Muskelaufbau und Abnehmen? Fitness? Muskelaufbau? Ernährungsplan? Sport?Wachstum?

Guten Abend Leute!

Ich bin hier ganz neu und habe eine Frage^^

Ich möchte gerne Muskel aufbauen und Abnehmen. Deshalb habe ich im Internet viel recherchiert und habe mir dann ein Ernährungsplan erstellt. Wo ich in der Früh Kohlenhydrate reich esse und am Abend Protein reich esse. (da ich nur abends trainieren kann)

Meine Frage an euch ist, ob der Ernährungsplan und der Trainingsplan so passen würde für mich um Muskel zu aufbauen und gleichzeitig auch Fettverbrennen bzw Körperfett zu verringern? Was ist euer Meinung dazu? Den Trainingsplan hat ein guter Kolleg für mich zusammengestellt.

Ich hoffe, dass sich hier jemand gut auskennt und mir noch einige Tipps geben kann. Eventuell auch sagen was ich falsch gemacht habe und was ich richtig gemacht habe oder was ich noch machen muss. Damit ich weiß, ob ich auf den richtigen Weg bin!

(siehe Bilder) Ich hoffe, ihr könnt die Bilder sehen!

Gesamt:

Protein 179,3g 735,13kcal // KH 229,84g 942,344kcal // Fett 19,6g 178,36kcal

Gesamt Kalorien: 1855kcal

Ich bin 18 Jahre alt. Körpergröße 174cm Gewicht 86kg

Ich würde auch noch gerne ein paar cm wachsen. Ich weiß, dass es genetisch ist xD Papa 170cm // Mutter 165cm // ältere Bruder (23) 186cm, Da ich leider auch Raucher bin, sieht es schlecht aus. Ich werde versuchen Rauchen zu aufhören!!!

Vor einem Jahr war ich 75kg als ich mit Fußballspielen aufgehört habe, habe ich 17kg zugelegt und habe dann vor ein paar Monaten 6kg abgenommen (nicht bewusst)

Trainiere zuhause und habe all diese Geräte zur Verfügung.

Danke im Voraus!

Muskelaufbau und Abnehmen? Fitness? Muskelaufbau? Ernährungsplan? Sport?Wachstum?
Muskelaufbau, abnehmen, Fitness, Fitnesstraining, Ernährung, Ernährungsplan, Wachstum, Fitnessgerät, fitnessplan
3 Antworten
Esse jeden Tag das gleiche - ist das schädlich?

Hallo Leute!

Ich esse eigentlich immer das selbe. Das war schon immer so, sogar im Kindergarten wollte ich jeden Tag das gleiche essen. Ich bin nicht wählerisch, esse eigentlich alles (war mal 4 Monate in Afrika im Waisenhaus und hab mich dort nur von Kartoffelzeugs, Gemüse und Milch ernährt^^) und bin mit allem zufrieden.

Ich mache 2 Mal pro Woche Kunsstturnen, 2 Mal die Woche Kraftsport und 1 Mal die Woche Ausdauer (studiere Sport). Sonst sitze ich nur vor dem PC oder auf der Uni und lerne!

Da jetzt aber alle so verrückt wegen ihrer Ernährung sind, hab ich auch begonnen mir Gedanken darüber zu machen, ob das eigentlich gesund ist, was ich esse! Paleo ja oder nein - Kohlehydrate ja oder nein? Ich brauchs auf jeden Fall einfach, muss mein Zeug immer mit zur Uni nehmen können (kein Geld jeden Tag essen zu gehen)

Ich muss dazu sagen, dass ich leider kein Obst oder rohes Gemüse essen kann, krieg davon übelst Magenschmerzen und Blähungen. Also kann ich beides nur gekocht essen und nur in Maßen!

Ich möchte mit meiner Ernährung mein Gewicht halten, alle Nährstoffe zuführen, die ich brauche und genügend Eiweiß für den Muskelaufbau/erhalt zu mir nehmen.

Ich bin 1,62m groß und wiege 52kg!

Hier mein Essensplan:

Frühstück:

Cappuccino, 2 Scheiben Eiweißbrot, Kräuteraufstrich, Schinken, Emmentaler, 1 Banane oder Cappuccino, 100 gr Haferflocken, etwas Milch, 1 Banane oder Cappuccino, 3 Eier+1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Banane

Mittag (vor dem Training): 250gr Magequark, 2 Löffel Erdbeerjoghurt, 20gr gesüßtes Müsli+20gr Haferflocken, etwas Milch zu einem Shake gemixt, 1 Banane

Snack: ganz verschieden, aber irgendwas mit knapp 400kcal, zB Nüsse, Obst, Eis, Schokkopudding,...

Abend: 200gr Fleich (Pute, Schwein, Rind), 150gr Vollkornreis/Quinoa/Kartoffeln, 150gr Tiefkühlgemüse, Ketchup Nachtisch: Schokopudding oder Kakao

Komme damit auf geschätzte 1800-1900kcal und fühle mich eig gut damit. Auch mein Blutbild ist ok.

Aber ist das wirklich gesund? Was meint ihr?

Gesundheit, Ernährung, Vitamine
2 Antworten
In 3 Monaten 8 Kg abnehmen möglich und wie am besten?

'n Abend zusammen,

ich hab heute mit meinem Physio eine Wette gemacht, indem er mir 3 Monate Zeit gegeben hat, um 8 Kg abzunehmen. Momentan kuriere ich eine Schleimbeutelentzündung in der Schulter aus. Ich bin 21 alt, 176 cm groß und wiege 78 kg. Spiele seit 10 Jahren Volleyball und trainiere 3 mal in der Woche. Wenn an Wochenenden keine Spiele sind, versuche ich einmal ins Fitnessstudio zu gehen. Jetzt da ich vorerst nicht zum Training darf, versuche ich 3x in der Woche ins Fitnessstudio zu kommen, um das Training wieder einzuholen. Dort mache ich zunächst 15 min Intervallläufe und dann gehts 45 min lang über zum Kraftzirkel für den ganzen Körper. Wie man sehen kann, treibe ich genug Sport :D

Nun wie kann ich das am besten mit meiner Ernährung machen? Meine Probleme sind da, dass wenn ich arbeiten bin nur Frühstücken kann. Mittagessen ist da eher weniger drin, da es in meinem Beruf als Zahntechnikerin leider zu stressig ist, um eine Mittagspause zu machen. Deshalb musste ich die warme Mahlzeit auf nach dem Training um 20:30 schieben. Das ist ja aber nicht gerade gut für die Fettverbrennung..Deshalb meine Frage, wie muss meine Ernährung richitg sein, damit ich die Wette auch erfolgreich schaffe. Ich hab beschlossen, Abends komplett auf Brot, Nudeln oder Kartoffeln zu verzichten. Sondern dann eher Eiweißhaltiges mit Gemüse zu essen. Wäre das der richtige Weg?Was ist bei sowas zu welcher Tageszeit wichtig? Süßigkeiten will ich reduzieren und wenn ich mit meinem Freund unterwegs bin, auch gesünder zu essen. Morgens esse ich nur Müsli wenn überhaupt vor der Arbeit und in der Frühstückspause achte ich auf gesund belegte Brote. Trinken tu ich nur Wasser und Zuhause Tee.

Freue mich über eure Tipps!

Gruß, Julia

abnehmen, Ernährung
4 Antworten
Einige Kilo abnehmen, welche McFit Übungen?

Hi,

ich bin 21 Jahre alt, wiege bei einer Körpergröße von 1,77m ca. 85kg. Mal n kilo mehr Mal weniger. Zu der Zeit als ich 2x die Woche Fußballtraining hatte und 1x Spiel, habe ich ca. 77kg gewogen. Das will ich wieder hinkriegen, falls ich soweit bin, dann auch weiter Fett verbrennen, aber Muskel aufbauen. Das "Gewicht" an sich spielt nur momentan eine Rolle.

8 Kilo sind ja ganz klar machbar. Keine allzugroße Sache und sollte jetzt auch kein Jahr dauern, aber auch nicht einen Monat. Habe vor dem o.g. regelmäßigen Fußballtraining auch ungefähr so gewogen wie jetzt. Damals ohne jegliche Ernährungsumstellung und NUR Fußballtraining auf Dauer gut abgenommen.

Habe Dienstag angefangen auf dem Laufband zu laufen, gestern konnte ich dann leider nicht, keine Zeit gehabt. Bin am Dienstag insgesamt 30 Minuten gelaufen, Durchschnittstempo ungefähr 9km/h. Von diesen 30 Minuten waren 2 Minuten gehen und insgesamt 1 Minute (jeweils 2x 30s) leichter Sprint bei 17,5km/h Geschwindigkeit, mehr habe ich mich nicht getraut, aus Sicherheitsgründen. Hab keine Lust auf dem Laufband wegzurutschen, weils einfach zu schnell ist. Bin jetzt bestimmt keine Übersportskanone, aber auch kein Sportmuffel, muss mich einfach wieder langsam einarbeiten.

So nun zum Eigentlichen. Mein Gedanke ist es fast jeden Tag laufen zu gehen. Ungefähr folgendermaßen: ein Mal Ausdauerlauf, mäßiges Tempo (ca. 45 min) und ein Mal mit kleinen Sprints drin (ca. 20 min) und das Tag für Tag mit Abwechslungen. An dem einen Tag das eine, am anderen die andere Laufart. 5-6 Tage die Woche jeweils 1-2x einen Tag Ruhpause zwischendrin.

Neben dem Lauftraining soll man auch (sogar vorher) Krafttraining machen, da das die Fettverbrennung antreibt. SO ENDLICH EINE FRAGE: Was würdet ihr da für Übungen vorschlagen? Welche Geräte? Nebenbei direkt zusätzlich die Bauchmuskeln aufbauen wäre auch nicht verkehrt :)

Zur Ernährung: Bin allgemein der Typ der nicht sau viel isst. Esse 1x die Woche Fast Food, kann das aber eigentlich känzeln und 1x alle 2 Wochen draus machen, wenn ich will. Ab und zu darf mans doch :) Morgens vor der Arbeit 1-2 Scheiben Brot nutella oder so. Mittag auf der Arbeit zB. 1-2 Brötchen mit Putenbrust oder 1 Brötchen Putenschnitzel. Abendessen manchmal gar nicht oder eben verschiedene türkische Gerichte, deren deutschen Namen ich leider nicht kenne :( oder Reis, Nudeln etc.

NÄCHSTE FRAGE: Wie sollte ich meine Ernährung umstellen? Wann mehr essen, wann weniger? Muss ich sie wirklich großartig umstellen, wie es in Trainingsplänen dargestellt wird? Will ja keine 30-40kg abnehmen, nur ca. 8-10kg.

So, bisschen viel Text, aber wollte keine Fragen offen lassen, habe schon viel gelesen und habe alle Informationen eingebaut, die bei den anderen Leuten hinterher gewusst werden wollten :D vielleicht ist hier ja zufällig n Trainer, der weiß wie man sowas gut hinbekommt und könnte mir hier einen kleinen Traingsplan posten oder per Nachricht schicken oderso.

Freue mich auf Antworten, danke im Voraus.

abnehmen, Ernährung, Lauftraining, mcfit, Trainingsplan, Trainingsplanung
3 Antworten
Gesichts- und Körperveränderungen duch den Kraftsport?

NAbend, meine Frage richtet sich vor allem an die fortgeschritteneren Bodybuilder und Kraftsportler. Und zwar handelt es sich hierbei um ein Thema, was mich schon seit über einem Jahr beschäftigt. Ich betreibe jetzt schon seit über 3 Jahren Bodybuilding, halte nichts von diversen Eiweißpulvern, bin mit meinen Ergebnissen mehr als zufrieden und nehme generell nichts anderes zu mir, als Nahrung, die ich mir in normalen Supermärkten aneignen kann. Soviel zu meiner Person. Ich esse 7 Mahlzeiten am Tag und das hat sich auch schon super eingependelt und ist alles mit einem Arzt abgestimmt (Vitamine, Obst, Gemüse, etc.). Mir ist folgendes aufgefallen: Die letzten drei wochen ging ich krankheitsbedingt nicht zum Training, aß aber wie gewohnt meine 7 Mahlzeiten weiter. Dabei bemerkte ich, wie ich natürlich an Muskelspannung verlor, was mit jedoch total egal war, da ich wußte wie schnell das wieder da ist. Desweiteren ist mir jedoch folgendes (JETZT KOMMTS) aufgefallen: In der Trainongspause verschwand meine sämtliche (zwar geringe) Akne im Gesicht, Nacken und Rücken und mein Gesicht wurde wieder total schmal, schön und wie ich sagen musste und mir auch bestätigt wurde "viel ansehnlicher". Wie kann das sein? Ich habe keinen Gramm in meiner Mahlzeit geändert, müsste aufgrund der nicht verbrannten Kalorien eigentlich zugenommen haben, mein Gewicht ist jedoch ca. gleichgeblieben. Ich habe schon viel über den Tesospiegel gelesen etc, der die Hormone ankurbelt zu "arbeiten", was ist da dran? Was kann ich tun um dies zu verhindern? Seit 3 Tage trainiere ich wieder, mein Gesicht ist wieder speckiger, pickel im Gesicht und Rückenbereich sind wieder da und meine Ernährung ist immer noch dieselbe wie während der Pause, weil ich damit super vorankomme (Low Carb). Über Antworten und vtl gemachte Erfahrungen würde ich mich sehr freuen!:-) Schönen Abend noch!

Ps: Jetzt kommt bitte keiner mit "dein KFA ist hochgegangen" :-D. Mein KFA ist gleich geblieben, was vermutlich mit meinem schnellen Stoffwechsel zusammenhängt. Es muss also etwas mit den ausgeschütteten Wachstumshormonen zu tun haben oder (?). Ich finde sonst keine Erklärung, deswegen dieser Beitrag an meine schlauen Gefährten ;-)

Bodybuilding, Fitness, Ernährung, Kraftsport
4 Antworten
Sich was gönnen im Rahmen von gesunder Ernährung und Sport?

Hallo ihr =)

Ich hab da mal eine Frage zu dem oben besagten Thema.. Ich mach jetzt seit... sagen wir August relativ intensiven Sport... und achte auch auf die Ernährung, macht ja Sinn :P Aber eines möchte ich noch mal genauer erklärt haben: Wie genau ist das mit Schokolade und seinen bösen teuflischen Begleitern? :D Gerade jetzt in der Weihnachtszeit.. Früher hab ich mir darüber gaaar keine Gedanken gemacht... Da hat man einfach alles gegessen, worauf man Lust hat.. Aber so langsam bekommt man einen Bezug zum Essen.. Und was man dafür tun muss, um es zu verarbeiten.. Meine Logik dahinter ist: "Alles klar Sonja, als du keinen Sport gemacht hast, gabs jedes Wochenende zu nem Film iwas süßes, da wird es dich schon nicht umbringen wenn du jetzt einmal n paar Schokobons und Kekse isst" Aber dann gibt es ein paar Bekannte von mir, die sagen, dass man sich einmal im Monat (!!!) wohl mal 1-2 kleine Stückchen Schokolade gönnen darf... da denk ich "WAAAAS" :D es kann doch nicht sein, dass ich sehr viel mehr sport mach und das Thema Schokolade trotzdem total böse und nein nein ist :D Ich dachte, dass man genau dafür Sport macht... Ich plane ja nun auch nicht sonstwas zu verdrücken.. aber Fr habe ich Kekse und Brownies gebacken, Samstag davon noch bisschen was gegessen und heute.. und dann heisst es gleich "ja gut gemacht, da hast du mal eben n Montat Sport umsonst gemacht oder wirst ihn noch umsonst machen" Ist das so?

abnehmen, Ernährung, Ausdauersport, Essen, gesund, Kraftsport, Zunehmen
5 Antworten
Fettschürze Muskelaufbau, Freeletics?

Moin,

ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Seit etwas längerem betreibe ich Sport mit Freeletics, bin mir aber echt noch nicht einig was eventuell das richtige Programm für mich ist.

Leider bin ich dann doch noch nicht so vertraut mit dem Programm.

Aufgrund dessen dass Ich über 25 kg abgenommen habe, wurde mir von einem plastischen Chirurgen empfohlen eine Bauchdeckenstraffung machen zu lassen.

Dies ist auch alles nun im Gange... vom Antrag bei der Krankenkasse bis einholen von Befundberichten... (aufgrund eines Ekzems)...

Nun wollte ich aber gerne wissen was das richtige Programm für mich wäre. Freeletics bietet dabei für mich Cardio + Strenght und Strenght an. Einerseits kann ich mir unter C + S gut vorstellen dass ich eventuell meine Fettschürze verbessere, ohne gleich an Gewicht zu verlieren (90kg) (1,89cm Körpergröße). Aber auch gut Muskeln aufbaue. Bei Strenght denke ich mir wiederum, ich baue fest Muskelmasse auf die der Körper benötigt die aber eventuell das Problem der Fettschürze nicht großartig löst, eventuell verschlimmern könnte... (unwissend)

Zwiespalt...

.... was meint Ihr?... was würde mehr Sinn machen.... Die Empfehlung würde ich letztendlich dann auch im Gym umsetzen, aber das öffnet erst nächsten Monat...

ps: Ernährung würde dann noch angepasst, aber läuft im Moment bestens.

vielen Dank für eure Hilfe

fröhliche Weihnachten an alle :-)

Fettschürze Muskelaufbau, Freeletics?
Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung, cardiotraining, Gym
3 Antworten
Eiweißbrot auch für Kinder im Leistungssport geeignet?

Hallo zusammen, zur Erklärung: Ich ernähre mich zur Zeit nach dem Schlank-im-Schlaf Prinzip, mein Mann braucht auf seine Figur nicht zu achten und unser Sohn ist 9 Jahre alt und bereits Leistungssportler. Unser gemeinsames Familienessen findet aus organisatorischen Gründen grundsätzlich abends statt. Bei der soeben genannten Konstellation ist dieses in Sachen Kochen zur Zeit nicht immer einfach... Unser Sohn und seine Freunde haben seitens des Vereins einen Ernährungsplan erhalten. Dieser scheint auch sinnvoll, denn seitdem er sich im Großen und Ganzen danach ernährt, nimmt er nicht mehr ab und ist einfach fitter. Sein Plan besteht aus 5 Mahlzeiten am Tag - 60% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß, 15% Fett, 3-5 Liter Wasser täglich. Frühstück mit Vollkornbrot, Milch, Kakao, Joghurt. Zwischenmahlzeit 1 Banane und Apfel. Mittagessen Mischkost (Kohlenhydrate, Vitamine, Fleisch oder Fisch - wenig Schweinefleisch), Dessert Snickers, Corny, kleiner Milchreis. Zwischenmahlzeit 60 min. vor dem Training Banane, Corny, Reiswaffel. Abendessen Vollkornbrot, Ei, Tomate, Gurke, Milch. Da ich natürlich kein Ernährungsexperte bin, komme ich langsam ins Schwimmen. :-) Ist es o.k. wenn er abends das Eiweißbrot mitisst, oder kommen dann für seine Ansprüche die Kohlenhydrate zu kurz? Oder ist diese Art von Brot für Kinder eh völlig ungeeignet? Vielen Dank für eure Hilfe. :-)

Gesundheit, Ernährung, Kinder
1 Antwort
Tipps zum Diäten und Sporttreiben trotz starker Knieprobleme?

Hallo zusammen. Hab auf gf.de immer gute Antworten auf meine Fragen bekommen. Jetzt habe ich eine Frage, die besser hierhin passt und hoffe, ihr könnt mir helfen. Ich muss dringenst (!!) abnehmen, da ich selber merke, wie schlapp ich tagsüber bin und sich einige Fettpolster angesammelt haben. Man kann meinen, ich bin ein Extremfall. Ich rauche (damit aufhören werde ich auch noch in Angriff nehmen!) und kann wenig Sport machen, da ich chronische Knieschmerzen habe. Kann somit weder joggen, noch Ballsport betreiben (obwohl ich es gern möchte). Ich habe ausgerechnet, dass ich täglich 2300kcal zu mir nehmen darf. Kann mir jemand Tipps geben, wie ich diese Menge gut einprägen kann (vielleicht anhand von Beispielen?). Habe gelesen, dass ein Defizit von 200-300kcal drunter gut sind, um kontinuierlich abzunehmen. Stimmt das? Da das Geld knapp ist, und ich mich schäme, ins Fitnessstudio zu gehen, würde ich gerne vorher etwas abgenommen haben, bis ich den Gang antrete. Habt ihr gute Ratschläge für Sport zuhause, den ich trotz meiner Knieprobleme machen kann? Wenn ja, welche Menge empfiehlt sich? Ich hatte mir vorgenommen, es wieder mit dem Joggen zu versuchen, sobald ein paar Kilos runter sind. Je weniger Kilos, je weniger belastet es das Knie. Vielleicht tuts dann nicht mehr weh. Ich hoffe es. Habt ihr sonst noch gute Ratschläge? Wäre euch sehr dankbar für alle Antworten!

abnehmen, Fitness, Ernährung
2 Antworten