14-Jahre, Muskeln aufbauen?

5 Antworten

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Dann empfehlen sich die Klassiker: Liegestützen, Kniebeugen, Crunches, usw..

Damit kannst du auch ein Zirkeltraining machen. Zum Beispiel: 5 Übungen je eine Minute, dann eine Minute Pause und dann von vorne beginnen. Gesamtwiederholungen 3x.  

Google doch z.B. mal nach "fitness workout zuhause" und schau dir verschiedene Videos dazu an. 

PS: Trainiere nicht jeden Tag die gleichen Körperpartien bzw. mach auch mal einen Tag Pause. Muskeln brauchen auch Erholung.

Danke für die Hilfe :) 

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Hi,

Wenn du wirklich effektiv Muskeln aufbauen willst, wirst du um eine Langhantel und eine Hantelbank nicht herumkommen. Du kannst aber zuerst mal damit beginnen die ersten Wochen die Übungen ohne Gewichte auszuführen.

Weiters ist es sehr wichtig sich ein bisschen in die Materie einzulesen. Mit den Büchern "Starting Strength" von Mark Rippetoe und "Leistungsernährung für Kraftsportler" von Christian von Loeffelholz weißt du eigentlich alles was du brauchst. Für einen ganz groben Überblich kannst du auch mal da reinschauen: http://muskelmasse-aufbau.com/ Ich würde dir aber auf jeden Fall empfehlen die Bücher zu lesen.

Viel Erfolg

 

Danke :) ich werde mich mal reinlesen. 

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Liegestütz, Kniebeugen und Crunches sind zwar wichtige Übungen für dich, aber Klimmzüge dürfen auf keinen Fall fehlen! Alle Übungen solltest du langsam bis zügig über den gesamten möglichen Bewegungsbereich der Gelenke ausführen, z. B. die Liegestütze aus gestreckten Armen herunter bewegen bis die Nase auf den Boden tippt, und die Klimmzüge aus langen Armen bis das Kinn an der Stange ist und langsam wieder herunterlassen bis zu den gestreckten Armen usw. Und bitte zwischen den Sätzen mindestens 3 min Pause, damit sich sowohl die beanspruchten Muskeln als auch die motorischen Nerven bis zur nächsten Serie wieder voll mit energiereichen Substanzen auffüllen können. Gestalte den Trainingsplan so, dass jede Muskelgruppe mindesten 2x, höchstens 3x  in der Woche
bei etwa gleichen Regenerationsphasen trainiert wird.

Danke :) 

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