Hallo Tobi,

leider gibt die Seite der BP keine genaue Info, wie dieser Kreislauffunktionstest genau aussieht; sie empfehlen nur, sich ausdauermäßig gut darauf vorzubereiten. Bei Bundeswehr und Länderpolizei sind Fahrradergometertests mit ansteigender Belastung bis zu einer bestimmten Herzfrequenz (meist 150 oder 170) üblich. An dieser Stelle wird dann deine Wattleistung pro kg Körpergewicht ermittelt und geschaut, ob sie über oder unter dem geforderten Wert liegt.

Nebenbei wird natürlich auch dein EKG kardiologisch beurteilt.

Bei deinem Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht und deinen sportlichen Aktivitäten hast du per se schon mal gute Karten, trotzdem kann es nicht schaden, sich in der Vorbereitung ein paar Mal auf das Fahrrad zu setzen und nach Möglichkeit auch auf Bergaufstrecken die Oberschenkel tüchtig brennen zu lassen. (2 x wö 60 - 90 min. reichen aus). 

In Friesland kann man statt bergauf auch mit großer Übersetzung gegen den Wind fahren.

Selbstverständlich kannst du deine Ausdauerleistungsfähigkeit durch Läufe verbessern, für dich als Leichtathleten sehe ich in kurzer Zeit beim Radtraining das erheblich größere Steigerungspotential. Garantiert wirst du aus Sicherheitsgründen keinen Laufbandtest machen, deshalb meine Empfehlung.

Ich habe mich hier schon einmal zu der Problematik geäußert:

http://www.sportlerfrage.net/frage/kreuzbandop---#answer246983

Wenn die Heilung optimal verläuft, hat das Kreuzband nach ca. einem Jahr die alte Festigkeit wieder und dann kannst du auch wieder Kampfsportarten betreiben. Davor jedoch ist höchste Vorsicht geboten, der Fall Holger Badstuber ist nur einer unter vielen.

Zu beachten ist, dass in D viele Sportgymnasien nur das Abi in 13 Jahren anbieten. Insofern rate ich dir nur dazu, wenn du in D zu den besten 30, in A und CH zu den besten 15 deines Jahrgangs gehörst (aktuelle Bestenlisten googlen!). Sicher macht es dir dort mehr Spaß, aber das Niveau in den anderen Fächern kann doch deutlich unter dem der Regelschulen liegen. Da solltest du dich eingehend über in Frage kommende Schule informieren und gründlich abwägen, ob es der Spaß wert ist, die Nachteile in Kauf zu nehmen. Oft wird auch die Möglichkeit angeboten, zwei Wochen zur Probe am Unterricht teilzunehmen, davon würde ich dann auf jeden Fall vorher Gebrauch machen.

Zum Ausradeln nach dem Training stelle ich den Sattel eine Fingerbreite tiefer, als ich ihn für eine Trainings- oder Wettkampffahrt stelle. Nicht etwa, weil ich einen Knorpelschaden befürchte, den holt man sich durch die geführte Rotationsbewegung praktisch nicht, sondern weil bei der lockeren, flotten Bewegung die Beugemuskeln des Kniegelenks auf der Oberschenkelrückseite schnell in die Dehnung gezogen werden. Das aber mag ein durch Training ermüdeter Muskel überhaupt nicht und reagiert insbesondere bei Sportlern, die ansonsten wenig radfahren, gerne mit einem kleinen Muskelkater. Auf den kann ich ohne weiteres verzichten.

Dein Denkansatz ist schon völlig richtig, die Spannung der geraden Bauchmuskeln sorgt im Zusammenspiel mit der der Kniebeuger für die aufrechte Stellung des Beckens. Aber den kräftigsten Muskel hast du dabei noch außer Acht gelassen. Der große Gesäßmuskel zieht das Becken hinten kräftig nach unten und ihn solltest du auch ordentlich trainieren.

Die Gefahr beim Karatetraining würde ich auch weniger in der (physiologischen) Dehnung der Kniebeuger sehen, als vielmehr in der zusätzlichen Kräftigung der Hüftbeuger bei allen Beintechniken. Der kräftige und durch langes Sitzen verkürzte ileopsoas ist nämlich der Übeltäter, der das Becken im Stand nach vorne kippt.

Wenn es also unbedingt Karate sein muss, dann empfehle ich dir dringend, zusätzlich zu deinen bisherigen Bemühungen die Hüftbeuger (und das sind nicht die vorderen Oberschenkelmuskeln!) intensiv zu dehnen und die Gesäßmuskeln intensiv zu kräftigen. Grundsätzlich muss es natürlich immer das Ziel sein, kräftige und elastische Muskeln aufzubauen. Agonisten und Antgonisten sollten dabei einen gleichstarken Zug auf das Skelett ausüben.

Bei einem jugendlichen Tennisspieler vermutet man mit absteigender Wahrscheinlichkeit:

1. Reizung der Facettengelenke in der Lendenwirbelsäule u. U. durch eine Skoliose (Seitabweichung der WS z.T. auch mit Torsion) mitverursacht

2. Ansatzreizung der Ursprungssehne des langen Rückenstreckmuskels

3. Muskelverletzung im langen Rückenmuskel oder im Latissimus

Du solltest zuerst zu einem möglichst sportinteressierten Orthopäden gehen, der bereit ist, dich auch länger als die üblichen 90 sec. zu untersuchen. Vielleicht gibt es ja einen in deinem Tennisverein. Gibt es eine Diagnose, und dazu wird mit einiger Sicherheit die Feststellung gehören, dass muskuläre Disbalancen vorliegen, solltest du zunächst bei einem Krankengymasten behandelt werden.

Spätestens danach musst du selbst aktiv werden und im Studio deines Vertrauens die gesamte Rückenmukulatur, die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Muskulatur der Hüfte, insbesondere die Abduktoren kräftigen.

Die Bänder sind im Moment mindestens gedehnt, wenn nicht angerissen und geben dem Gelenk damit zur Zeit nicht ausreichend Stabilität. Also ist die Schiene im Alltag für etwa zwei Wochen durchaus angebracht. Danach ist die Schwellung weg, die Bänderdehnung hat sich zurückgebildet, damit ist die Schiene eigentlich auch nicht mehr erforderlich.

Sechs Wochen Sportverbot würde ich übersetzen mit Ballspiel- und Trampolinverbot und selbst dafür halte ich es für übervorsichtig.

Die optimale Sportart für den Start ist das Radfahren. Da kannst du ohne jeglichen Verband gefahrlos trainieren, kräftigst die Wadenmuskulatur und sorgst für gute Durchblutung, die auch die Heilung der Kapselverletzung, die du fast zwangsläufig erlitten hast, fördert. Nach ca. einer Woche kannst du mit dem Laufen auf absolut ebenem Untergrund (Bahn, Straße) beginnen, allerdings würde ich dazu noch tapen. Nach zwei Wochen verzichtest du auch auf das Tape und kannst mit Ausnahme der o.g. Einschränkungen wieder normal trainieren.

Das hängt von deinen Fähigkeiten ab. Bist du eine Supersprinterin, der die 200m eigentlich schon viel zu lang sind, musst du dir die 300m natürlich ordentlich einteilen, d.h. sehr flott am Start, aber dann bis 150m betont locker mit langem Schritt, um dich danach bis zum Ziel durchzukämpfen.

Kommst du aber von den 400m oder gar 800m, brauchst du dir über Einteilung keine Gedanken zu machen, du läufst einfach vom Start weg vollen Hafer.

Du solltest zunächst einmal prüfen, wo evtl. Defizite bestehen. Dazu musst Du die Leistungen auf den Über- und Unterdistanzen kritisch unter die Lupe nehmen. Sicher findest Du zu diesem Thema irgendwo schlauere Tabellen, meiner Meinung nach solltest Du aber in etwa in der Lage sein, folgende Zeiten zu erreichen:

20km: 1.27:40, 10km: 41:10, 3km: 11:00, 2km: 7:00, 1000m: 3:08 und 400m: 1:01

Erreichst Du die Zeiten auf den kurzen Distanzen nicht, ist schwerpunktmäßig Intervall- u. Schnelligkeitstraining angesagt. Wenn auf den Überdistanzen etwas fehlt, logischerweise GA-Training. Gibt es auf beiden Seiten Defizite, könnte es mit dem Erreichen des Ziels in drei Monaten knapp werden, ansonsten ist es machbar.

Guten Erfolg!

Hi Stratoflo,

Dein Kommentar zu Lippes Antwort verrät, dass Du gedanklich schon viel weiter bist als manch einer, der Dir die neuesten Trainingsweisheiten aus dem dritten Viertel des letzten Jahrhunderts verkaufen will.

Außerdem hast Du völlig richtig erkannt, dass der Aufbau an Muskelmasse limitiert ist, wenn man die genetischen Anlagen dazu nicht hat, weil man z.B. viel eher für hervorragende Ausdauerleistungen prädestiniert ist. Das ist aber kein Grund zum Verzweifeln, sondern man muss nur die geeigneten Maßnahmen ergreifen.

Maximalkrafttraining ist sehr wohl der richtige Weg für Dich, nur leider versteht offenbar jeder etwas Anderes darunter. Den otimalen Reiz zur Aktivierung von bisher ungenutzten Reservefasern und zur Verbesserung der intramuskulären Koordination löst Du durch eine restlos erschöpfende Belastung des Muskels aus. Dazu reicht eine Serie von langsamen Bewegungen gegen einen so hohen Widerstand aus, dass Du Deinen Muskel innerhalb von ca. 90sec. bis zur Bewegungsunfähigkeit belastest. Nach einem derart intensiven Training braucht nicht etwa der Muskel eine lange Erholungszeit, sondern das Nervensystem braucht 40-70 Std. Erholung vor dem nächsten gleich belastenden Training.

Das heißt, in der Zwischenzeit trainierst Du brav weiter Dein normales Ausdauerprogramm und die Koordination (meinetwegen auch als Schnelligkeitstraining), aber das nächste Kraft-, Tempo- oder int. Intervalltraining kommt bitte erst drei Tage später. Soll heißen, mit je einem wöchentlichen Krafttraining und einer intensiven Einheit auf dem Rad tust Du das Notwendige, beachtest die Regenerationszeiten und wirst Deine Leistung kontinuierlich steigern können.

Denke auch daran, dass Du zum Radfahren nicht nur die Muskelschlinge aus Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Wadenmuskulatur brauchst, sondern versuche außer deren Antagonisten auch möglichst viele der Skelettmuskeln zu kräftigen.