3000m Lauf in 15min, Intensivtrainig, wie?

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo Szenario!

Also grundsätzlich bedeutet das, dass Du die Strecke mit einem Schnitt von 5 Min/km laufen musst. Auf Grund der Daten die Du lieferst, wirst Du diesen Lauf an der anaeroben Schwelle und darüber laufen müssen. Bei Deinem Test warst Du etwa in diesem Bereich.

Was ich Dir rate: Versuch es mit Tempoläufen einmal die Woche. Versuche dabei ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen, die Du am Tag X laufen musst. Das können Tempoläufe sein über 3 x 1km in einer Zeit von deutlich unter 5 Minuten. Danach steigere auf 3 x 2km in einer Zeit unter 10 Minuten. Zum Schluss folgt dann die 3km Strecke, die Du in einer Zeit unter 15 Minuten laufen solltest. Ob Du das wie bei den kürzeren Distanzen mehrmals am gleichen Tag schaffst, lasse ich hier offen.

Ich denke, das ganze wird hart werden, aber die Wettkampfstimmung wird Dir helfen und hoffentlich auch kühlere temperaturen!

Viele Grüsse LLLFuchs

Danke für deinen Ratschlag LLLFuchs.

Inwiefern meinst du Tempoläufe 1x pro woche? Die 3x1km .. zwischen den 1000m läufen eine Pause? Oder wie ist das genau gemeint?

Komme nicht ganz mit, in welchem Zeitraum diese Templäufe zu machen sind.

Danke für deine Rückmeldung.

lg Slobo

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@Slobo

Ja, es sollten 3 Tempoläufe in einer Trainingseinheit gelaufen werden mit einer Pause dazwischen. Die soll so lange sein, dass Du Dich wieder erholen kannst. Ich würde in diesem Fall etwa 2-3 Minuten mit einem Puls unterhalb 120 "ausruhen".

Nun vielleicht liege ich falsch, aber ich denke, dass Du die 5 Minuten pro Kilometer draufhaben solltest. 12km in der Stunde ist ein Tempo, das ich (57 Jahre) übe reinige Kilometer auch zu laufen im Stande bin. Versuche Dich heranszutasten. Der Testlauf, den Du anführst war Dein erster über die Distanz und beim ersten Mal ist vieles neu!

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@LLLFuchs

Danke erstmal.

Meinte damit eigentilch wie oft pro Woche sollte ich trainieren?

Beim heutigen Lauf habe ich die ersten 1000m in 4:30min geschafft, die zweiten etwa in 6:15min und die dritten eben in knapp 7min. (habe in der dritten Runde 2 kurze Pausen gemacht)

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@Slobo

Du siehst, es wird hart, aber es ist machbar. Natürlich kannst Du nicht jeden Tag solche Tempoläufe machen. 1 bis 2 mal pro Woche genügt vollauf. Dazwischen solltest Du lockere Einheiten legen so um die 75% HF max und natürlich die Erholung nicht vergessen. Eine Alternative zu den Tempoläufen ist auch ein Fahrtspiel, wo sich schnelle Abschnitte mit locker gelaufenen Passagen abwechseln. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du wirklich Tempounterschiede machst und die schnellen Abschnitte nicht zu kurz sind (500 bis 1000m, mehrmals). Generell würde ich sagen: 5 Trainings die Woche 1x Tempoläufe, 1 x Fahrtspiel, 3 locker über verschiedene Distanzen.

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@LLLFuchs

Danke für die Info, werde das so machen!

Werde mich dann melden, wie es gelaufen ist ;)

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@Slobo

Eine Frage habe ich noch:

Es ist immer der Rede von min-max Frqz. und 75% der max. Frqz.

Wie kriege ich die max. HF? Was ist meine max. HF??

Danke und lg

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@Slobo

Die maximale Herzfrequenz ermittelt man am besten in einer Leistungsdiagnostik; es geht aber auch mit Feldtests oder mit der Funktion Own Index der neueren Polar-Pulsmesser. Die Genauigkeit würde ich etwa auch in dieser Reihenfolge einstufen. Ich halte mich an die Polaruhr und bestimme die Trainingszonen nach Conconi. Such im Internet mit den Begriffen Leistungsdiagnostik und/oder Conconi.

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@LLLFuchs

Auf Grund Deiner Info in der Frage würde ich jetzt mal mit 202 rechnen. Wenn man die Rechenmethode anwendet (220 - Alter) wäre die HF max 196. Diese Methode ist eine Näherung; die von dir gemessenen 202 sind da realer. Möglicherweise liegt sie aber auch noch geringfügig höher.

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du solltest auch kurze sachen machen nicht nur sprinter müssen schnell laufen können langstreckler auch!!! lauf 4x die woche (2x tempo also intervallläufe,eine woche lange intervalle wie 1km,800m,und 600m(loänger nciht über 1km musst du im training nciht laufen bei den intervallen) im wechsel die nächste woche nur 300m,400m, und 500m! 1 woche vor dem lauf solltest du dann tatsächlich mal 2km auf zeit,so schnell du kannst laufen!!),die anderen 2-mal solltest du mind. 45min. locker laufen um deine GA1 zu trainieren! ernährung: vile vitamine und mineralien! nur wasser trinken und zwischen den mahlzeiten obst essen und nur 1x warm essen am besten mittags! morgens müsli und abend vollkortprodukte und joghurt!

Starker Leistungseinbruch und unterschiedlicher Puls bei gleicher Belastung?

Hallo, ich bin 21 Jahre al, 1,80m groß und wiege zur zeit 77kg. Ich trainiere nun seit einigen Wochen im Fitnessstudio auf dem Fahrradergometer meine Ausdauer. Schnell konnte ich auch schon deutliche Erfolge erkennen, bis zum Training heute. Ich konnte mich kaum eine Stunde auf dem Fahrrad halten und an die Belastung von der letzten Trainingseinheit war erst gar nicht zu denken. Ich trainieren normalerweise nach folgendem Plan: Mo:Ausdauer Di: Ganzkörperkräftigung Mi: --- Do: Ausdauer Fr:Ganzkörperkräftigung Sa/So:------

Das Ausdauertraining sieht bei mir so aus, dass ich 90 Minuten lang bei einem Puls von 140-150 fahre und zwischendurch alle 5-10 Minuten für 2 Minuten den Puls bei unterschiedlichen Belastungen auf >170 bringe. Nach dem Trainigsplan hatte ich am Wochenende ja eigentlich genug Zeit zum regenerieren, ich habe mich auch nach dem letzten Training nicht unwohl gefühlt. Ich musste allerdings Freitag, Samstag und Sonntag auf Nachtschicht arbeiten, kann der Leistungseinbruch daher kommen, weil mir die nächtlichen Schlafphasen zur Regeneration gefehlt haben? Oder woher kann diese Leistungseinbruch noch kommen?

Und dann habe ich noch eine zweite Frage. Es heißt ja, dass der Körper bei einer bestimmten Leistung auch einem dementsprechenden Puls hat. Ich habe bei mir allerdings feststellen können, dass ich auf dem Ergometer bei unterschiedlichem Verhältnis zwischen Widerstand und U/min, welche beide aber die Gleiche Wattzahl ergeben sollten deutliche Pulsunterschiede habe. Also ich meine das so: Widerstand x bei 80-90 U/min~ 150 Watt (Beispielzahl) Widerstand y bei 60-70 U/min~ 150 Watt Zwischen diesen beiden "Konfigurationen" liegen bei mir bis zu 20 Pulsschläge. Woher kann man das kommen? Und wie kann ich meinen Puls auch in dem niedrigeren Umdrehungsbereich nach unten bekommen? Einfach nur in diesem Trainieren oder kann man da noch was anderes machen?

Ich hoffe ihr Versteht meine Fragen und könnt mir helfen.

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Der Countdown läuft - der Sporttest naht - Hat jemand noch Tipps? (Laufen, Schwimmen etc.)

Hallo Leute

Wie schon im Titel steht läuft nun der Countdown. In 19 Tagen ist der sportliche Test. Da ihr mir bis jetzt schon so toll geholfen habt, hoffe ich, dass ihr mir nun noch einige grundelegende Tipps geben könnt. Ob nun Trainingstipps, Ernährungstipps oder Tipps für die letzten 3 Tage vor dem Test. Ich würde mich sehr darüber freuen.

Damit es übersichtlicher ist liste ich kurz auf, was auf mich zu kommt und auf welchem Stand ich Zurzeit bin.

Der Test beinhaltet Laufen (3km in 15 Min, 400m in max. 85Sek), Schwimmen (verschiedene Stile, verschiedene Zeitangaben), Sprungübung und Kraftaufgaben.

Was die Kraft angeht bin ich eigentlich schon ziemlich gut. Diesbezüglich würde ich nur gerne wissen ob ich auch jeden Tag trainieren kann (Klimmzüge,Liegestütze, etc.). Ich habe bis jetzt immer einen Tag Ruhepause eingehalten und schaffe auch schon die Aufgaben die in dem Test vorkommen. Ich würde mich aber bis zum Test gerne noch ein wenig steigern.

Auch das Schwimmen klappt schon sehr gut, trotzdem möchte ich mich auch den Punkt noch verbessern. Jeden Tag will ich sicher nicht schwimmen, aber wenn es geht alle zwei Tage. Ist das zu viel oder nicht? Und kann ich Schwimmen und Laufen auf einen Tag legen oder ist die Gefahr zu groß, dass ich mich zu überanstrenge?

Und nun zu meinen Sorgenkindern Springen und Laufen. Ich muss 42 Wechselsprünge in 30 Sek. über ein 30cm hohes Hinderniss schaffen. Bis jetzt habe ich, wie so oft geraten wird, alle 3-4 Tage Sprungkrafttraining gemacht. Die Wechselsprüngen fallen mir trotzdem schwer. Es klappt, aber ganz knapp nur und ich bin danach bzw schon während dessen total fertig. Kann ich mich in den letzten 19 Tagen noch verbessern? Kann ich die Regenerationspausen auch verkürzen oder müssen die 3-4 Tage beibehalten werden?

Beim Laufen ist es fast ähnlich. Die 3km schaffe ich je nach Verfassung in der angegebenen Zeit, aber nicht konstant. Das muss sich auf jeden Fall noch ändern. Auch hier die Frage ob eine Steigerung realistisch ist und ob ich die Regenerationszeit verkürzen bzw. in dem Fall auch mal weg lassen kann. Soll ich mehr Intervalltraining machen als nur 1-2mal die Woche?

Ich weiß, dass man sich auf keinen Fall überanstrengen soll und, dass Regeneartionsphasen unerlässlich sind. Daran habe ich mich die letzten Wochen und und Monate auch gehalten, obwohl es mir oft schwer fiel. Ich würde mich in den letzten Tagen aber noch gerne etwas steigern bzw. einiges optimieren und es wäre echt nett, wenn ihr mir dabei helfen könntet. Super wären auch Ratschläge für die Zeit kurz vor dem Test oder sogar für den Testtag. Bin für jeden Tipp dankbar!

Liebe Grüße

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