Muskelkrafttraining mit 22 Jahren zu spät?

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3 Antworten

Hi, 

auch wenn ich mich jetzt ganz weit aus dem Fenster lehne,behaupte ich einfach: Du brauchst kein Whey-Präparat! Du kannst Deinen täglichen Eiweißbedarf mit Sicherheit bequem über die ganz normale Ernährung abdecken! Hier ein ganz normales Beispiel:

Männliche Person, 22 Jahre jung, 81 kg schwer, Kraftsportler; Empfohlen wird für Hobbykraftsportler ein täglicher Eiweißbedarf von 1,5 – max. 1,8 g/pro kg Körpergewicht, was 120 - 144 g entspricht.

Tagesration:

 Frühstück

  • 1 Scheibe Brot, 50 g: 3,25 g Protein
  • 20 g Frischkäse 0,2 % Fett 2 g Protein
  • 20 g Butterkäse 45 % Fett: 4,4 g Protein
  • 1 Tomate 0,75 g Protein
  • 1 Birne 0,75 Protein

 Zwischenmahlzeit

  • 250 g Magerquark: 34 g Protein
  • 1 Banane, die in den Quark geschnippelt wird: 1,1 g Protein

 Mittagessen

  • 200 g Kartoffeln: 4 g Protein
  • 150 ml Milch, um Brei aus den Kartoffeln zu stampfen 5,1 g Protein
  • 250 g grüne Erbsen: 14,5 g Protein
  • 200 g Putensteak: 49 g Protein

 Zwischenmahlzeit

  • 1 Fruchtjoghurt 250g, 10 % Fett: 9,2 g Protein

 Abendessen

  • 1 Scheibe Brot, 50g: 3,25 g Protein
  • 20 g Frischkäse 0,2 % Fett 2 g Protein
  • 1 Ei: 6,7 g Protein
  • 200 g Gurke: 1,2 g Protein
  • 1 Apfel: 0,75 g Protein
  • 1 Glas Milch, 1,5 % Fett, 200 ml: 6,8 g Protein

 Das wären, wenn ich richtig addiert habe, 148,75 g Protein, und man hat völlig problemlos seinen täglichen Bedarf mehr als ausreichend gedeckt und dabei noch nicht einmal im Entferntesten seinen Gesamtumsatz überschritten! Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich bequem durch die ganz normale, Nahrungsaufnahme abdecken.

Im Gegensatz zu den Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper Eiweiß nicht speichern. Nimmt man mehr Proteine zu sich als der Körper benötigt, so wird das überflüssige Eiweiß dem Proteinkatabolismus zugeführt, wo es in Stickstoff, Harnsäure und Kohlenstoffskelett aufgespalten wird. Da das Kohlenstoffskelett auch zur Energiegewinnung herangezogen wird,landet ein Teil des zu viel zugeführten Eiweiß schlussendlich auch in den Fettdepots.

Der restliche Teil wird  hauptsächlich über die Nieren im Urin wieder ausgeschieden, was für die Nieren sehr belastend sein kann.

Also wenn Du Dir mehr Proteinein verleiben willst, als der Körper benötigt, kippe die Shakes lieber direkt in die Toilette - das ist sinnvoller und gesünder.

Und NEIN: Du  bist für ein Muskelaufbautraining nicht zu alt. Und dafür brauchst Du vor allen Dingen Eisen, in form von schweren Hanteln und anderen Gewichten.

 Gruß Blue

 

22 ist doch kein Alter... hau rein!

Du brauchst mit Sicherheit keine 2gr Protein pro Körperkilogramm, mit max. 1,2 Gramm bist du gut bedient. Wenn du so eiweißreich isst, dann sorge im Gegenzug auch dafür, dass du genügend Mineralien und Vitamine zu dir nimmst. Diese sind bevorzugt in Gemüse und teilweise Fleisch zu finden.

Es ist nie zu spät mit dem Krafttraining anzufangen. Es gibt Studien die über 80-jährige mittels Aufnahme des Krafttraining einiger ihrer Weh-wechen nahmen.

Aber darum geht es bei Dir nicht. Du kannst immer Muskeln aufbauen, solange Du Dich noch bewegen kannst. In der Jugend ist das leichter, weil das Hormonsystem noch viel aktiver ist wegen des Wachstums. Aber das Alter spielt erst ab ca. 25 bis 30 Jahren eine Rolle, d. h. der Körper adaptiert sich nicht mehr so schnell an die neue Belastung. Dennoch kann man mit der "richtigen" Ernährung diese Effekt verringern.

Warum nimmst Du Whey zu Dir? Es gibt genug andere Quellen (z. B. Magerquark, Harzer Käse, Fleisch, Bohnen, usw.). Mit Whey ist es allerdings einfacher ein breites Aminosäureprofil abzudecken.

Also einfach machen: 30 bis 45 Minuten richtig hartes Krafttraining (min. 2 mal bis 4 mal pro Woche) reichen aus, bzw. es sollte nicht viel mehr sein. Je nach Studie wurde ein Anstieg des Cortisolspiegels nach 45 bis 60 Minuten Krafttraining festgestellt. Cortisol ist ein Streßhormon und wirkt katabol. Das ist kontraproduktiv beim Muskelaufbau und Erhalt.

Den Postworkout-Shake mit Kohlenhydrate erst 1 Stunde nach dem Training zu sich nehmen, davor nur Wasser gegen den Durst. Das beschleunigt das Muskelwachstum.


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