüne Erbsen: 14,5 g Protein
  • 200 g Putensteak: 49 g Protein

 Zwischenmahlzeit

  • 1 Fruchtjoghurt 250g, 10 % Fett: 9,2 g Protein

 Abendessen

  • 1 Scheibe Brot, 50g: 3,25 g Protein
  • 20 g Frischkäse 0,2 % Fett 2 g Protein
  • 1 Ei: 6,7 g Protein
  • 200 g Gurke: 1,2 g Protein
  • 1 Apfel: 0,75 g Protein
  • 1 Glas Milch, 1,5 % Fett, 200 ml: 6,8 g Protein

 Das wären, wenn ich richtig addiert habe, 148,75 g Protein, und man hat völlig problemlos seinen täglichen Bedarf mehr als ausreichend gedeckt und dabei noch nicht einmal im Entferntesten seinen Gesamtumsatz überschritten! Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich bequem durch die ganz normale, Nahrungsaufnahme abdecken.

Im Gegensatz zu den Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper Eiweiß nicht speichern. Nimmt man mehr Proteine zu sich als der Körper benötigt, so wird das überflüssige Eiweiß dem Proteinkatabolismus zugeführt, wo es in Stickstoff, Harnsäure und Kohlenstoffskelett aufgespalten wird. Da das Kohlenstoffskelett auch zur Energiegewinnung herangezogen wird,landet ein Teil des zu viel zugeführten Eiweiß schlussendlich auch in den Fettdepots.

Der restliche Teil wird  hauptsächlich über die Nieren im Urin wieder ausgeschieden, was für die Nieren sehr belastend sein kann.

Also wenn Du Dir mehr Proteinein verleiben willst, als der Körper benötigt, kippe die Shakes lieber direkt in die Toilette - das ist sinnvoller und gesünder.

Und NEIN: Du  bist für ein Muskelaufbautraining nicht zu alt. Und dafür brauchst Du vor allen Dingen Eisen, in form von schweren Hanteln und anderen Gewichten.

 Gruß Blue

 

Impingment Syndrom Schulter op ? ?

Hey Zusammen,

Mich plagt leider schon seit einiger Zeit das Impingment Syndrom in der rechten Schulter. Ich bin 22 Jahre und betreibe Triathlon. Vor allem beim Schwimmen höre ich es immer wieder und fühle es auch das die Sehne raus und wieder rein springt. Ich war jetzt schon mehrmals beim Orthopäde habe physioverschrieben bekommen und habe auch recht regelmäßig spezielle Übungen gemacht. Wie leichtes Rotatoren Training(Kugelgelenk Stabilisieren), Bizeps Training(Schulterdacht nach unten ), und vermehrt den oberen Rücken und den Muskel der die Schulter nach oben zieht (Schulter) Die Fachbegriffe habe ich mir jetzt erspart kann ich aber nachliefern falls Interesse besteht. Alles mit dem Ziel das Schulterdach etwas anzuheben damit die Sehne wieder passt. Bis jetzt leider ohne Erfolg. Das Knacken ist mir wirklich erst bewusst geworden als ich mit schwimmen vor ca. 2 Jahren angefangen habe. Vorher bin ich nur in die Fitnessgym gegangen und habe vermutlich vermehrt Brust trainiert und mir dadurch den oberen Bereich Verzogen. Ich habe von damals eine CD aus dem MRT. Ich werde ein paar Bilder davon hochladen. Mir hat man gesagt das es Schulterdächer gibt die anatomisch so sind, jedoch finde ich sieht meins nicht so aus als ob es einen Impingment begünstigt. Ich habe viel im Netz gesucht. Und auch selbst Eigen Forschung betrieben in Punkto Muskeltraining etc. Teilweise habe ich das Gefühl das es besser wird. Doch gänzlich verschwunden ist es nicht. Ob es wirklich besser geworden ist kann ich nicht sagen. Auf den Befund steht unteranderem: Impingmentsyndrom bei kaudal gerichtetem Akromium. Leichte Arthrose Schultergelenk. Tendinopathie der Supraspinatussehne mit deutlicher Enthesiopathie und hier auch umschriebener Degeneration des Kapselansatz des. Bursitis subacromialis subdeltoidea. Kein Nachweis eines Knochenödems. Keine Retraktion des muskels…….

Ich habe mir den Text selber übersetzt. Falls du mir helfen kannst wirst du das ja schon verstehen oder -einfach den gleichen text haben- was da steht ;)

So das ist jetzt zwei Jahre her. Ich muss aber sagen dass ich nach diesem Vorfall NICHTS gemacht habe. Die Ärzte sagten mir deine Schulter Funktioniert und noch tolle Dienste leisten wird Nunja gut 1,5 Jahre Knacksen später, hatte ich die erste Reizung sodass ich nicht mehr schwimmen konnte. Demnach direkt zum Orthopäden, der mir direkt Physio verschrieben. Erst nach dem ich dort war habe ich mich intensiv mit meiner Schulter auseinander Gesetz und wie oben beschrieben hoffentlich die Richtigen muskelgruppen gefunden zum Trainieren. Mir ist klar das ich das nicht von heute auf morgen ändern kann. Wenn sich meine Therorie bestätig und das es vom Falschen Gymtraining kommt (vor mehreren Jahren) was ja auch ein längerer Prozess war. Dauert der Heilungsprozess natürlich auch eine gewisse Zeit.

So jetzt die spannende Frage. Über Op nachdenken?! .. Nach vielen Lesen und gesprächen ist mir klar das bei weiterer Belastung die sehne immer mehr bist

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Mit 22 Handball anfangen?

Hallo! Ich würde sehr gerne im nächsten Jahr (hab dann neue Arbeitszeiten und Lehre mit Matura fertig) mit Handball anfangen. Ich bin jedoch dann schon 22 Jahre alt. Während meiner Hauptschulzeit habe ich über die Schule Handballtraining genommen und war auch auf kleineren Meisterschaften. Hab zu dieser Zeit auch viele andere Sportarten ausprobiert und war hin und wieder auch bei den anderen Sportarten auf kleinere Meisterschaften. Das war so meine ,,sportliche Phase", die bis Anfang meiner Gymnasium-Zeit andauerte. Ich habe da sehr gefallen an den Handballsport gefunden. Leider Gottes hörte ich ab der 2-3 Klasse Gymnasium komplett mit jedem Sport auf. Ich hatte damals weniger Zeit, nicht die Möglichkeit und auch andere Dinge die mich davon abhielten. Auf jedenfall bin ich seit dem richtig unsportlich geworden und habe auch etwas zugelegt (ca. 15 kg!) seit ich mit dem jedem Sport aufgehört habe. Da ich jetzt aber zeitlich die Möglichkeit hätte und diese Sportart quasi ,,vermisse" und schon immer gerne ausüben wollte, möchte ich Sie gerne wieder in einem Verein betreiben. Das Problem ist eben nur, dass ich in den letzten 3-4 Jahren, nahezu absolut keinen Sport mehr gemacht habe und meine Konditionen ziemlich mieß sind. Glaubt ihr aber, dass es, mit dem nötigen Ehrgeiz, für mich dennoch möglich ist in diesen Sport einzusteigen und einigermaßen mitzukommen? Ich weiß nämlich das Handball auf jedenfalls eine anstrengende Sportart ist. Nur bin ich mir nicht sicher, ob ich es auf das Level der anderen Spieler schaffen kann. Was sagt ihr? Kann ich mit 22 Jahren noch einsteigen? Oder wie sollte ich es am besten angehen?

Würde mich sehr über Meinungen freuen!

Liebe Grüße Katja

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