5km-Zeit verbessern in 3 Monaten

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6 Antworten

Du solltest zunächst einmal prüfen, wo evtl. Defizite bestehen. Dazu musst Du die Leistungen auf den Über- und Unterdistanzen kritisch unter die Lupe nehmen. Sicher findest Du zu diesem Thema irgendwo schlauere Tabellen, meiner Meinung nach solltest Du aber in etwa in der Lage sein, folgende Zeiten zu erreichen:

20km: 1.27:40, 10km: 41:10, 3km: 11:00, 2km: 7:00, 1000m: 3:08 und 400m: 1:01

Erreichst Du die Zeiten auf den kurzen Distanzen nicht, ist schwerpunktmäßig Intervall- u. Schnelligkeitstraining angesagt. Wenn auf den Überdistanzen etwas fehlt, logischerweise GA-Training. Gibt es auf beiden Seiten Defizite, könnte es mit dem Erreichen des Ziels in drei Monaten knapp werden, ansonsten ist es machbar.

Guten Erfolg!

Ja. Wenn Du richtig trainierst geht das. In den ersten beiden Monaten würde ich am Speed arbeiten (100er und 200er Intervalle), dabei kontinuierlich die Pause runterkürzen auf unter Belastungsdauer (Ziel Ende 2.Monat: 20x200m in 35sek + 25sek Pause) und im 3.Monat würd ich 8x600er auf Anschlag laufen mit 1 Minute Pause. Dazu jede Woche einen Tempolauf: 2km einlaufen, 3xSteigerungslauf dann 5km was geht, 2km auslaufen und einen längeren Lauf, viell. 1-1,5h wirklich langsamen Laufen und am Anfang etwas Lauf ABC einbauen.

Wenn Du das durchziehst, läufst Du eine 18er Zeit, versprochen ;-)

Lg Nik

Wenn du die 5 Km derzeit knapp unter 20 Minuten läufst und dein Zielsetzung 19:15 Min. ist dann sollte dies in 3 Monaten durchaus machbar sein. Entscheidend ist allerdings auf welchem Trainingslevel du dich derzeit befindest. Wenn du schon Jahrelang läufst dann kannst du hier schon so langsam an deine genetische Grenze gekommen sein. Ich würde hier jetzt schon 3-4 mal die Woche strukturiert und hart trainieren. Alles andere wird die Zeit dann mit sich bringen.

also brauche für 5 km 17:19 und ich laufe 4 mal in der woche 6 km. Vielleicht versuchst du es auch mal.

Vielen Dank für eure Antworten (konnte leider nicht früher antworten)...werde mir mit euren Vorschlägen mal einen Trainingsplan zusammenstellen und hoffe, dass es dann klappt;-)

Grüsse Bobb

Grundlagenausdauertraining u. Intervalltraining würde ich empfehlen. 2-3 x pro Woche reichen.

PS: Grundlagenlausdauertraining beginnt bei 1,5 - 2 Stunden u. mit einem Puls von 120.

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