Muskelaufbau/Muskelabbau während des Abnehmens?

Hallo,

ich verkürze eine Debatte zw. mir und einem Freund.

  • Er, 180cm, 100kg, 5T/Woche Fitnesscenter, 25-28% Körperfett.
  • Ich, 190cm, 82kg, 3T/Woche Sport/Fitness, 15-16% Körperfett.

Er möchte Muskeln aufbauen und zur gleichen Zeit abnehmen. Er nimmt zusätzlich Protein, ist aber auch sonst viel Eiweißhaltiges, konzentriert sein Essen auf viel Eiweiß, sicher über 1,2g pro Kilo Körpergewicht.

Ich dagegen nehme keine zusätzlichen Proteine, esse wenig bis keine Mehrfachzucker (keine Kartoffeln, kein Reis, kein Brot, keine Nudeln - Ausnahme sind Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth), konzentriere mein Essen auf viel Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, liege sicherlich unter 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht.

Ein weiterer Unterschied zwischen uns ist sicherlich die Kcal-Zufuhr.

Unsere Thesen zur Frage:

  • Ich vermute, er isst insgesamt zu viel und/oder verbrennt zu wenig (in dem er zu wenig Sport macht). Ich habe den einfachen Grundsatz: Wo keine Energie reinkommt, da kann auch keine bleiben. Mein Vorschlag: Reduziere Einfach- und Mehrfachzucker (bedacht auf die Zeit vor und nach dem Sport), bleibe bei 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht, denn Proteine müssen zugeführt werden, Zucker kann dagegen aus bestehendem Körperfett gewonnen werden.
  • Er aber sagt, wenn er nicht mit Eiweiß supportet, werden die Muskeln abgebaut, die er aufbaut.

Unsere Fragen:

  • Muss man sich bei 25-28% Körperfett und regelmäßiger Muskelbeanspruchung um Muskelabbau Sorgen machen (er macht ja auch keine Diät)?
  • Ab welcher Proteinzufuhr (also Mangel) werden Muskeln abgebaut?;
  • Reichen 0.8g pro Kilo Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten (bei seinem Körperfettanteil)?
  • Wie schnell lässt sich das eigene Fett als Energiequelle anzapfen?; Macht es Sinn, bei Übergewicht von 25-28% die Zufuhr von Einfach- und Mehrfachzucker drastisch zu reduzieren, weil das eigene Fett dafür erst einmal als Energielieferant einspringen kann?
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Übertraining, Abnehmen, sichtbarer Muskelzuwachs - wie sind die Zusammenhänge?

Hallo zusammen,

Ich habe da mal eine Frage zum Trainingsbeginn. Ich habe nie sonderlich viel Sport getrieben und bin es erst vor kurzem intensiver angegangen. Ich lese überall im Internet von dem sogenannten Übertraining. Was ist denn da nun dran? Ich habe mich neulich mit einem Bekannten unterhalten, der schon seit vielen Jahren sportlich aktiv ist. Der sagte mir, dass man durchaus täglich trainieren könne, wenn man es eben nicht übertreibt und nur moderate Gewichte verwendet bis ca. 10 kg. Stimmt das so? Oder soll man wirklich nun jeden zweiten Tag trainieren? Ich kann mir das ehrlich gesagt nur sehr schwer vorstellen.

Dazu kommen noch drei weitere Problematiken. Ich habe noch ein klein wenig Übergewicht, es war allerdings mal deutlich mehr. Sollte man erst weiter den Fettgehalt des Körpers reduzieren durch cardio- und Ausdauertraining oder sollte man direkt mit dem Muskelaufbau beginnen?

Woran erkenne ich, dass ich tatsächlich im Übertraining bin? Ich meine nicht das psychische sondern wirklich nur das physische, d.h. den Zustand in dem der Muskelwachstum stagniert oder noch schlimmer abnimmt.

Ab wann kann man etwas sehen? Will keinen Sixpack o.ä, lediglich überflüssige Haut "auffüllen" und wieder die alte Kraft in den Armen und im Oberkörper zurückgewinnen, die ich durch die Radikaldiät tatsächlich eingebüßt habe.

uebergewicht, Übertraining
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Freundin beim Abnehmen helfen 2

Hi,

Ich helfe gerade meiner Freundin beim Abnhemen, habe hierzu auch schonmal eine Frage gestellt. Im Juli wog sie bei einer Größe von 178 cm, noch 107 Kilo. Mittlerweile sind wir bei 90 Kilo angekommen, sprich noch mindestens 12 Kilo müssen weg.

Sie isst am Tag zwischen 1200 und 1400 Kalorien, was zwar eigentlich zu wenig ist, aber durch einige Lebensmittelunverträglichkeiten, und Erkranungen geht zur Zeit leider nicht mehr, bzw. es ist mit dem Arzt so abgesprochen, bis wir genaueres wissen. In den letzten Wochen hatte sie auch keine Mangelerscheinungen, sie ist top fit und da wir ihre Ernährung umgestellt haben, hat sie auch nie Hunger.

Wir haben jetzt mit joggen angefangen, obwohl sie nie Sport gemacht hat, bzw. schon lange nicht mehr, läuft sie ohne Probleme 30-40 Minuten durch. Jedoch ist es nun so, dass sie nicht mehr abnimmt. Das Gewicht bleibt gleich bzw. wird sogar manchmal mehr. Außer wenn wir mal 2 Tage nicht joggen gehen, dann hat sie auf einmal 1 Kilo weniger auf Waage. Nun ist meine Frage, ist das normal? Hatte das jemand von euch schon? Sie ist leider eine Person die sowas leicht frustriert und die dann gleich wieder aufgeben will, weil sie ja nichts abgenommen hat, obwohl sie 5-6 Mal die Woche 30 - 40 Minuten joggen geht.

Ihr Grundumsatz ist zur Zeit bei etwa 1900 Kalorien, + Joggen sind dass dann 2300 - 2400 Kalorien. Sie isst nur 1200 - 1400 am Tag sprich sie spart locker 1000 - 1200 Kalorien am Tag ein, da müsste doch was runter gehen. Liegt es nun am Sport, findet da eine Umstellung statt oder habt ihr eine andere Idee an was es liegen könnte?

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