Frage von Newworldfitness, 89

Extremer Kraftverlust im Satz?

Hey, heute im Studio habe ich mitten im Satz einen starken Kraftverlust gehabt und mir blieb die Luft weg. Ich wärme mich beim Bankdrücken an der Maschine immer auf (1. Satz 30kg 15Wdh, 2. Satz 35kg 12Wdh und 3.-5. Satz dann 50kg 10Wdh) Da ist alles gut, schaffe ich auch ohne Probleme immer bis zur letzten Wiederholung. Dann gehts an die Flachbank. 1. Satz 40kg, 12 Wiederholungen. Merke schon, wird anstrengender, jedoch schaffe ich alle Wdh. Dann 2-4 Satz ist mein Ziel, die 10Wdh zu schaffen. Es gelingt mir beim 2 bis 10, beim 3 dann bis 8, manchmal 9 und beim letzten geht es nur bis zur 6, obwohl ich die 5 locker schaffe. Sagen wir mal, ich habe bei der 5Wdh noch 60% Kraft, habe ich bei der 6. nur noch 20% und bei der 7. gerade mal so viel Kraft, dass die LH nicht auf mich fällt. Beim Schrägbankdrücken ist es dann noch extremer. 1. Satz mit 30kg, kein Problem. Dann der 2. mit 40kg, schaffe ich gerade noch alle Wdh (10Wdh). Bei dem 3. Satz schaffe ich es aber nur noch bis 5Wdh. und den 4. nicht gerade viel mehr. Bei 4Wdh. dachte ich mir, dass es echt gar nicht so schwer ist, beim 5. fällt meine Kraft jedoch extrem runter, so dass ich den 6. gar nicht mehr schaffe.

Ausführung ist richtig, Ernährung passt (auch eine Stunde vor dem Training genug Kohlenhydrate gegessen) und Gewicht ist eigentlich nicht zu viel. Das Problem habe ich seit dem letzten mal, ich dachte das könnte mal passieren. Vor 4 Wochen habe ich ca 1 Monat, aufgrund einer Verletzung, nicht mehr trainiert, habe jedoch langsam angefangen. Hat jemand eine Idee, woran das liegen könnte?

Eine andere, kleine Frage ist, dass ich seitdem ich den 3er Split habe (ca 5 Monate) bin ich überall gewichtsmäßig voran gekommen, ausser bei der Brust. Ist das normal?

Antwort
von Setpoint, 83

Das mit zunehmendem umfangreichen u.o intensiven Training die Muskulatur lokal  erschöpft wird und u.a die Energiespeicher (ATP,KP,Glycogen) erschöpft werden, sollte logisch erscheinen bes. dann wenn noch eine geringere Arbeitskapazität vorliegt.

Eine zentrale Erschöpfung des ZNS durch mangelnde Regeneration lasse ich mal aussen vor.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollte ausreichend sein      ( 1 bis 3 Min ) ist diese zu kurz erfolgt natürlich der Leistungseinbruch.

Insbesondere ist der Wdh Bereich (bei der GÜ wie  Bankdrücken bis 10-12 Wdh suboptimal! und eine relativ schnelle Gewichtssteigerung schwer realisierbar.

5 bis 8 Wdh sind zu empfehlen (nach gründlichem Aufwärmen) dh zB ein 3x5 oder ein 5x5 oder von 5 bis 8 WDH hocharbeiten, realisiert in der Regel schnellere Gewichtssteigerungen.

10 bis 12 Wdh machen Sinn um den Muskel metabolisch auszubelasten zB durch eine Iso Übung oder aber auch durch eine weitere GÜ.

2 Übungen ( 1x für den Spannungsreiz zzgl 1x für die metabolische Reizsetzung) für einen Muskel ( je 3 bis 4 Sätze)  reichen in der Regel aus um eine Hypertropie auszulösen.

Ob ein 3er Split bei den Mini Gewichten (Anfängerstadium) für dich Sinn macht wage ich zu bezweifeln.

Gruss S




Kommentar von Setpoint ,

30 bis 70 Gesamtwdh. reichen pro Muskelgruppe (je nach Muskel mehr oder weniger ) aus.

Antwort
von whoami, 63

Solche plötzliche Krafteinbuße sind bei jedem Anfänger ganz normal. Mit den Jahren wird das besser und du kannst besser einschätzen wie lange deine Kraft reicht. Das liegt in der schlechten Muskel-Hirn-Verbindung bei den Anfängern. Dir sollte auch klar sein, dass von Satz zu Satz immer weniger Wh möglich sind, wenn man in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainiert. Das ist ganz normal!!!


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