Muskelkrafttraining mit 22 Jahren zu spät?

3 Antworten

Es ist nie zu spät mit dem Krafttraining anzufangen. Es gibt Studien die über 80-jährige mittels Aufnahme des Krafttraining einiger ihrer Weh-wechen nahmen.

Aber darum geht es bei Dir nicht. Du kannst immer Muskeln aufbauen, solange Du Dich noch bewegen kannst. In der Jugend ist das leichter, weil das Hormonsystem noch viel aktiver ist wegen des Wachstums. Aber das Alter spielt erst ab ca. 25 bis 30 Jahren eine Rolle, d. h. der Körper adaptiert sich nicht mehr so schnell an die neue Belastung. Dennoch kann man mit der "richtigen" Ernährung diese Effekt verringern.

Warum nimmst Du Whey zu Dir? Es gibt genug andere Quellen (z. B. Magerquark, Harzer Käse, Fleisch, Bohnen, usw.). Mit Whey ist es allerdings einfacher ein breites Aminosäureprofil abzudecken.

Also einfach machen: 30 bis 45 Minuten richtig hartes Krafttraining (min. 2 mal bis 4 mal pro Woche) reichen aus, bzw. es sollte nicht viel mehr sein. Je nach Studie wurde ein Anstieg des Cortisolspiegels nach 45 bis 60 Minuten Krafttraining festgestellt. Cortisol ist ein Streßhormon und wirkt katabol. Das ist kontraproduktiv beim Muskelaufbau und Erhalt.

Den Postworkout-Shake mit Kohlenhydrate erst 1 Stunde nach dem Training zu sich nehmen, davor nur Wasser gegen den Durst. Das beschleunigt das Muskelwachstum.


22 ist doch kein Alter... hau rein!

Du brauchst mit Sicherheit keine 2gr Protein pro Körperkilogramm, mit max. 1,2 Gramm bist du gut bedient. Wenn du so eiweißreich isst, dann sorge im Gegenzug auch dafür, dass du genügend Mineralien und Vitamine zu dir nimmst. Diese sind bevorzugt in Gemüse und teilweise Fleisch zu finden.

Hi, 

auch wenn ich mich jetzt ganz weit aus dem Fenster lehne,behaupte ich einfach: Du brauchst kein Whey-Präparat! Du kannst Deinen täglichen Eiweißbedarf mit Sicherheit bequem über die ganz normale Ernährung abdecken! Hier ein ganz normales Beispiel:

Männliche Person, 22 Jahre jung, 81 kg schwer, Kraftsportler; Empfohlen wird für Hobbykraftsportler ein täglicher Eiweißbedarf von 1,5 – max. 1,8 g/pro kg Körpergewicht, was 120 - 144 g entspricht.

Tagesration:

 Frühstück

  • 1 Scheibe Brot, 50 g: 3,25 g Protein
  • 20 g Frischkäse 0,2 % Fett 2 g Protein
  • 20 g Butterkäse 45 % Fett: 4,4 g Protein
  • 1 Tomate 0,75 g Protein
  • 1 Birne 0,75 Protein

 Zwischenmahlzeit

  • 250 g Magerquark: 34 g Protein
  • 1 Banane, die in den Quark geschnippelt wird: 1,1 g Protein

 Mittagessen

  • 200 g Kartoffeln: 4 g Protein
  • 150 ml Milch, um Brei aus den Kartoffeln zu stampfen 5,1 g Protein
  • 250 g grüne Erbsen: 14,5 g Protein
  • 200 g Putensteak: 49 g Protein

 Zwischenmahlzeit

  • 1 Fruchtjoghurt 250g, 10 % Fett: 9,2 g Protein

 Abendessen

  • 1 Scheibe Brot, 50g: 3,25 g Protein
  • 20 g Frischkäse 0,2 % Fett 2 g Protein
  • 1 Ei: 6,7 g Protein
  • 200 g Gurke: 1,2 g Protein
  • 1 Apfel: 0,75 g Protein
  • 1 Glas Milch, 1,5 % Fett, 200 ml: 6,8 g Protein

 Das wären, wenn ich richtig addiert habe, 148,75 g Protein, und man hat völlig problemlos seinen täglichen Bedarf mehr als ausreichend gedeckt und dabei noch nicht einmal im Entferntesten seinen Gesamtumsatz überschritten! Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich bequem durch die ganz normale, Nahrungsaufnahme abdecken.

Im Gegensatz zu den Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper Eiweiß nicht speichern. Nimmt man mehr Proteine zu sich als der Körper benötigt, so wird das überflüssige Eiweiß dem Proteinkatabolismus zugeführt, wo es in Stickstoff, Harnsäure und Kohlenstoffskelett aufgespalten wird. Da das Kohlenstoffskelett auch zur Energiegewinnung herangezogen wird,landet ein Teil des zu viel zugeführten Eiweiß schlussendlich auch in den Fettdepots.

Der restliche Teil wird  hauptsächlich über die Nieren im Urin wieder ausgeschieden, was für die Nieren sehr belastend sein kann.

Also wenn Du Dir mehr Proteinein verleiben willst, als der Körper benötigt, kippe die Shakes lieber direkt in die Toilette - das ist sinnvoller und gesünder.

Und NEIN: Du  bist für ein Muskelaufbautraining nicht zu alt. Und dafür brauchst Du vor allen Dingen Eisen, in form von schweren Hanteln und anderen Gewichten.

 Gruß Blue

 

hoher puls, kondition wird schlechter?!

seit ich mit pulsuhr laufe stelle ich fest, dass ich auch schon vor dem laufen einen hohen puls von ca. 80 schläge/min habe. während dem laufen bewegt sich mein puls auf einer höhe von ca. 170 schläge/min. während dem laufen fühle ich mich jedoch fit und kann auch noch locker ein schwätzchen halten. nach dem laufen senkt sich mein puls jedoch wieder innerhalb von 3-4 min auf ungefähr 80 schläge. was kann das für ursachen und auswirkungen haben?

mittlerweile, nachdem ich jetzt schon einige km abgerissen habe stagniert bzw. geht meine ausdauer/kondition zurück. bei meinen ersten "laufversuchen" lief ich eine 6km strecke in ca. 26 min, jetzt jedoch schaffe ich nur noch eine zeit von 28 min wenn ich so laufe, dass ich mich gut fühle (was ich auch am anfang getan habe, als ich noch keine pulsuhr besessen habe). wieso fällt es mir schwerer? was kann ich machen um dem entgegenzuwirken?

zu mir: alter: 17 geschlecht: männlich gewicht: 63,5kg, KFA von 9%, BMI: 22 (normalgewicht) größe: 1,70m sport: betreibe seit 12 jahren judo, von 13-16jahren leistungssportmäßig (6x training (1,5-2std) die woche + 1 wettkampf); aktives leben: fahre mitm rad zum schwimmen, freunden,...; rauche nicht und trinke nicht; ernähre mich ausgewogen. viel laufen tue ich nun seit ca. 1 monat (ferien), vorher eher nur nach lust und laune 1 mal die woche.

hoffe ihr könntet mir "helfen" ;)

LG momomo

...zur Frage

Wie komm ich zu meinem Traumkörper?

Hallo,

Ich möchte gern meinen körper etwas formen. bin momentan ca. 1,75 m groß und wiege 66 kg. (gewicht schwankt etwas) Ich spiele schon seit ein paar Jahren Fußball im verein hab da wöchentlich 1-2 mal training + ein spiel am wochenende.

in dem umfeld wo ich lebe bin ich einer der sportlichsten typen, zwar nicht die größte kante aber einfach schlank und atletisch. so möchte ich auch bleiben nur etwas mehr masse an den armen und einen leichten sixpack. also keinen wo man zwischen den rillen einen finger reinlegen könnte. einfach leicht angesetzt aber schon dass man ihn sieht. jedoch will ich kein fett am bauch anlegen wo ich schon ziemlich viel hab..

Zur ernährung ess ich immer dass was es in der cantine halt so gibt, ist meistens mageres fleisch mit nudeln oder sowas. abends brot mit wurst käse gurken usw und manchmal noch joghurt mit obst. fürs frühstücken hab ich keine zeit trink da nur nen kakao oder kaffee.

also was würdet ihr mit empfehlen wie ich am besten einen muskulösen und schlanken oberkörper zugleich bekomm? Was würdet ihr mir empfehlen um einen schönen muskulösen aber trotzdem schlanken oberkörper zu bekommen?

...zur Frage

35 Tage Zeit / 100m Kraulen / Zeit deutlich verbessern

Hallo zusammen ,

ich bin grade im ersten Semester vom Studium (nicht Sport) allerdings ist sport eine der wichtigsten diziplinen, dazu gehört auch schwimmen. Mein Problem ist, bis vor 2 Wochen hatte ich 0 Technik, mitlerweile geht es. Ich habe in 35 Tagen die Prüfung und benötige eine Zeit von 1:15. ich bin weiblich und 20 jahre alt.

Ich gehe seit 1 1/2 Wochen jeden Tag schwimmen (Mittwochs 2 mal) und habe dies auch vor die 35 Tage durchzuhalten. Meine Zeiten sind grauenvoll jedoch steigern sie sich deutlich. So habe ich in der ersten Woche 2:30min gebraucht in der 2 woche 2:13und gestern bin ich 1:52 geschwommen. Ausdauer und Kraft ist kein Problem, Technik verbesser ich so gut ich kann jeden Tag. Die Rollwende bekomme ich absolut nicht hin. Schaff ich die in 35 Tagen zu lernen oder sollte ich bei der normalen Wende bleiben.

Wie realistisch ist es, dass ich in 35 Tagen die 1:15 schaffe?

Vielen Dank für eure Antworten

Liebe Grüße

Sandra

...zur Frage

Impingment Syndrom Schulter op ? ?

Hey Zusammen,

Mich plagt leider schon seit einiger Zeit das Impingment Syndrom in der rechten Schulter. Ich bin 22 Jahre und betreibe Triathlon. Vor allem beim Schwimmen höre ich es immer wieder und fühle es auch das die Sehne raus und wieder rein springt. Ich war jetzt schon mehrmals beim Orthopäde habe physioverschrieben bekommen und habe auch recht regelmäßig spezielle Übungen gemacht. Wie leichtes Rotatoren Training(Kugelgelenk Stabilisieren), Bizeps Training(Schulterdacht nach unten ), und vermehrt den oberen Rücken und den Muskel der die Schulter nach oben zieht (Schulter) Die Fachbegriffe habe ich mir jetzt erspart kann ich aber nachliefern falls Interesse besteht. Alles mit dem Ziel das Schulterdach etwas anzuheben damit die Sehne wieder passt. Bis jetzt leider ohne Erfolg. Das Knacken ist mir wirklich erst bewusst geworden als ich mit schwimmen vor ca. 2 Jahren angefangen habe. Vorher bin ich nur in die Fitnessgym gegangen und habe vermutlich vermehrt Brust trainiert und mir dadurch den oberen Bereich Verzogen. Ich habe von damals eine CD aus dem MRT. Ich werde ein paar Bilder davon hochladen. Mir hat man gesagt das es Schulterdächer gibt die anatomisch so sind, jedoch finde ich sieht meins nicht so aus als ob es einen Impingment begünstigt. Ich habe viel im Netz gesucht. Und auch selbst Eigen Forschung betrieben in Punkto Muskeltraining etc. Teilweise habe ich das Gefühl das es besser wird. Doch gänzlich verschwunden ist es nicht. Ob es wirklich besser geworden ist kann ich nicht sagen. Auf den Befund steht unteranderem: Impingmentsyndrom bei kaudal gerichtetem Akromium. Leichte Arthrose Schultergelenk. Tendinopathie der Supraspinatussehne mit deutlicher Enthesiopathie und hier auch umschriebener Degeneration des Kapselansatz des. Bursitis subacromialis subdeltoidea. Kein Nachweis eines Knochenödems. Keine Retraktion des muskels…….

Ich habe mir den Text selber übersetzt. Falls du mir helfen kannst wirst du das ja schon verstehen oder -einfach den gleichen text haben- was da steht ;)

So das ist jetzt zwei Jahre her. Ich muss aber sagen dass ich nach diesem Vorfall NICHTS gemacht habe. Die Ärzte sagten mir deine Schulter Funktioniert und noch tolle Dienste leisten wird Nunja gut 1,5 Jahre Knacksen später, hatte ich die erste Reizung sodass ich nicht mehr schwimmen konnte. Demnach direkt zum Orthopäden, der mir direkt Physio verschrieben. Erst nach dem ich dort war habe ich mich intensiv mit meiner Schulter auseinander Gesetz und wie oben beschrieben hoffentlich die Richtigen muskelgruppen gefunden zum Trainieren. Mir ist klar das ich das nicht von heute auf morgen ändern kann. Wenn sich meine Therorie bestätig und das es vom Falschen Gymtraining kommt (vor mehreren Jahren) was ja auch ein längerer Prozess war. Dauert der Heilungsprozess natürlich auch eine gewisse Zeit.

So jetzt die spannende Frage. Über Op nachdenken?! .. Nach vielen Lesen und gesprächen ist mir klar das bei weiterer Belastung die sehne immer mehr bist

...zur Frage

Mit einer Depression abnehmen?

Hallo ihr Lieben (:

Ich (16/w) bin 166cm groß und wiege 95KG. Ich fühle mich in meinem Körper überhaupt nicht mehr wohl und ich weiß das ich starkes Übergwicht habe. Mein Albtraum wäre auf 100Kg zu kommen. Ich bin jz schon total verzweifelt weil es so nicht weitergehen kann. Ich leide seit 2 Jahren unter einer schweren Depression. Ich war vor 2Jahren stationär in einer Klinik, habe Medikamente bekommen und bin seit einem Jahr bei einem Psychologen. Ich schaffe es kaum morgens aufzustehen und mich aufzuraffen. Ich bin den ganzen Tag müde, antrieblos und einfach schlapp. Ich weiß das es nicht gut ist aber ich esse aus Frust. Ich mache schon einen Sport: Schwimmen aber mehr auch nicht. Ich gehe so 3mal/Woche schwimmen. Jeweils eine Stunde. Ich mache das um Frust abzubauen aber ich esse auch aus Frust und kann damit nicht aufhören...kann man mit einer Depression überhaupt abnehmen? Ich will unbedingt abnehmen aber ich schaffe es eben nie..hat jemand einen Tipp für mich? Gibt es spezielle LEICHTE übungen die man zuhause machen kann?

...zur Frage

Schwimmen: zu wenig Puste...

Hallo, bin schon seit zwei Jahren im Verein und schwimme zweimal die Woche - immer unter Anleitung einer Trainerin. Mit der Technik klappt es schon gut. MEIN Riesenproblem ist, dass ich zu schnell aus der Puste bin und bereits nach der dritten Bahn in die zweier-atmung uebergehen muss. UND selbst bei der Zweier-atmung muss ich nach einigen Bahnen immer eine kleine Pause einlegen :o( Das aergert mich masslos. Hab schon alles probiert, was mir so einfiel: - gaaanz langsam geschwommen, - versucht, ganz spaet unter Wasser auszuatmen - nach Anleitung meiner Trainerin eine Staffel zum Atmen: 10er, 9er, 8er...- Atmung zu machen, damit am Ende die 3er einfach waere... - bin zum Sportarzt gegangen und hab mich durchchecken lassen! Alles ok! - um die Ausdauer zu foerdern bin ich sogar mit dem joggen angefangen: Auch da war der Anfang schwer: die erste Minute durchlaufen - dann gehen- wieder eine Minute laufen...wieder gehen...ABER: nach nur 4 Wochen konnte ich die 3,5 km bis zum Strand (wir wohnen auf Sardinien) durchlaufen - und nach drei Monaten laufe ich jetzt 7 km ohne Pause.... ES waere sooo schoen, wenn ich auch beim Schwimmen mal so gute Fortschritte machen koennte.

Ich glaub meine Trainerin hat resigniert...jedenfalls faellt uns beiden nix mehr ein Habt Ihr eine Idee??

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?