Kraftaufbau ohne Muskelaufbau im 2er Split?

Hallo, ich habe noch eine  kurze, letzte Frage zu meinem 2er Split:

Ich trainiere wie gesagt seit

2

Jahren nach folgendem

Oberkörper -Unterkörper Split:

Montag:   Oberkörper (A)

 

Brust

:        3x10

Wiederholungen

Bankdrücken

+ 2x15 Fliegende (oder leichtes
Bankdrücken)

Rücken:      3x10

Wiederholungen

Rudern        +

3x10 Latzug      (oder

leichtes
Rudern)

Bauch:        3x10

Beinheben                                  + 2x15

Crunches

            Bizeps:       2-3

Sätze Langhantel

Curls ODER (wöchentlich abwechselnd)
Konzentrationscurls

            Trizeps:      2

Sätze Trizeps Extensions

Mittwoch:   Unterkörper (B) 

                    

Beine :  2x8

Wiederholungen Squats + 2x 12Wiederholungen Squats

 

                                      (oder

statt 2x12 - 1 Satz mit

20Wdh je nach Tagesform)

                      Beinbeuger:

2x 20

                      Gluteus:       HipThrusts:

2x 12

Samstag : Selbes OK Training wie Montag (A)

Dienstag: Selbes UK Training wie Mittwoch (B)

Ich komme damit

Volumentechnisch

auf:

Brust:60 Wiederholungen

Rücken: 60 Wdh

Bizeps: 20-30 Wdh

(+Grundübungen)

Trizeps 20-30

(+Grundübungen)

Beine: 80

Wiederholungen (Allerdings

haben nur Squats und Hipthrusts relativ „schweres“

Gewicht, pumpe Beinbeuger

nur mit 20KG Kurzhantel  für 30-40 Wdh aus. Das das nicht so der

Bringer ist, kann ich mir

aber denken)Würde 3x10 Schulterdrücken + 2x 15

Seitheben gerne am Beintag

dazunehmen. Am selben Tag wie Bankdrücken, hab ich

keine Power dafür.

 Kraftwerte:

Bankdrücken: 22KG

Kurzhanteln auf die 34er

(ins.68KG) gesteigert  

Rudern          :

von 31KG Langhantel

auf 61KG Langhantel Rudern gesteigert

Kniebeugen: von 50 KG

Kniebeugen auf 80 bzw

5x90KG gesteigert

Bei den Armübungen hatte

ich zum Schluss nicht mehr

richtig Saft, jedenfalls nicht bei 3 Sätzen.

Frage :  Früher wollte ich auf Muskelaufbau

trainieren, wofür ja ein gewisses Volumen wichtig ist.

Mich würde interessieren, was mit meinem Körper passiert, wenn ich den Plan

durch Zeitmangel oder auch Faulheit zeitlich ausdehne.
Also

Montag: Oberkörper, Donnerstag: Unterkörper, dann weiter in der nächsten Woche

, Montag OK , Donnerstag UK– das Volumen ist praktisch halbiert.

Ich hab das schon ein paar

Mal über 3 Wochen oder so gemacht, bin aber trotzdem weiterhin stärker

geworden.

Werde ich dann in solchen

Phasen einfach nur „stärker“ ohne Muskeln aufzubauen?

Weil die aufgebaute Kraft

ja auch irgendwo her kommen muss oder?

Oder

dauert das Ganze einfach nur länger dann?

(und ja , ich weiß, dass Ganzkörper für solche "Phasen" oder meine

Kraftwerte besser geeignet wäre, aber ich hasse GK und das Ding macht mir auch

Minus Null Spaß!)

Ich bin wie gesagt

körperlich soweit eigentlich inzwischen zufrieden..möchte höchstens noch

minimal Muskeln aufbauen, einzig an den Schultern eben und an Armen noch etwas

mehr.

Kraftmäßig

würde ich gerne noch ein paar weitere Fortschritte machen, denke aber das

sollte mit dem Plan (wie ganz oben beschrieben) eigentlich funktionieren!

Muskelaufbau, Fitness, Krafttraining
2 Antworten
Ist mein 2er Split vom Volumen so in Ordnung?

Hallo, ich habe drei kurze Fragen zu meinem 2er Split:

Ich trainiere seit 2

Jahren nach folgendem Oberkörper -Unterkörper Split:

Montag:   Oberkörper (A)

Brust

:        3x10 Wiederholungen

Bankdrücken + 2x15 Fliegende (oder leichtes
Bankdrücken)

Rücken:      3x10

Wiederholungen Rudern        +

3x10 Latzug      (oder leichtes
Rudern)

Bauch:        3x10

Beinheben                                  + 2x15

Crunches

            Bizeps:       2-3

Sätze Langhantel Curls ODER (wöchentlich abwechselnd)
Konzentrationscurls

            Trizeps:      2

Sätze Trizeps Extensions

Mittwoch:   Unterkörper (B) 

                    

Beine :  2x8 Wiederholungen Squats + 2x 12Wiederholungen Squats

 

                                      (oder

statt 2x12 - 1 Satz mit 20Wdh je nach Tagesform)

                      Beinbeuger:

2x 20

                      Gluteus:       HipThrusts:

2x 12

Samstag : Selbes OK Training wie Montag (A)

Dienstag: Selbes UK Training wie Mittwoch (B)

Ich komme damit Volumentechnisch

auf:

Brust:60 Wiederholungen

Rücken: 60 Wdh

Bizeps: 20-30 Wdh

(+Grundübungen)

Trizeps 20-30

(+Grundübungen)

Beine: 80

Wiederholungen (Allerdings haben nur Squats und Hipthrusts relativ „schweres“

Gewicht, pumpe Beinbeuger nur mit 20KG Kurzhantel  für 30-40 Wdh aus. Das das nicht so der

Bringer ist, kann ich mir aber denken)Würde 3x10 Schulterdrücken + 2x 15

Seitheben gerne am Beintag dazunehmen. Am selben Tag wie Bankdrücken, hab ich

keine Power dafür.

 Kraftwerte:

Bankdrücken: 22KG

Kurzhanteln auf die 34er (ins.68KG) gesteigert  

Rudern          :

von 31KG Langhantel auf 61KG Langhantel Rudern gesteigert

Kniebeugen: von 50 KG

Kniebeugen auf 80 bzw 5x90KG gesteigert

Bei den Armübungen hatte

ich zum Schluss nicht mehr richtig Saft, jedenfalls nicht bei 3 Sätzen.

Frage 1: Ist das Volumen für Arme in einem Training zu viel? Mit Überlappung komme ich da ja auf 80 Wiederholungen für den Bizeps (60 WDH Rücken, 20-30 WDH Curls) Habe auch aufjedenfall das Gefühl nur noch 2 effektive Sätze Curls zu schaffen. 50 Wiederholungen Schultern kämen jetzt ja noch dazu.

Frage 2: Ist das Volumen für die Beine zu viel? Laut Daumenregel sollen es pro Trainingseinheit ja nur 60 Wiederholungen, in der Woche 120-200 Wiederholungen sein, aber dieser eine Satz Beinbeuger auspumpen mit 20 KG kann ja eigentlich nicht so reinkloppen oder?
Meine Ziele sind inzwischen nur noch Minimaler Muskelaufbau, bzw. kann dieser ruhig dauern, und etwas Kraftaufbau noch!

Krafttraining, Trainingsplan
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