Handgelenkschmerzen beim Kurzhanteltraining?

2 Antworten

wenn dein Handgelenk keine individuellen anatomischen "Seltsamkeiten" aufweist, ist es ganz hervorragend von der Natur konzipiert. Es tut dann weh, wenn es überfordert wurde. Das kann durch ein einmaliges Geschehen passiert sein (Unfall) oder durch etwas andauerndes. Ich denke bei letzterem vor allem an eine Überlastung durch Training. Du kannst dein Handgelenk nicht stabiler machen, es ist wie gesagt von der Natur schon optimiert. Überdenke also dein Training in Bezug auf Intensität, Technikoptimierung, Regeneration. Weil du dagegen verstösst tut es weh, nicht weil es instabil gebaut ist.

Du kannst jedes Gelenk aber instabiler machen: durch sehr intensives Dehnen oder weitausschweifende Bewegungen (sog. endgradige Stellungen) unter Last. Oder durch Unfälle.

Hi,

bei unserem Handgelenk handelt es sich um ein zweiachsiges Eigelenk: Es kann gebeugt (Flexion) und gestreckt (Extension) werden und Seitbewegungen (Ab- und Adduktion) ausführen. Wie alle Gelenke lässt es sich nicht "kräftigen", da es über keine Muskeln verfügt, die man trainieren kann. Man kann es aber durch spezifische Übungen stabilisieren, indem man die angrenzende Muskulatur trainiert. Beim Handgelenk handelt es sich demzufolge um die Muskeln des Unterarms und der Hand.

Doch die Hand verfügt nur über wenige Muskeln: Der Muskelwulst unterhalb des Daumens (Thenar), die Polsterung unterhalb des kleinen Fingers (Hypothenar) und die kleineren Muskeln zwischen den Mittelhandknochen – da war's auch schon. In den Fingern sind keine Muskeln vorhanden; sie werden von der Unterarmmuskulatur bewegt, die in Sehnen endet und die Finger streckt und beugt. Von den Handmuskeln ist also keine großartige Unterstützung für unser Handgelenk zu erwarten.

Somit sind es also die Muskeln des Unterarms (und zwar konkret die Handgelenksstrecker und –beuger), die das Handgelenk stabilisieren, dessen Belastbarkeit erhöhen und Verletzungen vorbeugen.

Nachfolgend einige Kräftigungsübungen zur Stabilisation des Handgelenks. Als Equipment brauchst Du lediglich zwei Kurzhanteln – nicht zu schwer!

  • Setz Dich auf einen Stuhl und positioniere die Unterarme waagerecht auf die Oberschenkel, so dass die Handgelenke etwas über die Knie hinaus ragen. In den Händen hältst Du im Obergriff (= Ristgriff/Pronation) die Kurzhanteln (alternativ geht auch eine Langhantel). Nun senk die Handgelenke nach unten und hebe sie anschließend nach oben. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Handgelenken – ähnlich wie beim Motorradfahren "Gas geben" und "Tempo drosseln". (siehe Foto 1)
  • Wiederhole die o.a. Übung nur halte die Kurzhanteln (alternativ eine Langhantel) jetzt im Untergriff (= Kammgriff/Supination).
  • Die Ausgangsstellung ist wie oben beschrieben, nur befinden sich die Hanteln nun in der Senkrechten, die Finger zeigen zu einander. Aus dieser Position werden nun die Handgelenke nach innen und nach außen bewegt.

Bei nachfolgender Übung müssen nicht nur Handgelenksstrecker und –beuger ganze Arbeit leisten, sondern auch die Fingerbeuger und –strecker. Als Equipment benötigst Du einen (Besen-)Stiel, ein reißfestes Stück Seil und ein Gewicht (Kurzhantel z.B.).

  • Nimm den (Besen-)Stiel und verknote in der Mitte das Seil. Das andere Ende des Seils befestigst Du mit einem stabilen Knoten an einem Gewicht (z.B. Kurzhantel). Nun nimm eine leichte Grätschstellung ein, fass den Stiel mit beiden Händen links und rechts neben der Verknotung (Obergriff). Die Oberarme befinden sich locker neben dem Oberkörper, im Ellbogengelenk wird annähernd ein rechter Winkel gebildet. Nun wickle das Seil mitsamt Hantel auf und ab. Anschließend veruche die Übung im Untergriff/Kammgriff – was erheblich schwerer sein dürfte ;c) (Siehe Foto 2)

Doch bevor Du nun zu Deinen Hanteln greifst, um die Übungen nachzumachen, führe einige Mobilisationsübungen wie Handkreisen links- und rechtsherum oder lockeres Seilschlagen aus.

Für alle Übungen gilt: Wähle das Gewicht nicht zu schwer und überdehne die Handgelenke nicht. Sonst fallen die nächsten Trainingsstunden wegen einer erlittenen Sehnenscheiden-Entzündung aus!

Eine zusätzliche, aber nicht so effektive Möglichkeit wie die oben beschriebenen, um die Handgelenke zu stabilisieren, bieten sogenannte „Gripper“, auch Fingerhanteln genannt. Du kannst damit überall ohne viel Aufwand trainieren, Du kannst sie überall mit hinnehmen und teuer sind sie auch nicht. Empfehlen kann ich solche Modelle, bei denen man das Gewicht variieren kann, 40 kg sollten zum Schluss mindestens einstellbar sein.

Und last not least: Auch durch die Übung Klimmzug leisten die o.a. Muskeln ordentlich Stütz- und Haltearbeit.

Gruß Blue

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