Tipps und Tricks für Maximalkraft. (Bankdrücken)

Hallo Community.

Habt ihr ein paar Tipps oder Vorschläge, wie ich mein Training speziell für die Maximalkraft im Bankdrücken verändern kann? Ich habe schon auf Youtube und in einigen Foren gesucht, weil es ja ratsam ist aus mehreren Quellen sein Wissen zu erlangen.

Ursprünglich habe ich mit dem 5x5 System gearbeitet, dann hatte ich etwa einen Monat Pause, wegen einer schweren Halsverletzung und habe dann praktisch systemlos wieder angefangen.

Mitlerweile sieht es so aus, dass ich mich mit 3-5 Sätzen warm mache, bei denen ich das Gewicht jedes Mal steigere und dann probiere einen meiner "schweren" Rekorde zu brechen. Das kann mein höchstes triple, double oder auch mein 1wdh Maximal-gewicht sein. Danach mache ich meistens noch 3 Sätze mit einem Gewicht, mit dem ich 5-8wdh schaffe und am Schluss probiere ich 1 oder 2 "leichte" Rekorde zu brechen. Wenn ich dann noch nicht genug habe, kommen noch 2 explosive Sätze mit wenig Gewicht oder Engbankdrücken. Das ganze mache ich jeden zweiten Tag.

Alles in allem hat mein Training eine relativ hohe Intensität, mit über 10 Sätzen auch ein sehr großes Volumen und die Trainingsfrequenz ist mit jedem zweiten Tag auch relativ hoch. Muskelkater bekomme ich nicht. Ledigliche ein leichtes Ziehen im Muskel, wenn ich den am nächsten Tag stärker belaste.

Im Grunde ist es in meinen Augen ein komplett systemloses Training, bei dem ich probiere alles mit einzubringen. Sprich Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft.

Trotz dieses "Systems" habe ich mich auf eine Maximalleistung von 135Kg (Raw) hoch gearbeitet, bei einem Körpergewicht von 90Kg. Eigenlob stinkt zwar, jedoch bin ich darauf schon ein wenig stolz :-)

Ich habe vor, dieses Jahr in der A-Jugend bis 93Kg im Kraftdreikampf, speziell dem Bankdrücken, zu starten. Ich würde gerne mein Training für die Maximalleistung verändern.

Hättet ihr hierfür Tipps?

Ich bin derzeit 17 Jahre und 7 Monate alt und trainier ca seitdem ich 16 geworden bin intensiv.

Muskelaufbau, Bodybuilding, Sport, Training, Muskeln, Krafttraining, Gesundheit, gewichtheben, Kraftsport
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Jugendlicher hat Fragen zu Muskelaufbau(15 Jahre alt, Kraftaufbau, Kaloriendefizit)

Hallo Leute,

Ich hab mal eine Frage und zwar: Mein Gewicht: 66kg Größe: 1.80 Ich bin 15 Jahre alt und habe gerade 15 kg abgenohmen mit Sport + Kaloriendefizit. Im moment habe ich viel Haut+Fett am Oberkörper, nicht viel ist da Stramm. Ich gehe jede Woche 3 mal ins Fitness Center und bediene mich an den Kraftgeräten.

1)So weit so gut.. Meine Ärztin meinte, ich soll jetzt 1 Monat ein konstantes Gewicht nehmen (z.B 20kg für Trizeps/Brust) und 15 Einheiten/3 Sätze machen. Stimmt das oder soll ich nach jedem Satz das Gewicht erhöhen?

2) Die Ärztin meinte, ich soll vor und nach dem Training einen Whey-Protein Shake zu mir nehmen. Dadurch werde ich nicht molliger oder? Viele meiner Freunde haben durch Shakes viel Muskel+Fett aufgebaut und dadurch viel Umfang bei Brust und Taile bekommen, was ich persönlich nicht schön finde.

3)Kann man mit einem Kaloriendefizit aufbauen? Ich esse jeden Tag Salat, Pute, Thunfisch und Reis/Nudeln + viel Gemüse. Dadurch komme ich auf einen Kaloriengehalt von 1000-2000 und bin meistens satt. Meine Ernährung von der Diät hat sich halt noch nicht richtig stabilisiert

4) WIe kann ich meinen Körper "straffer" machen? Ich meine, mir ist bewusst, dass ich Muskeln aufbauen muss, aber ich trainiere seit 2 Monaten und sehe äusserlich keine Unterschiede. Ich hab halt ziemlich viel Haut auf meinem Oberkörper, dadurch "hängt" vieles Schlapp und ungespannt herum

5) Wie lange dauert Muskelaufbau bei effizienten Training? Irgendwelche Tipps/Tricks die ich beachten sollte? Kann man nach dem Museklaufbau noch das überschüssige Fett am Oberkörper verbrennen?

Muskelaufbau, Jugendliche, Körperfett
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Muskelaufbau und Fructose!

Hallo, ich habe mal eine Frage & hoffe ihr könnt mir da vielleicht weiter helfen.

Ich mache zur Zeit Diät und zudem Muskelaufbau (alle 2 Tage) und mich beschäftigen ein paar Fragen zu dem Thema.

Ich habe gehört, viele Leute die Fett abbauen und Muskeln aufbauen wollen, verzichten konsequent auf Kohlenhydrate. Diesen Weg würde ich gerne umgehen, da mir ohne Kohlenhydrate komplett die Energie fehlt. Da ich vegetarisch bin, kann ich kein Fleisch essen, um Eiweiß aufzunehmen und Käse mag ich leider auch nicht. Naja und 2 Liter Milch machen sich etwas unpassend auf meinem Diätplan. Deshalb esse ich nun seit einiger Zeit 500g Magerquark etwa 2 Stunden vor dem schlafen gehen. Allerdings pur, und wenn ich dies noch einmal tun muss, kommt mir das ko**en!!! Ich möchte den Quark gerne mit einem Becher Optiwell Himbeer Fruchtjoghurt und etwa 250g TK-Himbeeren, sowie Süßstoff verfeinern, damit ich das Zeug überhaupt noch runter krieg.

Was ich mich jetzt frage ist:

  1. Kann der Fruchtzucker in den TK-Himbeeren und im Fruchtjoghurt, der ja nunmal gleich Kohlenhydrate ist den Muskelaufbau trotz der durch den Magerquark hohen Eiweißaufnahme hemmen?

  2. War mein Krafttraining also quasi völlig umsonst, weil ich am Abend noch Kohlenhydrate zu mir genommen habe, was man ja eigentlich nicht tun sollte?

  3. Sollte ich die Magerquark Mischung lieber einfach ca. 5, statt 2 Stunden vor dem Schlafen gehen essen und danach einfach nichts mehr? Habe ich dann in der Nacht trotzdem genug Eiweiß, um den Muskelaufbau zu unterstützen?

  4. Reicht es, wenn ich nur an den Tagen wo ich Krafttraining mache so eiweißreich esse und an dem einen Tag dazwischen eher Kohlenhydrate... oder muss ich jeden Tag so viel Eiweiß zu mir nehmen? Mit 500g Magerquark nehme ich etwa 60g Eiweiß zu mir und ich wiege 54 kg. Ist das dann ausreichend?

Die Fragen mögen sich ziemlich blöd anhören, aber ich bin da wirklich am grübeln manchmal^^ und wenn ich das google, komme ich immer auf sich teilende Meinungen.

Achja und wie steht es mit Süßstoff? Es wurde ja angeblich nachgewiesen, dass Süßstoff keine Insulinausschüttung bewirkt, weswegen der abends auch ziemlich harmlos sein dürfte, richtig?

Danke schonmal im Vorraus!

AnniLuu

Muskelaufbau, diät, Eiweiß, fettabbau, Kohlenhydrate
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Body Building: Alle Muskeln wachsen, ausser die Arme. Was tun?

Bin vor 5 Monaten auf einen split gewechselt:

Montag: Training I, Chest and Triceps: 1. Dips (3, 7) 2. Wide Grip Bench press (3, 7) 3. Close grip Bench press (3, 7) 4. Laying Flys (3, 7) 5. Incline Bench press (3, 7) 6. Dumbel push (3, 7) 7. Triceps Push (3, 7) 8. Triceps Pull (3, 7) +Bauch

Dienstag: Training II, (Back and Biceps): 1. Seated Rows (3, 7) 2. Hammer Curls (3, 7) 3. Bar Curls (3, 7) 4. Bar Rows (3, 7) 5. Havy Pants (3, 7) 6. Dumble curls (3, 8) 7. Back pull (3, 7) 8. Drop sets (3, -)

Mittwoch: Training III, (Legs): 1. Back Squads (3, 15) 2. Leg Curls (4, 12) 3. Leg Extension (3, 8) 3. Jumps with weight bands (3, 10) 4. Calf raises (4, 12) 5. 5 minutes incline run +Bauch

Donnerstag: Training I, Chest and Triceps: 1. Dips (3, 7) 2. Wide Grip Bench press (3, 7) 3. Close grip Bench press (3, 7) 4. Laying Flys (3, 7) 5. Incline Bench press (3, 7) 6. Dumbel push (3, 7) 7. Triceps Pull (3, 7)

Freitag; Training II, (Back and Biceps): 1. Seated Rows (3, 7) 2. Hammer Curls (3, 7) 3. Bar Curls (3, 7) 4. Bar Rows (3, 7) 5. Havy Pants (3, 7) 6. Dumble curls (3, 8) 7. Back pull (3, 7) (Latziehen, hinter dem Ruecken) 8. Drop sets, Kurzhantel curls (3, -) +Bauch

Samstag: Trainibg III, (Legs): 1. Back Squads (3, 15) 2. Leg Curls (4, 12) 3. Leg Extension (3, 8) 3. Jumps with weight bands (3, 10) 4. Calf raises (4, 12) 5. 5 minutes incline run

(Wenn Jemand Hilfe braucht, mit den englischen Begriffen, einfach in die Kommentare reinschreiben. Trainieren und befinde mich in den USA.)

Mit diesem Plan habe ich krasse Fortschritte gemacht, in allen Muskelgruppen außer den Armen:-( Woran liegt es? Wie kann meinen Plan verändern? Wenn ueberhaupt? Danke für alle Antworten! Gruss

Muskelaufbau, Bodybuilding, Sport, Training, Kraftsport, Trainieren
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Troz viel essen kaum zunehmen

Hey Alle zusammen,

ich nehme troz viel Essen einfach nicht zu.

Trainiere 4x die Woche, jede Muskelgruppe hat min. 48 Pause. Gewichte steiger ich alle 2 Wochen. Tausche jede Übung alle 1 1/2 Monate gegen eine andere damit die Muskeln anders gefordert werden (z.B. Schrägbank Freihanteln gegen Schrägbank Langhanteln).

Ich esse nicht nach Plan, nicht direckt. Jedoch esse ich das hier JEDEN Tag:

  • 2x Soja Eiweisshakes, 32g Eiweiß
  • 380 g Kohlenhydrate nur in Brot, in der Schule und Abends
  • 23g Kohlenhydrate + 6g Eiweiß in Haferflocken Morgens
  • 30g Eiweiß in Brotbelag (nur Putenbrust)
  • 13g Eiweiß in Thunfisch (2-3x die Woche)
  • sind also min. 50g Eiweiß und 410g Kohlenhyrate nur im Frühstück und Abendbrot

Dazu kommt natürlich noch Mittagessen:

  • 3x Woche Pute
  • 2x Woche Fisch
  • 1x Woche Hackfleisch (Gemischte Sorten)
  • 1x Woche Kuh / Steak

Dazu esse ich tagl. 2 Bannanen und irgendwelche Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Wallnüsse) und viel Tomaten, Möhren und Gurke zum Brot. Morgens aufs Brot Marmelade oder Sirup. Ca. 4x Woche irgendein Salat, versuche aber auf 7x zu steigern.

Wenn ich an Nachmittags hunger habe Knäckebrot oder Reiswaffeln...wenn dann schon ne Packung... ^^

Dazu kommt noch das Fett,... von der Magarine, dem Öl und der Soja-Milch/-Kakao.

Ich bin allergisch gegen Milcheiweiß!!!

Sowas wie Kreatin und so nehme ich gar nicht!

Leider weiß ich nicht die Nährwerte von dem ganzen zusätzlich aufgesählten, genaue angaben werden ich irgendwann mal machen, nur damit ich es weiß.

Aber unterm Strich: Ich esse deutlich mehr Eiweiß alls ich bräuchte. Nur bei Kohlenhyrate liegt es, oder?

Für nen eingefleischten "Pumper" ist das hier wahrscheinlich erschreckend ungenau^^

Was kann ich ändern das ich mehr Masse und Fett bekomme? Ergänzungsmittel? Was regt Muskelaufbau an ( wie Mandeln)? IRGENDWELCHE TIPPS!?

Ich wiege 63kg auf 1,72cm bei fast 9% Körperfett.

mfg und Danke im Vorraus, Marc

PS: Meine Mutter meint ich koste zu viel, daher bekomm ich jetzt kein Taschengeld mehr. Kochen tue ich Mittags selber. Nicht das ihr denkt ich werde verwöhnt...

Muskelaufbau, Muskeln, Fitness, Fitnessstudio, Ausdauer, Ernährung, Ernährungsplan, masse, Zunehmen
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