Wie kann ich am besten meine Ausdauer in 3-4 Wochen steigern?

Hay Leute, Eine Frage: Also ich habe in letzter Zeit ( so 2 Monate) Sehr wenig sport gemacht. Also angefangen hat es mit einer 6 Monatlichen Verletzung (aber das ist schon lange her) nach der Verletzung habe ich viel sport gemacht aber durch die Verletzung habe ich halt schon ein bisschen ausdauer verloren aber das war nicht so schlimm. Doch dann als ich nach einiger Zeit die Lust an Fussball in meiner Mannschaft verloren hab weil die Mannschaft halt so gesagt "Scheiße und Unfreundlich" war (Trainer und Spieler) aufjeden fall komm ich jz auf den punkt also als ich nach einiger Zeit die Lust verloren habe habe ich halt nicht mehr so viel Sport gemacht (ich war zwar noch oft beim Training aber manchmal habe ich auch ausgesetzt) und deshalb habe ich (finde ich) Viel Ausdauer verloren( Andere haben mir auch gesagt dass ich Ausdauer verloren hab). Und jetzt bin ich halt zu einem neuen (sehr Guten) Verein gegangen und in 3 Wochen haben wir ein trainingslager und bis dahin möchte ich am liebsten gerne Ausdauer gewinnen , ich geh zwar 1x pro Woche eine Halbe stunde Joggen und 6x pro Woche Radfahren aber ich bin halt 13 Jahre alt und meine Mannschaft ist echt sehr gut und wir haben immer 1x pro Woche lauftraining und da möchte ich halt nicht hinterher hingen und vielleicht könnt ihr mir ja mal Tipps geben wie ich am schnellsten wieder genug Ausdauer bekomme.

Sport, Ausdauer, Fussball
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Ausdauertraining, Schnelligkeitstraining und Krafttraining kombinieren. Aber wie genau?

Hallo zusammen, Ich bin 18 Jahre alt und wiege bei 187cm gesunde 78kg. Ich bin aktiver Fussballspieler und besitze eine gute körperliche Fitness. Ich möchte aber meine Schnelligkeit beim Fussball steigern. Gleichzeitig möchte ich aber ein Ausdauertraining und Krafttraining hinzufügen. Aktuell sieht es bei mir so aus, dass ich 2 mal in der Woche ca 90-100 Minuten Fussballtraining habe und am Wochenende 90 Minuten Spiel. Durch das kommende Studium, werde ich nur noch auf das Wochenendspiel zurückgreifen können. Also sind noch 6 Tage in der Woche für Sport frei. Und in dieser Zeit möchte ich mich fit halten und v.a. die Schnelligkeit trainieren.

Unabghängig vom Fussball möchte ich deshalb gerne einen Trainingsplan für die oben genannten Bereiche erstellen. Dabei wäre es interessant, wann welcher Teil trainiert wird und wann genau eine Pause sinnvoll ist. Bisher hielt ich mich mit einigen Waldläufen, Radfahren, Situps, Liegestützen und halt Fussball fit. (8km kann ich in unter 37 Minuten laufen, bei einigen Höhenmetern und ca. 50 Liegestütze schaffe ich auch).

Besonders interessiert bin ich an sinnvollen Übungen für Schnelligkeit und an der Kombination in einem Trainingsplan mit Kraft und Ausdauer. Das Training sollte möglichst ohne Hilfsmittel möglich sein (Hanteln wären verfügbar, Springseil und diverse andere Trainingsmittel besitze ich auch).

Hoffentlich ist verständlich, was ich machen will und ich wäre über nützliche Antworten sehr dankbar :)

Ausdauer, Fussball, Schnelligkeit, Kraft, Trainingsplan
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Patellaspitzensyndrom / Jumpers Knee

Hallo,

Mir wurde vor ca. 2 Wochen vom Orthopäden das Patellaspitzensyndrom diagnostiziert. Vorab möchte ich sagen, dass ich generell etwas Probleme mit meinen Gelenken habe: Skoliose, Beckenschiefstellung, X-Beine, Kiefergelenkfehlstellung. Ich mache eine Ausbildung als Bewegungspädagogin für Gymnastik, Sport und Tanz. Ich bewege mich allein daher schon nahezu jeden Tag (inmoment eben nicht so viel..). Ich denke ich habe bei einer bestimmten choreografischen Übung mein linkes Knie überlastet. Mit dem linken Bein bin ich immer wieder in die Knie gegangen bis zum Boden..quasi hockend. Diese Choreografie mit dieser eben genannten Bewegungsfigur müsste ich schon nächste Woche Montag vorführen, weil es eine Prüfung ist. Und das ist kurz vor den Sommerferien nicht die einzige körperlich bezogene Prüfung. Mein Orthopäde riet mir 3-5 Tage Ibuprofen 400 zu nehmen, das Knie unterhalb der Kniescheibe zu massieren, dehnen, kühlen und schonen. Wenn es innerhalb von 10 Tagen nicht besser werde, soll ich wieder kommen. Ich habe Ibu 3 Tage (2 Tabletten am Tag) genommen. Allerdings habe ich am dritten Tag nur eine genommen. Ich habe das Gefühl es ist auf dem weg der Besserung..eben nur sehr langsam. Meine Schwellung unter meinem Knie außen links ist aber noch nicht zurück gegangen. Ist das normal? Ich habe auch immernoch ein starkes Druckgefühl im Knie beim Gehen. Bei längerer Belastung schmerzen (komischerweise oberhalb meines Knies). Kann ich meine körperlichen Prüfungen mit Hilfe einer speziellen Bandage trotzdem machen?? Ich möchte auch ungern Medikamente schlucken, weil mir das was ich in der Packungsbeilage und im Internet darüber lese mir angst macht. Ich bin auch auf Aspirin wegen meiner regelmäßigen Migräneattacken (mindestens einmal im Monat) angewiesen..und diese haben es dann aber auch in sich! Habe auch vor kurzem eine schlucken bzw. kauen müssen, weil ich die Schmerzen nicht mehr aushielt im Kopf. Hat da irgendwer Erfahrung?? Ich möchte all meine Prüfungen nicht erst nach den Ferien absolvieren müssen. Ich hoffe eine spezielle Bandage am Knie hilft. Und welche Ausdauersportarten kann ich trotz Verletzung machen? Ich bedanke mich im vorraus!

Ausdauer, Orthopädie
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Trainingsplan (Badminton)

Hi, ich 20 Jahre alt, hab letzte Runde in der Landesliga gespielt und befinde mich aktuell in der Saisonvorbereitung. In der ich meine Ausdauer noch weiter verbessern möchten. Da es doch noch relativ lange hin ist bis die Saison wirklich beginnt, denke ich dass es fürs erste hilfreich wäre meine Grundlagenausdauer zu verbessern und dann erst auf Schnellkraftausdauer zu gehn. Mein Problem liegt momentan darin, dass ich nicht weiß wie ich die Intensität und Pausen wählen sollte, so dass ich nicht ins Übertraining komme. Aktuell trainiere ich wie folgend:

Montag: 1h Krafttraining (morgens) + 2h Badminton spielen (abends)

Dienstag: 2h Badminton spielen (abends)

Mittwoch: 1h Krafttraining (+ 2h Radfahren wenn das Wetter passt)

Donnertag: 1h intensives Badmintontraining + 1h spielen (beides abends)

Freitag: 1h Krafttraining (morgens) + 3h Badmintontraining (abends)

Wochenende: 2h Radfahren wenn das Wetter passt

Beim Krafttraining hab ich einen 3er Split (Brust+Arme, Rücken+Bauch, Beine). Mit der Intensität im Krafttraining komm ich bisher sehr gut klar. Wobei ich auch hier für Verbesserungsvorschläge offen bin :) .

Wie ich schon oben angesprochen hatte, will ich mehr für meine Ausdauer tun. Ich habe schon einiges dazu gelesen, was mich aber nicht wirklich weiter gebracht hat. Außer dass ich jetzt weiß, dass tägliches Training besser ist. Dazu würde ich gerne wissen, wie ich die Intensität am besten wähle (Herzfrequenz, ...) .

Und falls jemand auch noch so Verbesserungsideen für meinen Trainingsplan hat, bitte her damit :)

Training, Ausdauer, Badminton, Ausdauertraining, Trainingsplan, Trainingsplanung
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Veränderung des Grundumsatzes? Ernährung? Refeed-Day?

Hallo liebe User,

ich habe in den letzten 3 Jahren 38 Kilo abgenommen durch Sport (Ausdauer- und Krafttraining), sowie durch eine Ernährungsumstellung (zunächst LowCarb, danach ketogen). Ich möchte die Muskeln noch ein bisschen wachsen lassen und Körperfett + Gewicht reduzieren (1,67 m, ca. 60 Kilo +- 2 kg).

Ich habe mich nun hier angemeldet, da ich einige Fragen habe und kompetente Antworten suche.

1) Ich führe ein Tagebuch bei FDDB seit mehr als 3 Jahren. Wie hat sich durch die Abnahme + deutlicher Muskelaufbau mein Grundumsatz/Gesamtumsatz verändert?? Mache 3x die Woche Ausdauer a 3-4 Std und 2x die Woche Krafttraining a 1-2 Stunden. Wie sollte ich das da umstellen?

2) Mein Körper hat sich an die sportliche Belastung gewöhnt, lt. Pulsuhr verbrenne ich bei z.B. Les Milles Bodyattack nicht mehr 500 kcal die Stunde, sondern nur noch 380-400 kcal bei niedrigerer Herzfrequenz. Also wird es schwieriger Körperfett zu reduzieren und abzunehmen?? Muss ich mehr Sport machen?

3) Ernährungsfrage: Ich esse am Tag 20 - max. 60 Gramm Kohlenhydrate am Tag und versuche aufgrund meines Körperfettreduktionsbestrebens nur meinen Grundumsatz (Angabe war früher 1500 kcal, an die ich mich noch immer halte / deswegen auch Frage 1) bzw. etwas darüber zu essen. Nach dem Sport habe ich aber unglaublich Lust auf z.B. Paprika, oder Ananas, aber habe es mir immer wegen der ketogenen Ernährung versagt. Welche Konsequenzen hätten z.B. 500 Gramm Paprika am Abend? Wäre es in Ordnung am Morgen Mango, Ananas & Co. nach Lust und Hunger zu essen?? Denn das würde ja die KH-Zahl deutlich sprengen. An meinen Armen sieht man deutlich "Mini-Muskeln", würde die KH-Zahl nicht den Fortschritt des Muskelaufbaus behindern?

4) Ist ein Refeed-Day wirklich sinnvoll? Also ich esse etwas mehr als meinen Grundumsatz auf ketogene Art und Weise, auch an Sporttagen.** Sollte ich an einem Tag Kohlenhydrate satt zuführen? Oder ist das Schwachsinn, da es nur die Defizite der Woche durch Ernährung + Sport zunichte machen würde?** Ich denke da an die Theorie Blutzuckerspiegel, dass ein Überschuss an Zucker als Fett eingelagert wird.

Ich wäre euch wirklich sehr dankbar für kompetente Auskünfte. :)

Muskelaufbau, Sport, abnehmen, Ausdauer, Krafttraining, Stoffwechsel
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Schwimmen für Ausdauer und Sprint beim Laufen?

In 10 Wochen habe ich Sportprüfung.

Kriterien:

Sprungkraft 20m fliegender Sprint lunter 2:70 laufen ------------ momentan 2:90 2400m unter 11:30 laufen ---------------------- momentan 12:00 100m Brust unter 1:55 oder Kraul unter 1:42 ----------------- momentan ganz knapp machbar

Ich habe alle Limits schon mal geschafft, im Mai. Dann war ich verletzt, habe jetzt 3 Wochen trainiert und schon wieder Shin Splints (bin in Behandlung). Deswegen muss ich jetzt sicher noch 5 Wochen aussetzen, bevor ich wieder laufen und viel springen kann.

Ich turne viel, hab also eig viel Kraft, ernähre mich gesund etc. Was kann ich tun, damit ich mich trotzdem in oben genannten Dingen verbessere oder zumindest die Limits halte, ohne zu laufen?

Meine Grundlagenausdauer ist gut, konnte eig schon immer am Stück 10km laufen, ohne viel zu trainieren.

Ich dachte an 3 Mal pro Woche schwimmen mit Intervallen (100m, 50m, 25m) für eine Stunde, und jeden zweiten Tag ein Sprungkrafttraining mit Kniebeugen mit Gewichten, tiefen Hocksprüngen, einebeinigen Hocksprüngen. Nach den Schwimmintervallen spüre ich richtig, wie mir der Sauerstoff in demün Muskeln ausgeht, ist also richtig anstrengend, so ähnlich wie beim 2,4km Lauf!

Was meint ihr dazu? Ist das zu schaffen? Sollte ich eher mit dem Crosstrainer arbeiten, habe ich auch zu hause, aber der funktioniert nicht so richtiig.

Ich hoffe wirklich sehr auf ein paar Tipps und keine bösen Kommentare!

schwimmen, Training, Ausdauer, Sprungkraft, Sprint
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Mein 2 Monats-Trainingsplan für Ausdauer und Sprungkraft! Ist das zu schaffen?

Hallo Leute!

Ich bin 20 Jahre alt, weiblich, 1,62m und 50kg schwer. Ich bin ziemlich sportlich, turne schon lange und möchte gerne im Februar die Sportprüfung versuchen. Leider habe ich nach nur 3 Wochen Training starke Shin Splints bekommen, und muss jetzt mindestens noch 6-8 Wochen pausieren.

Turnen, Spiele und Rhtythmik klappt, ich mache mir nur sorgen um Schwimmen und Basistest.

Folgendes sind die** Kritierien:**

100m Brust in 1:59 oder 100m Kraul in 1:42 ---- meinen momentanen Stand weiß ich nicht, wahrscheinlich schon ein bisschen zu langsam. Technik klappt aber gut.

2400m laufen unter 11:30 ---- momentan zirka 12 Minuten

20m fliegender Sprint unter 2:70 ------ momentan 2:90 Sek

5 Sprünge mit je dem linken, danach dem rechten Bein, es wird addiert und muss mindestens 20m sein ----- momentan bin ich bei zirka 19m

Nun, da ich momentan nicht laufen und nur wenig springen kann, hab ich mir mal einen Plan gemacht, und wollte wissen, wie ihr den so findet. Man muss dazu sagen, dass ich immer schon zirka 6 Stunden Sport pro Woche gemacht habe, also nicht von null anfange, keine Job habe, also die Zeit, weil ich noch studiere und erst im März wieder Prüfungen habe. Kann mich also voll aufs Training fokussieren!

Mo: 1 Stunde Body Weight Exercises (Liegestütze, Klimmzüge, Bauchtraining, Wadentraining, Kniebeugen) Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 1 1/2 Stunden Turnen

Di: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 2 Stunden Vorbereitung für das Sportstudium an der Uni (also alles gemischt ausprobieren)

Mi: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 1 1/2 Schwimmen mit Intervallen 1 1/2 Stunden Turnen

Do: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 45 Minuten Crosstrainer mit Intervallen

Fr: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein Schwimmen Techniktraining mit einem Trainer, zum Schluss einmal auf Zeit

Sa: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein

So: 1 Stunde Body Weight Exercises Sprungkraft 3x10 tiefe Hocksprüge + 3x5 einebinge Hocksprünge je Bein 45 Minuten Crosstrainer mit Intervallen

Ich weiß es sieht viel aus, aber ich würde das jetzt gerne die nächsten 8 Wochen durchziehen, dann noch 2 Wochen mit Laufen etc. langsam beginnen und alles einmal durchgehen und dann Ende Februar hoffentlich die Prüfung schaffen! Ich esse sehr gesund und ausreichend (viel Protein, Obst, Gemüse, Nüsse...) und schlafe pro Tag 8-9 Stunden.

Was meint ihr zu diesem Plan? Was kann ich verändern? Wird es mich meinem Ziel näher bringen und kann ich es schaffen?

Ausdauer, Sprungkraft, studium, Plan
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