Ab jetzt drei mal die Woche Training - wie kann ich Überbelastung vermeiden?

Hey,
ich bin weiblich, 29 Jahre alt und habe eine Frage zum (Fußball-)Training.
Vorneweg:
Richtig Leistungssport habe ich noch nie gemacht, lediglich mit 25-26 habe ich mal eine zeit lang wöchentlich bei einem freien Uni-Treff Fußball gespielt. Nach dann berufsbedingt drei Jahren Pause habe ich nun - mit 29 - Lust, Zeit und Ehrgeiz, ernsthaft im Verein Fußball zu spielen. Diesen habe ich auch schnell gefunden, es ist ein mittelgroßer Verein der mit zwei Mannschaften Großfeld in der Landesliga bzw. Landesklasse spielt. Ab Mai war ich nun ein paar mal beim Training und hatte natürlich massiv Konditionsprobleme und auch gleich mal einen Muskelfaserriss. Aber die Trainerin war mit dem Rest schon ganz zufrieden, sodass ich die Hoffnung habe, dass es doch noch was wird mit dem Sport. :-)
Nun kam natürlich nach ein paar Wochen gleich die Sommerpause, während der ich jede Woche bei einem freien Treff gekickt habe und nebenbei noch ab und an Laufen war. Ich fühle mich jetzt schon deutlich fitter und ein paar Muskeln an den Oberschenkeln merke ich bei Skinny Jeans nun auch. Soweit, so gut.
Nächste Woche ist nun Saisonstart, d.h. Dienstag Training, Mittwoch Kondition, Freitag Training, Sonntag Training oder Testspiel. Es wird erwartet (vor allem von mir), dass ich voll mitziehe. Daher meine Frage:
Wie kann ich möglichst voll mitmachen ohne "überzutrainieren" und mich wohlmöglich langfristig zu verletzen? Vor allem Dienstag Fußball / Mittwoch Kondition macht mir Angst. Bisher hatte ich doch immer mindestens zwei Tage Muskelkater! Soll ich am Anfang nur auf Sparflamme trainieren und dann nach und nach mehr Gas geben? Was kann ich noch tun um möglichst schnell zu regenerieren? Ich gehe meistens nach dem Sport heiß baden und versuche auch entsprechend zu essen. Leider bin ich Vegetarierin, sodass Proteinzufuhr nicht immer einfach ist. :-(
Vielen Dank schonmal für Eure Hilfe und Tipps!
LG Lena

Fussball, Fußballtraining, Sportverletzung, Trainingsplan, Sportart, fitnessplan
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3 Wochen Fußball Einzeltraining?

Hi,

ich fahre demnächst 3 Wochen in den Urlaub und muss somit meine Fußball Vorbereitung erst mal ruhen lassen :( . Natürlich will ich nicht zurückfallen, im Gegenteil, ich will nach dem Urlaub fitter sein als meine Mannschaftskameraden! Deshalb habe ich mich schon viel informiert und feile jetzt an einem kleinen Trainingsplan für diese Zeit.

Dabei möchte ich mein Training in 3 oder 4 Sektionen einteilen die wie folgt aussehen:

  1. Schnelligkeit

Übungen: Pyramidenlauf (50-100-150-200-150-100-50 Meter), Parallelläufe und Steigerungsläuf

  1. Kraft

Übungen: Liegestütze, Sit Ups, Kniebeugen, Push Ups, Burpees

  1. Technik

Übungen: ??? Viel am Ball? Etwas ratlos.

(4. Kondition

Übungen: Joggen, ich denke in dem Bereich ist bereits viel durch Sektion 1 abgedeckt)

Ich überlege ob ich bei jeder Trainingseinheit verschiedene Sektionen mache oder ob ich jede Sektion über eine Woche durchgehend trainiere. Vielleicht lassen sich die Sektionen mit guten Übungen auch überschneiden.

Das Ganze sieht für mich sehr eintönig aus, wenig mit dem Ball und wahrscheinlich bin ich meist schon nach 30 Minuten mit den Übungen durch, deswegen wende ich mich hier an euch, was könnt ihr mir noch auf den Weg geben? Welche Übungen haltet ihr noch für sinnvoll?

Ich bin selbst Innenverteidiger, 20 Jahre jung, meine Stärke sind vorallem meine Größe (187cm) und meine Schnelligkeit. Schwächen habe ich dagegen mit der Kraft (bin ziemlich schmächtig gebaut) und oftmals auch mit konzentrierten Zuspielen, die manchmal nicht präzise genug sind (Stärke und Richtung).

Ich hoffe der lange Text hat euch nicht abgeschreckt und ihr habt ein paar hilfreiche Tips für mich!

Übungen, Fussball, Fußballtraining, Trainingsplan, Einzeltraining
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Trainingsplan (Fußball,Supplemente)

Hallo Leute,

Ich spiele Fußball und möchte nebenbei in den Fitnessraum gehen. Bin bei einem professionellen Club in der u23 und wir trainieren momentan 6x die Woche (einmal am Tag). Nach der Vorbereitung wird 4x Woche trainiert. Ich bin fertig mit der Schule daher habe ich auch genug Zeit um noch in den Fitnessraum zu gehen. Kommt mir bitte nicht mit frage doch deinen Trainer etc denn die meinten das sie keinen persönlichen Trainingsplan für mich erstellen würden.

Zu meiner Person bin 19 Jahre 1.80m groß und 70kg.

Nun zu meinen Fragen:

  1. Wie oft sollte ich in Kraftraum gehen? 3x oder 4x?

Bei 3x würde ich Mo-Mi-Fr trainieren und habe auch schon im Internet einen TP gefunden:

Mo (Beine,Bauch): Kniebeugen(15-12-10-8), Beinpresse(10-10),Wadenheben(15-12-10),Ausfallschritte (laufend,8-8) und noch 2 Bauchübung

Mi (Brust Bizeps Schulter): Bankdrücken,Überzüge,Military Press, LH Curls, 21er Langhantel ( bis auf LH Curls (3x8) und 21er (3x21) alle Übungen 15-12-10 wdhl)

Fr: Latziehen Breit, Latziehen neutral, Rudern (Kurzhantel), Kinnheben, French Press und Trizeps Drücken, (Alle Übungen 15-12-10 bis auf Rudern (3x8)

Wie ist der TP?? Falls ich 4x die Woche trainieren sollte was für einen TP würdet ihr mir empfehlen? Ich möchte auf 75 KG kommen ohne dabei an Beweglichkeit und Schnelligkeit zu verlieren.

Ich benutze auch Supplemente da ich morgens in Kraftraum gehe und abends Fußballtraining habe. Ich nehme die Supplemente folgendermaßen ein :

An Krafttrainingstagen :

Morgens: Glutamin 5g mit 200ml Apfelsaft

Nach dem Training: 300ml Apfelsaft, 3g Kreatin,5g Glutamin,10g BCAA

und 300ml Wasser mit 30g Protein

An (Kraft)trainingsfreien tagen: morgens 3g Kreatin

Was haltet ihr davon? Verbesserungsvorschläge und Tipps nehme ich gerne an.

Danke das Ihr euch die Zeit genommen habt meinen Text durchzulesen und auch danke im vorraus für eure Antworten.

LG

Krafttraining, Fussball, Fußballtraining, Supplements, Trainingsplan
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Oberschenkel verkrampft bzw. macht zu beim bergab jpggen

Hallo,

ich bin Hobbyfusballer, 31 Jahre alt. seit ca. 8 Wochen fahre ich vermehrt Fahrrad, 2 x die Woche ca. 50 km und bin nicht mehr gejoggt,was ich vorher regelmäßig gemacht habe. Letzten Freitag hat die Vorbereitung zur neuen Fussballsaison begonnen. Beim Konditionslauf musste ich nach 15 Minuten abbrechen, weil beide Oberschenkel vorne verkrampft habe und "zu" gemacht haben. Selbst Dehnen, Massieren und Einnahme vom Magnesium lösten die Verkrampfung nicht. Ich spürte die Schmerzen im Oberschenkel noch am Sonntag nachmittag. Am Sonntag abend bin ich dann leicht joggen gegangen. Solange ich auf gerader Strecke oder bergauf gejoggt bin, hatte ich keinerlei Probleme. Als es das erste mal richtig bergab ging, hat der rechte Oberschenkel wieder komplett verkrampft. Die Verkrampfung lies sich wieder nicht rauslaufen, dehnen oder massieren. Ebenso wurde das rechte Knie leicht dick. Am Dienstag morgen hatte ich dann keine schmerzen mehr im Oberschenkel. Heute abend habe ich wieder versucht leicht zu joggen, mit dem selben Ergebnis. Bergauf und auf der Gerade keine Probleme, bergab bin ich gegangen, nicht gejoggt, aber das Ergebnis war das selbe, Die Oberschenkel haben sofort wieder verkrampft. Kann dass mit der belastung vom Rad fahren zusammenhängen oder was kann das sein, bzw. was kann ich tun??? Vielen Dank für eine Antwort Gruß

Fahrrad, joggen, Fußballtraining, Gehen, krampf, Bergab
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Nach Lauf/Sprint Schmerzen in Fuss und Bein

Guten Tag,

Ich (15 J.) spiele seit 3 Jahren Fußball in einem Verein, habe gerade eine 6-monatige Pause wegen eines komplizierten Armbruches hinter mir und habe folgende Frage:

Seit ca. 3 Wochen trainiere ich wieder mit der Mannschaft 2 mal in der Woche. Als ich ganz frisch ins Training einstieg, lief alles super - ich hatte es mir viel schlimmer vorgestellt (mit richtig viel Muskelkater etc.) - allerdings hatte ich fast überhaupt keinen Muskelkater und ich konnte völlig normal laufen, schießen und so weiter. Das ganze ging dann 2 Wochen (also 4 Trainingseinheiten) gut und lief rund. Dann hatten wir unser erstes Testspiel (vor 1 Woche), wo ich dass erste mal seit 6 Monaten richtig viel gelaufen bin und am Ende völlig fertig - aber trotzdem keine Schmerzen im Bein oder Fuss. Dannach hatten wir 3 Tage Pause, indem ich richtig viele Schmerzen spürte, ich konnte nicht wirklich schmerzfrei laufen bzw. rennen und hatte auch ziemlich starken Muskelkater. Naja, ist ja normal, dachte ich. Das Fußballtraining dann (vergangenen Mittwoch) war ziemlich mies. Ich konnte kaum richtig laufen oder gar sprinten oder schießen, ich hatte nach jedem kurzen Laufen starke Schmerzen im unteren Bein und im Fuss. Das Training dannach wurde das noch viel schlimmer, ich konnte nur noch ziemlich komisch sprinten und es tat ziemlich weh nach jedem Laufen. Auch das Spiel heute war eine ziemliche Quälerei und ähnlich wie die Trainingseinheiten.

Ich will die Schmerzen mal kurz beschreiben: Nach jedem Laufen oder Sprinten tut mir ab dem Knie runter alles ziemlich weh vorallem im Fuss und ich kann gar nicht "richtig" auftreten und sprinten. Nach kurzer Zeit nichts tun (also nicht laufen) ist es aber wieder normal und ich spüre gar nichts. Sobald ich wieder anfange zu rennen, schmerzt es wieder. Ich habe es Donnerstag und Freitag schon mit Voltaren versucht, hat aber nicht wirklich was genützt, auch weil ich nicht genau weiß, was ich da einschmieren muss, weil mir die Schmerzen nicht wie Knochenschmerzen vorkommen, also nicht so wie eine Prellung oder sowas.

Jetzt sagt ihr vielleicht, dass das logisch ist, weil das Bein 6 Monate nicht belastet worden ist, aber lange vor den 6 Monaten (als ich eigentlich mitten im Training war) hatte ich so etwas auch öfters mal, es ging aber immer wieder relativ schnell weg.

Ich war auch mal kurz bei einem Arzt, der hat mir Einlagen "verschrieben", die habe ich eine Zeit lang genutzt und dann wieder nicht, ich weiß nicht wirklich, ob es was genutzt hat (ich denke eher nicht).

Ich hoffe auf Hilfe von euch! Kann es an den Schuhen liegen? Oder doch eine Überlastung? Hoffe auf viele Antworten!

Vielen Dank!

Training, Beine, Fussball, Fußballtraining, Verletzung, Füße, Fussballschuhe, Beinmuskulatur
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Wieder richtig fit für Fußball in 3 Monaten

Hi zusammen!

Ich habe vergangene Woche einige Probetrainings bei einem hochklassigen Verein absolviert und mir wurde nun angeboten, die Vorbereitung für die Rückrunde mitzutrainieren. Das habe ich natürlich angenommen und ich bin jetzt äußerst motiviert, bis dahin (Mitte Januar) viel zu trainieren um dafür in Topform zu sein. Meine Frage: Hat jemand konkret Ahnung und Tipps, wie man in diesen 3 Monaten die Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit trainieren kann? Dabei würde ich dann gerne auch ein paar Kilos verlieren, aber ich denke das kommt bei gutem Training und ausgewogener Ernährung mehr oder weniger von selbst (ich bin Vegetarier, verzichte größtenteils auch auf Eier und Milch). Achso, ich bin natürlich nicht vollkommen untrainiert. Ich spiele aktiv Fußball im Verein, leider musste ich die Mannschaft wegen des Alters wechseln. Das Trainingsniveau ist mir viel zu niedrig, ich habe den Unterschied vor allem beim Zusammenspiel stark gemerkt. Bei dem Probetraining wurde viel schneller gespielt, man hatte keine Zeit zu überlegen und musste sofort agieren. Das hat schon ganz gut geklappt, allerdings müsste ich auf diesem spielerischen Niveau jetzt dran bleiben, um sicherer zu werden und mich zu verbessern. Ich weiß, dass ich technisch gut bin. Es ist nur schwierig, sein ganzes Können bei den ersten Malen zu zeigen, da man die Spieler nicht kennt und dementsprechend nervös ist. Hat jemand hilfreiche Tipps, wie ich dieses spielerisch Schnelle mit und ohne Ball gut trainieren kann? Mit meiner Mannschaft kann ich das so gut wie vergessen, das Spiel ist im Vergleich zu der höherklassigen Mannschaft unglaublich langsam. Ich muss und möchte da aber unbedingt dranbleiben, ich habe nur keine Ahnung, wie ich das alleine trainieren soll. Ich bin über jeden Tipp dankbar!

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