Frage von HabeEineFrage, 44

Hat jemand einen Ernährungsplan für 14 Jährige zum Muskeln aufbauen?

Hallo, ich bin 14 Jahre alt und möchte einen "durchtrainierten" Körper bekommen. Sport mache ich aber ich habe auch gehört das 70% die Ernährung eine Rolle spielt. Deswegen wollte ich Fragen ob jemand einen Guten Ernährungsplan zum Muskeln aufbauen hat. Ich würde nicht sagen das ich dick bin aber dünn bin ich auch nicht. xD Meine Eltern sagen das ist zu früh aber alle meine Freunde gehen mit ihren großen Geschwistern ins Fitnessstudio und ich möchte da nicht wie der größte lappen da stehen. Danke schon mal im Voraus.

Antwort
von DeepBlue, 20

Hi,

Für Basketballler sind bei der Nahrungsaufnahme die Kohlenhydrate extrem wichtig. Denn Basketball ist eine sehr intensive Sportart, und die Glycogenvorräte in der Muskulatur können sich während eines Spiels nahezu vollständig entleeren. Die MÜSSEN natürlich nach einem Spiel schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden – durch komplexe Kohlenhydrathe. 

Beim Muskelaufbautraining indes muss auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen geachtet werden.

Erschwerend hinzu kommt, dass Jugendliche noch nicht mit so schweren Gewichten, wie sie zum Muskelaufbau erforderlich sind, arbeiten sollten. Knochen, Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke ... sind noch nicht voll entwickelt wie bei einem ausgewachsenen Menschen. Deshalb wird empfohlen, dass Jugendlich mit Gewichten/Widerständen trainieren, mit denen sie 15 - 20 Wiederholungen pro Satz schaffen. Wenn Du nicht in ein Fitness-Studio gehst und zu Hause über keinerlei Equipment (Hanteln, Therabänder etc.) verfügst, kannst Du nur Eigengewichtsübungen ausführen:

- Liegestütz (evtl. mit Rucksack)

- Klimmzug (evtl. Teppichstange, offene Treppe ...)

- alle Variationen von Crunches

- Dips

- Ausfallschritte re., li. vor, zurück

- Kniebeuge

- Stabilisationsübungen in Bauch-, Rücken, Seitlage

Gruß Blue

Kommentar von whoami ,

Um die Glykogenspeicher zur Hälfte zu leeren, musst du ca 8h sehr hart trainieren. Ohne vorher etwas im Magen zu haben. Noch leerer werden die Speicher nicht. Denn sind sie leer, bist du tot. Da schiebt der Körper vorher einen Riegel vor, selbst bei kohlenhydratloser Ernährung.

Kommentar von nafetsbln ,

Blue meint wahrscheinlich die Entleerung im physiologisch möglichen Sinne, da ist bei mir z.B. nach ca. 100 Minuten hartem Radfahren bereits der "Mann mit der Axt" da... hast aber schon recht, die Speicher sind dann noch nicht wirklich leer.

Antwort
von whoami, 17

Dass die Ernährung 70% ausmacht, ist Blödsinn, wird aber gerne von der Supplementeindustrie verbreitet - warum wohl? Die wollen ja ihr Zeug verkaufen!

Anders gefragt: hast du schon mal jemanden gesehen, der sich zum Weltmeister gefressen hat? Sicher nicht! Aber genug, die sich zum Weltmeister trainiert haben!!

Training ist alles! Ernährung unterstützt nur. Muskelmasse macht man mit Training, Fettmasse mit Essen. Wenn du also muskulös werden willst mit einem niedrigen KFA, trainiere hart und iss so, dass du nicht fett wirst. Sprich: organisch.
 Dafür brauchtst du keinen Ernährungsplan und auch keine Kalorien zählen. Oder hast du schon mal jemanden gesehen, der sich mit Gemüse überfressen hat?

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