Hard Gainer

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Da ich selbst eher hardgainer bin bzw immer schlank war/bin, kann ich aus erster hand berichten :) mein ziel war langfristig auf 80kg bei 180cm körpergrösse, das habe ich nach ca. 1,5 jahren erreicht, also grob 5kg muskelmasse und dabei immer schlank geblieben. Und das wäre schon der erste knackpunkt, viele empfehlen kohlenhydrate, nach dem motto "masse um jeden preis" also fetter werden, zunehmen und dann irgendwann das fett wieder abtrainieren. Halte das für blödsinn, aber zu den konkreten tipps:

  • milch, täglich 1 liter mind., klingt hart, bringt aber viel. Kälber wachsen ganz schön schnell, kann also für deine zwecke nicht verkehrt sein ;)
  • milchshakes, einfach bananen, äpfel, etwas zimt und halben liter milch in standmixer, kurz aufs knöpfchen und rein ins köpfchen :D zwei bis drei mal die woche direkt (!) nach dem training. Sollte gut gehen da du ja daheim trainierst
  • kohlenhydrate bauen keine muskeln auf, training plus protein bauen muskeln auf. Also schau dass du gutes, hochwertiges protein zu dir nimmst. Tipp: shakes und pülverchen gehören nicht dazu. Fisch in allen variationen (lachs, forellen, heringe, etc pp) dazu reichlich geflügel und fleisch. Schinken in scheiben ist gut, günstig und flexibel
  • disziplin und hartes training, dein training ist wie ein bankkonto auf das du einzahlst, je regelmässiger und je mehr du einzahlst, desto grösser am ende die summe und es gibt auch fetten bonuszins je länger man sich daran hält.

Viel erfolg!

Super Antwort! :) Und wie ernährst du dich sonst? Außer nen Haufen Milch, Fisch und Fleisch? Mir geht das nämlich langsam auf den Keks...es kommt und kommt nichts.. -.- Liebe Grüße

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Hi,

als Hardgainer bist Du in der beneidenswerten Lage, viel essen zu können, ohne zuzunehmen. Das Krafttraining sollte konsquent etwas anders durchgeführt werden als bei mesomorphen oder endomorphen Körperbautypen - hier kann Dir Dein Trainer sicher weiter helfen. Die Nahrung sollte für den Ektomorphen aus ca. 50 % Kohlenhydraten 25 % Proteinen und 25 % Fett bestehen. Als optimal haben sich 5 - 7 kleinere Mahlzeiten erwiesen. Als Snacks eignen sich neben Milch-/Käseprodukten (Joghurt, Quark) auch Energie- und Müsliriegel.

Gruß Blue

Danke für die Antwort :) Da ich zu hause trainiere und nicht in ein Studio gehe, habe ich keinen Trainer...hast du für mich Tipps? LG

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@WallStreet

Hi,

es gibt diverse Dinge die man als Hardgainer beachten sollte, ein sinnvolles Training zu Hause ist zwar auch möglich, Du solltest aber schon über ein halbwegs gutes Equipment verfügen. Ich selbst trainiere auch überwiegend zu Hause, habe einen Kurzhantelsatz von 5 bis 30kg pro Hantel, eine Langhantelbank + Hantel und Gewichte bis zu 120kg und eine SZ Stange. Dazu noch eine Latzugstange, einen Kniebeugenständer und eine Schrägbank. Damit kann ich eigentlich alles machen, wenn ich alleine trainiere fehlt nur manchmal der Trainingspartner wenn man im niedrigen Wiederholungszahlenbereich mit schweren Gewichten trainiert.

Ansonsten habe ich sehr viele interessante Tipps für Hardgainer auf folgender Seite gefunden: http://www.global-nutrition.de/masseaufbau/gewichtszunahme.html

Was die Ernährung betrifft, ausreichend Kohlenhydrate solltest Du in jedem Fall zu Dir nehmen. Weiter oben wird in einem Kommentar darauf hingewiesen das Kohlenhydrate nur Fett machen. Das ist dann korrekt wenn es zu viel sind, die falschen (wenn vorwiegend Saccharose, also Haushaltszucker) und zur falschen Zeit. Nach dem Training sind Kohlenhydrate ein Muß, genauso zum Frühstück. Nach dem Training ruhig einfache Kohlenhydrate wie Dextrose, ansonsten Kohlenhydrate aus Vollkorn Produkten. Mir hilft beim Zunehmen immer ein Shake aus Apfelsaft und Schmelzflocken, den ich mehmals täglich einnehme. Milch kann man auch nicht generell empfehlen, viele Sportler haben Probleme mit der Verdauung und eine mehr oder weniger stark ausgeprägte Allergie gegen Milchbestandteile. Ich nutze daher oft Sojamilch um mir einen Proteinshake zu machen.

Gruß

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Du solltest dich als Kraftsportler generell ausgewogen und Eiweißreich ernähren. Mehr als Essen kannst du natürlich nicht. Wenn du Masse aufbauen willst solltest du dich etwas KH lastiger ernähren so das du in einen Kalorienüberschuß gelangst. Trainiere hart und Strukturiert und dann sollte das mit dem Muskelaufbau auch klappen. Das dauert halt nur seine Zeit und als Hardgainer hast du auch den Vorteil das du nicht all zu viel Körperfett haben solltest. Die vorhandene Muskelmasse, auch wenn sie nicht so massig ist, wirkt dann durch die Definition härter. Masse allein ist nicht das Entscheidende. Du kannst 100 KG wiegen, dicke Oberarme haben die dann aber nur fleischig aussehen.

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