Ich bin 14 Jahre alt und würde gerne abnehmen und dazu Muskelaufbau?

du brauchst keinen Plan, erst recht keinen, den dir jemand, der dich nicht kennt, übers Internet zureicht. Das ist die gute Nachricht, denn wie willst du dich an einen Plan halten, wenn du als 14jähriger von Muttern bekocht wirst und auf deinem Plan stehen Kartoffeln mit Huhn und es gibt Reis mit Fisch?

Die schlechte Nachricht? Gibts nicht!

Iss das, was als "gesund" gilt, Produkte, die möglichst wenig verarbeitet sind und falls du jetzt ein Problem mit zu viel Fett hast, dann iss einfach etwas weniger. Zu jeder Mahlzeit so viel, wie du Hunger darauf hast. Stopf dich nicht voll. Zu gesundem Essen zählt nicht nur, WAS man isst, sondern auch, was man NICHT isst. Das wären z.B. ständige Naschereien zwischendurch, süße Getränke (Cola, Energy, was sowieso der größte Mist ist! usw). Dass McFett nicht gut ist, weißt du und anstatt einer Milchschnitte trinkst du lieber etwas Milch und dazu gibts ne Banane. Ich habe das nur beispielhaft aufgezählt, wenn du das Prinzip einmal verstanden hast, ist es so einfach. Du brauchst nie in deinem Leben Diät machen oder Pläne befolgen oder den ganzen Quatsch mit nix morgens, nix abends essen, oder wenig Kohlehydrate ("low carb") und was es alles noch so an "Empfehlungen" gibt. Damit macht man sich verrückt, bekommt Essstörungen und macht die 2. oder 3. schönste Sache der Welt zu einer Rechenaufgabe.

Da du mit 14 noch im Wachstum bist, würde ich an deiner Stelle noch nicht zu viel Krafttraining machen, außer mit deinem Eigengewicht ( Liegestützen, Sit-ups, Klimmzüge in verschiedenen Variationen) schaue dir hierfür am besten Youtube Videos an, damit du einen guten Einblick in die Übungen bekommst.

 Wenn du abnehmen willst würde ich dir viel Cardio empfehlen, sprich laufen gehen, oder viel Fahrrad fahren. Wenn du dich dazu auch noch gesund ernährst verschwinden die Pfunde von ganz alleine. 

LG