Macht es Sinn zusätzlich zum Laufsport Krafttraining zu absolvieren?

4 Antworten

das hängt ganz, wie Vasaloppet schon sagt, von deiner Zielsetzung ab. Laufen scheint bei dir Prio A zu sein, unternimm also nichts, was das einschränkt. Ich fände rumpf- und beckenstabilisierende Übungen gerade fürs Laufen wichtig, damit du bei zunehmender Erschöpfung noch eine gute Haltung aufrecht erhältst (Gelenk und Bandscheiben schonend). Falls du nicht an Wettkämpfen teilnimmst, dir die Zeiten egal sind und du nur aus Spaß an der Freude läufst, könntest du auch anders rum denken: Wenn du mit "Muskelbergen" läufst, ist das viel intensiver und du kannst dann langsamer laufen, weil du den gleichen Trainingseffekt hast.

Ob du aufgrund des hohen Laufpensums Muskeln aufbaust, ist nur relativ zu beantworten. Du wirst mehr Muskeln haben, als wenn du nicht trainiertest. Wieviel Muskulatur du entwickeln wirst, hängt von Ernährung, Regeneration und gesamten Trainingsvolumen und deiner diesbezgl. Toleranz ab.

Du schreibst weiter: "Mir ist es nämlich als Läufer trotzdem wichtig gut gebaut und ein klein wenig muskulös zu sein."

Hier kommt es dir anscheinend eher auf die Optik an. Es empfiehlt sich hierzu maßvolles Hypertrophietraining, durch das die Muskeln bis zum dem Maß wachsen, wie du es willst. Du steuerst das dann, so wie du das haben möchtest. Mit Maximalkrafttraining, wie von thonie vorgeschlagen, siehst du bei gleichem Trainingsaufwand weniger Muskelwachstum. Warum also mehr machen, wenn du es mit weniger auch erreichen kannst. Ausserdem ist Maximalkraftraining als Dauermethode nur sehr erfahrenen Sportlern vorbehalten, die dann auch periodisieren.

Die Frage ist, was Du wirklich willst. Auf Grund Deiner gelaufenen Kilometer pro Woche deutet alles auf Langstreckenlauf hin. Wenn das der Fall sein sollte, dann ist zuviel Krafttraining eher kontraproduktiv, dann musst Du laufen. Eine Krafteinheit mit Stabilisationstraining pro Woche wäre dann angezeigt. Grund: Jedes Kilogramm Muskeln, das nicht für die Fortbewegung genutzt wird, ist sinnloser Ballast.

Wenn Du aber einen Adonis-Körper anstrebst, dann musst Du mehr Krafttraining machen und das Lauftraining einschränken. Den richtigen Mix aus Lauftraining und Krafteinheiten musst Du aber selbst herausfinden.

Heja, heja ...

Fußball weiter Ja oder Nein?

Hi, ich bin 18 Jahre alt und spiele seit mehr als 13 Jahren Fußball. Seit 4 Jahren spiele ich in einem neuen Verein, nachdem ich bei meinem Alten aufgehört habe um eine Pause einzulegen, die ungefähr ein Jahr gedauert hat. Letztes Jahr habe ich in der Leistungsklasse gespielt, wobei die Mannschaft jedoch in der Winterpause fast abgemeldet wäre aufgrund von fehlender Motivation und Spielermangel. Nun läuft meine zweite Saison in der A-Jugend und wir spielen in der Kreisklasse, jedoch ohne Erfolg, und ich habe in ein paar Monaten mein Abitur vor mir. Ich werde sehr wahrscheinlich nach dieser Saison mit Fußball aufhören, da ich insgesamt immer weniger Lust am Fußball habe. Jetzt ist die Situation diese: Training findet nun nur noch einmal anstatt zweimal pro Woche statt, da wir in den letzten wochen immer nur mit 5-7 Mann beim Training standen. Ich bin immer einer dieser 7 Mann und verusche mich auch für die Mannschaft einzusetzen und strenge mich an, jedoch verlieren wir aufgrund dieser miesen Trainingsbeteiligung jedes Spiel und ich werde immer deprimierter, da es mir scheint als würden sich nur diese 5-7 Leute anstrengen. Ich sehe Fußball momentan echt nur noch als "Zeitverschwendung", auch hinsichtlich meines Abi nächsten Jahrs, und fände es für mich sinnvoller zum Beispiel in ein Fitnessstudio zu gehen. Vereinswechsel ist für mich keine Option. Momentan denke ich aber dass ich nicht voran komme und sich das auch nicht bessern wird die nächsten Monate, und ich möchte genausowenig mein Abitur aufs Spiel setzen, dadurch dass ich immer bedrückter werde und mir das Nahe geht. Ich hätte dazu gerne eine Meinung von euch, denn ich weiß nicht recht was ich tun kann oder sollte. Danke im Vorraus !

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Keine weitere Abnahme trotz Disziplin?

Hallo, liebe Community! Ich habe mich hier angemeldet, weil ich wirklich nicht mehr weiter weiß. Seit November 2013 habe ich meine Ernährung umgestellt und habe 3-5 mal die Woche trainiert. Auf diese Weise bin ich von geschätzten 100 kg (habe mich anfangs nicht gewogen, sondern nur mit dem Maßband nachgemessen) auf mittlerweile 74 runter. Da das für eine 1,60m große Frau immer noch zu viel ist und ich mich auch noch nicht wohl fühle, möchte ich noch etwa 14 kg abspecken. Und jetzt kommt der Knackpunkt: Seit April geht da so gut wie nichts mehr. Ich gehe ins Fitnessstudio, mache 3 mal pro Woche Krafttraining und ich jogge. Zudem kellnere ich neben dem Studium seit Kurzem noch, je nach Bedarf des Restaurants 1 bis 5 mal pro Woche. Ich wiege mein Essen wirklich akribisch ab und notiere mir die Kalorien eines jeden Krümels. Ich habe zwischendurch auch schonmal versucht, meinen Körper daran zu gewöhnen, dass er jetzt mehr Essen bekommt, sodass ich ihn danach wieder mit reduzierter Kalorienzufuhr schocken kann. Das hat nicht mal kurzfristig geklappt, aber wenigstens habe ich dabei nicht zugenommen. Ich sehe weder auf der Waage, noch am Maßband Erfolge. Wie kann das sein?! Da ich an einigen Körperstellen aufgrund der Abnahme unschöne schlaffe Haut bekommen habe, möchte ich mich bald operieren lassen. Das geht aber nur, wenn ich bis dahin mindestens 10 kg abgenommen habe. Könnt ihr mir ein paar idiotensichere Tipps geben?

P.S.: Ich koche ausschließlich frisch, mit viel Gemüse und fettreduziert. Ja, ein paar böse Kohlenhydrate und Fleisch verirren sich auch gerne mal auf meinen Teller. Aber im Grunde geht es beim Abnehmen doch ums Kaloriendefizit, oder liege ich da falsch?

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Optimaler Trainingsplan zum Konditionsaufbau (Laufen, Radfahren und Krafttraining)?

Moin moin, ich mache mich gerade für eine ausgedehnte Bergtour im November fit und bräuchte man einen Tipp für einen ausgewogenen Trainingsplan. Auf dem Programm stehen Laufen (Pensum aktuell 10km in <1h), Rennradfahren für die Grundlagenausdauer, sowie Krafttraining auf der Matte (für Rumpf und Rücken). Bislang bin ich pro Woche dreimal 10km gelaufen, möchte nun aber das Training vielfältiger gestalten bzw. zudem intensivieren. Darum die Frage, was in welcher Form sinnvoll ist. 2x Laufen, 2x Krafttraining, 1x Radfahren? (Mo Pause, Di Laufen, Mi Krafttrainng, Do Laufen, Fr. Pause, Sa. Kraft und So. Radfahren?

Was haltet ihr davon? Andere Ideen?

Danke euch, LG curzon

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Kombination joggen lernen und Krafttraining

Ich möchte meine Ausdauer verbessern und fange an zu laufen/walken mit kleinen joggineinheiten zwischendurch. Derzeit trainiere ich ca 4x die Woche draußen oder auf dem Crosstrainer 45 -65 min. Komme dabei auf jeweils ca. 5- 6,5 km. nun möchte ich wieder mein Krafttraining, was ich früher 3x die Woche regelmäßig bei Kieser durchgeführt habe, mit einbinden. Wie mache ich das. Muss ich Tage einbinden in den ich gar nichts mache, zur Regeneration? Kann mir mal jemand einen Wochenplan formulieren? Ich möchte mich nicht überfordern, so dass ich die Motivation verliere. Es ist neben Familie und Arbeit schon schwer für mich, den Egoismus zu besitzen und zu sagen jetzt mache ich Sport.

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Könnt ihr mir Hilfe bei der Erstellung meines Trainingsplans leisten?

Hallo zusammen,

ich bin noch neu hier und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Ich trainiere seit ca. 6 Jahren jetzt. Durch unterschiedlichen Phasen (mal mehr Training und mal weniger, sowie mehr Beachtung der Ernärhung und mal weniger) schwankt mein Gewicht immer zwischen 77-86 KG. Mein Wunsch ist ein definierter Körper zwischen 82-84 KG bei einem Körperfettanteil von 10-12%. Derzeit liege ich nach meinem Jahresurlaub bei 79KG und 18% KFA. Mit ein bisschen Beachtung von LowCarb und LowFat komm ich ganz gut hin.

Nun zu meiner Frage bzw. Problem. Ich arbeite seit 4 Jahren als Bankkaufmann mit Früh und Spätdienst und habe daher das Problem wie ich mein FItnesstraining gestalte plane. Das größte Problem ist, dass ich in der einen Woche zusätzlich zum Fitness noch Fussballtraining 2x habe und in der anderen Woche kein Fussballtraining ist, ich aber berücksichtigen sollte, auch dort etwas für die Ausdauer zu machen. Momentan sieht es folgendermaßen aus. Ich habe den Plan erst kürzlich von 3x GK in beiden Wochen umgestellt, da nun wieder die Fussball Saison nach der Sommerpause beginnt und ich glaube das gerade in der Früh Woche 3x Training zu viel wird. Ich habe nun aber Angst das ich mich wieder zurück entwickle was Muskeln angeht bzw das ich vielleicht doch ins Übertraining komme. Ich hatte schon bei einigen kostenpflichtigen Seiten mal angefragt ob sie mir nun entgültig helfen können Fussball und Fitness unter einen Hut zu bekommen, aber die wollen ein Haufen Geld sehen. Ich hoffe Ihr habt vielleicht eine Idee für ein passendes Training für mich was ergänzend zum Fussball und meinen Wochenwechsel passt.

Training ist ]immer vor der Arbeit dauert ca. 60 min + 5 Minuten Laufband zum cool down.

Woche 1 Früh - Arbeit von 08-16:00 Uhr:

Montag - GK Plan und Abends Fussball-training Dienstag - Erholung Mittwoch - GK Plan und Abends Fussball-training Donnerstag - Erholung Freitag - Joggen Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

GK sieht folgendermaßen aus TAG1 Crunches 315 Bankdrücken KH 38-10 Seitheben + Reverse Butterfly 38-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 320 und 310 (KB direkt im Anschluss) Latzug Eng 38 KH Rudern 38-10 Unterarmstütz 30:50

TAG2 Bauch Roller 315 Schrägbankdrücken KH 38-10 Schulterdrücken + Reverse Butterfly 38-10 Kreuzheben 38 Klimmzüge breit 38 Rudern KH 38-10 Beinheben 3*15

Woche 2 Spät - Arbeit von 10:30-20:30 Uhr:

Montag - TAG 1 Dienstag - Erholung Mittwoch - TAG 2 Donnerstag - Joggen Freitag - TAG 3 Samstag - Erholung Sonntag - Fussballspiel

TAG1

Bankdrücken 3x8-10 Liegestütze 3x8-10 Kabelzug 3x8-10 Ausfallschritte und Kniebeugen 3x20 und 3x10 (KB direkt im Anschluss) BZ Curls KH 3x8-10 Hammer Curls KH 3x8-10

TAG2

Schulterdrücken 3x8-10 Frontheben 3x8-10 Seitheben 3x8-10 Crunches 3x15 Beinheben 3x15 seitl Crunches 3x15

TAG3 Klimmzüge breit 3x8 Rudern KH 3x8-10 Butterfly Reverse 3x8-10 Kreuzheben 3x8 Bankdips 3xmax TZ-Drücken Seil 3x10

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Brauche Hilfe bei meinem Kraft-Ausdauer 2er Split- Trainingsplan

Hallo zusammen

Ich habe mir zwar ähnliche Beiträge auf Sportlerfrage.net und bei Google durchgelesen. Aber ev. kann mir jemand konkretere Hilfe geben:

Zu mir: Ich habe früher viel Krafttraining gemacht. Hatte jetzt eine 7j Pause und bin ab und zu schwimmen/wandern gegangen.

Vor 2 Monaten habe ich wieder angefangen zu trainieren. 1x Beine 1x Oberkörper 1x Schwimmen (Mit Handschuhen) und 1-2x Biken. Das hat gut geklappt und ich habe etwa 4kg Muskelmasse aufgebaut (Natürlich kein Gramm Fett verloren). Jetzt möchte ich von Masse auf Kraftausdauer wechseln und bräuchte Hilfe bei meinem Plan.

Trainingsprofil:

Mo: Oberkörper (Krafttraining) Di: Beine (Krafttraining) Mi: Pause Do: MTB (Oder bei schlechtem Wetter Kraftraum) Fr: Schwimmen am Abend und MTB (Oder ev am Morgen 1 Trainingseinheit?) Sa: MTB/ev Krafttraining? Geht beides? So: Ruhetag/Leichte Touren

  1. Wieso einen zweier Split? Weil ich gut damit zurecht gekommen bin und es passt auch, weil ich z.B Mo und DI bloss Zeit für Krafttraining habe. Ich weiss... viele wollen mir vermutlich einen GK Plan andrehen :)

  2. Ich würde gerne kombinierte Übungen einbauen, damit ich bei meinen Trainings variieren kann. (Klimmzüge, Kniebeugen?). Nur weiss ich nicht, welche andere Übungen ich dann weglassen kann. Ich will ja keine Muskelgruppen auslassen. Da währ ich sehr dankbar, wenn jemand ein paar Anregungen hätte.

  3. Kommen ev. einige Muskeln zu kurz? Sollte ich z.B bei grossen Muskelgruppen 4 Sätze machen anstatt nur 3?.

  4. Ziel ist es, dass ich 2-4 mal in den Kraftraum gehen kann. Minimum sollte also 2 Oberkörper und 1 Beine sein. Der Gedanke dahinter: Wenn ich am Fr. Schwimmen geh, dann ist das Oberkörpertraining, also könnte ich dann ein Beintraining am Sa machen, bzw. halt einfach eine Biketour... dannach spühre ich meine Muskeln auch. Keine Ahnung, wie weit ich es da treiben darf...

  5. Falls möglich; Klare Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper- Muskelgruppen, wegen Kompatibilität mit anderen Sportarten.

Plan A

  1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh (= Langhantel)- Frei)
  2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Nacken + bis Brust)
  3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
  4. (3x 22-30) Armheben (KH (= Kurzhantel)- Fächer mit Stop)
  5. (3x 22-30) Trizeps (Kabelzug- einarmiger Untergriff)
  6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
  7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
  8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Plan B

  1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
  2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
  3. (3x 22-30) Bauchpressen
  4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
  5. (3x 22-30) Rückenheben
  6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
  7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
  8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank Ev noch Gluteus

Plan AK (Mit Klimmzügen). Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Was haltet ihr davon? Wie müsste der Plan AK/BK aussehen?

Vielen Dank t.

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