Frage von Cruson, 51

Brauche Hilfe bei meinem Kraft-Ausdauer 2er Split- Trainingsplan

Hallo zusammen

Ich habe mir zwar ähnliche Beiträge auf Sportlerfrage.net und bei Google durchgelesen. Aber ev. kann mir jemand konkretere Hilfe geben:

Zu mir: Ich habe früher viel Krafttraining gemacht. Hatte jetzt eine 7j Pause und bin ab und zu schwimmen/wandern gegangen.

Vor 2 Monaten habe ich wieder angefangen zu trainieren. 1x Beine 1x Oberkörper 1x Schwimmen (Mit Handschuhen) und 1-2x Biken. Das hat gut geklappt und ich habe etwa 4kg Muskelmasse aufgebaut (Natürlich kein Gramm Fett verloren). Jetzt möchte ich von Masse auf Kraftausdauer wechseln und bräuchte Hilfe bei meinem Plan.

Trainingsprofil:

Mo: Oberkörper (Krafttraining) Di: Beine (Krafttraining) Mi: Pause Do: MTB (Oder bei schlechtem Wetter Kraftraum) Fr: Schwimmen am Abend und MTB (Oder ev am Morgen 1 Trainingseinheit?) Sa: MTB/ev Krafttraining? Geht beides? So: Ruhetag/Leichte Touren

  1. Wieso einen zweier Split? Weil ich gut damit zurecht gekommen bin und es passt auch, weil ich z.B Mo und DI bloss Zeit für Krafttraining habe. Ich weiss... viele wollen mir vermutlich einen GK Plan andrehen :)

  2. Ich würde gerne kombinierte Übungen einbauen, damit ich bei meinen Trainings variieren kann. (Klimmzüge, Kniebeugen?). Nur weiss ich nicht, welche andere Übungen ich dann weglassen kann. Ich will ja keine Muskelgruppen auslassen. Da währ ich sehr dankbar, wenn jemand ein paar Anregungen hätte.

  3. Kommen ev. einige Muskeln zu kurz? Sollte ich z.B bei grossen Muskelgruppen 4 Sätze machen anstatt nur 3?.

  4. Ziel ist es, dass ich 2-4 mal in den Kraftraum gehen kann. Minimum sollte also 2 Oberkörper und 1 Beine sein. Der Gedanke dahinter: Wenn ich am Fr. Schwimmen geh, dann ist das Oberkörpertraining, also könnte ich dann ein Beintraining am Sa machen, bzw. halt einfach eine Biketour... dannach spühre ich meine Muskeln auch. Keine Ahnung, wie weit ich es da treiben darf...

  5. Falls möglich; Klare Trennung zwischen Oberkörper und Unterkörper- Muskelgruppen, wegen Kompatibilität mit anderen Sportarten.

Plan A

  1. (3x 22-30) Bankdrücken (Lh (= Langhantel)- Frei)
  2. (3x 22-30) Latziehen Gerät (Nacken + bis Brust)
  3. (3x 22-30) Bizeps (Entweder Kabel oder Freihantel)
  4. (3x 22-30) Armheben (KH (= Kurzhantel)- Fächer mit Stop)
  5. (3x 22-30) Trizeps (Kabelzug- einarmiger Untergriff)
  6. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk-Beuge über Bank
  7. (3x 22-30) Pectoralis Minor (Kabelzug- Flys- Einarmig)
  8. (3x 22-30) Einarmige Handgelenk- Beuge (umgekehrt)

Plan B

  1. (3x 22-30) Beinstrecken Gerät (Quadrizeps)
  2. (3x 22-30) Liegende Beinbeuge (Oberschenkel)
  3. (3x 22-30) Bauchpressen
  4. (3x 22-30) Adduktor-Maschiene
  5. (3x 22-30) Rückenheben
  6. (3x 22-30) Abduktor (Maschiene, Kabel oder Seitwärtspresse)
  7. (3x 22-30) Fersenheben (über Kante).
  8. (3x 22-30) Seitliches Beugen über Bank Ev noch Gluteus

Plan AK (Mit Klimmzügen). Plan BK (Mit Kniebeugen?)

Was haltet ihr davon? Wie müsste der Plan AK/BK aussehen?

Vielen Dank t.

Antwort
von Setpoint, 45

Ein OK/UK Split  ist eine gute Wahl allerdings ist ein Training von 3x altern. pro Woche optimaler. mit 1 Tag ohne KT  dazwischen.

Man könnte auch jeden 5 bis 6x pro Woche  KT betreiben allerdings müsste der Plan bzw die Muskelgruppen/Intensität/Volumen  genau aufeinander abgestimmt sein um ein Übertraining zu verhindern.

Warum Kraftausdauer? Welches Ziel verfolgst du genau? Ws ist deine Prio?

Selbst ein Hypertrophietraining ist strenggenommen ein Kraftausdauertraining.Wenn du sehr viel Ausdauer trainierst ist der Muskelaufbau weniger.

Ein OK Plan könnte so aussehen

Klimmzüge oder Latzug 3  Sätze 6-8 Wdh

Ruderübung                   3x/ 10 bis 12 Wdh

Bankdrücken o.Dips       3x /6-8

Flys                                3x/ 10 bis 12

(vorgeb.)Seitheben         3x 10

Arme je 1 Übung

Bauch (Crunch/Hüftheben) je 2x (auch am UK Tag möglich)

Rückenstecker 3x                        ( auch am UK Tag möglich)

UK

Kniebeugen 3x 6-8

Beinpresse 3x 10 bis 12

Beinstrecker 2x 12

Beinlegs       3x 10-12

Addukt/Abdukt. je 2x

Waden         3x 8 bis 15

Schwimmen/MTB an den KT freien Tagen.Schwimmen am UK auch möglich.

Inwieteit du dieses Pensum durchhälst h#ngt von deiner Belastungstoleranz ab dh auf dein Befinden achten ggf kürzer treten bzw autogegulativ trainieren.

Gruss S

Kommentar von Cruson ,

Hallo @Setpoint 
 
Vielen herzlichen Dank für Deinen Kommentar! Bin wirklich froh, dass sich jemand gemeldet hat.  
 
Warum Kraftausdauer? Weil ich schon viel Muskelmasse habe und eigentlich geht es mir darum: 
- den Muskel belastbarer zu machen (Ausdauertechnisch merke ich das nämlich, wenn ich auf Masse gehe und dann 4km schwimme. Meine Muskulatur muss sich erst wieder "umgewöhnen".  

- Ich will den Energieumsatz meines Körpers steigern, bin gleichzeitig am abnehmen. Durch das Krafttraining hoffe ich natürlich nicht zu viel Muskelmasse  zu verlieren (oder aufzubauen). Prio Nr.1 Den Körper in Form bringen/KFA reduzieren... deshalb nicht zu viel Muskelwachstum, bzw. Erhaltung der Muskulatur, da ja beim abnehmen auch Muskelmasse verloren gehen kann.  
 
- Ich möchte nicht nur Masse trainieren und mit Kraftausdauer und Maximalkraft alternieren: 

4-8 Wochen kraftausdauer 
4-8 Wochen Masse (Falls  mein KFA genug gesunken ist).  
1-2 Wochen Maximalkraft 

Aber kann ich nicht an zwei Tagen hintereinander Trainieren? Die Muskelgruppen sind ja andere und es liegen dann mindestens 48h Pause zwischen den Trainings (Oder sogar noch mehr).  

Wenn ich Kraftausdauer trainieren möchte, sollte ich so zwischen 20 und 30 Wiederholungen machen oder?  

Mein Pensum:  Ich bin irgendwie sehr belastbar, aber ich denke, ich sollte darauf achten nicht zu oft im anaeroben Bereich zu stecken. Deshalb werde ich wohl Cardioeinheiten mit Maximalpuls 150 durchziehen. Intervalle gibt es ja beim Schwimmen und MTB genug.  

Vielen Dank und Grüsse
C. 

Kommentar von Cruson ,

@Setpoint 
 
Aufgrund Deiner Anregungen und meinem gestrigen Beintraining habe ich meinen Plan ein wenig abgeändert: 

Was meinst du mit "Beinlegs"?  
 
Was hälst du davon? 
 
Viele Grüsse 

C.  
 

OK: 
 

0. Einwärmen auf dem Laufband (12-15 min) 

1. Klimmzüge 3 Sätze 20-30 Wiederholungen (Mit Unterstützung) 

2. Bankdrücken oder Dips 3 Sätze 20-30 Wdh. 

3. Flys (Kabelzug einarmig) 3 Sätze 20-30 Wdh (Ev auch mit Freihanteln) 

4. Einarmiges Kabelziehen (Trizeps) 3 Sätze 20-30 

5. Umgekehrte Flys/Kurzhanteln-Seitenheben 3 Sätze 20-30 (oder Military press/Nackenheben) 

6. Bauch 

7. Unterarm1 

8. Bauch (Seitenmuskulatur) 

9. Unterarm 2 

UK 

0. Einwärmen auf dem Laufband (15min) 

1. Beinstrecken 3 Sätze 20-30 Wdh 

2. Liegende Beinbeugen 3 Sätze 20-30 Wdh 

3. Beinpresse 2 Sätze 20-30 Wdh 

4. Kniebeugen 2 Sätze 20-30 Wdh 

5. Adduktor 3 Sätze 20-30 Wdh 

6. Unterer Rücken (Rückenstrecker) 

7. Abduktor 3 Sätze 20-30 Wdh 

8. Waden 3 Sätze 20-30 Wdh 

9. Ev. Kickbacks an Kabel o. Maschiene 

 

Kommentar von Setpoint ,

Beinlegs bed. das gezielte Training der ischiocrualen Muskulatur dh die Oberschenkelrückseite die meistens im Verhältniss zur Vorderseite zu schwach ist.

Der Wdh Bereich  für viele Übungen unsinnig zb Seitheben ,Flys,Rückenstrecker usw. Da muss man ganz genau schauen welche Muskelgruppen wie genau im aeroben Bereich belastet werden!

Worum geht es dir jetzt genau??? komkrete Ziele!!!

ganz gezielte Fragen ohne viel Text dazwischen, wäre hilfreich.

Ein strukturierter Fragekatalog wäre dann sinnvoller ,ist Zeitufwendig.

Deine sportartspez.Kraftausdauer bzw Ausdauerkraft zu steigern? gez. Krafttraining für deine Ausdauer-Sportart? Maximalkraft steigern im Wechsel mit KA?  deinen Energieumsatz zu steigern? Muskelmasse zu erhalten?

Die Reihenfolge des TP hat seinen Sinn,!!!

Kniebeugen vor  dem Rest!! bes. freie KB zuerst wg Ermüdung und somit verschlechterung des Bewegungkoordination. nebst Einprägung falscher Bewegungsmuster.

Kniebeugen und teilweise andere Übungen im hohen Wdh Bereich machen keinen Sinn, !!!! im Gegenteil.kontraproduktiv und erhöhung der Verletzungsgefahr.

Wenn dein Ziel ist deine Ausdauerkraft in dem aeroben Diziplinen (Schwimmen zu steigern) sollten die Übungen/Muskelanteile  einen Bezug zur "Ausdauerbewegung" haben dh das Bewegungsmuster sollte sich  in Übereinstimmung mit der jew. Sportart decken.

Maximalkrafttraining macht nur "bedingt Sinn" ,kommt auf die Diziplin und das Ziel an. weil  je nach Sportart  unterschiedliche Kraftanstiegs bzw Startkraft vs Explosivkraft je nach Diziplin unterschiedlich.

Energieumsatzsteigerung erreichst du generell durch mehr Bewegung l da

Wenn du Muskelmasse erhalten möchtest  zzgl KFA verringern ! !! trainiere kurz u. intensiv dh Gewichte hoch halten,verringere das Trainingsvolumen dh Umfang,Übungen,Gesamtwdh! konz. dich nur auf GÜ!

durch (Kraftausdauer)  wirst du Muskemasse wahrscheinlich  verlieren!!!! und nicht halten.macht aber keinen Sinn weil gerade deine Muskelmasse die Kalorien/Fettsäuren verbrennt!  du würdest dadurch deinen Grundumsatz absenken,kein erstrebenswertes Ziel.

Der Haupthebel für die Verringerung des KFA ist deine Ernährungsweise!!!

Energiedefizit ist eine Voraussetzung zzgl proteinreiche kalorienreduzierte Kost!!

Wie hoch das Defizit sein sollte kommt auf deinen kfa an.

20% von deinem Energiebedarf ist grober Richtwert.

Deinen Energieumsatz solltest du eher  durch Schwimmen/MTB steigern.

Den OK/UK Plan kann man auch an 2 Tagen hintereinander durchführen.

Mehrere gegensätzliche Ziele gleichzeitig zu verfolgen ist poblematisch und suboptimal. 

Sehr schwierig bis Unmöglich  nennenswert Muskelmasse aufzubauen, Maximalkraft zu steigern und gleichzeitig für einen Marathon Gewicht(kfa zu reduzieren u. die Ausdauer zu steigern.und in den jeweiligen Diziplinen überragende Ergebnisse zu erwarten-->weil gegensätzliche Stoffwechselprozesse. 

Man kann nicht erwarten zB  top Zeiten zu schwimmen zu laufen aber trainiert auf Masse ;-) Jedes Kilo an Gewicht ist für den Ausdauersportler suboptimalweil die Masse bewegt werden muss allerdings für deinen Energieumsatz widerum gut denn dadurch verbrauchst aufgrund deiner Masse mehr Kalorien.

Man sollte sich ein sinnvolles konkretes sinnvolles Ziel setzen und Prioritäten setzen!!!

Gruss S.

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