8-12 Wiederholungen was versteht man darunter genau?
Hallo,
Ich bin seid 3 Tagen im Fitnessstudio angemeldet und habe mich über den Muskelaufbau informiert am besten sind 8-12 Wiederholungen geeignet aber ich verstehe nicht genau was damit gemeint ist:
kann ich auch 3 Sätze mit 12 Wiederholungen machen ? oder sollte der erste Satz 12 Wiederholungen sein und dann mit den Wiederholungen runter gehen ? Danke im voraus
2 Antworten
Hi,
als Einsteiger solltest Du die Gewichte nicht zu schwer wählen. Ich empfehle Dir anfangs 15 WH/Satz, damit Du Dich besser auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren kannst. Eine saubere Ausführung ist beim Krafttraining das A und O. Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, greif zu schwereren Gewichten mit denen dann weniger WH durchgeführt werden.
Um optimalen Muskelaufbau zu erzielen, arbeitet man im submaximalen Bereich (Hypertrophie). Das bedeutet, dass die Gewichte so schwer sein müssen, dass einem damit 10 - 12 saubere WH/Satz möglich sind. Die Widerstände sollten aber schon so schwer sein, dass einem die letzte WH nur noch mühsam sauber (!) gelingt. Denn die Muskeln wollen gereizt und gefordert, damit sie in der Ruhephase regenerieren, sich anpassen und wachsen können.
Wenn Dir also z.B. nach mehreren Besuchen im Fitness-Studio 10 WH problemlos ohne große Anstrengung gelingen, so erhöhe das Gewicht, damit weiterhin ein Reiz auf die Muskeln ausgeübt wird.
Aber wie anfangs schon erwähnt: Konzentriere Dich zunächst mit weniger Gewicht auf eine saubere Ausführung.
Gruß Blue
das bedeutet, dass du im angegebenen Wiederholungsbereich trainieren sollst. Du wählst ein Gewicht, mit dem du z.B. 12 Wiederholungen schaffst (ohne danach völlig am Ende zu sein) und machst damit diesen einen Satz, also 12 Wiederholungen.
Wenn es denn 11 oder 13 sind, ist das überhaupt kein Problem. Dann machst du eine Pause von ca. 1-2 Minuten und machst das gleiche nochmal. Wahrscheinlich schaffst du dann z.B. 1 Wiederholung weniger, also nur noch 11. Dann wieder Pause und noch einen Satz und du schaffst nur noch 9 Wiederholungen. Wenn du deutlich mehr Wiederholungen machen kannst, dann erhöhe das verwendete Gewicht, schaffst du deutlich weniger WH, dann senke das Übungsgewicht.
Diese Zahlen sind nur Richtwerte, wenn du etwas darüber oder darunter liegst, ist das nicht weiter tragisch. Die Zahlenangabe soll sicherstellen, dass ein Anfänger nicht z.B. so leichte Gewichte wählt, dass er damit 30 WH schafft oder im Gegenteil so schwere Gewichte, dass er nur 3-4 WH schafft.