Nehme ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir?

Mein Ziel ist Muskelaufbau. Hab zuletzt vor allem noch eine Diät gemacht, weil ich über den Winter auch viel an Fett zugenommen habe. Hab fast 7 kg in zwei Monaten verloren. Über den Winter habe ich die Protein Shakes mit Milch getrunken, mittlerweile mit Wasser.

Meine Mutter sagt immer, dass ich zu 70% trainiere und zu 30% mich ernähre und nicht umgekehrt.

Zu mir 1,63 m groß, 63 kg schwer (Vor dem Krafttraining 58 kg, im Sommer meist 61 kg und im Winter 68-70 kg), 25 und männlich. Ich trainiere drei Mal die Woche. Derzeit Kraftausdauer als Supersätze.

Frühstück zuletzt weggelassen. (Steh zur Zeit Mittags auf)

1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder manchmal Nutella

30 g Whey/1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

Frühstück stell ich wie folgt um.

1-2 Eier (Spiegelei, Rührei)

1-2 Vollkorntoast mit Erdnussbutter / 100 g Bacon

50 g Instant Oats mit Milch (wahlweise mit Kaba)

Mittagessen: (oder was es in der Mensa gibt)

250 g Nudeln/Kartoffeln/Reis

100-200 g Fleisch

(Gemüse - zugegeben nicht immer)

Pre Workout:

Booster (Kohlenhydrate, Proteine, Arginin & BCAAs) / grüner Tee

(3 g Kre-Alkalyn bei Schnellkrafttraining)

Post Workout:

30 g Whey + 60 g Dextrose (+ BCAAs)

3 g Creatin

(Im Winter Instant Oats)

Abendessen:

2 Scheiben Brot mit Wurst / 400 g Kartoffelsuppe / 400 g Bratkartoffeln

Abend-Snack:

30 g Mehrkomponenten-Protein / 30 g Casein / 250 g Magerquark mit Öl und Multivitaminsaft

(Im Winter Instant Oats)

Alle 3-4 Stunden esse ich eine Mahlzeit. Ich trinke in etwa 4 Liter Wasser am Tag.

Während meiner Diät ist der Oberarmumfang von 37 1/2 cm auf 35 cm geschrumpft. Beides nicht gerade Top-Werte.

Meine Kraftwerte (Maximalkraft):

Schulterdrücken: x 1,2

Klimmzüge: x1,4

Kreuzheben: x2,7

Kniebeugen: x2,6

Bankdrücken: x1,4

Rudern: x1,4

(x = Körpergewicht)

Hab viel probiert, stagniere aber immer wieder. Egal ob Maximalkrafttraining oder andere Trainingsformen, Ernährungsumstellungen, etc.

Proteine befinden sich bei 1,5-2,0 g / kg Körpergewicht. Fette sind eigentlich auch okay. Kohlenhydrate bin ich grob geschätzt deutlich drunter. 6 - 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht empfiehlt der IOC. Sagen wir mal grob 390 - 650 g.

Im Winter nehme ich wie gesagt währen einer Massephase meist ordentlich zu. Sprich bei einer Diät sollte ich nicht mehr auf Kohlenhydrate verzichten? Täusche ich mich, dass ich dort am meisten Steigerungspotenzial habe?
Auf Brot werde ich ganz verzichten. Hat zwar Kohlenhydrate, sind aber keine guten. Wenn dann Vollkornbrot.

Und wenn es mich nicht täuscht, vor allem morgens mehr Kohlenhydrate, zwei Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training. Beim Abend-Snack dann nicht mehr.

Wenn ich mutmaßen würde, dann das zweite Mal Instant Oats im Winter klüger wäre morgens zu mir zu nehmen, statt so spät abends. Zum Abendessen müsste ich noch etwas Protein zu mir nehmen, aber da bin ich theoretisch schon am Limit. Magerquark oder Speck würde sich gut anbieten.

Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan, Kohlenhydrate
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Kaloriendefizit, richtige Ernährung, Sport - trotzdem nehme ich nicht ab?

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

  • Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
  • morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
  • morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
  • mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
  • samstags Cheat-Day
  • donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
  • sonntags Fußballspiel
  • Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
  • Bürojob
  • Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

Muskelaufbau, abnehmen, Fitness, Krafttraining, Ernährung, Cardio, Ernährungsplan, Trainingsplan, Körperfettanteil
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Kann mir jemand einen ernährungsplan erstellen?

Hey leute...ich wollte muskeln an den oberschenkeln aufbauen und da die ernährung eine SEHR große rolle spielt wollte ich euch um einen ernährungsplan bitten...ich bin ein 14 jähriges mädchen, 167cm groß und wiege 50 kg und tanze jeden donnerstag ballett. Um erfolgreich muskeln aufzubauen muss ich ja über 2000 kalorien zu mir nehmen aber ich weiß nicht was ich essen soll...ich würde dann 3-4 mal in der woche krafttraining betreiben, fahrrad fahren und proteinshakes zu mir nehmen. Paar infos zu mir damit ihr mich versteht: ich habe in den letzten 4 monaten oder so 8 kg abgenommen...wegen meinem bauch also der war echt speckig...jetzt sind 8 kilo runter, mein bauch hat immernoch speck ( was mir aber egal ist) und ich finde meine beine zu dünn vorallem meine oberschenkel...ich weiß dass ich während dem muskelaufbau wieder fett am bauch lagern werde ist mir aber egal..ich will lieber fett anlagern während ich muskeln aufbaue anstatt nur fett anzulagern..weil wenn ich irgendwann nochmal abnehmen will habe ich ja das gleiche problem dass meine beine dann wieder zu dünn werden aber wenn ich muskeln aufbaue werden sie ja dann muskolöser bleiben..mein ziel ist es muskeln an den beinen aufzubauen bis ich zu frieden bin und dann eine eiweiß diät durchzuführen damit ich den fett den ich dann ja bekomme weg bekomme aber meine muskeln dann ja da bleiben.. aber das mit der diät werde ich erst in paar jahren machen und jetzt erst nur muskeln aufbauen. Also wenn das hier einer liest der ahnung hat und mir einen ernährungsplan erstellen könnte wäre ich ihm soooooo dankbar...ehrlich. Und ich will bitte keine kommentare sehen dass ich mir zu viele sorgen mache oder zu viel frage...leute ich will wirklich nur einen ernährungsplan bitte...danke

Muskelaufbau, Ernährungsplan
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Muskelaufbau und Abnehmen? Fitness? Muskelaufbau? Ernährungsplan? Sport?Wachstum?

Guten Abend Leute!

Ich bin hier ganz neu und habe eine Frage^^

Ich möchte gerne Muskel aufbauen und Abnehmen. Deshalb habe ich im Internet viel recherchiert und habe mir dann ein Ernährungsplan erstellt. Wo ich in der Früh Kohlenhydrate reich esse und am Abend Protein reich esse. (da ich nur abends trainieren kann)

Meine Frage an euch ist, ob der Ernährungsplan und der Trainingsplan so passen würde für mich um Muskel zu aufbauen und gleichzeitig auch Fettverbrennen bzw Körperfett zu verringern? Was ist euer Meinung dazu? Den Trainingsplan hat ein guter Kolleg für mich zusammengestellt.

Ich hoffe, dass sich hier jemand gut auskennt und mir noch einige Tipps geben kann. Eventuell auch sagen was ich falsch gemacht habe und was ich richtig gemacht habe oder was ich noch machen muss. Damit ich weiß, ob ich auf den richtigen Weg bin!

(siehe Bilder) Ich hoffe, ihr könnt die Bilder sehen!

Gesamt:

Protein 179,3g 735,13kcal // KH 229,84g 942,344kcal // Fett 19,6g 178,36kcal

Gesamt Kalorien: 1855kcal

Ich bin 18 Jahre alt. Körpergröße 174cm Gewicht 86kg

Ich würde auch noch gerne ein paar cm wachsen. Ich weiß, dass es genetisch ist xD Papa 170cm // Mutter 165cm // ältere Bruder (23) 186cm, Da ich leider auch Raucher bin, sieht es schlecht aus. Ich werde versuchen Rauchen zu aufhören!!!

Vor einem Jahr war ich 75kg als ich mit Fußballspielen aufgehört habe, habe ich 17kg zugelegt und habe dann vor ein paar Monaten 6kg abgenommen (nicht bewusst)

Trainiere zuhause und habe all diese Geräte zur Verfügung.

Danke im Voraus!

Muskelaufbau, abnehmen, Fitness, Fitnesstraining, Ernährung, Ernährungsplan, Wachstum, Fitnessgerät, fitnessplan, Forum
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Abnehmen + Muskelaufbau? Kohlenhydrate oder Kcal? Oder einfach eiweißreich?

Sooo jetzt hol ich mir doch mal tipps zum Abnehmen von euch :) ich hab hier schon andere ähnliche fragen angeschaut, bloss war da leider nie wirklich antworten auf meine frage ....

Ich hab in letzter zeit des öfteren gelesen das es bei abnehmen nich auf die Kohlenhydrate ankommt sonder auf die menge der Kcal, also hab ich mehrere kcal verbrauchs rechner im inet aufgesucht und bei meinem gewicht kammen dann meist die selben werte raus min. kcal verbrauch 1000-1400 kcal max. kcal verbrauch 2500-3000 kcal so da auch meine frage !

  1. frage : ist das wirklich sinnvoll ? sollte ich abends wirklich auf kohlenhydrate verzichten ? komplett low carb schaff ich nicht ..... da bekomme ich heisshunger auf nudeln und co..... auch heisshunger attacken sind bei mir ein problem ..... ich futtern da immer ne fertig semmel oder sonstiges

  2. frage : Ich versuch relativ viel salat zu essen..... bekomm da auch immer wieder hunger ...... sollte ich einfach durchhalten oder is salat eher weniger als hauptmahlzeit gedacht ? Wie sieht es mit bohnen oder meis in salaten aus, falls ich auf KH achten sollte ?

  3. frage . Schlechte KH ist ja vorallem Zucker !!! aber wie sieht es mit fruchtzucker aus ? ist obst essen ok ? bzw smoothies ? ich mach mir immer einen mit ein paar beeren , eine banane und ein grossen schluck 100% orangen saft, mehr nicht .... ist das ok oder sollte ich bei fruchtzucker auch vorsichtig sein ?

  4. frage : ich esse in sachen nudeln hauotsaechlich vollkorn aber wie sieht es bei reis aus ? sollte ich da auch vollkorn reis essen oder tuts da auch der normale beutel reis ? da hab ich halt viel unterschiedliches gehoert :/

  5. frage : da ich 100kg wiege und mann ja ca pro kg körpergewicht 2g eiweiß zu sich nehmen soll, ist meine frage wie ich das schaffen soll am tag 200 g eiweiss zu mir zu nehmen ??? ich schaff das nich wegen den gesamt kcal die ich nehmen darf ..... aber auch da hab ich mal gelesen das ich da sowieso mehr essen sollte wenn ich am muskeln aufbauen bin ...... ich wuerde zwar erstmal zunehmen aber nach einer gewissen zeit wuerde ich dann durch die richtige ernährung und den verbrauch fuer aufbau sogar abnehmen , stimmt das ?

  6. frage (gehoert eig noch zu 5.) : was ist gut für ne eiweiss reiche ernährung ? ich weiss halt die grundlegenden dinge wie puten/huehnerfleisch, quark usw aber was noch ? eier sind zwar auch gut aber haben viel fett oder ? das selbe gilt ja auch fuer joghurt und käse oder ? ich ess gerne mal mozarella, ist das ok ?

ich bedanke mich jetzt schon mal für den fall das ihr wieder so hilfsbereit seit wie letztes mal :D und bitte wieder nich so auf schreibfehler achten , danke :)

abnehmen, Ernährung, Eiweiß, Ernährungsplan, Kalorien, Kohlenhydrate
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Was essen um direkt nach Schule trainieren zu können?

Hey Leute, also ich muss in der Woche leider immer direkt nach der Schule trainieren aus Zeitgründen. Ich muss morgens um 7 aus'm Haus und Schule endet um 16:15.(12. Klasse ist schon super..) Pausen sind leider nur 5 Minutenpausen, in denen man dann von Raum zu Raum rennt oder 2 mal 15 Minutenpausen, in denen man dann auch nicht sooo viel Zeit hat um irgendwie groß das Essen anzufangen, selbst wenn ich was dabei hätte. So, ich geh in der Woche 3-4 trainieren (variabler 4Split) Meine Frage: Da ich gerade in der Defi-Phase bin, liegt das was ich an Kalorien zu mir nehmen will an solchen Tagen bei ungefähr bei 2800 kalorien. (Gesamtumsatz:3500) Wie soll ich das mit dem Essen machen, wenn ich dann um ungefähr 16:40 mit dem Training anfange? Irgendwie versuchen mir morgens um 6:30 Haferflocken reinzuhauen?? Oder doch mal was mitnehmen und dann in den 15 Minuten pausen verschlingen? Ist es sinnvoll, vielleicht direkt ein Intermittent Fasting draus zu machen, und dann nur mit nem Whey+Creatin Shake vor dem Training und keinen Kohlenhydraten die 1,5 Stunden Training durchzuziehen? Ich denke eigentlich nicht.. Oh und ich bin nicht so der Fan von fettigem Kram wie Käse Mayo Broten oder sowas in der Art wie ich es auf einigen Foren schon gelesen habe :') Naja egal, ihr wisst worauf ich hinaus will. Freue mich auf Antworten und Empfehlungen :) Danke im Voraus

Muskeln, abnehmen, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan, Essen, Frühstück, Kalorien, kcal, Nahrung, Protein, Schule, Supplements, Arbeit, Definition, Kalorienverbrauch, Morgens, Defiphase
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Muskelaufbau mit 14 Jahren (Trainingsplan, Ernährung, etc...) ?

Hi Leute, Erst mal zu mir, ich bin 14 Jahre, um die 1,70 Groß und wiege 62,5 kg. Außerdem habe ich mich die letzten 5 Jahre vegetarisch ernährt, habe aber jetzt vor, meine Ernährung umzustellen, also wieder Fleisch zu essen. Ich würde mich jetzt nicht als Übergewichtig bezeichnen, aber ich habe schon etwas Speck auf den Rippen (sehe Bilder). Muskeltechnisch bin ich total auf Lauch Niveau. Momentan mache ich keinen Sport. Ich fahre halt bei einigermaßen gutem Wetter 20km mit dem Fahrrad zur Schule(10 km hin, 10 zurück).

Wie schon gesagt, ich habe vor, mit Kraftsport anzufangen, allerdings nur mit dem eigenem Körpergewicht, da ich gehört habe, dass man sonst aufhört zu wachsen. Bis jetzt habe ich mir folgenden Trainingsplan erstellt (im Laufe der Zeit probiere ich mich dann zu steigern und mehr Reps von jeder Übung zu schaffen): Täglich 2Sätze Liegestützen a 5 Reps; 2Sätze Situps a 15 Reps; 1Satz Klimmzüge so viele wie möglich- werden am Anfang so zwischen 1 und 3 sein. Am Wochenende probiere ich so zwischen 30 und 60 Minuten joggen zu gehen und am Donnerstag würde ich eine Trainingspause einlegen.

Ich habe auch gehört, dass man nicht nur einzelne Muskelgruppen z.B Bauchmuskeln trainieren soll, sondern den ganzen Körper, da dass sonst schädlich ist. Is da was dran? Sind die Übungen sinnvoll? Und kennt ihr noch Übungen die ich zum Trainingsplan hinzufügen kann, sodass ich den ganzen Körper trainieren kann?

Nun zur Ernährung. Is für mich ein 1500KJ Ernährungsplan pro Tag gut zum Muskelaufbau mit gleichzeitiger Fettreduktion, bzw. geht dass überhaupt? Und kennt wer proteinreiche Gerichte, die man kochen oder generell essen kann? Ich habe gehört, Pute soll viele Proteine haben. Und zum Frühstück Eiweißbrot? Es wäre nett wenn ihr mir helfen könntet :=) LG Bilder: http://www.pic-upload.de/view-31327053/wp_ss_20160729_0002.jpg.html

       http://www.pic-upload.de/view-31327080/wp_ss_20160729_0003.jpg.html
Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährungsplan, Kraftsport, Trainingsplan, Körpergewicht
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Massenphase | Ernährungsplan Frage

Guten Tag liebe Sportler und Sportlerinnen,

ich (männlich) wiege zurzeit ca. 62 Kilo bei einer Körpergröße von 180 cm und einem Alter von 16 Jahren. Körperfettanteil sollte bei ca. 12-13% liegen. Trainiere 4x die Woche im Fitnessstudio ( 1x Beintraining 1x Oberkörper 1x Beintraining 1x Oberkörper )

Nun meine Frage. Ich wollte bald mit der Massenphase starten, und wollte euch fragen, wie ich den Ernährungsplan verbessern kann. Mein Ziel wären 70-75 Kilo bis zum Frühjahr 2016. Habe vor die Massenphase 1-2 Jahre durchzuziehen, um ordentlich an Masse aufzubauen.

Morgens ( 6 Uhr ): - 250 Gramm Haferflocken - 150 Gramm Joghurt - Banane reinmischen

Zwischenmahlzeit ( 9 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Apfel reinmischen - 100 ml Wasser reinmischen

Mittagessen ( 12-13 Uhr ): - entweder 500g Reis oder 500g Nudeln - 400g Hähnchen - 200g Gemüse

Zwischenmahlzeit ( 15 Uhr ): - 350 Gramm Magerquark - Birne reinmischen - 100 ml Wasser

Abendessen ( 18 Uhr ): - 500g Reis oder Nudeln - 200g Gemüse - 300g Hähnchen

Letzte Mahlzeit ( 21 Uhr ): - 350g Magerquark - 2 Mandarinen reinmischen - 100ml Wasser

Zwischensnacks: - An Trainingstagen einen Energy Cake 500 - sonst täglich ein körnigen Frischkäse mit 2 Teelöfeln Zucker - 1 Birne

Das wäre der Ernährungsplan. Hab mich im Moment etwas in die Materie eingearbeitet und würde deshalb sehr interessiert an eurer Weisheit teilhaben wollen und produktive Verbesserungen / Kritik erhalten wolle.

Mit sportlichen Grüßen :)

Fitness, Ernährungsplan, Massephase
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Ernährungsplan einhalten als Schüler

Hi, ich bin 15 und trainiere jetzt seit bisschen mehr als einem Monat im Fitnessstudio und habe davor auch zu Hause trainiert,aber hab das Ganze jedoch davor nicht sehr ernst genommen bezüglich Ernährung oder hab auch viele Fehler gemacht wie zum Beispiel zu wenig Pause für die Muskeln usw. . Jedoch ziehe ich jetzt meinen Trainingsplan strikt durch und nehme das auch ernst. Ich ernähre mich auch schon von den richtigen Sachen,aber halt nicht genug,da ich mehr essen muss(Ektomorph) und habe auch nicht viel gegessen. Das Problem ist jetzt nur ich habe mir vor paar Tagen einen Ernährungsplan erstellt und habe meiner Mutter gesagt sie soll das was auf der Liste steht kaufen und am besten schon für die ganze Woche. Sie hat gesagt ok. Hm dacht mir gut ich kann schon morgen damit anfangen. So schockiert ich auch war als meine Mutter nach Hause kam und meinte ja ich hab nur die Hälfte gekauft. Ich koche für alle und kann ja nicht für dich einzeln alles kaufen. Das Problem ist das ich es meinen Eltern nicht erklären kann bezüglich Ernährung,davor habe ich probiert ihnen zu sagen,dass sie mehr Fleich Fisch Reis usw. oder was ich halt essen sollte, kochen sollen. hat 1 Tag geklappt. Am nächsten Tag kam was fettartiges und nicht besonders gesundes. Ich wollte es natürlich nicht essen und die haben sich dann aufgeregt. Wie soll ich bitteschön als Schüler mich an meinen Plan halten. Ich mein ich würde die ganzen Sachen ja selber kochen und sogar kaufen,wenn sie mir immer das Geld geben würden und ich zusammen rechnen würde wie viel es kostet.

Fitness, Ernährungsplan
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Ernährungsgewohnheiten - Sport - Freeletics

Hallo Leute,

hab jetzt innerhalb von 20 Wochen mit Freeletics und bissl Ernährung umstellen etwa 10 Kilo abgenommen. Derzeit versuche ich mich weitestgehend low-carb zu ernähren (bin so etwa bei etwa 70-120g carbs am Tag). Um auf die Kalorien (leichtes Defizit, lebe mit etwa 1800 Kalorien am Tag) muss ich einiges an Fetten und Eiweißen zu mir nehmen. Ist es denn gravierend von Nachteil wenn ich jetzt mal an nem Tag doch mal etwa 80g Fett zu mir nehme. Das Fett setzt sich jetzt nicht aus Friteusenfett oder sonstigem zusammen, sondern eher aus Olivenöl, Nüssen, Leinsamen und Feta war es z.B. Heute. Weiterhin wie sieht das mit meinen Kalorien aus, passen die oder doch mehr essen? Mein Ziel bei der ganzen Sache ist den KFA zu senken und Muskeln aufzubauen. Bzw ist es vllt. leichter einfach Muskeln aufzubauen als Fett abzunehmen? Meine Tätigkeiten bestehen weitesgehend aus sitzen, da ich Schüler bin. Ich bin 18 Jahre alt, 176 cm groß und wiege derzeit 67KG. Aktuell bin ich in Woche 7 von meinem 2. Freeletics Guide und wollte anschließend mit Calisthenics anfangen, derzeit mache ich auch das ein oder andere Workout schon nach einem Freeletics Workout. Was Erfolge betrifft bin ich allgemein recht glücklich, Arme, Brust, Rücken und Beine, alles legt ordentlich zu... nur der Bauch nicht (bleibt in meinen Augen gleich) - liegt das evtl an meiner Ernährung?

Großes Dankeschön

Krafttraining, Ernährung, cardiotraining, Ernährungsplan, Essen, Kraftsport, Freeletics
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Unzufrieden mit meinen Trainingserfolgen im Fitnessstudio

Hey Community,

habe mich gerade auf dieser Plattform angemeldet und habe eine Frage zum Muskelaufbau.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin männlich,23,187cm groß und wiege 74kg und wirke auf mich und meine Freunde wie ein 'Lauch'.(Habe allerdings trotzdem immernoch ein wenig Bauchfett)

Da ich das ändern will,gehe ich seit ca 3 Monaten regelmäßig (3-4 mal pro Woche) ins Fitnessstudio. Trainiere im 2er Split. Tag 1 Bauch,Brust und Trizeps, Tag 2 Bauch,Rücken,Bizeps und Beine

Vorm Spiegel sehe ich schon kleine Fortschritte,wenn ich allerdings ein T-shirt anziehe wirke ich so wie vorher.Kommt mir halt so vor als würde ich keinen wirklichen Fortschritt machen,auch wenn ich bei nahezu jeder Übung das Gewicht steigern konnte.

An sich ernähre ich mich auch clean,allerdings glaube ich zu wenig zu essen. Kurz mein Ernährungsplan: Morgens 100g Haferflocken,1 Banane,Mandeln und Milch Mittags Nudeln oder Reis (100g ungekochte Angabe) mit Gempse und Geflügel oder Fisch oder ähnlichem. Nachmittags/Nach dem Training Magerquark mit Apfel,30g Haferflocken und Rosinen.Sowie einen Eiweißshake. Abends Meißt Salat

Kann mir jemand Tipps geben,wie ich meine Ernährung oder mein Training optimieren kann,um größere Erfolge zu erzielen?! Oder ist das gar normal nach ca 3 Monaten keine wirklichen Erfolge zu sehen? Und vor allem,wie kann ich meinen Bauch in einen Sixpack verwandeln bzw zumindest erstmal den letzten Rest des Bauchfetts loswerden?

Danke

Muskelaufbau, Fitness, Fitnessstudio, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan
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Ernährungsplan für 1.900 Kalorien

Guten Tag, ich habe gewisse Grundkenntnisse in Ernährungslehre jedoch bin ich mir ziemlich unsicher bei allem, ich versuche mein Problem hier mal zu erklären. Ich wiege 68 Kg und bin 1,86 m groß. Ich weiss das das eindeutig zu wenig ist, jedoch habe ich innerhalb 7 Monaten 8 Kg abgenommen und bin jetzt seit 6 Monaten auf diesem Stand. Ich war mit meinem Fettanteil mal auf 8 % jedoch bin ich jetzt wieder auf 12,1 % Körperfett hochgegangen. Jetzt da ich 4 Tage krank zuhause im Bett lag bin ich auf 67,6 runtergegangen da sich meine Muskeln nun abbauen da ich zu wenig Eiweiß zu mir nahm, das nicht nur seit diesen 4 Tagen sondern prinzipiell habe ich immer wenig Eiweiss aufgenommen. Ich gehe 3 mal die Woche, also Montag, Mittwoch und Freitag in der Halle für ca 2 Stunden bouldern. An Kraft mangelt es nicht, jedoch nützt sie mir ohne Muskeln rein gar nichts und ich komme bei einem gewissen Punkt einfach nicht mehr weiter. Mein Problem nun ist das ich mit dem Fettanteil wieder auf 9-10 % runter möchte sodass auch das Bauchfett verschwindet, ich bin zwar schlank, nur an der Hüfte und am Bauch ist einfach noch ein gewisser Fettanteil der weg muss damit ich irgendwann mal die Chance habe ein Sixpack aufzubauen, denn man sieht bereits die Ränder. Daher wäre mein erstes Ziel Fett abzubauen. Mein zweites Ziel besteht darin durch einen Eiweissreichen Ernährungsplan Muskelmasse aufzubauen damit ich erstens massiger aussehe und zweitens mehr Muskeln habe bzw. aufbauen kann. Denn so kann ich lange weitermachen, aber komme zu nix. Deshalb meine bitte für einen abwechslungsreichen Ernährungsplan für ungefähr 1.900 Kalorien mit niederem Kohlenhydratanteil oder zumindest soviel damit ich genug Energie zum klettern hab, mit niederem Fettanteil, wenn dann sollten es hochwertige Fettsäuren wie Omega 3-6-9 Fettsäuren sein und einem sehr hohen Eiweissanteil um endlich Masse aufzubauen. Ich kann einfach an nix anderes mehr denken da ich schon so lange und so viel versucht habe, zuerst um abzunehmen und jetzt um wieder Muskeln aufzubauen. Ich hoffe irgendjemand hier kann mir helfen, wäre sehr dankbar für hilfreiche Antworten.

Muskelaufbau, Ernährung, Ernährungsplan, fettabbau, Kalorienverbrauch, Muskelmasse
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Passt mein Ernährungsplan zum Kraftsport?

Moin Moin liebe Sportler,

ich habe da eine Frage an euch...

Kurz zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre alt, wiege 77 Kilogramm und 188 cm groß. Habe vor gut zwei Jahren mit dem Krafttraining angefangen und gehe 3 mal die Woche ins Studio für circa 1 Std. Mein Trainingsplan ist gegliedert in Rücken/ Trizeps, Brust/ Bizeps und Schulter/ Bauch.

Da ich seit einiger Zeit einen spürbaren Muskelzuwachs-Stopp verspühre, habe ich mich intensiv mit dem Thema "Ernährung" befasst.

Das Thema ist ja nicht ohne und hat große Auswirkungen auf den Erfolg des Krafttrainings.

Mögt ihr einmal über meinen Essensplan drüber schauen?

Morgens: 100gr. Haferflocken m. 100ml Milch, dazu ein gekochtes Ei

Zwischenmahlzeit: 250gr. Magerquark mit Milch und einer Banane, sowie ein Roggenvollkornbrot mit Schinken und Tomate

Mittags: 3 Roggenbrötchen mit Hähnchenbrustaufschnitt (arbeitstechnisch lässt sich eine warme Mahlzeit leider nicht regeln)

Zwischenmahlzeit: Nüsse

Abends: 200gr. Hähnchenbrust mit 125gr. Reis und Gemüse, oder 250gr. Spaghetti Bolognese mit 200gr. Rinderhack, oder Lachs-Sahne-Nudeln

Vor dem Schlafen: 250gr. MQ m. Banane

zus. vor dem Sport: Haferflocken m. Milch und einem Apfel

nach dem Sport: Proteinshake 90

Komme so auf circa 2500 - 3000kcal am Tag.

Haben die Profis unter euch noch Tipps, um meinen Ernährungsplan weiter auszubauen bzw. ist etwas verbesserungswürdig oder kann ich nach dem Plan problemlos "leben"?

Früher habe ich mehr eiweißhaltige Produkte verzehrt, allerdings kam ich so an die 200gr. Eiweiß am Tag, was lt. ärztlichen Stellungnahmen gesundheitsschädlich sein soll.

Vielen Dank im Voraus über eure Nachrichten

Mit sportlichen Grüßen

Der Daniel

Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung, Ernährungsplan
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Sixpack Training : Was, Wann, Wie ?!

Hallo,

ja ich weiß diese Frage wurde schon mind. 100 mal gefragt und ich habe mir auch schon viele Fragen angeguckt aber jetzt will ich trotzdem nochmal ein paar Antworten von euch habe, wäre echt nett von euch, würde mich freuen.Und bitte keine Tipps von wegen, geh zum Fitnessstudio oder sonst was.Bin weibl.

  1. Wie sollte man sich ernähren also was sollte man viel essen u. Trinken ( vitamin a,b,c etc. ) Was sollte man eher weniger essen/trinken ??

2.Welche Sportart/en sollte man machen zur Unterstützung ?? Welche Sportart oder welche übungen sollte man Hauptsächlich machen ?? Wie oft und wie lange sollte man diese Sportart/ übung machen ???

3.Wie lange dauert es bis man so ein Sixpack hat ?? ( siehe Bild )

4.Muss man tägliche übungen machen um das Sixpack zu halten oder nur ein mal in der Woche etc ??

5.Wenn ich ein Sixpack habe, wie lange dauert es bis es wieder Komplett weg ist ??

6.Muss man ganz dünn sein um eins zu bekommen oder dauert es dann halt einfach nur ein bisschen länger wenn man etwas dicker ist ??

7.Wenn ich den gewünschten Bauch habe und nicht mehr dazu haben will, wie mache ich das dann also wenn ich dann weiter Trainiere wird der ja mehr aber ich will ihn dann ja halten wie mache ich das dann am besten.

8.Kennt ihr übungen die man auch mal in der Schule bei sitzen machen kann ??

9.Ne frage an Jungs. Wie findet ihr es wenn Frauen/ Mädchen ein leichtes Sixpack wie im Bild haben ?? ( Ja ich weiß ist geschmackssache )

So ok ich glaube das waren erstmal meine Fragen. Danke schonmal im voraus

LG Haribo

Sport, Sixpack, Ernährungsplan, Sportart
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Troz viel essen kaum zunehmen

Hey Alle zusammen,

ich nehme troz viel Essen einfach nicht zu.

Trainiere 4x die Woche, jede Muskelgruppe hat min. 48 Pause. Gewichte steiger ich alle 2 Wochen. Tausche jede Übung alle 1 1/2 Monate gegen eine andere damit die Muskeln anders gefordert werden (z.B. Schrägbank Freihanteln gegen Schrägbank Langhanteln).

Ich esse nicht nach Plan, nicht direckt. Jedoch esse ich das hier JEDEN Tag:

  • 2x Soja Eiweisshakes, 32g Eiweiß
  • 380 g Kohlenhydrate nur in Brot, in der Schule und Abends
  • 23g Kohlenhydrate + 6g Eiweiß in Haferflocken Morgens
  • 30g Eiweiß in Brotbelag (nur Putenbrust)
  • 13g Eiweiß in Thunfisch (2-3x die Woche)
  • sind also min. 50g Eiweiß und 410g Kohlenhyrate nur im Frühstück und Abendbrot

Dazu kommt natürlich noch Mittagessen:

  • 3x Woche Pute
  • 2x Woche Fisch
  • 1x Woche Hackfleisch (Gemischte Sorten)
  • 1x Woche Kuh / Steak

Dazu esse ich tagl. 2 Bannanen und irgendwelche Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Wallnüsse) und viel Tomaten, Möhren und Gurke zum Brot. Morgens aufs Brot Marmelade oder Sirup. Ca. 4x Woche irgendein Salat, versuche aber auf 7x zu steigern.

Wenn ich an Nachmittags hunger habe Knäckebrot oder Reiswaffeln...wenn dann schon ne Packung... ^^

Dazu kommt noch das Fett,... von der Magarine, dem Öl und der Soja-Milch/-Kakao.

Ich bin allergisch gegen Milcheiweiß!!!

Sowas wie Kreatin und so nehme ich gar nicht!

Leider weiß ich nicht die Nährwerte von dem ganzen zusätzlich aufgesählten, genaue angaben werden ich irgendwann mal machen, nur damit ich es weiß.

Aber unterm Strich: Ich esse deutlich mehr Eiweiß alls ich bräuchte. Nur bei Kohlenhyrate liegt es, oder?

Für nen eingefleischten "Pumper" ist das hier wahrscheinlich erschreckend ungenau^^

Was kann ich ändern das ich mehr Masse und Fett bekomme? Ergänzungsmittel? Was regt Muskelaufbau an ( wie Mandeln)? IRGENDWELCHE TIPPS!?

Ich wiege 63kg auf 1,72cm bei fast 9% Körperfett.

mfg und Danke im Vorraus, Marc

PS: Meine Mutter meint ich koste zu viel, daher bekomm ich jetzt kein Taschengeld mehr. Kochen tue ich Mittags selber. Nicht das ihr denkt ich werde verwöhnt...

Muskelaufbau, Muskeln, Fitness, Fitnessstudio, Ausdauer, Ernährung, Ernährungsplan, masse, Zunehmen
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Carb Back-Loading / Steinzeit Ernährung

Hey Sportler,

ich hab ein paar Fragen rund um CBL Zunächst, bin 16, Schüler, männlich, 175 und morgens 54-55kg im laufe des Tages 56kg. Ich bin an CBL interessiert weil: es "einfacher zu praktizieren" ist. Ich kann morgens und Mittag selbst entscheiden was ich esse. Abends gehe ich aber i.d.r oft mit meinem Dad essen. Ich versuche in Restaurant dann wenig Carbs zu essen, was beim Italiener oder Griechen unmöglich ist.

Zudem hab ich noch vom meiner Zeit, wo ich sehr übergewichtig war, noch einige Schwimmringe, auch wenn es bei 56kg schwer vorstellbar ist.

Meine Mentales Problem: nach dem gestrigen Training (15:12-16:30) hab ich mir eine Banane, Whey reingezogen. Um 18:00 dann 125 Natur und Wildreis mit Huhn und TK Gemüse und 22:00 noch 3 Eier. Also nach dem Training hab ich echt kein Problem reinzuhauen. Anders, wenn ich kein Training hatte, da versuche ich Abends keine KH zu essen.

Ich stelle mir CBL an einem NTT sehr schwer vor. Nach dem Training lädt man Carbs, wenn man kein Trainig hatte, lebt man dann 0g Carbs? Bisher hab ich ungefähr so gegessen: 8:00 Entweder 75g HF mit Whey und Beeren Oder 3 Eier

12:00 75-100g Wildreis (der dunkle oder Naturreis) 2 Tomaten 200g Huhn Kasseler

16:00 Selten eine kleine Zwischenmahlzeit

17:30 erstes Abendbrot Z.B. 200g Hühnchen Brustfilet und Gemüse

19:30 Dose Thunfisch

22:00 Magerquark und Nüsse

Wie du siehst meide ich an NTT KH am Abend.

Was ich mir von CBL erhoffe: Bauchfett wegkriegen und Muskeln aufbauen. Einfach auch etwas weniger Stress mit was darf ich jetzt essen usw.

Heute ist ein NTT. Da Wochenende esse ich morgens prinzipiell Eier und keine HF. Mittag gäbe es wieder Reis und Huhn und abends Huhn und Thunfisch... Morgen wäre Training. Eigentlich gehe ich immer morgens, aber ich könnte auch so 15:00 gehen

Allerdings hab ich wenig kurzzeitige KH im Haus. Ich esse eigentlich nur Naturreis oder Natur und Wildreis, Haferflocken in Wasser gequellt oder Vk Nudeln. Weißbrot ? Seit 7 Monaten nicht gegessen.

Könntest du mir helfen eine Art Plan für NTT und TT aufzustellen. Ich müsste wahrscheinlich auch wesentlich anders einkaufen.

eins hab ich doch noch vergessen:

Ich hatte in den Weihnachtsferien ausnahmsweise eine private Stunde mit einem Trainer. Dieser leitet den CrossFit Kurs des örtlichen Boxvereins und boxt auch selber.

Wir haben auch über meine Ernährung gesprochen, da ich bon 84kg bei 165cm auf 56kg bei 175cm bin.

Er hat mich gefragt, was ich gern esse, da meinte ich sofort Quark mit Obst und Haferflocken. Er sagte, Quark und Obst ok, bei den Haferflocken geht er nicht mit. Diese haben zwar viele Ballaststoffe, aber auch Stärke und Zucker. Er macht sich lieber sein Müsli aus was richtig kernigem wie Sonnenblumenkernen.

Er hat mir erklärt, mein Ziel sollte der Muskelaufbau sein und dafür braucht es kcal - Überschuss. Er meinte, die "beste" Ernährung wäre die Steinzeit-Ernährung (Fachbegriff ist glaube i

Muskelaufbau, Ernährung, Ernährungsplan, fett, Kohlenhydrate
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Kohlenhydrate vor/nach dem Training

Hallo,

ich hätt da mal eine Frage an die Kampsportler/Krafttrainer unter auch. Bevor ich zum Krafttraining fahre, ess ich so 1 -2h davor Kohlenhydrate wie Haferflocken. Mein Nachbar, der im örtlichen Kampfsportverein auch boxt, geht mir mir immer zum Krafttraining. Da wir meist Vormittags trainieren gehen, essen wir zuhause Frühstück. Ich meine Kohlenhydrate, er ist allerdings "nur" Eier, also Rührei aus 3-4 Eiern mit Schinken. Da sind eigentlich nur Eiweiße und Fette drin, gar keine Carbs und trotzdem macht er nie im Training schlapp und hält teilweise länger durch als ich (konditionell).

Wie steht ihr dazu? Müssen Kohlenhydrate vor dem Training sein, oder reicht es, wenn man Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nimmt und vor dem Training nur sowas wie Rührei? Ich hab mir jetzt ja mal vorgenommen morgens den Quark wegzulassen, da ich diesen schon immer vor dem schlafen gehen esse. 2x Muss ja wirklich nicht sein.

Daher hab ich nur 2 Frühstücksrezepte:

1x Rührei aus 3 Eiern mit Gemüse - die "Fett Variante" ohne Carbs

oder

Haferflocken mit Whey und Obst - die "Kohlenhydrate" Variante

Sofern ich die Artikel richtig verstanden habe, sind KH nach dem Training Pflicht. Also eine Banane direkt nach dem Training und ca. 1h danach komplexe KH.

Würde mich echt mal interessieren, wie ihr zu dem Thema Kohlenhydrate vor/nach dem Training, wie Krafttraining oder Boxtraining steht.

Grüße

Ernährung, Ernährungsplan, fett, Kampfsport, Kohlenhydrate
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Trainingsplan/Ernährungsplan für Boxneuling: Unterschiede zum Body Building?

Hallo Freunde des Sports,

ich habe ein paar Fragen und Probleme als „Box Neuling“.

Doch erst einmal ein paar Dinge vorab. Ich bin 16 Jahre alt und wog 82kg bei 175cm, keine Muskelmasse, ja ich war richtig fett. Nun, ca. 3- 4 Monate später wiege ich 65kg bei selbiger Größe..

Mein Ziel: Ich will Boxen !

Da meine Eltern mir das Boxen erst mit 17 erlauben (voraussichtlicher Abiturabschluss), möchte ich schon einmal etwas trainieren, damit mir der Einstieg leichter fällt.

In den Sommerferien war ich mit einem Freund meines Vaters im Urlaub, der selbst schon 14 Jahre boxt. Ich habe jedentag mit ihm trainiert. Bestandteil war ein Kraftkreis. Wir haben eine Uhr aufgestellt und 30 Sekunden war die Dauer der Belastung / 30 Sek Dauer der Pause. Dies war eine kurze Runde. Eine lange Runde hatte 1 Minute Dauer Belastung und 30 Sekunden Pause.

Belastung waren:

Bankdrücken 20kg Bizepscurl stehend 8kg Seitenheben mit Kurzhanteln Ohne Gewicht Mit den Kurzhanteln schnell „nach vorn schlagen“ - ohne Zusatzgewichte Sit Ups

Wie gesagt, alles 30 Sek Belastung/ 1 min Belastung, danach 30 sek Pause und Gerätewechsel.

Abschließend 45min Joggen.

Nun hab ich mir vorgenommen einen Trainingsplan für zuhause zu erstellen und hab in einigen Body Builder Foren rumgeguckt. (Vorab: Ich hab nur Kurzhanteln mit je 6kg)

Demnach hab ich mir einen Plan für zuhause erstellt: (ich hab nur 2 Kurzhanteln je 6kg)

Zunächst 30 min Kraftkreis (30 sek Belastung/ 30 sek Pause) Bizepstraining mit 2 Kurzhantel je 6 kg Kurzhantelcurl stehend* Seitenheben mit Kurzhanteln "nach vorn heben" mit den Kurzhanteln* Trizpestraining Trizepskickbacks

Dips zwischen zwei Stühlen

Crunches 3 Übungen aus der selben Position: Ich setze mich auf den allerwertesten, strecke die Beine aus (berühren nicht den Boden) und lehne meinen Oberkörper weit nach hinten (berührt ebenfalls nicht den Boden): Dann: Oberkörper + Beine heben/ senken Beine wie eine Schere auseinander und zusammenspreizen mit den Beinen "paddeln"

Liegestütze "normal" Liegestütze "Hände sehr weit auseinander"

Kniebeuge

Nach den 30 min Kraftkreis habe ich folgendes dazu geplant:

5x 30 Sek Bizepscurl mit den Kurzhanteln (also 30 sek Belastung, dann 30 Sek Pause, aber ohne Gerätewechsel und dann wieder 30 sek Bizepscurl)

2x 30 sek. Seitenheben mit den Kurzhanteln 2x 30 sek. Nach vorn Heben mit den Kurzhanteln 3x 30 sek Trizepscurl links/rechts mit den Kurzhanteln

5x 30 sek. Dips zwischen zwei Stühlen (nach dem 3 oder 4 Durchgang kann ich kaum noch, aber halte mich in der Position, bis die Zeit rum ist)

5x 30 sek Crunches 2x 30 sek alle Übungen mit dem Oberkörper und den Beinen, wie beschrieben

3x 30 sek Liegestütze 3x 30 sek Liegestütze mit weitem Griff

5x 30 sek Kniebeuge

Das macht rund 1h 15min. Ich versuche immer: Dienstags, Donnerstags, Samstag und Sonntags dieses Training durchzuziehen, wäre jeden Tag besser?

Genau der Kumpel meines Vaters sagte aber, dass der Trainingsplan von Boxern und Body Buildern total verschieden

Boxen, Ernährungsplan, Kampfsport, Trainingsplan
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