Trainingsplan nach Übertraining

3 Antworten

Ein tägliches Training ist für einen Amateur, der nebenbei noch arbeitet etc. einfach zu viel. Wenn du Profi bist und eine dementsprechende Betreuung hast dann kann man ein tägliches Training anvisieren und selbst die Profis gönnen sich auch Ruhetage. Ein 4-5 maliges Training pro Woche reicht vollkommen aus. 2 Ruhetage die Woche solltest du auf jeden Fall haben. Binde auch in deinen Trainingsplan leichte Trainingseinheiten ein wo du nur im GA Bereich trainierst denn du kannst nicht dauerhaft eine hohe Leistung abrufen. Nur wenn du strukturiert trainierst ist ein ganz jährliches Training möglich. Darüber hinaus spielt das Alter eine wesentliche Rolle, denn je älter man wird, desto länger braucht der Körper zum regenerieren. Das spüre ich mit meinen 48 Jahren auch. Die Ernährung sollte ausgewogen und Eiweißreich sein.

Ich finde du solltest nicht jeden Tag trainieren. Mindestens 1 Tag Ruhepause. Mit 46 Jahren vlt auch 2 Tage. Auf dem CT 2-3x pro Woche sind völlig ausreichend um in Form zu bleiben. Das Workout würde ich auch nur 2-3x pro Woche machen. Am besten nach dem Ctraining. Dann bist du schon aufgewärmt, u. hast 4 Tage in der Woche ganz Trainingsfrei. Länger als eine Stunde hält es sowieso kein normaler Mensch auf dem Crosstrainer aus. Viel zu langweilig. Geh doch im Sommer draußen Radfahren, Moutianbiken. Macht mehr Spaß, hast mehr Abwechslung u. du kannst garantiert länger als 1 Stunde.

Ich rate dir max. 4x die Woche zu trainieren, nicht mehr! Die Erholungsphasen sind für die Superkompensation sehr wichtig! Jemand der nebenbei noch mindestens 40 Std./Wo. in die Arbeit rennt, braucht nicht mehr. An den anderen Tagen, gönn Dir etwas Wellness, was gutes zu essen oder einfach etwas Lebensfreude, damit kommt man am weitesten. Meine Erfahrung! mfg Ralle13

Natürlich wieder ein Übertraining

Hallo Leute,

wieder einmal hat mich der Ehrgeiz ergriffen und mir damit einen Strich durch die Rechnung gemacht. Nach einer längeren Pause habe ich in diesem Jahr meinen Körper dahin gebracht abwechselnd eine Stunde auf dem Crosstrainer und (am nächsten Tag) eine Stunde mit Gymnastik, Terrabändern und Hanteln zu arbeiten. So weit, so gut. Nun, scheinbar aus heiterem Himmel, habe ich einen starken Leistungseinbruch: Schlappheit und Schmerzen in den Oberschenkeln. Mich wundert nur: Wieso so plötzlich? Eine Stunde auf dem CT alle zwei Tage ist doch nun wirklich nicht die Welt. Und die Tage dazwischen, die mit der Gymnastik, mein Gott, das sind leichte Übungen die mich nur leicht zum schwitzen bringen. Dann habe ich mir gedacht, vielleicht liegt es an der Ernährung. Ich tendiere leider dazu zu wenig zu essen. Dann gibt es die Anti-Kohlehydrate-Hysterie... Vielleicht lag es daran. Seit dem ich Mittags zumindest eine Schüssel Müsli mit Früchten esse, bin ich am Nachmittag nicht mehr so müde. Habt Ihr Tipps was ich machen kann? Ich hatte eine solche Phase schon zwei Mal. Das ist wirklich kein Spaß, und ich werde in den Trainingserfolgen immer wieder zurück geworfen. Vielen Dank, Carsten

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Was bedeutet Regeneratives Training

Seit November letzten Jahres leide ich an den Symptomen eines schweren Übertrainings (schwere Beine und Schlappheit). Zwischenzeitlich war es mal besser, doch ich schätze, ich habe zu früh wieder mit dem Training angefangen. Übrigens: Das mit dem Übertraining ist Fakt (!). Natürlich leidet besonders meine Psyche unter der Untätigkeit, da ich trotz sehr kontrolliertem Essen immer mehr zugenommen habe. Einige Zeit lang habe ich dann jeden zweiten Tag ein langsames Training (Puls 120) absolviert (Nordic Walking je 1 Stunde). Tja, aber im Moment fühle ich mich wieder total platt und die Beine schmerzen.

Meine Frage(n):

Was kann ich im Bereich des regenerativen Trainings tun, ohne die Situation noch schlimmer zu machen?

Was kann ich machen, dass ich nicht so unter dem Übergewicht bzw. der Unfähigkeit dieses mit Sport zu bekämpfen, machen. Ich leide doch sehr darunter.

Danke und nochmal: Übertraining ist Fakt, also bitte dies nicht kommentieren.

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Ganzkörpertraining Volumen?

Hallo, ich bin 18 Jahre alt, wiege 74kg bei 1,75 Körpergröße. Ich spiele in meiner Freizeit Tennis und bin seit Januar zusätzlich im Fitnessstudio (zuvor zuhause).

Mein Trainingsplan:

Aufwärmen, ca. 10 min Laufband oder Rudern

Butterfly 3x 10 Wdh.

Brustpresse 3x 10 Wdh.

Trizepsmaschine 3x 10 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 10 Wdh.

Bizeps S&Z Hantel 3x 10 Wdh. mit Gewichtssteigerung

Bizeps am Kabelzug isoliert 2x 10 Wdh. pro Seite

Trizeps am Kabelzug isoliert 2x 10 Wdh. pro Seite

Kurzhantel Shrugs 3x 10 Wdh.

Rudern am Kabelzug 3x 10 Wdh.

Rückenstrecker 3x 10 Wdh. mit Gewicht

Bauchpresse 3x 10 Wdh.

Crunches 3x 10 Wdh.

Beinpresse 3x 10 Wdh.

Wadenheben sitzend 3x 10 Wdh.

Jetzt wollte ich mal fragen, ob ihr das zu viel findet für einen "halben" Anfänger. Gewicht ist so gewählt, dass die letzten 2-3 Wdh. im 3. Satz ans Limit gehen. Trainieren tu ich, wenn möglich, alle 2 Tage. Die Tage dazwischen spiele ich Tennis oder mach Cardio. Wenn mal schönes Wetter ist zieh ich Tennis dem Studio auch mal vor.

Klar fühle ich mich nach dem Training ein wenig ermüdet, aber im allgemeinen fühl ich mich mit meiner Ernährung rundum fit. Abgesehen davon wenn ich mal nicht ausgeschlafen habe :D Auch finde ich dass ich mich in den Monaten bisher gut gesteigert hab.

Eure Meinung?

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Plötzlicher Leistungsabfall? Übertraining?

Hallo erstmal :-) Ich gehe seit gut anderthalb Jahren regelmäßig joggen (hobbymäßig), ungefähr 4 bis 5 mal in der Woche wenn ich es schaffe, manchmal auch weniger. Meistens laufe ich dann so 40-60 Minuten (Kilometer weiß ich nicht, Tempo ist moderat). Es gab schon immer mal Phasen oder Tagen wo ich mich erschöpft gefühlt habe oder sonst was, aber das ging wie gesagt schnell wieder weg. An den restlichen Tagen an denen ich nicht laufen war ich beim Schwimmtraining (Wiedereinsteigerin nach Leistungsschwimmen) und eine kleine Runde Inliner-Fahren. Zusätzlich zu den Cardio-Aufgaben habe ich Anfang des Jahres begonnen "Workouts" zu machen, also bestimmte Übungen zum Muskelaufbau für Zuhause, auch mit leichten Hanteln. Alles gut und schön, soweit so gut fühlte ich mich immer relativ fit und hatte auch kaum Probleme mit Muskeln o.ä. (Muskelkater hab ich dennoch immer gekonnt ignoriert ...) Na ja in der ganzen Zeit habe ich auch (wie ich es wollte) abgenommen: von ca 80 Kilo bin ich nun auf ca. 61 Kilo bei einer Körpergröße von 172 gelangt, Muskelaufbau war auch gut usw. Bin jetzt mit dem Gewicht eigentlich zufrieden. Jetzt war ich vor gut drei Wochen fünf Tage lang im Urlaub, wo ich zwar viel auf den Beinen war aber generell keinen Sport treiben konnte - Trainingspause also. Als ich wieder kam und wieder ins Training einstieg lief alles gut, auch die Läufe konnte ich normal absolvieren. Hatte dann natürlich sofort total den Muskelkater, was ich aber wieder mal ignoriert hatte. Nach gut einer Woche bemerkte ich aber doch was: Beim Laufen wurden meine Beine schwerer, die Muskeln in Waden und Oberschenkeln taten weh wie nach einer langen Belastung (ohne Muskelkater) und ich bekam schlecht Luft. Ich machte Pause während des Laufens, hat aber alles nichts gebracht. Mittlerweile kann ich kaum 5 Minuten (!!!) am Stück laufen bevor ich total außer Atem bin, meine Beine schmerzen und fast verkrampfen und ich total erschöpft anhalte. Meine gesamte Kondition ist total am Ende. Beim Inliner-Fahren tritt genau das selbe Problem auf, auch wenn die Beine nicht so schlimm schmerzen. Ich bin total frustriert - warum dieser Leistungsabfall nach dem langen Training? Wo ist meine Kondition hin? Liegt es letzendlich an einem Magnesiummangel (Muskelschmerzen?) oder habe ich es einfach übertrieben? Und falls die Hypothese des Übertrainings stimmt, wie steige ich am besten wieder ein bzw behebe ich das Problem? Bin für jede Antwort dankbar :-)

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Kann durch Übertraining ein Muskelabbau erfolgen?

Ich habe gelesen, dass es durch ein falsches Training, und dem dadurch resultierenden Übertraining sogar zu einem Muskelabbau kommen kann? Ist das richtig?

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Führt mein Trainingsplan zum Übertraining?

Hallo wie schon oben genannt weiß ich nicht ob mein Trainingsplan zum Übertraining führen kann und ob sich meine Muskeln vollständig regenerieren können

Montag: Brust&Trizeps

Dienstag: Rücken&Bizeps

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Brust&Schulter

Freitag:Rücken&Bizeps

Samstag:Beine&Bauch

Sonntag: Pause

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