Männlich, 25J, 76kg, hauptsächlich Fett und kaum Muskeln - vorerst mit Kalorienüberschuss oder -defizit ernähren?
Hallo zusammen,
Für mein geringes Gewicht habe ich einen relativ hohen Fettanteil, weswegen ich mir unsicher bin, wie meine Ernährung bzgl. Kalorienbedarf aussehen soll (siehe Bilder).
Mein Ziel ist es, in einigen Jahren bei 182cm Körpergröße maximal ~80kg zu wiegen, den Körperfettanteil zurückzuschrauben und Muskeln aufzubauen.
Bin seit Anfang der Woche erstmals im Gym angemeldet und mache dort 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertraining mit leichtem Fokus auf Bauch und Brust.
Die Ernährung soll wie folgt aussehen: 25% Eiweiß (2g/kg Körpergewicht), 30% Fett (hauptsächlich ungesättigte FS) und 45% Kohlenhydrate (hauptsächlich komplexe KH) über 5-6 kleinere Mahlzeiten täglich.
Laut Kalorienrechnern ist mein täglicher Bedarf ~2400kcal.
Wie würdet ihr anhand dieser Daten am besten vorgehen, um den Körper den ihr auf den Bildern seht (links: eingezogener Bauch, Mitte: Bauch ausgefahren, rechts Fettarm den man 3cm tief ziehen kann) wieder fit zu bekommen?
Kann man den empfohlenen Kalorienbedarf von 2400kcal so ausführen (auch in dieser Makronährstoffaufteilung) und einfach das Fast Food durch gesunde Lebensmittel tauschen oder muss hier ein Kalorienüberschuss bzw. -defizit gefahren werden? bzw. eine Low-carb/-lowfat Ernärhung?
Vielen Dank schonmal und ein paar schöne letzte Wochenendstunden!
1 Antwort
In den Kalorienüberschuss zu gehen wird todsicher dazu führen, dass sich deine Wampe vergrössert. Auch die anderen Parameter deines Plans finde ich grotesk übertrieben. Jahrzehntelang nur Fastfood und dann jedes Mikrogramm auf den korrekten Nährstoffgehalt zu überprüfen wird dich nicht weit bringen. Nach 3 Wochen hast du die Lust für den ganzen Quatsch verloren und dann gehts zum Döner. Auch dein Bewegungsprogramm finde ich nur teilweise gut.
Besser:
Ein kombiniertes Programm aus Ausdauer und Krafttraining. Da könnte 2 mal Ganzkörpertraining dabei sein, sehr hart mit so schlimmen Muskelkater, dass du eh nicht mehr als 2 x schaffst und 2 x Ausdauer, idealerweise an der frischen Luft. Dazu musst du dir überlegen, Bewegung mehr in den Alltag zu integrieren; keine Lifte mehr, Fahrstühle, Autos und stattdessen Velo und zu Fuss unterwegs. Beim Essen reicht alles umzustellen auf Lebensmittel, also keinerlei Fertignahrung. Also alles was es in der Fleisch-Obst und Gemüseabteilung gibt ist ok. Kein Zucker, kein Alkohol, keine übertriebenen Kohlehydrate wie Weissbrot, Nudeln, Reis.
Vielen Dank für deinen Input! "Skinny Fat" ist das Wort, was ich gesucht habe.
3 mal Ganzkörpertraining + je 20min Laufband und einmal 30min Laufen am WE sind eigentlich schon gesetzt, weil in unserer Firma ein Fitnessstudio mit diesen smarten eGym Geräten eröffnet hat, wo man dann mit ein paar Kollegen nach der Arbeit hingehen kann.
An der Motivation für die richtige Ernährung wird es denke ich auch nicht scheitern, da ich in den letzten Wochen viele Lebensmittel(kombinationen) für mich entdecken konnte. Auch nach deren Verzehr fühlt man sich wesentlich besser, wie wenn man sich Abends noch 4 Würstchen im Brötchen macht, diese Umstellung wird nachhaltig sein.
Die einzige Frage die sich mir weiterhin stellt, ist, wie man es mit der Ernährung nun richtig macht.
Die ungenaue Caliperzange und dieser ebenfalls ungenaue US Navy Fat Calculator spucken einen Körperfettanteil von ~23% aus, den ich auf lange Sicht gerne um 10% reduzieren würde.
Reicht es hier schon aus, den empfohlenen Kalorienbedarf von 2400kcal zu halten und einfach die gesättigten FS durch ungesättigte FS und den Zucker durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen?
Oder fährt man besser ein Defizit von 200-300kcal? und wenn ja, ist LowCarb oder LowFat die bessere Wahl? oder reduziert man beides im gleichen Maße?
Eine belastbare Antwort hierauf hat sich nach rund 2-wöchiger Recherche leider noch nicht rauskristallisiert.