Muskelaufbau/Muskelabbau während des Abnehmens?

Hallo,

ich verkürze eine Debatte zw. mir und einem Freund.

  • Er, 180cm, 100kg, 5T/Woche Fitnesscenter, 25-28% Körperfett.
  • Ich, 190cm, 82kg, 3T/Woche Sport/Fitness, 15-16% Körperfett.

Er möchte Muskeln aufbauen und zur gleichen Zeit abnehmen. Er nimmt zusätzlich Protein, ist aber auch sonst viel Eiweißhaltiges, konzentriert sein Essen auf viel Eiweiß, sicher über 1,2g pro Kilo Körpergewicht.

Ich dagegen nehme keine zusätzlichen Proteine, esse wenig bis keine Mehrfachzucker (keine Kartoffeln, kein Reis, kein Brot, keine Nudeln - Ausnahme sind Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Quinoa, Amaranth), konzentriere mein Essen auf viel Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch, Milchprodukte, liege sicherlich unter 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht.

Ein weiterer Unterschied zwischen uns ist sicherlich die Kcal-Zufuhr.

Unsere Thesen zur Frage:

  • Ich vermute, er isst insgesamt zu viel und/oder verbrennt zu wenig (in dem er zu wenig Sport macht). Ich habe den einfachen Grundsatz: Wo keine Energie reinkommt, da kann auch keine bleiben. Mein Vorschlag: Reduziere Einfach- und Mehrfachzucker (bedacht auf die Zeit vor und nach dem Sport), bleibe bei 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht, denn Proteine müssen zugeführt werden, Zucker kann dagegen aus bestehendem Körperfett gewonnen werden.
  • Er aber sagt, wenn er nicht mit Eiweiß supportet, werden die Muskeln abgebaut, die er aufbaut.

Unsere Fragen:

  • Muss man sich bei 25-28% Körperfett und regelmäßiger Muskelbeanspruchung um Muskelabbau Sorgen machen (er macht ja auch keine Diät)?
  • Ab welcher Proteinzufuhr (also Mangel) werden Muskeln abgebaut?;
  • Reichen 0.8g pro Kilo Körpergewicht, um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten (bei seinem Körperfettanteil)?
  • Wie schnell lässt sich das eigene Fett als Energiequelle anzapfen?; Macht es Sinn, bei Übergewicht von 25-28% die Zufuhr von Einfach- und Mehrfachzucker drastisch zu reduzieren, weil das eigene Fett dafür erst einmal als Energielieferant einspringen kann?
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Muskelaufbau und Fructose!

Hallo, ich habe mal eine Frage & hoffe ihr könnt mir da vielleicht weiter helfen.

Ich mache zur Zeit Diät und zudem Muskelaufbau (alle 2 Tage) und mich beschäftigen ein paar Fragen zu dem Thema.

Ich habe gehört, viele Leute die Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen, verzichten konsequent auf Kohlenhydrate. Diesen Weg würde ich gerne umgehen, da mir ohne Kohlenhydrate komplett die Energie fehlt. Da ich vegetarisch bin, kann ich kein Fleisch essen, um Eiweiß aufzunehmen und Käse mag ich leider auch nicht. Naja und 2 Liter Milch machen sich etwas unpassend auf meinem Diätplan. Deshalb esse ich nun seit einiger Zeit 500g Magerquark etwa 2 Stunden vor dem schlafen gehen. Allerdings pur, und wenn ich dies noch einmal tun muss, kommt mir das ko**en!!! Ich möchte den Quark gerne mit einem Becher Optiwell Himbeer Fruchtjoghurt und etwa 250g TK-Himbeeren, sowie Süßstoff verfeinern, damit ich das Zeug überhaupt noch runter krieg.

Was ich mich jetzt frage ist:

  1. Kann der Fruchtzucker in den TK-Himbeeren und im Fruchtjoghurt, der ja nunmal gleich Kohlenhydrate ist den Muskelaufbau trotz der durch den Magerquark hohen Eiweißaufnahme hemmen?

  2. War mein Krafttraining also quasi völlig umsonst, weil ich am Abend noch Kohlenhydrate zu mir genommen habe, was man ja eigentlich nicht tun sollte?

  3. Sollte ich die Magerquark Mischung lieber einfach ca. 5, statt 2 Stunden vor dem Schlafen gehen essen und danach einfach nichts mehr? Habe ich dann in der Nacht trotzdem genug Eiweiß, um den Muskelaufbau zu unterstützen?

  4. Reicht es, wenn ich nur an den Tagen wo ich Krafttraining mache so eiweißreich esse und an dem einen Tag dazwischen eher Kohlenhydrate... oder muss ich jeden Tag so viel Eiweiß zu mir nehmen? Mit 500g Magerquark nehme ich etwa 60g Eiweiß zu mir und ich wiege 54 kg. Ist das dann ausreichend?

Die Fragen mögen sich ziemlich blöd anhören, aber ich bin da wirklich am grübeln manchmal^^ und wenn ich das google, komme ich immer auf sich teilende Meinungen.

Achja und wie steht es mit Süßstoff? Es wurde ja angeblich nachgewiesen, dass Süßstoff keine Insulinausschüttung bewirkt, weswegen der abends auch ziemlich harmlos sein dürfte, richtig?

Danke schonmal im Vorraus!

AnniLuu

Muskelaufbau, diät, Eiweiß, fettabbau, Kohlenhydrate
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