Kleiner durch falsche Ausführung (Fitness)?

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Hi,

Krafttraining hat natürlich auch auf Jugendliche positive Auswirkungen - allerdings sollte es altersgerecht und angemessen durchgeführt werden.

Wer in der Wachstumsphase mit zu schweren Gewichten hantiert und zudem noch unsachgemäß, muss fatale Folgen bzgl. seiner Gesundheit einkalkulieren. Gesunde und intakte Epiphusenfugen sind für das Knochenwachstum nun einmal extrem wichtig. Wurde solch eine Fuge erst einmal verletzt, kann es passieren, dass der betroffene Knochen an der Stelle aufhört zu wachsen oder deformiert weiter wächst. Es gibt hierzu auch genügend wissenschaftliche Studien wie z.B. „Youth resistance training: position statement paper and literature review” von A.D. Faigenbaum und anderen Autoren.

Ob Du nun tatsächlich mit Deinem Krafttraining so weit über das Ziel hinausgeschossen bist, dass eine der Wachstumsfugen beschädigt wurde, kann Dir hier per Fernanalyse keiner sagen.

Gruß Blue

Woran merkt man sowas denn? Für meinen Fall ist es ja egal, weil ich eh nichts dran ändern kann. Aber der Kleinste bei uns ist bald 15 und will unbedingt ins Fitnessstudio. Ist es denn so, dass die Verletzung von Wachstumsfugen mit iwelchen indizierenden Beschwerden einhergehen? Hatte halt Rückenschmerzen sonst nichts. Außerdem sprichst du von Verletzung als Ursache. Habe gehört, dass die Verletzungsrate im Kraftsport relativ gering ist. Weißt du dazu was? Hat das Training mit hohen Gewichte, vor allem beim Stemmen, nicht noch eine zusätlich stauchende Wirkung auf den Körper oder ist es wirklich nur das Verletzungsrisiko? Wie belastbar sind Wachstumsfugen eigentlich. Ich weiß, dass es sich um einen kleineren knorpelartigen Bereich an den Knochenenden handelt. Inwiefern kann es da zu Verletzungen kommen. Können da eventuell Risse entstehen? Ich meine, der Mensch ist ja grundsätzlich für harte Arbeit gemacht. So etwas wie eine Überlastung müsste dann ja wohl nut einsetzen, wenn man durchgängig vergleichbaren Kräften ausgesetzt wäre. Kraftsport betreibt man allerinngs nur 3-4 mal wöchentlich. Wäre dir unglaublich dankbar, wenn du mich aufklären könntest. Sonst lasse ich den Kleinen nicht ins Gym.

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@nurghada

Selbstverständlich können auch Heranwachsende Krafttraining praktizieren. Wenn die Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen ist, ist allerdings ein Training, das ausschließlich dem Muskelaufbau (Hypertrophie; ca. 10 WH pro Satz) dient, nicht zu empfehlen. Die Knochen verfügen noch nicht über genügend Festigkeit, und auch die Sehnen und Bänder dürfen noch nicht wie bei einem ausgewachsenen Menschen belastet werden. Besondere Vorsicht ist geboten bei Übungen, die die Wirbelsäule stauchen: Wadenheben (stehend an der Maschine!), Military Press, Nackendrücken, Schulterheben, Kniebeuge, Kreuzheben. Hier sollte unbedingt nur mit geringerem Gewicht/Widerstand gearbeitet werden.

Jugendliche sollten ihr Krafttraining so gestalten, dass sie – wenn möglich – viel mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, z.B.:

-Kniebeugen

-Ausfallschritte vor, zurück, rechts und links

-Klimmzüge (weiter und enger Griff; Kamm- und Ristgriff).

-An eine (Klimmzug-) Stange hängen, Knie vor die Brust ziehen.

-Liegestütze (Hände weit auseinander und eng zusammen).

-Dips.

-Sämtliche Variationen von Crunches.

-Und noch etwas für den Rückenstrecker (Hyperextensions).

Aber auch Übungen mit Therabändern, Hanteln oder an Geräten werden empfohlen, wobei als Richtwert immer noch 15 – 20 WH angeraten wird (siehe Fröhlich, Gießing, Strack). Also:

Mehr Wiederholungen bei niedrigerem Gewicht als bei dem reinen Muskelaufbautraining.

Eine Beschädigung der Wachstumsfugen geht häufig mit einem Knochenbruch einher. Geschieht eine Verletzung auf Grund einer Drucküberbelastung, spricht man von einer Kompressionsfraktur. All diese Arten von Verletzungen sind also nicht auf ein Krafttraining mit zu schweren Gewichten beschränkt!

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@DeepBlue

Danke für die Übungen. Hab mir dazu was durchgelesen und das , was du hinsichtlich Bänder und Sehnen angesprochen hast, scheint wohl durchaus ein Thema zu sein. Können Wachstumsfugen denn auch anders als im Rahmen eines Knochenbruchs beschädigt werden? Ist das Drücken und Ziehen von Gewicht nicht grundsätzlich ausreichend. Denn wie gesagt, dann braucht ja gar keinen Sport in dem Alter zu machen... zu Brüchen kann es ja immer kommen; vom Fußballspielen hält allerdings niemand einen ab. Das habe ich noch nicht ganz verstanden. Wenn es nämlich so sein sollte, dann wäre die Behauptung, mit dem negativen Einfluss auf das Wachstum, ja klar als Mythos zu klassifizieren. Das erscheint mir allerdings ein wenig zu einfach. Danke im Voraus!

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Kraftsport hat mit dem Wachsen und Wachstumsfugenverschluss nichts zu tun, du bist nun mit 1,80 mtr auch nicht zu klein. Wie schon geschrieben wurde, ist das Größenwachstum genetisch vorgegeben und kann nur durch Krankheiten oder extreme Mangelernährung beeinflusst werden. Du wirst durch Krafttraining dein Wachstum nicht vorzeitig beenden.

Eine Verletzung der Wachstumsfugen kann entweder durch einen Knochenbruch (der ja i.d.R. nicht unbemerkt bleibt) verursacht werden oder durch eine extrem hohe Belastung. Z.B. im oberen Ende des Hüftknochens kann die Wachstumsfuge abrutschen und erhebliche Schwierigkeiten bereiten. Die Gründe für letzteres liegen eher in genetischer Veranlagung und hormonellen Stoffwechselstörungen.

Man kann auch weitestgehend Entwarnung für den Sport geben: Beim normalen Gehen lastet beim auftretenden Bein schon ohne weiteres das 3fache des Körpergewichts. Wiegst du z.B. 70 KG und machst mit 70 KG Kniebeugen, lastet nur das 1fache des Körpergewichts auf je einem Bein. Und wenn du dir klar machst, dass du als Kind und auch als Jugendlicher selbstverständlich auch Sprünge machen kannst/darfst und sollst und dabei eine Belastung auf das Skelett wirkt, die einem mehrfachen des Körpergewichts entspricht, so wird deutlich, dass einem Krafttraining auch mit Gewichten nichts entgegensteht. Dies gilt, solange die Übungen immer korrekt ausgeführt werden, da das sonst zu anderen Problemen führen kann, nicht aber zu Verletzungen der Wachstumsfugen. Es gibt auch jugendliche Sportler in Gewichthebervereinen, die enorme Gewichte stemmen. Mache dir also keine Sorgen, wichtig ist nur, dass man mit korrekter Technik trainiert. Das ist oft das Problem bei Anfängern, dass sie 1. die Technik noch nicht richtig beherrschen, sie 2. gerne hohe Gewichte bewegen wollen, was sie noch nicht können und daher unsauber trainieren und 3. gerade bei noch nicht sonderlich durch Muskeln, (und sportangepasste Sehnen/Bänder) abgesicherte Strukturen die Verletzungsanfälligkeit noch viel höher ist. Das in Kombination wirkt sich dann ungünstig auf jede Art von Verletzungen aus (Wachstumsfugeneinbrüche nehme ich hier aus - Grund s.o.).

Da würde ich keinen Gedanken dran verschwenden...

Trainingsplan Bewertung?(m16)?

Ich m16, 177groß und 69kg schwer. Spiele Fussball (3xTraining + Match) und möchte Muskelaufbau betreiben. Möchte am liebsten im 2er Split trainieren.

2er Split Kursiv/Normal

Aufwärmen:

15min leichtes Radfahren am Ergometer

90s Hampelmann

Schulterkreisen

Brustdehnung

Ausfallschritt + Oberkörper verdrehen

Haupttraining:

Liegestütze (Schulterbreit,Breit,Eng)        3x20-15-20    90s

Bankdrücken                                                          4x7-11                    70s

Butterfly                                                     3x8-12                                   45s

Trizpescurls                                                3x8-12                                   70s

Dips                                                    3xMax                                  90s

Erweitertes Schulterdrücken                      3x8-12                                   70s

Frontheben                                               3x8-12                                   70s

Rückenworkout(Eigengewicht +Kurzhantel)Bild folgt

Kreuzheben                                                      3x8-12                                  60s

Bizepscurls Hammer (jeder 2te mit Drehung)          4x8-12                        60s

Bizeps Langhantel                                  3x7-11                             90s

Klimmzüge Breitgriff                                  5xMax                                  60s

Bauchworkout

Kniebeugen (Langhantel)                        3x8-12                                   90s

Ausfallschritte (Kurzhantel)                         2x12-15                                45s

Cool down: 10-15min leichtes Tempo am Ergometer

Würde mich über Verbesserungsvorschläge bzw über ein kurzes Feedback freuen .

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