Muskelaufbau – die besten Beiträge

Hallo liebe Sportsfreunde!

ich kontaktiere euch, weil ich einfach nciht das Wissen habe, wie man sich für effektiven und schnellen Muskelaufbau ernähren sollte.

Ich mache Krafttraining habe aber irgendwie nicht den Dreh raus…ich bin schon immer ziemlich muskulös und athletisch gewesen, habe aber wenig Masse…bei knapp 1,8m Körpergröße gerade mal 70kg. Derzeit supplementiere ich täglich 5g Kreatin und eben auch Whey (mehr als 5g natürlich), aber irgendwie habe ich trotz harten trainings ca. 4x pro Woche (2x Oberkörper und 2x Beine) mit reps 8-12 bis zum Muskelversagen nicht das Gefühl wirklich aufzubauen…manchmal habe ich sogar das Gefühl Fett zu verbrennen und definierter zu werden. Ich habe mit einigen Kalorienbedarfrechnern meinen Bedarf berechnet (empfinde diese Rechner irgendwie als ungenau von Gefühl her anhand der Eingaben) und die spucken alle was von ca. 3200 -3500kcal aus. Ich habe meine Kalorien und Proteine mal getrackt, ich nehme im Durchschnitt ca. 2000-2200kcal zu mir täglich und knapp 150g Protein…und ich habe schon das Gefühl viel zu fressen und es strengt an. Was ist mein Problem? Esse ich zu wenig? 3000kcal + erscheint mir bös viel… wüsste nicht wie ich die reinbekommen würde mit ordentlichem Essen…klar ne Packung Snickers täglich oder ne Tafel Schokolade hat auch genug kcal bei wenig Gewicht, aber das ist ja wohl nicht gerade als eine positive Kalorienquelle zu bezeichnen… danke schonmal, würde mich über ne Antwort freuen.

Lg

Hallo Leute ,

Wie viel KFA brauche ich , damit man einen sixpack sieht beim Anspannen? Ich habe gehört , dass sogar 20% KFA reichen , ab da muss man nur noch Muskeln Trainieren und dann kann man den sixpack beim anspannen mit der Zeit sehen

.

Stimmt das?

MfG

Ich bin 184 cm gross und 60 kg schwer.
Ich betreibe 5 mal in der Woche 50 min Krafttraining und gehe einmal die Woche joggen.

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen.

Ich bin 14 Jahre alt und 60 kg schwer.

Und ich trainiere seit ca. 5 Wochen.

( Dünn gebaut)

Ich trainiere jetzt seit 5 Wochen.Ich sehe da schon kleine Unterschiede, bin aber noch nicht zufrieden.

Ich bin 14 Jahre alt und

60 kg

Vielen Vielen Dank schon im Voraus.

PS: Soll ich auch mehr Essen um breiter zu wirken ?

Ich bin vor kurzem 12 jahre geworden und ca 1,57-1,60 groß und traniere kickboxen und habe einen bizeps umfang von 28 cm ist das gut?:)

Ich M17 und 78 bis 80 Kg. trainiere jetzt seit über 2 Jahren kontinuierlich. Ernähre mich proteinreich und ausgewogen, schlafe genug, habe 2 bis 3 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Gehe immer nahe ans Muskelversagen und im letzten Satz der Übung bis zum Muskelversagen. Trotzdem! Sehe ich immernoch skinnyfat aus. Bei über 2 Jahren Training habe ich es gerade mal geschafft von bspw. einer Knieliegestütz auf 12 saubere ganze zu kommen. Meine Arme sind dünn und mein Bauch hat sich nicht verändert und überall diese kleinen Fetteinlagerungen. Warum geht das nur so langsam, habe ich einfach ne schlechte Genetik?? Ich kann so viel über Training und Ernährung erzählen und es macht mir auch Spaß und ich trainiere hochvolumig. Alleine 9 Sätze Brust pro Trainingseinheit. 6 Schulter und 4 Trizeps am Push day. Mit 3 Sätzen Brust passiert schlicht garnix und so wenigstens ganz langsam etwas.

Hallo Leute,

ich möchte gern die Human Flag lernen und wollte nach guten Trainingsübungen fragen.

Natürlich müsste ich viel trainieren, vor allem noch die seitlichen Bauchmuskeln, aber was kann ich sonst noch so machen?

Ich habe durch mein Training als Kunstturnerin im Leistungsturnverein sehr viel Körperspannung, merke aber, dass meine seitlichen Bauchmuskeln noch nicht gut sind. Was gibt es da und generell für Übungen?

Ich würde mich über freundliche und hilfreiche Antworten freuen.

Montag: Ganzkörpertraining

Dienstag: Schulsport 90min. Schwimmen (1h)

Mittwoch: Krafttraining (Push Training) (1-1,30h), danach etwas später (30-1h Joggen oder Radfahren)

Donnerstag: Krafttraining (1-1,30h) (Pull Training) danach etwas später (30-1h Joggen oder Radfahren)

Freitag: Schwimmen (1h), danach etwas später (30-1h Laufen oder Fahrrad fahren)

Samstag: Krafttraining (Leg) (1-1,30h),danach etwas später (Cardioeinheiten speziell auf Oberkörper)

Sonntag: Ruhetag

Bitte gibt mir Tipps und sagt mir, ob ich die Harmonie zwischen Krafttraining, Schwimmen und Laufen gut getroffen habe. Dazu wollte ich euch noch Sagen dieses ich in ein Schwimmverein bin, bei dem ich jeden Dienstag und Freitag dabei sein muss. Ist dieser Trainingsplan gut für meine Figur und für den Muskelaufbau oder droht mir bei diesen Trainingsplan ein Muskelabbau? Das würde ich gerne wissen.

Ich bin übrigens männlich, 15,5 Jahre alt, 1,85m groß und wiege 70kg. Falls das euch interessieren sollte.👍

Vielen Dank für eure Antworten😄👍

Hallo , bin Junge 15 Jahre alt und wiege ca 60 Kilo und bin 1.85 gross und wollte fragen wie ich breiter werden kann, hab seit 1er Woche angefangen sehr viel zu essen jedoch geht nur wenn überhaupt der Bauch dicker der Rest nt unbedingt, mache kein sport muss ich dazu sagen. Noch nicht

• Briefing

Alter 34

Gewicht 75,5kg

KFA 16

Körperbau schlank, athletisch

Fettverteilung des Körpers überwiegend im Abdominal Bereich

Ernährung Vegetarisch, Keto

Ziel KFA reduzieren, magere Muskelmasse aufbauen

• Mission

Da ich strengstens Carbs limitiert habe (unter 50g) dennoch mein tägliches Protein zu mir nehme, würde ich gerne wissen, ob dieses Weg am Ende zu einer Ziel führen würde, oder eher eine Zeitverschwendung ist...

İch habe somit vor, KFA zu reduzieren, aber gleichzeitig magere Muskelmasse zu erhöhen...

• Meine täglichen Makros bestehen aus

60-70% aus gesunden Fetten.

20-30% aus Protein

Rest 5-10% Kohlenhydrate

İch habe einen täglichen Kaloriendefizit von ~circa minus 200-400 KJAL

An dieser Stelle gleich die erste Frage. Sollte man bei einer Keto Diät vor oder nachdem Training essen ???

Da ich ja ohnehin schon fast keine carbs zu mir nehme, esse ich generell vor dem Training, da ich denke, dass die Fette sofort während des Trainings als Energiequelle verwendet werden kann. Gerne nehme ich andere Meinungen hierzu ernst.

"Nachdem ich meine erste und zugleich letzte Mahlzeit mit über 1000KJ zu mir genommen habe, starte ich circa 1,5-2 Stunden nachdem essen das Workout."

• Zum Workout

Mein Trainingsablauf besteht aus größtem Teil aus zwei Einheiten Cardio/Kraft Training.

Circa ne halbe Stunde auf dem Laufband und am späten Abend Ganzkörpertraining.

Ehrlicherweise zugegeben, aufgrund der Nebenwirkungen von ketose fühle ich mich derzeit schlapp und bewege mich Dank des schlechten Wetters immer weniger tagsüber... So entsteht eine Lücke zwischen dem Workout und trainingsfreien Tagen....

Was könnte ich noch einbinden bzw auch noch ändern z.B an Nahrungsmittel und Training ?

İch würde mich über Meinungen von Menschen die lange Erfahrungen mit Ketodiät haben, sehr freuen, aber auch andere Meinungen und Ratschläge sind herzlich Welcome 🤗

Hallo,

Ich habe nach jedem Rückentraining Muskelkater im Bizeps. Evtl. sind es hauptsächlich die Sehnen, die schmerzen, ich bin mir da noch nicht ganz sicher. Ich denke das ist das Kurzhantelrudern (Hammergriff), die den Muskelkater verursachen, da ich dabei deutlich schwerere Gewichte verwende als beim eigentlichen Bizepstraining. Und jedes Mal frage ich mich ob ich mein Bizepstraining machen soll, wenn der Muskelkater vom Rückentraining nach 3-4 Tagen noch nicht vollständig weg ist.

Was würden die Experten sagen?

Danke im Voraus.

LG

Hi.Ich bin seit ca 2 Monaten im gym angemeldet aber ich würde es gerne kündigen und zuhause trainieren weil der hin und zurück wegzu lange dauert.Ich habe schon einiges abgenommen aber mir fehlen noch ca 8kg.Ist es möglich mit Kurzhanteln,einer Klimmzugstange,Hantelbank eine Figur wie diese zu erreichen?(Also so breitere Schultern und dicke Arme wie am Bild).Dass ich proteinreuch und im Überschuss dafür essen muss ist mir klar.

Hallo,

Warum fühlt man am nächsten tag ein muskelkater im lat oder auch während des brusttrainings wenn man brust mit zB liegestützen trainiert? Ist es schlecht für den muskelaufbau im lat wenn man 1tag nachdem man lat trainiert hat brust trainiert weil man da den lat spürt und vielleicht mit beansprucht wird?

Moin,

aufgrund einer einmalig und spontanen veränderten Woche, kann ich aktuell meinem 2er Split (OK UK) nur 4 Tage hintereinander trainieren.
Bis jetzt habe ich schon MO und DI OK UND UK trainiert.

meint ihr, ich könnte ausnahmsweise heute wieder Beine und morgen Oberkörper trainieren?

ich weiß die Zeit zum regenerieren es gerade dann etwas suboptimal, aber was denkt ihr ?

ps: aktuell bin ich in der Aufbauphase, körperlich fühle ich mich erholt und fit.

Grüße

Hey, ich bin 16 und habe einen Körperfettanteil von 21,2%. Ich möchte unbedingt Po aufbauen aber auch einen flachen Bauch mit Ansatz vom Sixpack (diese Linie in der Mitte) haben. Ich bin mir total unsicher was ich machen soll.

Hallo, Ich bin 16 Jahre alt und schwimme seit ich 5 bin in einem Verein. Das ganze ist Wettkampforientiert. Ich habe ca. 8 Einheiten die Woche. Nun zum Punkt. Ich habe das Gefühl, dass ich trotz des enormen Trainingsaufwand nichts „erreichen“ werde. Ich habe das Gefühl, dass all die Zeit im Prinzip um sonst war. Das schwimmen macht mir keinen Spaß mehr. Es ist neunmal kein Mannschaftssport. Man kann sich höchstens in der Dusche unterhalten, da die Pausen viel zu kurz dafür sind.

Ich tu mir aber sehr schwer mit der Entscheidung aufzuhören, da ich den Sport mein ganzes Leben mache, dort meine Freunde sind und ich nicht weiß wie ich es meinem Trainer/ meiner Familie sagen soll.

Hat jmd vielleicht Tipps oder schon Erfahrung mit dem Thema?

lg

Hallo zusammen,

ich trainiere aktuell in Recomposition, da ich Anfänger bin. Ich habe aktuell einen Tagesbedarf von 2400-2500 Kcal und versuche einen Defizit von 400-500 Kcal zu fahren, also ca 2000 Kcal.

Nun zu meiner Frage: An Trainingstagen verbrenne ich ja bestimmt um die 300 Kcal (Vermutung). Muss ich die 300 Kcal dann wieder reinholen um auf die 2000 Kcal zu kommen? Ein Fitnesskollege sagte mal, dass ich das nicht brauche, weil der Gesamtbedarf ja mit dem PAL Wert berechnet wurde, wo Sport einbezogen wird. Macht für mich trotzdem kein Sinn, da ich ja im Prinzip 2000 Kcal esse und dann trotzdem 300 Kcal verbrenne, wären ja dann 1700 Kcal an Trainingstagen und nicht 2000 Kcal. Und dies wiederum wäre ein zu hoher Defizit, so das Muskeln ebenfalls abgebaut werden auch trotz hoher Proteinzufuhr.

Bin überfragt... Was sagt ihr?

Hallo,

warum genau man weniger muskeln auf wegen wenig schlaf? Ist es nur weil nicht genug von den wachstumshormone produziert werden können aufgrund zu wenig schlaf oder gib es auch andere gründe?

mfg