Je mehr ich mich täglich bewege, umso mehr erhalte ich ja zusätzliche Kalorien. Wie aber kann ich diese zusätzlichen Kalorien auf meine Makrowerte verteilen? Darf ich prozentual bei Eiweiss, Kohlenhydraten und Fetten gleichviel dazu geben?

Ist es schlimm wenn man über 2h, beispielsweise 2:30h Oberkörper Trainiert. Es geht mir nicht darum ob das für einem von euch zu viel ist, sondern ob es negative auswirkungen auf den Körper/ Muskelaufbau hat wenn man 2:30h am stück Trainiert. Mit genügend Pause zwischen Sätzen und Übungen. Supplements außer Creatin nehme ich nicht. Essen tuhe ich innerhalb von 10-20min nach dem Training.

Wenn man in der Woche 2x OK Trainiert, ist der ja schon einmal abgedeckt.

Reicht es für einen Muskelaufbau an den Beinen aus, wenn man 1x 2h Krafttraining macht und 1x 4km auf schnelligkeit läuft in der Woche? Oder müssen es 2 Einheiten Kraft sein?

Ich bin 15, 180 cm 75 kg und möchte momentan noch ein bisschen abnehmen (5 kg) aber ich möchte trotzdem noch Muskeln aufbauen/ auf jeden fall nicht verlieren. Ich habe ein Video von Sascha Huber gesehen, in dem es darum geht in einem Kaloriendefizit trotzdem noch Muskeln aufzubauen(https://www.youtube.com/watch?v=j6aaSOexpxM&t=335s) es interessiert mich einfach, ob das wirklich geht. Ich habe schon 20 kg abgenommen und gehe jetzt seit einem Monat ins Fitnessstudio.

Hallo zusammen,

ich bin gerade in einer angeregten Diskussion mit einem Kumpel.

Thema ist „Kreatin“.

Ich bin der Meinung, dass wenn man nach ca. 1 1/2 Monaten Kreatin absetzt, nicht wieder komplett auf den „Ursprungswert“ fällt, weil man durch die Leistungssteigerung bei den verschiedenen Übungen während der Kreatin Einnahme ja mehr Muskelmassen aufbaut, als ohne Kreatin Einnahme (Durch Kreatin = mehr Kraft = mehr Gewichte & mehr Wiederholungen).
Das heißt, selbst wenn man Kreatin absetzt, sollte man während der „Kreatin-Kur“ ja mehr Muskelmasse aufbauen können, also ohne.

Mein Kumpel ist der Meinung, dass man nach dem Absetzen wieder auf den Ursprungswert „vor“ der Einnahme fällt.

Wie sieht’s da wirklich aus?

Danke im Voraus und viele Grüße!

Halo mein Name ist Leon. Ich Trainiere zeit Circa 6 Monaten zu erst habe ich mit Hilfe der 30 Tage Fitness Challenge App Trainiert nun Mache ich die Workouts von dem Fitness Youtuber Sascha Huber allerdings bemerke ich keine Veränderung deshalb meine Frage was mache ich falsch?

Ich mache die Workouts seit 4 Wochen. Ich weiß über Kalorien und Eiweiß Zufuhr bescheid

Mein Trainingsplan

Montag 10 Minuten Trizeps. 5 Minuten Rücken. 7 Minuten Bauch

Dienstag. 5 Minuten Bizeps. 5 Minuten Unterarm

Mittwoch. 10 Minuten Beine. 5 Minuten Rücken.

Donnerstag. 7 Minuten Bauch. 10 Minuten Schulter ohne Zusatz Gewicht. 10 Minuten Trizeps.

Freitag. 10 Minuten Brust. 5 Minuten Rücken. 5 Minuten Unterarm. 5 Minuten Bizeps

Hallo,

ich leide seit einigen Jahren an einem Impingement Syndrom an meiner linken Schulter, zusätzlich noch habe ich eine muskuläre Dysbalance, weil ich leider im Büro arbeite und zu lange sitze und auch in den letzten Jahren zu sehr mich auf meine Brustmuskeln konzentriert habe anstatt auf meine Rückenmuskulatur.

Ich habe mehrere Pysiotherapiesitzungen schon hinter mir, leider ohne Erfolg!

Die Versuche im Fitnessstudio, die Dysbalance aufzuheben waren leider auch ohne Erfolg, da ich sobald ich meinen Rücken trainieren möchte nach einigen Wdh. Schmerzen am linken Arm bekomme.

Jetzt habe ich von der EMS Methode gehört und würde gerne erfahren, ob es mir bei meinen Problemen helfen kann?

Hallo,

Ich betreibe regelmäßig muskeltraining seit einigen jahren bin 17jahre alt, wiege 71kg auf 175cm. Also nicht zu dünn und nicht wirklich übergewichtig. Bin momentan auf einer massephase also kalorienüberschuss. Ich frage mich wieso die rechte brust(1.bild) da etwas runterhängt, obwohl meine brustmuskeln recht stabil sind, und bei meiner linken brust nichts bis sehr wenig. Hat es was mit der brust zu tun oder eher mit der brustwarze? Weil ich bin nicht fett, sondern eher etwas dünn sogar, aber verstehe nicht warum das so ist. Das kam neulich seitdem ich an gewicht zugenommen habe. Ich würde ja schon gerne mehr wiegen aber wenn das schon so ist wie wird das wenn ich zb 80kg dann bin?

2.bild linke brust

Mfg

Um von meinem bisherigen FFMI Wert von 21 (1.67m, 62Kg, 9% Körperfett, auf 22 (67Kg bei 9% Körperfett) zu kommen (also +5Kg Muskeln),

wenn ich 3x pro Woche einen GK Plan absolviere, mich sehr gesund ernähre (keine Drogen, keinen Zucker oder Fastfood konsumiere, viel Obst und Gemüse zu mir nehme, alle Mikronährstoffe decke, gute Makro-Einteilung habe) und mich auf einem Kalorienüberschuss von 200-300 befinde?

Hey

Ich habe jetzt mit dem trainieren angefangen und ich wolte Fragen wie ihr es so findet.

Hei ich wollte abnehmen und mit dem Training beginnen. Lohnt es sich überhaupt? Welche Trainingseinheiten könnt ihr empfehlen und wie lange wird es bei meinem Körper ungefähr dauern? Bin 15, m, 1.75 gross und ca 85Kg schwer

Danke schon mal für die Antwort

Bin 12 und wollte fragen ob man schon Bauchmuskeln erkennt

Hallo Sportler,

Ich trainiere jetzt schon 2 Jahre, habe GK, GK UK und verschiedene andere Optionen ausprobiert. Ich möchte mich jetzt auf Push/Pull konzentrieren - hier der Plan. Bitte Kritik melden und ob alles so passt.

MfG

Wie im Titel schon erwähnt. Ich bin 14 Jahre 1,69 cm groß und wiege 49 kg. Ich mache mir Sorgen, weil ich wenn ich meinen Bizeps anspanne nichts sehe. Ist das normal?

Hallo allen miteinander,

Kann ich mit 50 sit ups während 2 Wochen genug fett verbrennen damit mein Sixpack sichtbar wird oder nicht?

Nützt das was oder eher nicht?

Habe einen sehr geringen KFA (circa 14%)

Bin M/15

Freue mich über Antworten 😀

Lg

Heii, könnte mir jemand helfen einen Trainingsplan zusammenstellen der zum Masse aufbauen gut ist (Bin 15/M/182 gross und wiege 72 kg circa. KFA etwa 14 %)

Denn ich möchte für den Sommer das Sixpack und breite Arme und Brust

Eine Antwort wäre nett 😊

Lg

Hii, ich bin 15 und hätte da ein paar kleine Fragen :Welches sind die besten Übungen für den Muskelaufbau und welche für die Fettverbrennung (beides ohne Geräte)? Wie viele Übungen pro Übung und wie viele Sätze wären ideal?Habe einen sehr geringen Fettanteil (14 %) und möchte das ich ein richtiges Sixpack rauskommt dafür brauche ich ein paar gute Übungen? Noch etwas habe sehr dünne Arme und werde immer als,, Lauch '' bezeichnet auch dafür suche ich geeignete Übungen und eine gute Ernährung. Kann ich schon mit Ergänzungsmitteln und Eiweisspulver anfangen oder soll ich davon die Finger lassen?

Freue mich schon über Antworten ;-)

Lg

Hey, ich wollte fragen ob es möglich ist mit 13 einen Sixpack zu haben, bzw ob das dem Körper schadet😊

Wenn ja, könnt ihr mir tipps geben as für Übungen oder Sportarten da gut sind, und wie soll ich mich am besten ernähren (bin Vegetarier) 😊

Danke schonmal für antworten 😊

Hey, Leute! :)

Laut Navy-KFA-Rechner hab ich einen KFA von 12%, allerdings kann ich das nicht ganz glauben, dass der so niedrig ist. Muss dazu sagen, dass ich, besonders in der Bauchregion ziemlich viel überschüssige Haut hab. War vor 8 Monaten noch dick. 94kg, jetzt 62kg.

Wie hoch würdet IHR meinen KFA schätzen? Möchte wissen, ob ich bereits primär in den Aufbau gehen soll oder noch weiterdiäten muss für noch weniger KFA. :)

Hier 2 Bilder von heute früh auf nüchtenem Magen. Einmal vom Rücken und einmal von vorne. Bauch ist angespannt.

https://imgur.com/a/odZHovR

Ich entschuldige mich im vorraus für die Lange Frage, jedoch ist mir das Thema sehr Wichtig.

Ich bin M15 und trainiere schon seit ca. 1 1/2 Jahren mit gewichen und manchmal auch body weight.

Durch die Schule(In Sport Theorie) habe ich die "Sportart" Calisthenics genauer kennengelernt und habe mir jetzt so einige gedanken gemacht und bin zu dem entschluss gekommen, dass es viel sinnvoller ist (z.B) für einen Jugendlichen Calisthenics zu machen, als mit Gewichten zu trainieren.

Jetzt ist die Frage wie ich damit anfangen soll...

Ich habe zuhause einige Gewichte und Hanteln rumliegen, die ich bei meinem training verwende, zusätzlich eine Hantelbank und ein Multigym Gerät(im eher mittelmäßigem als gutem zustand).

Für Calisthenics ist es ja für den Anfang sehr wichtig eine möglichkeit zu haben Klimmzüge und Dips zu machen.

Ein Gedankenspiel von mir war es mein Gewichte/Hantel/Hantelbank/Muligym zu verkaufen und mir dann Dip stangen,liegestütz griffe und einen Power tower(Klimmzugstange zum hinstellen) zu kaufen, eine möglichkeit etwas an die Wand anzubringen hab eich leider nicht. Was haltet ihr davon? Wären noch andere Geräte Wichtig oder doch Gewichte?

Ich habe mir mal ein paar Videos auf YT angeschaut und oft wurde gesagt, dass man am anfang die Grundübungen Klimmzüge, Liegesütz, Dips und verschiedene Bauch/ Beinübungen, übungen für den Unteren Rücken machen sollte, dass denn so für 2 Monate, biss man eine routiene in den übungen findet. Zusätzlich noch dehnen und die Beweglichkeit trainieren.

Aber kann man, wenn man so mit Calisthenics am anfang überhaupt sichtbare muskeln aufbauen und Muskelkather bekommen?Ich weiß dass Calisthenics warscheinlich die bessere altanative zu Gewichttrainig ist, ich jedoch durch das Gewichttraining oft Muskelkather erhalte und Muskeln auch wirklich aufbaue und dich dies eigentlich gerne beibehalten würde..

Mein Problem wäre denn auch, dass ich so 40 saubere Liegestütz schaffe aber nur 7 saubere Klimmzüge und ich auch nicht so einfach einen Muskelaufbauprozess spüre/Wahrnehme und ich dafür echt bis an mein Limit gehen muss und dies durch einfache Liegestütz nicht der fall währen oder so..

Und wieso ich damit anfangen wollen würde ist, dass ich gerne in naher Zukunft die ganzen(ein paar) techniken behherschen würde die man immer so im internet sieht, Human Flag und so...

Was meint ihr zu dem ganzen Thema? Wie würdet ihr empfehlen zu Trainieren/Weiterzumachen/anzufangen?

Meine Oma brachte mich dazu, etwas für meine Bauchmuskulatur zu tun. Sie gab mir auch den Tipp, dass ein Hula Hoop Reifen Wunder bewirken könnte. Der soll wohl sehr gut sein, um den Bauchumfang zu trainieren und auch abzunehmen. Ist es wirklich so? Welche Hula Hoop Reifen gibt es denn und wo bekomme ich sie zu kaufen?

Ich habe sehr breite Schultern und bin sehr gross und noch relativ dünn (194 cm, 77kg). Ich habe auch breite Hüftknochen und meine Taille ist deutlich schmaler. Wie kann ich eine breitere Taille bekommen und die Muskeln auf dem Bild gezielt trainieren?

Mit freundlichen Grüßen

Bin Anfänger und möchte Muskeln aufbauen

Ist das normal das ich bei dem Plan ungefähr 30min brauche also 3 Sätze 10 Wiederholung bei jedem Gerät hinzereinander, Pausen mach ich 30sek

( schulterpresse nich dabei steht nurnso

finde das zur kurz will wie andere 1h oder so tranieren, hab nach Training immer ein Gefühl als ob es zuwenig war war 2 mal dort bis jz

Hallo liebes Forum, Ich trainiere seit ein paar Jahren (2-3). Ich bin derzeit 17 Jahre alt und trainiere mit einem 5x splitt, da ich größtenteils mit einem 3x Split trainiert habe, und jetzt mehrmals die Woche trainieren möchte, da mir es viel Spaß macht zu trainieren, deswegen möchte ich unbedingt min. 5x die Woche ins gym^^. Nun, brauche ich aber eure Hilfe, ich möchte mich auf Masse konzentrieren, sprich dass ich durch Muskelmasse mehr wiege (bin derzeit 1.82 groß und wiege um die 79kg) und möchte gerne viel mehr wiegen und "massiver" gebaut sein. Lohnt sich für dieses Ziel, eher ein Push/pull/leg Tag, welchen ich dann 2x Die woche mach, sprich 6x die Woche im gym bin, oder soll ich weiter mit meinem derzeitigen 5x Split trainieren? (und ja ich habe bisher mit dem 5x Split gute Ergebnisse erzielt, nur bin mir nicht sicher welcher von den 2 Splits besser für mich ist).

Vielen Dank für eure Meinung!

Hallo ich bin jetzt 15 Jahre alt, wiege ca.61 KG und bin 166cm groß. Ich mache seit ca. 8 Monaten Krafttraining und habe angst nicht mehr ordentlich zu wachsen, da ich nicht so groß bin. Und ich habe das Problem Skinny Fat. Ich bin dünn und habe fett.

Wie soll ich trainieren?

Danke

Ich bin 16 und gehe jetzt fast ein Jahr ins Fitnessstudio. Ich habe sehr gut aufgebaut auch an den Oberarmen. Mein Problem ist allerdings dass man bei mir den Bizeps nicht richtig sieht bzw. er ist nicht definiert obwohl ich wenig Körperfett habe. Wenn ich meine Arme hochhebe und den Bizeps anspanne sieht man nicht diese "Einkerbung" zwischen Bizeps und Trizeps. Hab dazu noch ein Bild damit ihr wisst was ich meine. Ist das genetisch bedingt oder kann man da was gegen machen?

Ja, die Frage rührt daher, da ich irgendwie viel körperfett habe, aber ich mir nicht sicher bin, ob ich nun so viel körperfett habe, dass ich in die Diät soll oder ob ich das Verhältnis durch halbwegs trockenen Aufbau verändern soll.

bilder vom Rücken und Oberkörper frontal hier:

Hallo liebe Community,

Ich möchte gerne endlich meine Problemzonen in Angriff nehmen und auch wegbekommen. Leider höre ich immer Unterschiedliche Meinungen was ich machen soll, Muskelaufbau, abnehmen oder auch beides.

Zu meinen Körper: 189cm groß und 87 Kg schwer.

Meine Problemzone sind nur die Lovehandles und der vordere Bauch...

Ich denke nun so darüber dass wenn ich nun abnehmen würde ich auch komplett am Körper fett abbaue wo es aber nun nicht nötig ist... Beine, Rücken, Gesäß sind Normal...

Deswegen, was denkt ihr...

Sollte erst einmal noch abnehmen, oder Muskeln aufbauen?

ich danke euch für eure Tipps!

beste Grüße

Glaubt ihr ich habe ein Sixpack? Wenn ja, wie kann ich es verstärken?

Hey ich wollte mal wissen ob ihr meine Figur in Ordnung findet oder ob ich etwas dünn bzw dick bin. Übrigens ich bin weiblich und 14 und würde gerne etwas Muskeln aufbauen aber ich weiß nicht ob ich dafür erst etwas abnehmen muss.

Hi ich (m/16) trainiere jetzt schon fast ein Jahr im Fitnessstudio. August 2018 habe ich angefangen und bis Januar 6 Kg Muskeln aufgebaut. Doch ich habe nicht auf meine Ernährung geachtet und auch etwas an Fett zugenommen (nicht viel aber schon etwas). Seit Februar habe ich angefangen auf meine Ernährung zu achten und befinde mich im Kaloriendefizit. Ich esse mehr Eiweiße und Fette als Kohlenhydrate. Dadurch sehe ich etwas definierter aus aber seitdem steigere ich mich nicht mehr bei den Gewichten oder nur sehr wenig. Darunter leidet sehr meine Motivation da sich meine Kollegen fast jeden Tag steigern. Ich würde sehr gerne Muskeln aufbauen da es bei mir auch schnell geht wenn ich mehr esse aber ich habe angst an Fett zuzunehmen. Könnte da vielleicht Creatin helfen?

Hallo,

nachdem ich jetzt einen Monat einer LowCarb-Diät nachgegangen bin und 4kg abgenommen habe, wollte ich jetzt mit einer Kombination aus Kraft- und Cardiotraining einen muskulöseren Körper aufbauen, da ich ohne meinen alten KFA etwas mager aussehe.

Ich bin 15,5 Jahre alt, bin 173cm groß und wiege 57kg. Mein BMI beträgt 18 und ist somit im Normalbereich.

Ich habe nach einem halben Jahr Pause gegen Ostern wieder mit Krafttraining begonnen. Ich mache nach 10 minütigem Crosstrainer ein Ganzkörpertraining mit jeweils 3 Sätzen á 12 Wiederholungen aus Brustpresse(45kg), Beinpresse(72kg), Rudern/Rückentraining(45kg),Bauchpresse(46kg) und Arme bzw. Bizeps(30kg).

Ich versuche 3mal die Woche Krafttraining zu machen und 3mal Cardio. Momentan schaffe ich es Montag, Mittwoch und Freitag morgens laufen zu gehen(4,5km auf 4:30min den Kilometer). Dienstag, Donnerstag und optional Samstag Krafttraining im Fitnessstudio.

Sonst hätte ich dienstags und Donnerstags Fußballtraining und würde die Tage tauschen. Dafür würde ich allerdings auch 2 Laufeinheiten streichen. Allerdings ist die Saison erstmal vorbei und wir trainieren erst im August wieder.

Ernähren tu ich mich im Moment nicht nach einer bestimmten Art, da ich nach der Diät erstmal wieder etwas "normaler" aussehen und essen wollte.

Jetzt meine Fragen:

1. Kann jemand durch die unten angegebenen Bilder meinen ungefähren KFA bestimmen?
2. Wie sollte ich weitertrainieren?
3. Inwiefern sollte ich meine Ernährung umstellen
4. Habt ihr noch allgemeine Tipps?

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Stehen:

Im Liegen:

Im Liegen:

Hallo, ich bin 20 Jahre alt, 183cm groß und betreibe seit gut 1.5 Jahren Kraftsport.

Angefangen habe ich mit ca. 74Kg und jetzt bin ich auf 82Kg.

Bei 78Kg hatte ich einen gemessenen KFA von ca. 14%. Trotzdem habe ich einen dicken Bauch der nicht wirklich schön ist, obwohl ich sonst ziemlich dünn bin und meine Adern gut sichtbar sind auf den Unterarmen und ich beim seitheben mit kurhanteln die einzelen muskelstränge bei der schulter sehen kann.Ich war schon immer ziemlich dünn aber hatte auch schon immer einen relativ großen Bauch.

Kann es sein dass ich einfach genetisch so veranlagt bin, dass ich immer einen dicken bauch haben werde egal wie dünn ich bin? Auch mein Vater hat so einen Bauch obwohl er dünn ist, oder muss ich unter 10% kommen, damit auch das Fett am Bauch weggeht?

Ich hab mal 2 Fotos vom jetzigen Zustand hinzugefügt, einmal mit anspannen, einmal ohne.

Vielen Dank schonmal für mögliche Antworten

https://www.bilder-upload.eu/bild-81c53e-1558126014.jpg.html

https://www.bilder-upload.eu/bild-cf8ca5-1558126054.jpg.html

Hallo,

Ich kann leider nur am Wochenende (Fr-So) an einer Kraftsation trainieren. Langt das um Muskeln aufzubauen oder sollte ich noch etwas anderes machen?

Ich bin noch ein Anfänger und habe deswegen sehr wenig Erfahrung.

Lg

Hallo ich hab vorgestern im Gym den Bizeps sehr hart und intensiv Trainiert. Nun gestern hatte ich noch nicht so krasse Auswirkungen, aber heute kann ich die Arme kaum ohne Schmerzen ausstrecken beim rechten geht es noch aber mein linker Oberarm sieht auch leicht geschwollen aus. Ist das normal? Wächst der Muskel gerade?

Oder muss ich den Arzt aufsuchen.

danke für die Antworten im Voraus

Hallo,

ich überlege mir eine Klimmzugstange zuzulegen, da ich mit meinen aktuell 4 Wiederholungen nicht zufrieden bin. Daher ist meine Frage, ob es der Muskelregeneration schadet, wenn ich alle 2 Tage einige Klimmzüge mache.

Ich trainere aktuell 4-5 mal die Woche.

Danke!

Hallo,

Ich bin weiblich und wog vor 4 Monaten 48 Kg bei einer größe von 1,59cm. Jetzt wiege ich 53 Kg, habe also 5 Kilo zugenommen. Da ich nebenbei Kraftsport mache möchte ich noch mehr zunehmen um mehr an Muskeln aufzubauen. Üblich habe ich immer 1500-2000 kcal täglich zu mir genommen. Seit einer Woche habe ich meinen ernährungsplan geändert. Ich nehme täglich 2800-3000 Kcal zu mir, 130-150g Eiweiss, und etwa 90g fett. Ich nehme clean zu, das heisst dass ich garkeinen Zucker / süssigkeiten zu mir nehme. Ich denke aber das 90g Fett zuviel ist, oder nicht? Ich möchte eine schöne kurvige und etwas definierte figur bekommen. Also weiblich / sportlich. Stimmen die Nährwerte so ? Oder sollte ich etwas ändern. Gerne auch Tipps.

ich trainiere 3x die woche meinen unterkörper und 2x die woche meinen oberkörper und bauch. ich nehme keine Supplements zu mir, ausser 2-3 mal die woche weight gainer wenn ich meine kalorien nicht hinbekomme. Sollte ich welche nehmen, wenn ja welche? evtl. etwas dass die muskel Regeneration Unterstützt und die Muskeln erhalten lässt?

Lg

Hey, undzwar komm ich gar nicht mehr hinterher, überall steht was anderes. Habe vor 3 Monaten mit trainieren angefangen, da wollte ich nur meinen po größer trainieren. Nach einem Monat wurde mein Bauch immer dicker und dicker. Der war davor immer flach sogar nach meiner Schwangerschaft. Jetzt sieht er richtig aufgebläht aus. Nun ist meine Frage, wie ich richtig trainieren soll, um mein Skinny fat am Bauch wegzubekommen aber gleichzeitig meinen po trainieren kann? Habe gelesen gk- Training mit hiit. Aber dann bleibt mein po ja vollkommen aus. Ich trainiere mit gymondo. Jemand nen Rat? Grüße

Wann sollte man die Philly Shell (Shoulder Roll) erlernen?

Ich hatte schon auf GuteFrage.net nach ernsthafter Resonanz gesucht, aber entweder kamen nur Sprüche wie "Knochenmorph" oder "Körpertypen sind Mythen".

Falls dem wirklich so ist, also dass diese Körpertypen (Ektomorph, Mesomorph und Endomorph) Mythen sind, wie ist denn dann dieser Körper einzuordnen?

Des Weiteren würde mich mal ehrlich interessieren, ob dieser Körper ZU mager ist oder noch im Rahmen des "ertragbaren".

Welche Form des Muskeltrainings verbraucht mehr Kalorien? Kraftausdauer oder Hypertrophie Training, wenn man's im gleichen Umfang macht.

(also z.B. Kraftausdauer: Squats 2 Sätze mit 25 Wiederholungen, 50% 1-RM oder Hypertrophie: Squats 4 Sätze mit 12 Wiederholungen, 70% 1-RM)

Hallo zusammen,

ich habe jetzt schon seit ca. 2 Monaten den Gedanke ins Fitnessstudio zu gehen doch es gibt ein Problem: Ich lebe noch bei meinen Eltern da ich erst 16 (dieses Jahr werde ich noch 17) bin. Ich habe mich mal nach Fitnessstudios in meiner Umgebung umgesehen und habe eins gefunden das ab 15 Jahren ist, nicht weit weg ist (ich kann mit dem Zug hinfahren und das noch kostenlos durch ein Ticket das ich habe) und es ist meiner Meinung nach günstig. Ich fühle mich nicht wirklich wohl in meinem Körper und will auch Muskeln aufbauen. Zuhause habe ich es schon oft versucht aber es klappt einfach nicht (ich denke weil mir einfach dieser Ansporn fehlt). Das Fitnessstudio bietet 12 verschiedene Kurse an, man kann einen eigenen Trainer dort haben und man bekommt sogar wenn man will einen Fitnessplan zusammengestellt. Ich denke, dass mir so Kurse oder ein Trainer den richtigen Ansporn geben werden und ich es dann auch schaffen kann. In dem Fitnessstudio kann man 2 mal kostenlos ein Probetraining machen was ich sehr cool und interessant finde. Das Problem sind meine Elter... Ich muss dazu sagen, dass ich nie die dünnste war und immer etwas mehr auf den Rippen hatte. Ich weiß einfach nicht wie ich es meinen Eltern sagen kann, dass ich mir es mal anschauen will und wenn es mir gefällt mich auch anmelden will (natürlich bezahle ich es dann von meinem Geld). Ich ahne irgendwie schon, dass so Sprüche wie: "Das ist doch sowieso zu anstrengend für dich" oder "Du wirst doch dann sowieso nicht hingehen" kommen. Habt ihr Tipps wie ich es am besten meinen Eltern sagen kann?

Ich wechsel vom 3er Split auf einen 2er Split, weil ich bis jetzt 5-6x die Woche Trainieren gegangen bin, und das einfach zu viel ist.

Ist dieser TP so ok?

TE1

Brust/Schulter/Trizeps

Flachbankdrücken 3x6

Schrägbankdrücken 3x6 (60 WH)

Fliegende KH Schräg 3x8 (9 Sätze)

Military Press 3x6 (36 WH)

Seitheben 3x6 (6 Sätze)

Trizepsdrücken mit SZ Stange 3x6

Trizeps am Kabelzug 3x6

TE2

Beine/Rücken/Bizeps

Latzug eng 3x6

Langhantelrudern 3x8 (60 WH)

Rudern mit KH 3x6 (9 Sätze)

Kniebeuge 3x8 (48 WH)

Beinpresse 3x8 (6 Sätze)

Langhantelcurls 3x6 (36 WH)

KH Curls 3x6 (6 Sätze)

Ist der so ok?

Ich würde 4x die Woche gehen, um jeden Muskel 2x zu Trainieren.

Guten Morgen,

seit einigen Jahren trainiere ich im Gym und konnte auch ein paar Muskeln aufbauen (71 kg bei 186 cm).

Jetzt würde ich aber gerne aussehen wie ein Football-Spieler: mehr Muskeln und höherer Körperfettanteil.

Was haltet ihr davon? Und wenn mir jemand dabei helfen kann, gerne melden. Vielen Dank schon mal.

Zuerst aufwärmen dann

Brust

Rücken

Schulter

Bizeps

Trizeps

Bauch?

weil man muss ja die größten Muskeln zuerst trainieren

Kurz vorm Sommer macht man ja ein Defizit in den kfa zu minimieren.

bringt es da was Kraftsport zumachen weil fürn Aufbau braucht man ja mehr Energie als der Körper verbraucht aber beim Defizit ist das nicht möglich

Hey,Ich habe letztens irgentwo gelesen dass ein Multigym gerät nichts bringt und liegestütze usw mehr bringen stimmt das`?Und wenn man mit dem Multigym Gerät trainiert wird die Wirbelsäule belastet bei den Übungen?(Bin 14)

Danke für die Antwort :=)

ps:Auf dem Bild kann man die Füße trainieren (Mit füßen Hinaufpressen) Mit der langer Stange für den Rücken.Dann kann man noch mit Hanteln Trainieren und noch Die Schulter trainieren mit den Runden Dinger XD und noch ziehen.Ich denke das mit dem Ziehen ist nicht Gut für den Rücken oder? (Ich weiß nicht wie die Übungen heißen und wäre nett wenn sie es Korriegieren :) )Danke.

Hallo

ich gabe gehört gummibärchen nach dem Training sind gut weil sie schnelm verwertet werden und einen insulinausstoß machen womit es eine bessere nährstoffzufuhr gibt, wäre es gut unmittelbar nach dem training 50g gummibärchen zu nehmen und dann 10min später ein protein shake dann die mahlzeit aus komplexen kohlenhydraten und proteinen oderwie?

danke im voraus

lg

Moin,

ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Seit etwas längerem betreibe ich Sport mit Freeletics, bin mir aber echt noch nicht einig was eventuell das richtige Programm für mich ist.

Leider bin ich dann doch noch nicht so vertraut mit dem Programm.

Aufgrund dessen dass Ich über 25 kg abgenommen habe, wurde mir von einem plastischen Chirurgen empfohlen eine Bauchdeckenstraffung machen zu lassen.

Dies ist auch alles nun im Gange... vom Antrag bei der Krankenkasse bis einholen von Befundberichten... (aufgrund eines Ekzems)...

Nun wollte ich aber gerne wissen was das richtige Programm für mich wäre. Freeletics bietet dabei für mich Cardio + Strenght und Strenght an. Einerseits kann ich mir unter C + S gut vorstellen dass ich eventuell meine Fettschürze verbessere, ohne gleich an Gewicht zu verlieren (90kg) (1,89cm Körpergröße). Aber auch gut Muskeln aufbaue. Bei Strenght denke ich mir wiederum, ich baue fest Muskelmasse auf die der Körper benötigt die aber eventuell das Problem der Fettschürze nicht großartig löst, eventuell verschlimmern könnte... (unwissend)

Zwiespalt...

.... was meint Ihr?... was würde mehr Sinn machen.... Die Empfehlung würde ich letztendlich dann auch im Gym umsetzen, aber das öffnet erst nächsten Monat...

ps: Ernährung würde dann noch angepasst, aber läuft im Moment bestens.

vielen Dank für eure Hilfe

fröhliche Weihnachten an alle :-)

Hallo, mir ist gestern bei Kurzhantel-Bizepscurls aufgefallen, dass ich den linken etwas mehr gespürt hab. Hab aber mit dem linken sogar weniger Wiederholungen geschafft :/

Woher kommt das? Hab gelesen, dass es daran liegt, dass z.B der rechte Brustmuskel eventuell stärker ist als der linke, und bei den Bizepscurls dann der rechte Bizeps mehr entlastet wird durch die Brust und deshalb mehr Wiederholungen schafft. Würd bei mir ja passen, da ich weiß, dass meine rechte Brust schon stärker ist. Deshalb spür ich dann auch den rechten Bizeps weniger und den linken mehr, da die linke Brust schwächer ist und dadurch dann der linke Bizeps weniger Wiederholungen schafft aber dafür auch mehr beansprucht wird.

Hatte aber auch mal ne Zeit lang Schmerzen an meinem rechten Handgelenk bei SZ-Curls mit Ablage und ohne Ablage. Hab dann die Übungen für lange Zeit gemieden und seitdem auch keine Schmerzen mehr.

Könnte eventuell noch etwas an meinem rechten Handgelenk geschädigt worden sein, weil hab einige male in den Handgelenkschmerz reintrainiert und ist das der Grund, weshalb ich den rechten Bizeps nicht so stark spür wie den Linken?

Hallo, ich bin männlich,1,74m gross und wiege 59 kg.

Vor 4 Monaten habe ich mit de Training angefangen(zuhause) und zwar mit einer App.

Ich habe in dieser Zeit 5kg abgenommen.

Anfangs konnte ich nur die leichten Übungen mit viel Mühe machen, jetzt kann ich aber auch die schwierigeren Übungen ohne Probleme meistern, was bedeutet,dass ich Muskeln aufgebaut haben muss.

Wenn ich aber soviel abnehmen würde, um keine Wampe zu haben, wäre ich am Ende höchstwahrscheinlich untergewichtig

Meine Frage ist, warum ich trotz niedriger BMI noch Bauchfett habe und warum meine Muskeln es nicht ausgleichen.

Ich esse generell sehr wenig d.h. meine erste Mahlzeit habe ich erst am Mittag.

Hallo,

in meinem Studio gibts mal wieder ein neuer Trainer und mein Alter ist weg. Bislang hatte ich immer Trainingspläne im Bereich 8 bis 12 Wdh (mein ziel ist sichtbarer Muskelaufbau). Ich soll nun den gleichen Plan wie bisher mit 15 bis 20 Wdh. ausführen (würde die Muskelqualität erhöhen) - bin mir aber nicht sicher ob das noch meinem Ziel entspricht. Hab jetzt im Internet nicht so direkt igendwas gefunden wonach 15 bis 20 Wdh. für mein Ziel geeignet wären.

Hey Leute. Es war relativ spät abends und ich war die ganze Zeit damit beschäftigt, etwas Wichtiges für die Uni zu erledigen. Als ich fertig war, wollt ich nur noch so schnell wie möglich ins Bett.

Aber davor wollt ich noch etwas proteinreiches Essen, war aber schon relativ satt und auch voll müde. Also hab ich nen Löffel(30g) Proteinpulver in ein Glas mit Milch getan. Dieses Pulver war aber noch relativ klumpig und klobig, sprich, es war nicht vollständig aufgelöst, dafür hätte ich dann noch mal viel mehr Milch zugeben müssen, aber mich hats nicht weiter gestört und viel Milch bläht mich auch immer irgendwie auf, deswegen hab ichs halt so zu mir genommen. Ich hab dann aber halt erstmal mit nem Esslöffel versucht, die klobigen Proteinpulverteilchen zu essen und anschließend den aufgelösten Teil mit Milch zu mir zu nehmen. Als die groben Klumpen in meinem Mund war, war ich auch dabei leicht mit dem Mund einzuatmen. Dabei ist mir dann sofort das Pulver im Mund von dem Atmen eingesaugt worden und ich musste anfangen paar sekunden kräftig zu husten. Hab dann nachher den Rest auch zu mir genommen und bin pennen gegangen.

Seitdem das passiert war, fühlt es sich rechts an meinem Hals beim Schlucken etwas dicker an. Ich hab jetzt Angst, dass da noch irgendwie Proteinpulver feststecken könnte oder so, geht das? Eventuell noch etwas in der Luftröhre, ist sowas möglich? In die Luftröhre gelangt ja kein Wasser/Essen, das kommt ja alles in die Speiseröhre.Daher hab ich Angst, dass durch das Verschlucken etwas in der Luftröhre kleben könnte, wenn das Husten nicht ausgereicht hat, um es abzuhusten. Könnt aber auch einfach sein, dass es das durch das Husten leicht entzündet ist und deshalb dicker, weil dieses Gefühl hab ich auch bei Erkältungen schon gehabt oder Passivrauchen oder Überbeanspruchen der Stimme.

Das macht mir schon etwas Sorgen, deshalb bitte ich um ernste Antworten, das ganze ist jetzt 2 Tage her, wobei es schon nicht mehr so dick anfühlt, wie gestern.

Also, ich hab diese Schmerzen schon richtig lange, aber nur während den Bizepscurls, danach nicht mehr. So ziehende Schmerzen in meinem rechten Handgelenk, in meinem linken eigentlich nahezu gar keine. Ich war auch beim Arzt deswegen, er meinte, es wäre eine Überlastung. Er hat nur ein Verband mit ner Salbe draufgemacht. Ich hab mehrmals Pause gemacht von Sport für 4-5 Tage. Aber sobald ich ins Training einsteige, fangen die Schmerzen im rechten Handgelenk wieder an. Ich kann dem aber gut entgegenwirken, indem ich erstmal mein Handgelenk vor der Übung und mittendrin aufwärme und indem ich die Stange richtig anpacke. Hab sie bei den ersten Malen auch falsch gehalten.

So, viele Leute, die ich gefragt habe, meinten, sie hätten das auch und würden einfach drübertrainieren. Ich glaube, bei mir ist einfach auch der Fall, dass meine Handgelenkmuskulatur schlichtweg etwas zu schwach ist. Ich finds halt aber nur komisch, dass es nur im rechten Handgelenk passiert. Zu Beginn hat ich es auch im Linken und nicht im Rechten. Dann hab ich halt angefangen, meine Handgelenke zu dehnen und dadurch verschwand es größtenteils. Jetzt haben halt aber diese Schmerzen in meinem rechten Handgelenk angefnagen. sehr komisch. Ich frag mich, ob das von einem kleinem Unfall kommt. Ich saß nämlich einmal auf der Negativ-Bank und wollte von der Position aus die Hantel mit rechtern Hand aufheben. Da ich aber etwas klein bin und die Negativbank schon etwas höher gestellt war vom Boden, da sie ja nach vorne hin höher geht, konnte ich die Hantel nur knapp mit den 3 Fingern greifen. Dabei ist mir dann die Hantel von den Fingern abgerutscht und es hat angefangen, zu ziehen. Es waren 12 KG Hanteln, die haben glaub ich etwas mein Handgelenk überdehnt. Der ,,Unfall" ist aber auch schon länger her, locker 1 Monat.

Deswegen wollt ich euch mal fragen, was hält ihr davon?? Warum treten die Schmerzen nur einseitig bei mir auf?? Ich hab jedes mal ein schlechtes Gewissen, wenn ich ins Training gehe, dass ich mir meine rechte Hand irgendwie kaputt(er) machen könnte, andererseits will ich nicht die mir hart erkämpfte Muskelmasse verlieren, was ich aber zum Teil durch die mehreren Pausen schon getan hab und ich jedes mal wieder trainieren muss, um auf den Stand von vorher zu kommen statt dass ich mich endlich steigern kann -.-

Hey Leute erstmal zu mir ich bin 16 Jahre alt 67 kg und 167cm groß und habe einen kfa von 16 %.

Ich gehe 3 mal die Woche ins gym mache 3 std hartes ganzkörper training und sonntags Intervall training. Ich ernähre mich ziemlich gesund also keine süssigkeiten oder Softdrinks aber esse bis ich satt bin nehme 2 mal am Tag eiweiss shakes und beim training immer eaas.

Was muss ich machen um auf 10% kfa zu kommen und (um) einen sixpack zu haben? Und dabei keine Muskeln zu verlieren

Danke schonmal im vorraus.

Kann man den seitlichen Po Muskel trainieren? Wenn ja und wie, und was sollte man zu sich nehmen?

Man sieht ja heutzutage, vorallem bei Videos auf YT wie Leute, die Fitness machen schön breit und übermuskulös usw. sind. Aber ich finde das echt hässlich und ich persönlich würde gerne nicht so aussehen und ich wollte fragen ob man mit aktivem Training früher oder später so aussehen würde oder ob man auch dünne Arme und einen ansich dünnen Körper haben kann und trotzdem eine solche Kraft wie sie haben kann?

Hallo alle zusammen,

natürlich sollte man sich von möglichst langkettigen KH ernähren und generell ausgewogen essen. Jedoch stellt sich mir die Frage, ob abgesehen davon „leere Kalorien“ schlecht für den Muskelaufbau / Körperfettanteil sind. Solange ich beispielsweise meine 3000-3500 Kalorien in der Massephase nicht überschreite, sollte theoretisch auch nicht zu viel Fett ansetzten, egal wie ich mich nun ernähre. Ich persönlich nutze leere Kalorien (meißt ein Eis), wenn ich sehe, dass mir noch gute 300-400 kcal fehlen. So habe ich etwas naschen können und gleichzeitig meinen Kalorienbedarf für den Tag gedeckt.

Ich hatte mit nem Trainer ein neuen Trainingsplan erstellt, allerdings ist das ein wenig länger her, da ich aufgrund einer Fußverletzung kein Sport machen durfte für eine lange Zeit.

Es ist ein 3er Split, wie oben beschrieben. 4x die Woche Mo,Die & Do,Fr. Zusätzlich ändere ich alle 6 Wochen die Wdh (irgendwas mit Meso/Makrozyklen, sorry, ich bin darin kein Experte). Die ersten 6 Wochen mache ich 8-12 Wdh, dann 5-6 Wdh, dann 8-12Wdh, dann 8-12Wdh, dann 20Wdh, (und dann in so einem Loop halt)

Nun hab ich wieder mit Sport angefangen und habe noch Fragen offen, worauf ich keine Antwort finde.

1. Warum so ein merkwürdiger Split?? Dadurch haben die Muskelgruppen doch gar keine Chance zu regenerieren. Wenn ich Brust/Bizeps mache, belaste ich direkt bei Beine/Schulter die Schultern ja wieder erneut, bzw. die werden ja beim Brusttraining auch leicht mittrainiert?
2. Ich brauche für jeden der Splits so ca. 90min. Pausen sind so um die 2 Minuten. Alle sagen das dass viel zu lange ist, maximal 60min. Ich finde es nicht schlimm lange beim Sport zu sein, weil es mir hilft abzuschalten. Allerdings ist mir Muskelwachstum schon wichtig...
3. Was hat es mit diesen Mesozyklen/Makrozyklen auf sich. Ich hatte versucht mich im Internet nochmal darüber reinzulesen, allerdings werde ich aus dem meistem nicht schlau

Hallo, Ich bin Jan (16) und würde gerne meine Muskeln definieren. Ich habe 4-mal die Woche Fußball (Oberliga) und nur 1-2-mal die Woche für das Krafttraining. Würde gerne Muskel aufbauen und gleichzeitig meinen Körperfettanteil senken. Könnt ihr mir da ein paar Tipps geben?

Hier zu meiner jetzigen Form?

Wiege 65 Kg, bin 1,77m groß und habe einen Körperfettanteil von 10,1% (laut meiner Waage)

Hi Leute ,

Ich würde ganz gerne wieder mit Krafttraining anfangen , da ich Muskeln aufbauen möchte und gleichzeitig abnehmen will.Leider habe ich derzeit keine Zeit um öfter als alle 5 Tage (also mit 5 tagen pause dazwischen) zu trainieren.Jetzt frage ich mich , ob das überhaupt auf längere Zeit was bringt oder ob das einfach zu viel Zeit zwischen den training ist.Könnte ich über einen längeren Zeitraum (also in nem Jahr oder so) trotzdem sichtbar muskulöser aussehen?

Ich trainiere nur 3 Muskelgruppen (Rücken Betseps und trizeps) da ich aufgrund einer op meine brust und bauch erstmal nicht trainieren kann.

Hallo

Man liest immer wieder von proteinreichem Magerkäse der gut für den Muskelaufbau ist beim Bodybuilding.

Bei Aldi, Penny und Rewe habe ich keinen Magerkäse gefunden. Nur Speisequark und körnigen Frischkäse (Hüttenkäse) mit jeweils 12g Eiweis auf 100g.

Die Angestellten konnten mir nicht weiterhelfen.

In welchem Supermarkt bekommt man den proteinreichen Magerkäse und wie heißt er?

Hi, momentan mache ich jeden Tag außer Samstag 80 Liegestütze mit den perfect pushup Griffen und 15 Minuten Bauchmuskel Training mit der App von Adrian James. Das sind 6 Übungen a 30 Sekunden, die mache ich 3 mal.

Muskelkater bekomme ich eigentlich keinen. Ist jeden 2ten Tag ein Tag Pause sinnvoll um den Muskelaufbau zu verbessern?

Süßigkeiten in form von gummibärchen,schokolade, saure süßigkeiten etc..

Verhindert das bzw kann man damit trotzdem muskeln aufbauen wenn man auch genug eiweiss nimmt und süßigkeiten isst?

Ziel:masseaufbau(massephase)

60Kg körpergewicht(ich)

Danke

Ich hab mit einem bekannten darüber gesprochen dass ich bei warmen wetter die Hitze mehr spüre als vor ein paar jahren. Er meinte es würde daran liegen das ich muskeln aufgebaut habe. Zb letzten Winter bin ich auch bei 3 grad im tshirt rum gelaufen xD kann es daran liegen? Dann trainiere ich mal weiter für den nächsten Winter :D

Also zuerst zu mir... Ich bin 20 Jahre und betreibe seit 3 Jahren Kraftsport. Ich bin 1,89 groß und wiege 90kg bei einem geringen KFA. Also meine Adern kommen sehr gut zum Vorschein und ich kann so viel verschlingen wie ich will und nehme kein Fett zu. Ich ernähre mich großteils vegetarisch (schon immer) und hab bis jetzt sehr gute Erfolge damit erzielt.. Nun zu meinem Problem. ich war vor einer Woche auf einer Geburtstagsfeier und hab nicht gerade wenig getrunken... den übernächsten Tag habe ich mein Training sofort wieder aufgenommen... Ich konnte keine Veränderung an meinen Kraftwerten oder meiner Optiker feststellen. Trotzdem nehme ich seit dem kontinuierlich ab...ich habe vor der Feier 93kg gewogen.. ich konnte mich sogar bei meinem heutigen Training nochmals steigern .. Aber als ich mich nachher wieder auf die Waage gestellt habe, waren es auf einmal unter 90kg... Wie ist das möglich? Kreatineinnahmen erfolgt wie immer und ich trinke mindestens 4 Liter am Tag

Hy Leute

Hätte da mal ne Frage, und zwar ist es möglich an brustmuskeln und so weiter zuzunehmen und gleichzeitig ein Sixpack aufzubauen?

Ich bin 19, ca.65kg schwer und 174cm groß und gehe 3x die Woche ins Gym

Ich hoffe man erkennt genug auf den Bildern

Vielen Dank schon mal im Vorraus

Hey, ich bin 14 Jahre, wiege 45 kg und bin 1.67 groß!

Ich trainiere seit Anfang des Jahres regelmäßig meinen Bauch, und man spürt die Muskeln auch schon deutlich. 

Nur das Problem ist man sieht sie nur beim Anspannen und dann ist auch noch ne kleine Fettschicht drüber!

Im Internet steht, dass man dann Körperfett verlieren muss und ein Kaloriendefizit braucht. Aber ich denke das sollte man als Jugendlicher im Wachstum lassen.

Doch da ich ja schon untergewichtig bin, überlege ich, wie ich es schaffen kann die Muskeln sichtbarer zu machen, ohne ins extreme Untergewicht zu fallen. 

Danke für Antworten!

Bringt das was weil alle anderen fangen schon mit ca 15 an kann ich das aufholen

Servus,

ich wollte nur mal Fragen, was ihr zu diesem GK-Plan sagt bzw. ob es noch Verbesserungsvorschläge gibt :)

Also mein Plan ist in 2 Wochen aufgeteilt und dann in Tag A und Tag B.

Tag A

Bankdrücken 4x 6-8

Latzug 4 x 10-12

SZ-Curls 3x10

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Butterflys an der Maschine 3x10

Hammer-Curls 3x12-15

Seitheben + Aufrechtes Rudern direkt im Supersatz 3x 10-12

Beine (Oberschenkel) 3x10-12

Tag B

Bankdrücken 4x6-8

Rudern 4x10-12

Trizepsdrücken einarmig am Kabelturm 3x12-15

Hammer Curls 3x12-15

Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10

Einarmig Trizepsdrücken über Kopf mit KH 3x10-12

Schulterdrücken mit Langhantel 3x6-10

Beine (Waden) 3x10-12

Woche 1

Montag = Tag A

Mittwoch=Tag B

Freitag = Tag A

Woche 2

Montag = Tag B

Mittwoch = Tag A

Freitag = Tag B

So, ich hoffe ihr könnt da noch durchblicken. Den Plan habe ich mir selbst erstellt, deshalb wollte ich einfach mal fragen.

Ich hab nämlich das Gefühl, dass ich zu lange im Gym bin. Aber das liegt auch glaub an den Pausen zw. den Übungen. Gesamtzeit sind meist so 100-120 min.

Und nur die Zeit, während den Übungen +Satzpause ist meist so 60-80 min.

Ich mach nämlich leider keinerlei Fortschritte im Bankdrücken, weshalb ich auch am Überlegen bin, Diese Übung komplett zu streichen, macht einfach kein Spaß. Bin seit 3 Monaten auf 50kg. Die einzige Steigerung ist, dass ich mal 2-3 WDH. pro Satz mehr schaffe, Aber das schwankt auch ständig 🙄 Vlt. habt ihr ja noch einen Tipp? Ach ja, & ich mach am Dienstag & Donnerstag noch kurz 2-3 Bauchübungen daheim, beansprucht aber keine 20min.

Falls sich jemand die Mühe gemacht hat, & alles gelesen und soweit verstanden hat... Würde ich mich über eine Antwort freuen.

Liebe Grüße Ben 😌

Hallo Leute,

ich bekommen so langsam die Krise - seit Oktober 2016 mache ich regelmäßig Sport, seit Oktober 2017 ernähre ich mich nach einem strikten Plan, und seit März 2018 gehe ich jeden Morgen nach dem Aufstehen joggen.

Ein paar Randinformationen:

• Körpergröße: 174 cm, Körpergewicht: 82 kg, Körperfettanteil: ca. 25%
• morgens ein Vollkornbrot mit Speisequark, mittags 150g Putenbrust und 250g Kaisergemüse, abends dasselbe wie mittags, kcal täglich ca. 1.000 (also ein riesiges Defizit)
• morgens direkt nach dem Aufstehen 20-30 min mit 6 km/h joggen, danach 30g Proteinshake
• mittags Krafttraining für 45 min, danach 10-15 min joggen (auch 6 km/h), am Schluss erneut 30g Proteinshake
• samstags Cheat-Day
• donnerstags Fußballtraining für 2 Std.
• sonntags Fußballspiel
• Gesamtumsatz: 3.000 kcal, Grundumsatz ca. 2.200 kcal
• Bürojob
• Endomorpher Körpertyp

Ich weiß, dass man nur ca. 200-300 kcal weniger vom Gesamtumsatz essen sollte - aber dennoch sollte man mit dem Defizit, das ich momentan bereits seit Oktober 2017 durchführe, abnehmen. Und mit dem Cheat-Day teile ich ja meinem Körper mit, dass er genügend Energie bekommt, und nicht auf Sparmodus umschalten soll. Oder liege ich da gerade falsch?

Und morgens joggen ist laut einigen Foreneinträgen bzw. Videos die bestmögliche Variante effektiv Fett zu verbrennen (ohne, dass zuvor Energie verbraucht werden muss, sondern direkt die Fettreserven angegriffen werden).

Mein Krafttraining ist ein normaler Spittinplan: Montag Brust-Bizeps, Dienstag Beine-Bauch, Mittwoch Rücken-Trizeps, Donnerstag Schulter-Nacken, am nächsten Tag Pause und anschließend direkt weiter (also dann am Samstag wieder Brust-Bizeps).

Am Wochenende gehe ich jedoch des öfteren in eine Bar und besauf mich :D Ich weiß, riesiger Fehler, aber das kann ja wohl ein schlechter Witz sein, dass sich aufgrunddessen nichts tut? Andere kriegen das ja auch hin und sind ebenfalls am Wochenende im Vollsuff.

Habe wirklich viel gelesen, viel recherchiert und dennoch weiß ich nicht, ob das, was ich oben aufgezählt habe, richtig ist.

Aber bitte auch nicht falsch verstehen, ich nehme etwas ab, aber über diesen langen Zeitraum ist es sehr unwahrscheinlich, bis jetzt nur 2 kg abgenommen zu haben.

Könnt ihr mir bitte weiterhelfen?

Vielen Dank euch im Voraus!

Ich treibe fast jeden Tag Sport und bin auch sonst eigentlich immer in Bewegung.

JJedoch ist mir aufgefallen, dass ich in letzter Zeit weniger Kraft habe. Sollte meine Kraft nicht eigentlich zunehmen?

Hallo,

Ich bin seid 3 Tagen im Fitnessstudio angemeldet und habe mich über den Muskelaufbau informiert am besten sind 8-12 Wiederholungen geeignet aber ich verstehe nicht genau was damit gemeint ist:

kann ich auch 3 Sätze mit 12 Wiederholungen machen ? oder sollte der erste Satz 12 Wiederholungen sein und dann mit den Wiederholungen runter gehen ? Danke im voraus

Hallo zusammen,

Ich bin 16 jahre alt,178cm groß, ca. 72-73kg schwer und möchte Muskeln aufbauen. Da ich ja aber zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötige,wollte ich fragen ab wieviel Kalorien ich dies erreicht habe.

Heii

Kann ich Casein morgens zu mir nehmen und Whey nach dem Training und an trainingsfreien Tagen nur das Casein morgens?

Da ich immer Abends trainiere habe ich mir gedacht das es ungeeignet ist wenn ich whey nach dem Training nehme und Casein vor dem zu bett gehen.

Hallo,

wenn unser Karten da sind, gehen ein paar Leute aus meiner Mannschaft auch mal ins Fitnessstudio. Wir wollen 2-3 mal die Woche hingehen und 1 Stunde Training machen. Danach ein PWO-Shake mit Whey Protein, Maltodextrin und Kreatin, als Anfänger wahrscheinlich recht unnötig aber egal.

Ich weiß, dass solche Fragen eigentlich unnötig sind, aber ab wann würde man bei mir eine optische Zunahme an Masse sehen?

Zu mir:

1,81m, 67kg (sehr dünn ich weiß :D), bisher quasi nichts damit zutun gehabt, also absoluter Anfänger.

Danke im vorraus

Hallo zusammen!

Ich habe ein problem!

Ich trainiere seid 4 monaten, bin auch recht zufrieden was der Muskelaufbau beftrifft. Ich nehme sehr schnell Muskelmasse zu, mit 3400 kcal bzw alles abgestimmt mit Eiweiss ca 140g Kohlenhydrate 300g und gute Fetten. Ich esse kein Fastfood keine Süssigkeiten. Halt alles abgestimmt für den Muskelaufbau, ich wiege jetzt 69,8kilo auf 1,73m vorher 62kilo. Das Problem mein Gesicht will nicht zunehmen, mein Gesicht war bei 62kilo auch so gleich wie jetzt. Hohe Wangenknochen und kantig. Was ich bei anderen kollegen merken die vom Körper sehr dünn sind ein dickes Gesicht haben, wie kann das sein? was kann ich gegen meine Gesichtszüge tun das es fülliger wird?

Liebe Grùsse

Dani

Hallo

Ich trainiere seit kurzem und nach jedem Training pocht der trainierte Muskel und wird sehr hart #nohomo (z.B. beim Bizeps-Training wird mein Bizeps sehr hart und pocht und kurz nach dem Training fühlen sich meine Arme sehr schlapp an). Am nächsten Tag spüre ich meistens einen kleinen Muskelkater (So viel ich weiß, sagt dies nichts Muskelwachstum). Meine Frage lautet: Trainiere ich richtig für einen Muskelaufbau?

Hi,

ich bin 18, 193cm groß und wiege 70kg (ist nicht viel) ich bin vom Körpertyp eher schlank, deswegen sehe ich mit denn nur 70kg allgemein eigentlich nicht so dürr aus, wenn da nicht meine Oberarme wären, die sind meine Schwäche. Ich mache jetzt schon länger Muskelaufbautraining, Bizeps und Trizeps sind dabei auch schon etwas gewachsen. Der Trizeps aber noch nicht viel und da der Trizeps 2/3 des gesamt Umfangs ausmacht sieht es halt ziemlich schlimm abgemagert aus, da der Ellbogenknochen da so prominent ist.

In irgendwelchen Transformation Videos von gleich gebauten Typen so auch nie richtig gesehen und in anderen Foren scheint mein Problem nicht richtig verstanden zu werden, deshalb diesmal mit Illustration.

Links, der "normale Arm" (beide jeweils Rückansicht linker Arm) sieht vielleicht bisschen muskulöser aus aber ok.

Rechts, mein Arm, zum Körper hin ist halt diese riesen Lücke wo halt nichts ist und das sieht einfach absolut schrecklich aus.

Bin eigentlich kerngesund, keine Probleme mit Schilddrüse, also kommt das noch mit Training???

Hey, ich würde gerne einen Ansatz vom Sixpack haben. Wichtig ist ja die Ernährung. Meine Frage ist was bei mir jetzt mehr fehlt die fettreduzierung oder der Muskelaufbau. Ich bin ein Mädchen,14, 48kg, 163cm

Und ja zu weiß, dass ich noch weit von entfernt bin aber ich möchte trotzdem richtig fokussieren.

Ich laufe 2 mal pro Woche

Spiele Fußball, 2 mal Training und 1mal Spiel

1mal Krafttraining pro Woche

auf dem Bild ist mein Bauch angespannt und halt etwas eingezogen

Hallo, ich bin 15 und hab mir heute ein mass gainer gekauft, da ich mehr muskelmasse aufbauen will, da ich gerade auf 1,68m 55kg wiege. Hab aber beim trinken festgestellt das es sehr süß ist woraufhin ich sah das auf 60g vom mass gainer pulver ca. 45g zucker drinnen ist und der verkäufer meinte ich soll es einmal nach dem aufwachen also frühs und einmal nach dem Training nehmen wobei ich dann bei 90g zucker wäre. Ist es auf dauer da ich pro tag 90g zucker einnehme schädlich oder eher nicht? und ich trinke pro tag ca. 1,5-2,5 liter Wasser ist es dann wieder ausgeglichen oder nicht ? Da ich auch früchte und andere Lebensmittel zu mir nehme wäre ich schon bei min.150g zucker (+fruchtzucker mit einberechnet) Ich bedanke mich wirklich sehr für eure antworten schon im vorraus Lg

hallo, ich gehe 3 mal die Woche ins fittnessstudio und abgesehen vom Muskelaufbau mache ich keinen Sport (werde demnächst 1-2 mal die Woche raus zum joggen das wars). was für einen trainingsplan könnt ihr mir empfehlen? 2er Split? 3er Split?

ich habe mir vor ca. 1,5 Wochen einen Muskel am Rücken gezerrt (zo hohes Gewicht). Das ist bei einer Pull Übung (Kabelzug zur Brust ziehen) passiert. Nachdem ich bis jetzt Pause gemacht hab überlege ich wann ich wieder mit Sport anfangen kann.

Ich hab keine schmerzen mehr aber spüre schon noch die Stelle, besonders bei Bewegungen des Oberkörpers. z.B. beim Gehen. Das macht sich hauptsächlich durch ein ziehen bis leicht brennend/stechendes gefühl bemerkbar.

Die Frage ist, kann ich (vorsichtig) wieder mit Krafttraining beginnen, wenn ich z.B. den Rücken auslasse?

Hallo, ich bekomme kein Sixpack, obwohl ich schon seid einem halben Jahr trainiere. Ich esse 2g Eiweiß pro Tag und bin dünn. Leider ist das einzige was man sieht, eine Art Streifen von der Brust zum Bauchnabel und zwei Bauchmuskeln unter der Brust. Ich verstehe nicht was ich falsch mache, kann mir jemand Tipps geben was ich tun kann um ein Sixpack zu bekommen?

Hallo Leute,

Bin seit 1 Monat beim Fitness um Muskeln aufzubauen. Jetzt hab ich Beobachtet dass ein Satz bei mir meist 20-35 sek. lang ist. Könnt ihr mir sagen ob das was ausmacht bzw. ob es überhaupt relevant ist wie lang ein Satz ist? Ist es von Übung zu Übung anders wie lang es dauern sollte?

Vielen Dank im Voraus.

Ich bin 15 und trainiere seit 3 Monaten gezielt Po und Bauch mit Workouts (ohne Gewichte) Es ist nun schon ein sehr großer Unterschied an meinem Po zu erkennen, was ja auch mein Ziel ist. Mein Po ist jetzt runder und größer geworden. Das einzige Problem: Ich habe seit dem Trainieren Dehnungsstreifen bekommen. Jedoch nur am Po, sozusagen dort, wo sich mein Po durch Muskelaufbau vergrößert hat. Ich hatte immer schon eine sportliche Figur mit einem Fettgehalt von 9 Prozent, bin aber auch zierlich. Ich baue relativ schnell Muskelmasse auf. Meine Haut war immer straff und ich habe keine Cellulites oder an anderen Stellen Dehnungsstreifen. Ich benutze eine Creme gegen die Dehnungsstreifen (von Vichy) Trotzdem werden meine Dehnungsstreifen etwas schlimmer (sie sind rot und eher kurz und nicht gewölbt) Ich habe im Gefühl mit den täglichen Workouts die Dehnungsstreifen zu verschlimmern. Kann das sein, dass Dehnungsstreifen durch Muskelaufbau auftreten und wie kann ich das verhindern (ich möchte weiterhin trainieren)???

Hallo,

ich stecke mitten in einer klassischen Midlife-Crisis und würde gern wissen was die Community hier für Tipps für mich hat.

Ich bin jetzt 37 und hab nie wirklich konsequent oder regelmäßig Sport gemacht. Das bereue ich im Moment stark, aber hilft ja nix. Jetzt würde ich gern anfangen und frage mich wie ich das am besten anstelle. Ich bin 187 groß und wiege aktuell ca. 104 kg.

Ich bin allerdings auch kein gänzlich schlaffer Sack, ich packe gut lange Wanderungen auch an steilen Hängen - neulich habe ich mit Freunden 1.500 Höhenmeter rauf und dieselbe Strecke runter an einem Tag gemacht. War zwar im Eimer, aber es ging. Auch 40 Bahnen zügig schwimmen schaffe ich gut. Ich gehe hobbymäßig mountainbiken und das macht mir konditionstechnisch auch nicht allzu viel aus.

Ich bin auch kein Schwächling, bin sogar relativ kräftig bzw. stark im Vergleich zu anderen. Allerdings bin ich undefiniert, Bauchansatz und dünne Ärmchen. Es fehlt komplett an Muskelmasse und Körperspannung. Auch merke ich dass ich in letzter Zeit ziemlich steif bin, also recht unbeweglich und das rechte Handgelenk tut mir weh. Haha... ;-)

Um ein Ziel zu haben, habe ich mir mit Freunden vorgenommen im Herbst nächstes Jahr einen MTB-Transalp zu machen. Hierzu möchte ich Ausdauer aufbauen, parallel möchte ich aber gern Kraft bzw. Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Also eigentlich so ein allround Programm.

Ihr seht, ich hab mir schon recht viele Gedanken gemacht, aber ich weiß nicht wie anfangen. Letztes Jahr hab ich ca. 3-4 Monate lang schonmal ziemlich reglmäßig FREELETICS gemacht. Das macht auch Spaß, aber ich bin mir nicht sicher was besser ist: sowas oder klassisch Fitnesstudio oder ggf. Hantelbank zuhause? Welche Übungen würdet ihr empfehlen? Worauf achten und was auf gar keinen Fall tun?

Bin euch super dankbar vorab und höre gern von euch.

Hallo, Hab da mal eine Frage zu den Bizepscurls,

Habe mir jetzt ein Video von ATHLEAN X angeschaut wo er erklärt wie genau und mit welcher Ausführung man den inneren- bzw. den äußeren Bizeps trainiert. Das ganze klingt logisch. Außerdem meint er noch das man beim curlen sein Handgelenk nicht so "nach oben" halten soll, sondern "leicht geknickt" nach unten, damit der Bizeps mehr arbeiten muss. Er sagte dies, weil wenn man sein Handgelenk so "nach oben" hält, arbeitet der Unterarm viel mehr mit und nimmt dem Bizeps die arbeit weg. Habe öfter gesagt bekommen man soll sein Handgelenk gerade halten. Stimmt das jetzt? Darf man sein Bizeps mit engen und mit etwas weiteren Griffen trainieren, und was ist mit dem Handgelenk https://www.youtube.com/watch?v=mO70v8F9VeQ . Da ist das Video von ihm.

Jetzt sagt der Youtuber "Muskelmacher" aber dass man die engen Griffe nicht nehmen sollte, weil die Bizepssehne durch den engen Griff am oberen ende des Oberarmknoches gerieben wird, und somit entstehen Verletzungen an der Sehne wie ich das so verstanden hab. Das Video von " Muskelmacher " heißt " Fehler beim Bizepstraining - Bizepscurls verbessern " (Darf hier nur ein Link einfügen ._.)

Jetzt weiß ich nicht ob ich so trainieren sollte wie ATHLEAN X das empfiehlt, denn ich würde schon gerne speziell beide Seiten des Bizeps trainieren um eine bessere Form zu erhalten. Weiß da jemand genaueres zu dem Thema ??

Hallo. Ich bin in der 10. Klasse und möchte gern die Note 1 beim Kugelstoßen erzielen. Ich erziele derzeit sehr durchschnittliche Werte, habe aber nur wenig Zeit bis zur Prüfung. Daher würde ich gern erfahren wie ich in kürzester Zeit meine Resultate verbessern kann. Über jegliche Tipps über das trainieren bestimmter Muskeln oder der Technik würde ich mich sehr freuen. Danke im voraus.

Hallo, ich habe mich vor ein paar Wochen mit Training für meinen Körper befasst, ich denke das liegt daran, dass dieser Gedanke in so ziemlich jedem 14 Jährigen irgendwann in den Sinn kommt. Da einem in dem Alter vom Fitnessstudio abgeraten wird, bezieht sich die Frage auf effiziente Übungen mit meinem Eigengewicht und 2,5kg Hanteln. Ich finde mich etwas zu schwer (64kg bei 1,69m) und fragte mich, ob ich abnehmen mit Muskeln aufbauen verbinden kann und wenn ja, dann wie am besten?

Hallo liebe Community,

Ich bin 16 und spiele Fussball im Verein. Zu mir : 185 groß, 70 kg. Ich spiele in der leidenschaftlich gerne Fussball, derzeit in der Verbandsliga. Ich möchte aber gerne neben 3 mal die Woche training + 1 Spiel am WE ,für mich Muskeln aufbauen (breiter werden wie jeder heutzutage;P) da mein Körperbau sehr schmächtig ist und ich unzufrieden damit bin. Wie kann ich das mit der Trainingsplanung machen, ich habe ja 4 mal die Woche Fussball und möchte da Leistungsmäßig aufgrund des Kraftsports eig keine großen Abstriche machen. Lieber GK Training oder Splitten? Und kann ich wenn ich 2-3 mal die Woche Kraftsport mache neben meinem Fussball nicht ins Übertraining geraten?

Hallo, ich bin seit kurzem 16 Jahre alt, bin 179 cm groß und wiege allerdings nur 58 Kilogramm. Mir fällt es extrem schwer Masse zuzulegen obwohl ich meiner Meinung nach nicht zu wenig esse. Dadurch kann ich auch keine allzu großen Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen was meine Motivation in letzter Zeit in die Knie zwingt. Ich spiele nebenbei auch noch Fußball. Könnt ihr mir Tipps geben wie ich natürlich möglichst schnell ein paar Kilos drauf bekomme und wie ich im Muskeltraining am Besten vorgehen sollte(Ernährungsplan/Trainingsplan)?

Vielen Dank im voraus !!

Hallo zusammen!Ich habe ein Problem beim Krafttraining und irgendwie weiß ich nicht mehr weiter, da ich die Übungen auf jeden Fall richtig ausführe. Ich habe enorme Probleme mit "hohem Gewicht" bei Bizepscurls und beim Bankdrücken und auch beim Schultertraining. Eigentlich so ziemlich überall, wo die Arme was drücken müssen. Ich habe eigentlich einen recht prallen Oberarm und auch eine recht gute Brustmuskulatur aber ich komme beim Bankdrücken nicht über 40Kg hinaus und bei den Bizepscurl nicht über 7,5kg mit Kurzhantel. Das Problem bei diesen Übungen ist immer, dass mein Unterarm schlapp macht. Ich spüre keine "Ermüdung" im Bizeps oder in der Brust etc. Ich kann nie zu höheren Gewichten greifen weil einfach mein Unterarm irgendwann streikt.Ist ein solches Problem jemandem bekannt und hat evtl einer Tipps für mich was ich am besten dagegen tun kann? Zu mir: 23 Jahre, 180cm, 83kg

Hi :) Ich weiß es gibt schon unzählige Fragen von diesem Thema, jedoch wollte ich fragen wie lange es mit meinem Lebensstil und meinen Körpermaßen dauert ein Sixpack bzw. Muskeln im allgemeinen aufzubauen und wie ich diesen Prozess beschleunigen kann. Hier meine Daten: 15 Jahre 1,86 m groß 68 kg

Ich bin ein eher schlaksiger Typ (manche würden wohl sagen ein Lauch xD), habe seit neuestem 3 mal die Woche Fußballtraining und ein Fußballspiel in der Woche. Zuzüglich habe ich 2mal in der Woche Breakdance Ich würde mich sehr über eure Antworten und Übungsvorschläge (am besten für zu hause, aber Studio wäre auch in Ordnung) freuen :)

Hey ich bin zur zeit 14 Jahre alt und wiege 75kg und bin 1,75m Groß und will Musklen aufzubauen und abnehmen aber ich weiß nicht wie ich mich Ernähren soll also bräuchte ich bitte hilfe bei einem Ernährungsplan. Danke :)

Habe am montag kniebeugen mit gewichten gemacht und habe am nächsten tag voll die rückenschmerzen bekommen...mittlerweile ist es donnerstag und ich habe immernoch schmerzen. Was kann passiert sein? Wie lange hat man normalerweise diese schmerzen? Kann ich übungen machen damit die verschwinden?

Hey leute bin ein 14 jähriges mädchen und wollte jz 3 wochen lang jeden 2. tag so berge hochfahren auf dem 6. gang und mache auch viele squats und lunges und so...könnte mir das was bringen? Weio ich lese die ganze zeit was über ausdauer und dass das die muskeln nir kleiner macht...ich check nichts könnt ihr mir das erklären?

Ich bin jetzt 29 (55kg leicht und schlank) und möchte mit Muskelaufbau beginnen. Bislang hab ich nur sehr wenig Sport betrieben. Ist es möglich auch jetzt noch passable Ergebnisse zu erziehlen? Wenn man manchen im Internet glauben schenken will, ist man mit 29 schon zu alt und praktisch tot ;) Versteht mich nicht falsch, ich will kein Bodybuilding oder Kraftsport auf Leistung betrieben - sondern nur einen muskulös aussehenden Körper haben mit dem man sich sehen lassen kann und der nicht komisch aussieht ;) Hab mich im Studio angemeldet und bin bereit etwa 3 bis 4 mal die Woche dort hin zu gehen.

Hallo,

gerade zur Zeit (PC, Smartphone, usw.) haben ja wirklich viele, gerade auch jüngere Leute, einen ziemlich krummen Rücken. Vor allem der obere Rücken ist oftmals vom vielen Sitzen nach vorne gebeugt. Da es erstens ungesund ist und - wie ich finde - auch echt hässlich aussieht, möchte ich das nicht haben.

Ich mache viel Sport. Ab und zu gehe ich joggen oder inlineskaten, ein bis zweimal pro Woche mache ich Ballett, dreimal pro Woche Krafttraining, ich lege fast alle Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück und gehe - wie jeder - natürlich auch immer mal wieder wandern, schwimmen, o.ä. Außerdem will ich demnächst noch eine weitere Sportart anfangen.

Ich bin daher auch relativ schlank und fit (gerade auch vom Ballett kriegt man ja eine gute Haltung), aber so ein kleines Bisschen zeigen meine Schultern eben doch immer nach vorne. Wenn ich sie zurückrolle und die Muskeln aktiv anspanne, stehe ich so da, wie es mir gefällt und wie es sich auch gut anfühlt. Ich weiß aber nicht, wie ich diese Position immer halten kann.

Denn auch beruflich sitze ich stundenlang am Schreibtisch und ertappe mich immer wieder, wie ich nicht gerade sitze, sondern doch immer wieder zusammen sacke. Das ändere ich natürlich immer, wenn ich es bemerke, aber ich möchte ohne Muskelanspannung zumindest gerade stehen. Dass man im Sitzen mal den Rücken rund macht ist sicherlich normal und auch gesund, man kann ja nicht ewig die gleiche Pose halten.

Aber dass im Stehen die Schultern (wenn ich sie ganz locker lasse) nicht mehr nach vorne, sondern ganz normal nach oben zeigen, das wäre so toll!

Gibt es da irgendwelche Tipps dazu? Gewöhnt man sich daran, wenn man die Position immer wieder aktiv hält? Nützt Muskelaufbau speziell in diesem Bereich? Oder habt ihr sogar Vorschläge für Übungen?

Danke im Voraus,

eure ballettmaus

Hallo, ich gehe nun schon seit über einem Jahr ins Fitnessstudio um Muskelmasse aufzubauen und will nun auch entlich meine Ernährung umstellen. Ich habe mich schon ein wenig in das Thema eingelesen und Mal ausgerechnet, was ich pro Tag essen müsste: Alter: 16 Jahre Gewicht: 50kg 2100 kcal täglich 90g Eiweiß (4.1 kcal pro Gramm = 369kcal) 45g Fett (9kcal pro Gramm = 405kcal) Kohlenhydrate: (2100 -369 - 405 = 1362kcal ≈ 332 g)

Meine Frage: Was kann ich während der Schule in der Mittagspause vom Edeka oder Bäcker kaufen um mein Ziel zu erreichen?

Hallo Leute gestern hatte ich in meiner Aufbauphase ein wenig übertrieben. Normal esse ich ja immer gut und gesund, jedoch war es auch mein letzter Trainingstag da ich merkte dass meine Kraft schwindet und ich auch richtig schmerzen habe wenn ich trainiere, das geht schon die ganze Woche so und deshalb hab ich mich dazu entschieden mal eine Woche zu pausieren und zu gucken wie es mir nach dieser geht Nun allerdings wollten meine Eltern gestern abend essen gehen, ich bin mitgegangen und es gab auch gut was zu essen ich hab mich nicht zurück gehalten, naja war 1000 cals im überschuss :D Soll ich dann, da ich ja keinen Sport mehr mache, als ausgleich für gestern einfach weniger essen also nur auf dem Grundumsatzniveau bleiben oder einfach mal diesen "zwangsurlaub" genießen ? Wiege derzeit 58 Kilos mit einem KFA von 7%, 2 kg zunahme bzw 3 würde ich sogar noch toleranterweise in Kauf nehmen Ich bedanke mich für eure Aufmerksamkeit und im Vorraus für die Antworten