Fitness: Wie viele Wiederholungen muss ich für einen Muskelaufbau machen?
Hallo Leute, ich(17) bin neu hier und mache seit ca. 6 Monaten Fitness und habe auch relativ viel Muskelmasse mit einem 14 %tigem Fettgehalt, was zwar zu viel ist, aber darum kümmer ich mich später. Bei Bankdrücken tuh ich an jede Seite 20Kg. Das macht also 20+20+10(die Stange) = 50Kg. Ich schaffe dann ca. 6-7 Wiedeholungen beim ersten Satz, aber beim zweiten Satz wirds dann schon weniger mit ca. 5 Wiederholungen. Außerdem mache ich danach noch Butterfly und eine eine Brustübung, von der ich aber den Namen vergessen habe. Ich weiß nicht genau, ob ich jetzt weniger Gewicht für mehr Wiedeholungen oder mehr Gewicht für weniger Wiederholungen nehmen soll? Ich will mich auch mit den Gewichten steigern und meine Muskelmasse erhöhen. Hoffe ihr könnt mir da helfen. Danke im Voraus.
3 Antworten
Guten Abend! :-))
Also um Masse aufzubauen gilt weniger Sätze mit mehr Gewichten. Kannst um Masse aufzubauen aber auch um die 6-7 Sätze machen, wäre aber dumm. Denn oftmals gilt Weniger ist mehr! ;-) Ich an deiner Stelle würde für jede Übung 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen... das belastet den Muskel genug. Such dir für jeden Muskel dann 3 Übungen raus die du absolvierst. Das sollte locker reichen :-) Viel Erfolg!
Für dein Ziel (Muskelmasse + Kraftzuwachs) wäre das sogenannte 5x5 Training Optimal!
Wichtig, und eigentlich die beste Möglichkeit um Masse und Kraft aufzubauen sind freie, Mehrgelenksübungen auch Grundübungen genannt, aus zuführen! Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, ... es gibt da einiges. Hier ein super Plan für Einsteiger, nach 6-12 Wochen drückst du so im Bankdrücken sicherlich 10-15kg mehr! http://www.fitness-foren.de/info,5x5-Trainingssystem,155.html
Und 50kg für 6 Monate Training ist durchaus gut, das kann nicht jeder ;) Und lass dir da nichts erzählen, bleib einfach am Ball, die Erfolge kommen!
Der Muskel muß schon einen hohen Widerstand überwinden um zum Wachstum angeregt zu werden. Erfahrungsgemäß sollte das Gewicht so hoch sein das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Wenn du in den Folgesätzen dann merklich weniger Wdhlg. schaffst reduziere das Gewicht einen Tick so das du wieder auf deine 6-10 Wdhlg. kommst. Im umgekehrten Falle dann erhöhen ( falls du mehr Wdhlg. schaffst. ) Wichtig ist regelmaßig, hart aber strukturiert zu trainieren. Nach einer gewissen Zeit auch mal für 1-2 Wochen ein leichteres Training absolvieren damit die Muskulatur sich etwas erholen kann.