Geschmäcker sind halt verschieden und oft mögen wir das, was wir selbst von Natur aus haben am wenigsten. Ich habe auch Stellen an meinem Körper, die mir nicht gefallen. Aber kaum einer von uns ist mit dem perfekten Körper gesegnet. Wie ich schon sagte, Geschmäcker sind verschieden und der Mensch ist gerne unzufrieden mit sich selbst.

Ich bezweifle, daß Du mit Muskeltraining die Oberschenkellücke schließen kannst. Und nur deswegen Zunehmen halte ich auch für keine gute Idee.

Wenn Du die Lücke mittels Muskelaufbau kleiner machen willst, dann bleibt nur hartes Training. Auf die Seite legen und das untere Bein heben und senken. Es gibt genug Anleitungen dazu auf YT und im Internet. Beim harten Muskeltraining immer darauf achten auch den Gegenspieler (Antagonist) zu trainieren, in diesem Fall also die Abduktoren. Für Volumen des Muskels ist ein Mehrsatztraining geeigneter als ein Einsatztraining (HIT). Geräte können gerade bei diesen Muskeln gut eingesetzt werden, dazu mußt Du dann ins Fitneßstudio.

Aber wie schon mehrfach, und nicht nur von mir, gesagt, Dein Problem ist mehr in Deinem Kopf als an Deinen Beinen. Akzeptiere Dich so wie Du bist, es gibt eine Menge Frauen, die Dich um Deine tight gap beneiden!

Es ist nie zu spät mit dem Krafttraining anzufangen. Es gibt Studien die über 80-jährige mittels Aufnahme des Krafttraining einiger ihrer Weh-wechen nahmen.

Aber darum geht es bei Dir nicht. Du kannst immer Muskeln aufbauen, solange Du Dich noch bewegen kannst. In der Jugend ist das leichter, weil das Hormonsystem noch viel aktiver ist wegen des Wachstums. Aber das Alter spielt erst ab ca. 25 bis 30 Jahren eine Rolle, d. h. der Körper adaptiert sich nicht mehr so schnell an die neue Belastung. Dennoch kann man mit der "richtigen" Ernährung diese Effekt verringern.

Warum nimmst Du Whey zu Dir? Es gibt genug andere Quellen (z. B. Magerquark, Harzer Käse, Fleisch, Bohnen, usw.). Mit Whey ist es allerdings einfacher ein breites Aminosäureprofil abzudecken.

Also einfach machen: 30 bis 45 Minuten richtig hartes Krafttraining (min. 2 mal bis 4 mal pro Woche) reichen aus, bzw. es sollte nicht viel mehr sein. Je nach Studie wurde ein Anstieg des Cortisolspiegels nach 45 bis 60 Minuten Krafttraining festgestellt. Cortisol ist ein Streßhormon und wirkt katabol. Das ist kontraproduktiv beim Muskelaufbau und Erhalt.

Den Postworkout-Shake mit Kohlenhydrate erst 1 Stunde nach dem Training zu sich nehmen, davor nur Wasser gegen den Durst. Das beschleunigt das Muskelwachstum.

Ehrlich gesagt bin ich kein Experte, was Leistungssteigerung beim Joggen angeht. Aber hier meine Erfahrung beim Fahrradfahren und HIT/HIIT:

Seitdem ich HIT mache, konnte ich meine Ausdauerleistung beim Fahrradfahren nochmals steigern. Es gibt sogar einige Studien dazu, das eine Leistungssteigerung mittels HIIT bei Cardiosportarten viel schneller möglich ist, als mit reinem Cardio.

Erfahrungen aus meiner Studentenzeit: damals bin ich sehr viel mit dem Fahrrad in der Stadt unterwegs gewesen. Wenn die Ampel auf Grün sprang, habe ich in die Pedale getreten, bis ich das Brennen in den Oberschenkel nicht mehr aushielt. Vom Prinzip her HIIT, mit variablen Pausen. Ich war damals schon erstaunt, ohne dabei an meine Ampelstarts zu denken, daß ich bei Fahrradtouren mit Freunden immer vorneweg gefahren bin, auch nach 3 Stunden Fahrtzeit. Ich habe das damals auf meine "Gene" geschoben. Dabei war ich nicht wirklich muskulös.

Ich kann HIT/HIIT nur empfehlen, ich denke Joggen und Fahrradfahren sind in diesem Kontext gleichwertig.

Das man mit Joggen abnehmen kann ist ein Trugschluß. Wer abnehmen will muß erstmal die Ernährung anpassen. Am einfachsten und schnellsten geht das mit einer Low-Carb-Diät. Dabei aber auf die Aufnahme von guten Fetten achten. Diese werden tatsächlich gebraucht, um die Fettreserven des Körpers abbauen zu können. Gute Fette sind z. B. Kokos-, Oliven-, Arganöl, aber auch Butter und tierische Fette. Das gesättigte Fette schlecht für den menschlichen Organismus sind, ist mittlerweile widerlegt. Eiweiß im Bereich von 1 - 2 gr pro kg Körpergewicht und viel Wasser trinken. Mit Salz nicht sparen.

Um den Prozeß des Abnehmens noch zu beschleunigen und im eine schönes Aussehen zu bescheren ist Krafttraining wichtig. Am besten ist HIT oder HIIT. Je näher man am Muskelversagen trainiert oder wie beim HIT bis zum Muskelversagen, umso länger braucht die Regeneration (bis zu 36 Stunden), was sehr viel Energie verbraucht (bis zu 2000 kcal am Tag). Daher ist es kontraproduktiv den selben Muskel jeden Tag zu fordern. Manche Menschen erzielen mit einem Abstand von 5 Tagen hervorragende Ergebnisse.

BTW: zuviel Cardio ( 1 Stunde und mehr jeden Tag) führt oft zu einer metabolischen Entgleisung.