Nehme ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir?

Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.

Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.

Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.

Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)

1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella

30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

Frühstück stell ich wie folgt um.

1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon

50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)

Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)

250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis

100-200 g Fleisch

(Gemüse - zugegeben nicht immer)

Pre Workout:

Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee

(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)

Post Workout:

30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)

3 g Creatin

(Im Winter Instant Oats)

Abendessen:

2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln

Abend-Snack:

30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft

(Im Winter Instant Oats)

Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.

Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.

Meine Kraftwerte (Maximalkraft):

Schulterdrücken: x 1,2

Klimmzüge: x1,4

Kreuzheben: x2,7

Kniebeugen: x2,6

Bankdrücken: x1,4

Rudern: x1,4

(x = Körpergewicht)

Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.

Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.

Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.

Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.

Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.

Krafttraining Ernährung Ernährungsplan Kohlenhydrate
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Abnehmen + Muskelaufbau? Kohlenhydrate oder Kcal? Oder einfach eiweißreich?

Sooo jetzt hol ich mir doch mal tipps zum Abnehmen von euch :) ich hab hier schon andere ähnliche fragen angeschaut, bloss war da leider nie wirklich antworten auf meine frage ....

Ich hab in letzter zeit des öfteren gelesen das es bei abnehmen nich auf die Kohlenhydrate ankommt sonder auf die menge der Kcal, also hab ich mehrere kcal verbrauchs rechner im inet aufgesucht und bei meinem gewicht kammen dann meist die selben werte raus min. kcal verbrauch 1000-1400 kcal max. kcal verbrauch 2500-3000 kcal so da auch meine frage !

  1. frage : ist das wirklich sinnvoll ? sollte ich abends wirklich auf kohlenhydrate verzichten ? komplett low carb schaff ich nicht ..... da bekomme ich heisshunger auf nudeln und co..... auch heisshunger attacken sind bei mir ein problem ..... ich futtern da immer ne fertig semmel oder sonstiges

  2. frage : Ich versuch relativ viel salat zu essen..... bekomm da auch immer wieder hunger ...... sollte ich einfach durchhalten oder is salat eher weniger als hauptmahlzeit gedacht ? Wie sieht es mit bohnen oder meis in salaten aus, falls ich auf KH achten sollte ?

  3. frage . Schlechte KH ist ja vorallem Zucker !!! aber wie sieht es mit fruchtzucker aus ? ist obst essen ok ? bzw smoothies ? ich mach mir immer einen mit ein paar beeren , eine banane und ein grossen schluck 100% orangen saft, mehr nicht .... ist das ok oder sollte ich bei fruchtzucker auch vorsichtig sein ?

  4. frage : ich esse in sachen nudeln hauotsaechlich vollkorn aber wie sieht es bei reis aus ? sollte ich da auch vollkorn reis essen oder tuts da auch der normale beutel reis ? da hab ich halt viel unterschiedliches gehoert :/

  5. frage : da ich 100kg wiege und mann ja ca pro kg körpergewicht 2g eiweiß zu sich nehmen soll, ist meine frage wie ich das schaffen soll am tag 200 g eiweiss zu mir zu nehmen ??? ich schaff das nich wegen den gesamt kcal die ich nehmen darf ..... aber auch da hab ich mal gelesen das ich da sowieso mehr essen sollte wenn ich am muskeln aufbauen bin ...... ich wuerde zwar erstmal zunehmen aber nach einer gewissen zeit wuerde ich dann durch die richtige ernährung und den verbrauch fuer aufbau sogar abnehmen , stimmt das ?

  6. frage (gehoert eig noch zu 5.) : was ist gut für ne eiweiss reiche ernährung ? ich weiss halt die grundlegenden dinge wie puten/huehnerfleisch, quark usw aber was noch ? eier sind zwar auch gut aber haben viel fett oder ? das selbe gilt ja auch fuer joghurt und käse oder ? ich ess gerne mal mozarella, ist das ok ?

ich bedanke mich jetzt schon mal für den fall das ihr wieder so hilfsbereit seit wie letztes mal :D und bitte wieder nich so auf schreibfehler achten , danke :)

abnehmen Ernährung Eiweiß Ernährungsplan Kalorien Kohlenhydrate
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KOHLENHYDRATE pro Mahlzeit

Sportsfreunde! Kann mir vielleicvht jemand weiterhelfen im Bezug auf das Thema Kohlenhydrate? Was ich erst jetzt verstanden habe , dass die KH eigentlich nach dem Training viel wichtiger sind als ich dachte. Der Körper benutzt diese nach träglich zum Auffüllen der Glykogenspeicher und auch zum Muskel aufbau.. jdf für die Energie diesen „Aufbau Prozess zu bewerkstelliigen.. Frage: wieviel Kohlenhydrate muss ich mit 71 Kilo auf 1,77 Männlich 19 Jahre zu mir nehmen? Ich möchte nicht mehr Körperfett zunehmen bzw möglichst wenig und frage mich ausserdem; Wie schauts aus mit der Kohlehydrat Zufuhr pro Mahlzeit? angenommen ich würde jetzt 400 Gramm Kh auf einmal essen. Die könnte der Körper ja niemals alle in Energie umwandeln, bzw würde diese nicht benötigen und speichert diese als Körperfett. was mich interessiert ist WO da die Grenze liegt? Bei welcher Kohlehydrat Zufuhr auf einmal speichert der Körper diese nicht in Fett? 30g? 40g? Wenn ich am Tage 200 Kh esse müsste ich die dann ja auf 200/ 40g gleich 6 Mahlzeiten aufsplitten?? Ein Myhtos besagt ja dass der Körper nach dem Training 1g pro KG KörperGewicht an schnellen KH benötigt um vollends aufgefüllt zu sein. Folglich hängt es also davon ab wieviel der Körper grade benötigt.. Kann mir irgendjemand zu dem Thema Muskelaufbau und KH ohne Fett anzusetzen mehr sagen? Liebe Grüße und Thanks in anticipation!!

Zunehmen Kohlenhydrate
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Muskelaufbau und Fructose!

Hallo, ich habe mal eine Frage & hoffe ihr könnt mir da vielleicht weiter helfen.

Ich mache zur Zeit Diät und zudem Muskelaufbau (alle 2 Tage) und mich beschäftigen ein paar Fragen zu dem Thema.

Ich habe gehört, viele Leute die Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen, verzichten konsequent auf Kohlenhydrate. Diesen Weg würde ich gerne umgehen, da mir ohne Kohlenhydrate komplett die Energie fehlt. Da ich vegetarisch bin, kann ich kein Fleisch essen, um Eiweiß aufzunehmen und Käse mag ich leider auch nicht. Naja und 2 Liter Milch machen sich etwas unpassend auf meinem Diätplan. Deshalb esse ich nun seit einiger Zeit 500g Magerquark etwa 2 Stunden vor dem schlafen gehen. Allerdings pur, und wenn ich dies noch einmal tun muss, kommt mir das ko**en!!! Ich möchte den Quark gerne mit einem Becher Optiwell Himbeer Fruchtjoghurt und etwa 250g TK-Himbeeren, sowie Süßstoff verfeinern, damit ich das Zeug überhaupt noch runter krieg.

Was ich mich jetzt frage ist:

  1. Kann der Fruchtzucker in den TK-Himbeeren und im Fruchtjoghurt, der ja nunmal gleich Kohlenhydrate ist den Muskelaufbau trotz der durch den Magerquark hohen Eiweißaufnahme hemmen?

  2. War mein Krafttraining also quasi völlig umsonst, weil ich am Abend noch Kohlenhydrate zu mir genommen habe, was man ja eigentlich nicht tun sollte?

  3. Sollte ich die Magerquark Mischung lieber einfach ca. 5, statt 2 Stunden vor dem Schlafen gehen essen und danach einfach nichts mehr? Habe ich dann in der Nacht trotzdem genug Eiweiß, um den Muskelaufbau zu unterstützen?

  4. Reicht es, wenn ich nur an den Tagen wo ich Krafttraining mache so eiweißreich esse und an dem einen Tag dazwischen eher Kohlenhydrate... oder muss ich jeden Tag so viel Eiweiß zu mir nehmen? Mit 500g Magerquark nehme ich etwa 60g Eiweiß zu mir und ich wiege 54 kg. Ist das dann ausreichend?

Die Fragen mögen sich ziemlich blöd anhören, aber ich bin da wirklich am grübeln manchmal^^ und wenn ich das google, komme ich immer auf sich teilende Meinungen.

Achja und wie steht es mit Süßstoff? Es wurde ja angeblich nachgewiesen, dass Süßstoff keine Insulinausschüttung bewirkt, weswegen der abends auch ziemlich harmlos sein dürfte, richtig?

Danke schonmal im Vorraus!

AnniLuu

Muskelaufbau diät Eiweiß fettabbau Fruchtzucker Kohlenhydrate Magerquark
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Carb Back-Loading / Steinzeit Ernährung

Hey Sportler,

ich hab ein paar Fragen rund um CBL Zunächst, bin 16, Schüler, männlich, 175 und morgens 54-55kg im laufe des Tages 56kg. Ich bin an CBL interessiert weil: es "einfacher zu praktizieren" ist. Ich kann morgens und Mittag selbst entscheiden was ich esse. Abends gehe ich aber i.d.r oft mit meinem Dad essen. Ich versuche in Restaurant dann wenig Carbs zu essen, was beim Italiener oder Griechen unmöglich ist.

Zudem hab ich noch vom meiner Zeit, wo ich sehr übergewichtig war, noch einige Schwimmringe, auch wenn es bei 56kg schwer vorstellbar ist.

Meine Mentales Problem: nach dem gestrigen Training (15:12-16:30) hab ich mir eine Banane, Whey reingezogen. Um 18:00 dann 125 Natur und Wildreis mit Huhn und TK Gemüse und 22:00 noch 3 Eier. Also nach dem Training hab ich echt kein Problem reinzuhauen. Anders, wenn ich kein Training hatte, da versuche ich Abends keine KH zu essen.

Ich stelle mir CBL an einem NTT sehr schwer vor. Nach dem Training lädt man Carbs, wenn man kein Trainig hatte, lebt man dann 0g Carbs? Bisher hab ich ungefähr so gegessen: 8:00 Entweder 75g HF mit Whey und Beeren Oder 3 Eier

12:00 75-100g Wildreis (der dunkle oder Naturreis) 2 Tomaten 200g Huhn Kasseler

16:00 Selten eine kleine Zwischenmahlzeit

17:30 erstes Abendbrot Z.B. 200g Hühnchen Brustfilet und Gemüse

19:30 Dose Thunfisch

22:00 Magerquark und Nüsse

Wie du siehst meide ich an NTT KH am Abend.

Was ich mir von CBL erhoffe: Bauchfett wegkriegen und Muskeln aufbauen. Einfach auch etwas weniger Stress mit was darf ich jetzt essen usw.

Heute ist ein NTT. Da Wochenende esse ich morgens prinzipiell Eier und keine HF. Mittag gäbe es wieder Reis und Huhn und abends Huhn und Thunfisch... Morgen wäre Training. Eigentlich gehe ich immer morgens, aber ich könnte auch so 15:00 gehen

Allerdings hab ich wenig kurzzeitige KH im Haus. Ich esse eigentlich nur Naturreis oder Natur und Wildreis, Haferflocken in Wasser gequellt oder Vk Nudeln. Weißbrot ? Seit 7 Monaten nicht gegessen.

Könntest du mir helfen eine Art Plan für NTT und TT aufzustellen. Ich müsste wahrscheinlich auch wesentlich anders einkaufen.

eins hab ich doch noch vergessen:

Ich hatte in den Weihnachtsferien ausnahmsweise eine private Stunde mit einem Trainer. Dieser leitet den CrossFit Kurs des örtlichen Boxvereins und boxt auch selber.

Wir haben auch über meine Ernährung gesprochen, da ich bon 84kg bei 165cm auf 56kg bei 175cm bin.

Er hat mich gefragt, was ich gern esse, da meinte ich sofort Quark mit Obst und Haferflocken. Er sagte, Quark und Obst ok, bei den Haferflocken geht er nicht mit. Diese haben zwar viele Ballaststoffe, aber auch Stärke und Zucker. Er macht sich lieber sein Müsli aus was richtig kernigem wie Sonnenblumenkernen.

Er hat mir erklärt, mein Ziel sollte der Muskelaufbau sein und dafür braucht es kcal - Überschuss. Er meinte, die "beste" Ernährung wäre die Steinzeit-Ernährung (Fachbegriff ist glaube i

Muskelaufbau Ernährung Ernährungsplan fett Kohlenhydrate
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Kohlenhydrate vor/nach dem Training

Hallo,

ich hätt da mal eine Frage an die Kampsportler/Krafttrainer unter auch. Bevor ich zum Krafttraining fahre, ess ich so 1 -2h davor Kohlenhydrate wie Haferflocken. Mein Nachbar, der im örtlichen Kampfsportverein auch boxt, geht mir mir immer zum Krafttraining. Da wir meist Vormittags trainieren gehen, essen wir zuhause Frühstück. Ich meine Kohlenhydrate, er ist allerdings "nur" Eier, also Rührei aus 3-4 Eiern mit Schinken. Da sind eigentlich nur Eiweiße und Fette drin, gar keine Carbs und trotzdem macht er nie im Training schlapp und hält teilweise länger durch als ich (konditionell).

Wie steht ihr dazu? Müssen Kohlenhydrate vor dem Training sein, oder reicht es, wenn man Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nimmt und vor dem Training nur sowas wie Rührei? Ich hab mir jetzt ja mal vorgenommen morgens den Quark wegzulassen, da ich diesen schon immer vor dem schlafen gehen esse. 2x Muss ja wirklich nicht sein.

Daher hab ich nur 2 Frühstücksrezepte:

1x Rührei aus 3 Eiern mit Gemüse - die "Fett Variante" ohne Carbs

oder

Haferflocken mit Whey und Obst - die "Kohlenhydrate" Variante

Sofern ich die Artikel richtig verstanden habe, sind KH nach dem Training Pflicht. Also eine Banane direkt nach dem Training und ca. 1h danach komplexe KH.

Würde mich echt mal interessieren, wie ihr zu dem Thema Kohlenhydrate vor/nach dem Training, wie Krafttraining oder Boxtraining steht.

Grüße

Ernährung Ernährungsplan fett Kampfsport Kohlenhydrate
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Ernährungsplan, Masseaufbau

Moin Leute, mich würde mal eure Meinung zu meinem Ernährungsplan interessieren.. Verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik ist erwünscht..

Erstmal zu mir:

Ich bin nun 16 Jahre alt, wiege nun ca. 77 Kilogramm. Ins Fitnessstudio gehe ich seit dem ich 13 bin und habe schon eine recht muskolöse Figur.. Habe einen KFA von ca. 9-10%. Mal als Vorstellung vielleicht, habe einen Oberarmumfang von 43cm.. Habe ansonsten keine anderen Messdaten parat.

Ich muss nun sagen, ich habe Fitness nie so extrem betrieben wie jetzt. Seit ich ein wenig auf die Ernährung geachtet habe, habe ich auch gut Muskeln aufgebaut.. Doch nun möchte ich "professioneller" an die Sache rangehen..

Ich brauche für einen Muskelzuwachs pro Kilogramm Körpermasse:

  • 4-5g Kohlenhydrate
  • 2-3g Eiweiß
  • 1g Fett

Würde für mich jetzt heißen da ich 77 Kg wiege:

  • 385g Kohlenhydrate
  • 231g Eiweiß
  • 77g Fett

Nun zu meinem Ernährungsplan:

morgens: ca. 200g Kohlenhydrate, 70g Eiweiß und 30g Fett

  • 50g Weightgainer
  • 100g Haferflocken
  • 100g Reiswaffeln
  • Eiweißbrot mit zb. Mozzarella oder Putenaufschnitt

Da ich noch zum Berufsgymnasium gehe ist es für mich kein Problem das auf den kompletten Morgen zu verteilen, würde also direkt nach dem Aufstehen, also ca. um 6°° den Shake trinken und den Rest bis auf 11 oder 12 Uhr verteilen.

mittags: ca. 160g Kohlenhydrate, 60g Eiweiß, 10g Fett

  • 50g Weightgainer
  • 100g Reis
  • 100g Thunfisch oder Putenbrustfilet
  • 1-2 Bananen

Wenn ich aus der Schule komme gegen 13 Uhr würde ich den Reis und den Thunfisch oder die Pute essen, den Weightgainerschake so gegen 16 Uhr für zwischendurch und die Bananen ebenfalls als Snack.

abends: ca. 150g Kohlenhydrate, 100g Eiweiß und 5g Fett

  • 100g Reis
  • 100g Thunfisch oder Putenbrustfilet
  • 500g Magerquark
  • 1-2 Bananen
  • Wheyprotein

Ich würde so gegen 17 oder 18 Uhr trainieren fahren, würde mir dann ne Banane nach dem Training + den Whey reinpfeifen um den Körper erstmal wieder aufzutanken. Um 20 oder 21 Uhr je nachdem, wie es passt würde ich den Reis und Thunfisch/Pute essen und vor dem Schlafen gehen dann den Quark.

Sonstiges:

An Sups nehme ich noch Creatin, Bcaas und Koffeiin zu mir, außerdem noch Mulitvitamintabletten. Trinken tu ich nur Wasser oder Electrolytedrinks. Alkohol ist bei mir sehr sehr selten.

Nun würde ich mich über Kommentare und Anregungen freuen, ich weiß nicht ob es "gut" ist, was ich zu mir nehme, ob es überhaupt reicht an Nährwerten oder ob es viel zu viel ist.. Ich bin kein Profi, wäre nett, wenn sich jemand mal Zeit nehmen würde, der da Ahnung von hat..

Pumping Greetz!

Muskelaufbau Bodybuilding Fitness Ernährung Eiweiß Ernährungsplan fett Supplements Kohlenhydrate
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Wieviel Kohlenhydrate als Fussballer brauche ich?

Hallooo. Mache in letzter Zeit sehr viel Sport.. 3 mal die woche fitness und 2 mal die woche laufen in form von sprinten, sozusagen kurze strecken. Bin 16, spiele b jgd. Trainiere beim Fitness eher den Kraftaufbau(12Wdh Bereich, Ganzkörper). Halt auch ein bisschen was aufbauen aber nicht zu massig, weil viel Muskelmasse doch nicht sehr fördernd für den Fussball ist oder?Durch das ganze Training verbrenne ich ja relativ viel. Spiele nun auch Fussball und will halt besser werden und somit habe ich den ergeiz jeden tag was zu machen. Nun stellt sich die Frage, ob es dann sinnvoll ist, mehr in form von langkettigen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Also ich esse kaum Süßigkeiten, ausser mal beim Laufen ein bisschen Traubenzucker. Morgens und in der Schule normal Brot mit Aufschnitt. Mittags esse ich dann halt etwas(meist Fleisch) mit ordentlich Reis, Nudeln oder Kartoffeln ;) Ich weiss nur nicht, ob ich dadurch dann zunehme und dicker werde.Das will ich nämlich nicht... Aber durch mein erhöhtes Sportpensum sind doch mehr Kohlenhydrate nötig oder sehe ich das falsch? Jeder sagt mir was anderes. Die einen sagen ich werde dadurch dicker und baue fett auf, bei anderen lese ich, dass man als Ausdauersportler viel Kohlenhydrate zu sich nehmen muss für seinen Speicher. Soll ich nun auf mehr Kohlenhydrate verzichten oder soll ich das so wie jetzt, beibehalten? LG

Fitness Krafttraining Fussball Ernährung Kohlenhydrate
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