Hallo zusammen

Ich habe mir zwar ähnliche Beiträge auf Sportlerfrage.net und bei Google durchgelesen. Aber ev. kann mir jemand konkretere Hilfe geben:

Zu mir: Ich habe früher viel Krafttraining gemacht. Hatte jetzt eine 7j Pause und bin ab und zu schwimmen/wandern gegangen.

Vor 2 Monaten habe ich wieder angefangen zu trainieren. 1x Beine 1x Oberkörper 1x Schwimmen (Mit Handschuhen) und 1-2x Biken. Das hat gut geklappt und ich habe etwa 4kg Muskelmasse aufgebaut (Natürlich kein Gramm Fett verloren). Jetzt möchte ich von Masse auf Kraftausdauer wechseln und bräuchte Hilfe bei meinem Plan.

Trainingsprofil:

Mo: Oberkörper (Krafttraining) Di: Beine (Krafttraining) Mi: Pause Do: MTB (Oder bei schlechtem Wetter Kraftraum) Fr: Schwimmen am Abend und MTB (Oder ev am Morgen 1 Trainingseinheit?) Sa: MTB/ev Krafttraining? Geht beides? So: Ruhetag/Leichte Touren

1. Wieso einen zweier Split? Weil ich gut damit zurecht gekommen bin und es passt auch, weil ich z.B Mo und DI bloss Zeit für Krafttraining habe. Ich weiss... viele wollen mir vermutlich einen GK Plan andrehen :)

2. Ich würde gerne kombinierte Übungen einbauen, damit ich bei meinen Trainings variieren kann. (Klimmzüge, Kniebeugen?). Nur weiss ich nicht, welche andere Übungen ich dann weglassen kann. Ich will ja keine Muskelgruppen auslassen. Da währ ich sehr dankbar, wenn jemand ein paar Anregungen hätte.

3. Kommen ev. einige Muskeln zu kurz? Sollte ich z.B bei grossen Muskelgruppen 4 Sätze machen anstatt nur 3?.

4. Ziel ist es, dass ich 2-4 mal in den Kraftraum gehen kann. Minimum sollte also 2 Oberkörper und 1 Beine sein. Der Gedanke dahinter: Wenn ich am Fr. Schwimmen geh, dann ist das Oberkörpertraining, also könnte ich dann ein Beintraining am Sa machen, bzw. halt einfach eine Biketour... dannach spühre ich meine Muskeln auch. Keine Ahnung, wie weit ich es da treiben darf...

5. Falls möglich; Klare Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper- Muskelgruppen, wegen Kompatibilität mit anderen Sportarten.

Plan A

1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh (= Langhantel)- Frei)
2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Nacken + bis Brust)
3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
4. (3x 22-30) Armheben (KH (= Kurzhantel)- Fächer mit Stop)
5. (3x 22-30) Trizeps (Kabelzug- einarmiger Untergriff)
6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Plan B

1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
3. (3x 22-30) Bauchpressen
4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
5. (3x 22-30) Rückenheben
6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank Ev noch Gluteus

Plan AK (Mit Klimmzügen). Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Was haltet ihr davon? Wie müsste der Plan AK/BK aussehen?

Vielen Dank t.

NAbend, meine Frage richtet sich vor allem an die fortgeschritteneren Bodybuilder und Kraftsportler. Und zwar handelt es sich hierbei um ein Thema, was mich schon seit über einem Jahr beschäftigt. Ich betreibe jetzt schon seit über 3 Jahren Bodybuilding, halte nichts von diversen Eiweißpulvern, bin mit meinen Ergebnissen mehr als zufrieden und nehme generell nichts anderes zu mir, als Nahrung, die ich mir in normalen Supermärkten aneignen kann. Soviel zu meiner Person. Ich esse 7 Mahlzeiten am Tag und das hat sich auch schon super eingependelt und ist alles mit einem Arzt abgestimmt (Vitamine, Obst, Gemüse, etc.). Mir ist folgendes aufgefallen: Die letzten drei wochen ging ich krankheitsbedingt nicht zum Training, aß aber wie gewohnt meine 7 Mahlzeiten weiter. Dabei bemerkte ich, wie ich natürlich an Muskelspannung verlor, was mit jedoch total egal war, da ich wußte wie schnell das wieder da ist. Desweiteren ist mir jedoch folgendes (JETZT KOMMTS) aufgefallen: In der Trainongspause verschwand meine sämtliche (zwar geringe) Akne im Gesicht, Nacken und Rücken und mein Gesicht wurde wieder total schmal, schön und wie ich sagen musste und mir auch bestätigt wurde "viel ansehnlicher". Wie kann das sein? Ich habe keinen Gramm in meiner Mahlzeit geändert, müsste aufgrund der nicht verbrannten Kalorien eigentlich zugenommen haben, mein Gewicht ist jedoch ca. gleichgeblieben. Ich habe schon viel über den Tesospiegel gelesen etc, der die Hormone ankurbelt zu "arbeiten", was ist da dran? Was kann ich tun um dies zu verhindern? Seit 3 Tage trainiere ich wieder, mein Gesicht ist wieder speckiger, pickel im Gesicht und Rückenbereich sind wieder da und meine Ernährung ist immer noch dieselbe wie während der Pause, weil ich damit super vorankomme (Low Carb). Über Antworten und vtl gemachte Erfahrungen würde ich mich sehr freuen!:-) Schönen Abend noch!

Ps: Jetzt kommt bitte keiner mit "dein KFA ist hochgegangen" :-D. Mein KFA ist gleich geblieben, was vermutlich mit meinem schnellen Stoffwechsel zusammenhängt. Es muss also etwas mit den ausgeschütteten Wachstumshormonen zu tun haben oder (?). Ich finde sonst keine Erklärung, deswegen dieser Beitrag an meine schlauen Gefährten ;-)

Hey Leute, Würde gerne Kritik zum Körper bekommen.Ich weiß das er jetzt ziemlich massig ist. Bin jetzt bei 106 kg auf 182

Hallo zusammen,

Ich habe vor mir den Pre Workout Booster ''Kickdown'' von der Marke Zec+. Es hat ja ziemlich viele gute Bewertungen im Internet deshalb interresiere ich mich auch so dafür. Meine Frage(n) ist jetzt lohnt sich so ein Produkt? Wenn ich als nach einem gestressten Tag noch ins gym gehen will bin ich als oft relativ müde und trainiere nur halbherzig.. Bringt es so etwas dann? Und wäre so etwas auch für einen Jugendlichen geeignet? Würde mich freuen über ein paar Erfahrungen mit diesem Produkt, ob es bessere gibt und eben meine beiden Fragen da oben ^^

Dankeschön

Hallo leute, mal eine Frage an die Sportler bzw. BodyBuilder :) Mache seit 2 wochen Ganzkörpertraing (für allgemein krafttraining Anfänger, muss das so sein habe ich gehört), diese Übungen:

Brust: fliegende, Überzüge und negativ liegestütze = 3x 8-14wdh

Rücken: einarmiges rudern kurzhantel, ruder bewegungen gebeugt kurzhantel nach außen und entlang des körpers 3x 8-14wdh

Schülter: aufrechtes kurzhantel rudern, schulterdrücken und schulterheben 3x8-14wdh

Bizeps: konzentrations curls, hammercurls und bizepscurls (kurzhanteln) 3x8-14wdh

Meine frage ist: ist es in ordnung, dass alle übungen mit kurzhantel mach und alle 3x8-14wdh, belaste ich mein körper, sodass die muskeln überhaupt garnicht erst wachsen werden ?

Habe schon angefangen, und trainiere immer mit einer angst und befürchtung, dass das so falsch, denn ich schwitze wirklich sehr viel und möchte natürlich nicht, dass ich mir umsonst mühe gebe.

Danke im Voraus Bg Tyson

Ich grüsse euch! Nach einer überschaubaren Zeit Training bin ich nun an dem Stand angekommen, dass ich einigermaßen zufrieden bin. Ich bin relativ definiert (will auch nicht zu definiert sein), jedoch ist mein Gesicht im Vergleich zu meiner "Vor-Bodybuilding-Zeit" sehr viel speckiger und runder geworden. Ich habe nun vor meine kohlenhydratzufuhr auf 50-100 gramm pro Tag zu senken und somit meinen Eiweiss- und Fetthaushalt zu erhöhen. Ich plane so 2-2,5 Gramm Eiweiss/Kg Körpergewicht und 1 Gramm Fett/Kg Körpergewicht. Nun meine Frage: Würde das so funktionieren? Hat da schon schon wer Erfahrungen mit gemacht? Ich leider sehr unter meinem dickeren Gesicht und will mein altes kantiges Gesicht zurück:-) Liebe Grüsse und schonmal guten Rutsch! QwertZuiopu

Hi alle zusammen.

Ich hätte da mal eine Frage. Unzwar habe ich eine Trichterbrust und hatte mich beim trainieren immer gefragt weshalb sich meine Brust nie verändert hat.

Jetzt habe ich erfahren das es keine Muskelfasern an der Trichterbrust gibt und es deswegen nicht breiter wird.

Würde es sich lohnen weiter zu trainieren ?!

2 Frage.

Kann man etwas gutes erreichen trotz niedrigem Testosteron Spiegels ?!

Bitte keine sinnlosen Antworten.

Hallo zusammen

Gestern habe ich beim Bankdrücken mit 50 kg x 12 Wdh angefangen, danach 60 kg x 10 Wdh und danach 65 kg x 5 Wdh nur..

Danach folgte Schrägbank mit KH und danach Butterfly. Ich würde sehr gerne beim BD mehr rausholen, wie würdet ihr eure Sätze gestaltet und mit wie viel Wdh/Gewicht? Irgendwie finde ich 65 wenig, aber 70kg geht nur 1 oder 2 mal ganz runter bis zur Brust.

Ausserdem habe ich noch Trizeps trainiert gestern. Ein paar Angaben zu mir: 18 Jahre alt, trainiere seit einem Jahr, 82 Kg auf 1.85.

Danke für die Tippps

Grüsse

Hallo, ich wollte wissen ob es unvorteilhaft ist wenn man den nacken und die schulter an einem tag trainiert. Die einen sagen, man sollte die muskelbereiche an unterschiedlichen tagen trainieren und die anderen sagen, dass es keine nachteile hat.

Hallo!

Ich bin am überlegen auf einen 4er Split mit einem extra Armtag umzusteigen.

Das ganze sähe dann ungefähr so aus:

Tag 1: Brust/Schulter Tag 2: Rücken/Nacken Tag 3: Arme Tag 4: Beine/Bauch

Ich trainiere immer an unterschiedlichen Tagen wegen Schule, anderen Aktivitäten etc., d.h. mal 3 Tage hintereinander mal 2 Tage Pause, jenachdem wie ich gerade Zeit habe aber immer zwischen 4-5 mal pro Woche.

Größe: 1.88m Gewicht: 83kg KFA: ~13,5% Trainingserfahrung: fast 1 1/2 Jahre.

Wäre das eine sinnvolle Aufteilung?

Danke für jede hilfreiche Antwort! :)

Bekanntlich wachsen bei absoluten Trainingsanfänger die Muskeln um einiges schneller als bei Fortgeschrittenen im selben Zeitraum. Bezeichnen wir dieses Phänomen als Anfängerbonus. Zweitens kann man den Muskelverlust, der durch eine Trainingspause einhergeht, recht schnell wieder ausgleichen, weil sich die Muskeln an ihren früheren Zustand "erinnern". Meine Frage: Kann man diese beiden Phänomene kombinieren? Dass ich also nach einer dreimonatigen Pause sowohl vom Anfängerbonus als auch von der "Muskelerinnerungsfähigkeit" profitiere?

Hallo

ich trainiere 1 1/2 jahre nun und seit einigen wochen knack meine rechte schulter wenn ich breite blimmzüge ,hände nach vorne mache .undzwar wenn ich nach oben ziehe. was hilft dagegen, pausen von 1-2 wochen hatte ich schon...

DANKE

Hallo,

mir ist zu Ohren gekommen, dass es Produktiver sein soll wenn man den Bizeps und den Trizeps zusammen trainiert. Ein Grund dafür soll sein, dass die Blutlaufbahn kürzer ist und somit vorteilhafter sein soll.

Stimmt das soweit, oder ist es doch besser den Standart-Trainingsplan zu nutzen und den Bizeps mit der Bursh und den Trizeps mit dem Rücken zu trainieren ?

Hallo!

Ich trainiere seit einem jahr im Fitnesscenter und habe seit einem monat starke druckschmerzen in beiden knien! Ich bin 16 und mache auch viel schweres kreuzheben und schwere Kniebeugen (mit richtiger technik)

Sobald ich vom stuhl aufstehen will oder eine kniebeuge machen will schmerzt es abnormal, ich war schon beim rückenröntgen und beim Knieröntgen und hat beides nix gebracht jetzt hat mir der orthopäde tabletten gegeben die sind aber schon leer und haben sich genauso nix gebracht habe das training 2 wochen pausiert trainiere jetzt aber wieder nur lasse ich beinübungen weg!

Die Schmerzen sind schon über nen monat da und es wird garnicht besser :( Sobald ich zb vom stuhl aufstehen weil aus reiner beinkraft drückt es so stark in den knien das ich nicht aufstehen kann ohne mit den armen mitzuhelfen.....

ich hoffe es hat wer von euch erfahrung mit sowas....... und kann mir helfen!

Hallo,

ich dachte daran einen Armtag in meinen 3er Split einzubauen. Der Split sähe dann so aus:

Brust/Rücken

5x Flachbankdrücken

3x Schrägbankdrücken

3x Butterflys mit Kurzhanteln

3x Klimmzüge

5x Rudern an der Maschine

3x Latzug an der Maschine

3x pro Seite Kurzhantelrudern stehend

Beine/Bauch

5x Kniebeugen

3x Beinpresse

3x Beinbeugen

3x Wadenheben

und ein sehr oft variierendes Bauchprogramm

Arme/Schultern

5x Military Press

3x Seitheben

3x vorgebeugtes Seitheben

5x enges Bankdrücken

3x skull crusher

3x trizepsdrücken am Kabel

5x Langhantel Bizepscurls (SZ Stange)

3x Konzentrationscurls

3x Hammercurls

Würde das so passen oder kommt meine Brust/Rücken da arg zu kurz?

Ich würde diesen Split so für ca 5-6 Wochen machen, einfach um meine dünnen Armen ein bisschen mehr zu reizen und dann wieder auf einen

Brust/Trizeps/Schultern, Rücken/Bizeps, Beine/Bauch Split umsteigen.

Danke für jeden Verbesserungsvorschlag! :)

Hallo,

Ich trainiere im Moment einen 3er Split: Beine, bauch, schultern Rücken, bizeps Brust, trizeps

Meine Frage wäre jetzt bei meinem Brust trizeps Tag. Ich trainiere erst die Brust, dann den trizeps. 5x weites flachbankdrücken 5x schrägbankdrücken 3x Flys mit kurzhanteln 3x Fliegende am Kabelzug Das wärs für die Brust. Jetzt wäre meine Frage zum trizeps Training ob es sinnvoll wäre hier nochmal enges bankdrücken nach meinem Brust Training zu machen? Oder sind weites und enges sich zu ähnlich? Mein trizeps Training wäre dann so: 3x enges bankdrücken 5x French press 3x pro Seite Handel hinterm Kopf und hochdrücken (keine Ahnung wie das heißt :D)

Und ist da generell noch was gegen diese Routine auszusetzen?

Danke für jede Antwort :)

Moin ;) Ich habe eine recht schmale Taille, und ein sehr breites Kreuz. Bezeichnet man so die berühmte V-Form? Ich meine, meine Hüften sind eigentlich relativ breit, und dann kommt die schmale Taille, dann geht es immer breiter nach oben. Mir gefällt nur die breite Hüfte nicht, kann man das irgendwie ausbalancieren, indem man die seitlichen Bauchmuskeln trainiert? Oder sollte das so sein, für die V - Form? LG Lukas

hallo!

ich trainiere momentan einen 3er split: brust+trizeps rücken+bizeps beine+schultern+bauch

ist dagegen irgendwas einzuwenden? bspw bauch und beine an einem tag?

danke ;)

Hallo zusammen, ich betreibe seit etwa 2 Jahren Kraftsport/Muskelaufbau. Funktioniert bisher ganz gut, jedoch will meine Brust nicht so gut/schnell wachsen. Daher habe ich mir überlegt noch einen extra Tag in der Woche einzubauen um die Brustmuskulatur mehr zu fordern.

Der Plan würde so aussehen:

Montag: Bizeps+Bauch, Dienstag: Brust, Mittwoch: Rücken + Bauch, Donnerstag Schultern, Freitag: Beine+Bauch, Samstag: Brust

Was sagt ihr dazu? Ja oder Nein? Wenn nein, weshalb?

Hallo Zur Person: Ich bin 16 1/2 Jahre alt, wiege 73 Kg mache mindestens 3 mal die Woche Sport. Habe vor 2 Jahren mit Joggen angefangen, aber mache seit August letzten Jahres fast nur Krafttraining (Bodybuilding - Ganzkörper). Bin deshalb bester in Cooper Test usw. in meiner Klasse.

Mein Problem ist, ich habe eine Trichterbrust (Durchmesser 5 cm, Tiefe ca. 1,2 cm). Also nichts wildes aber auch kein Schönheitsideal. 1. Nun habe ich gelesen, dass man durch Übungen wie Überzüge oder Fliegende (Butterfly) den Brustkorb evtl erweitern KANN, was diesen Druck auf diese Trichterbrustplatte vielleicht wegnimmt. Stimmt das oder ist das Schwachsinn? 2.Wenn ich die Luft anhalte und "presse" wird diese Wölbung nach innen nach außen gedrückt und sogar fast unkenntlich gemacht, was aber ja nur für den Augenblick ist. Hilft das vielleicht geringfügig, wenn ich gelegentlich so nach außen drücke? Gibt es sonst noch was dagegen?