Muskelaufbau, wieviele Kalorien täglich?

Das mit den Nüssen, Kernen und Samen und Trockenobst war nur eine Idee, damit Du den empfohlenen Gesamtumsatz erreichst. Nüsse bestehen ja nicht nur aus Fetten, sondern beinhalten auch Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Zink etc. 

Das mit den Rezepten ist so eine Sache … ich weiß ja nicht, was Du gern isst. Aber bei Kraftsportlern stehen langkettige Kohlenhydrathe ganz weit vorn: Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot und -Brötchen aber auch Kartoffeln. Pellkartoffeln oder Folienkartoffeln mit aufgehübschten Quark gehen immer. Bei einer Käse-Sahne-Sauce kann man statt Sahne auch eiweißreichen Hüttenkäse verwenden.

Ich bin kein Freund von Nahrungsergänzungsmitteln (Proteinshakes), denn auch ein Eiweißbedarf von 2g lässt sich bequem durch die ganz normale Nahrungsaufnahme abdecken (Quark, Kabeljau, Lachs, Hüttenkäse, Linsen, Eier, Geflügel, Tofu, Nüsse).

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper Eiweiß nicht speichern. Nimmt man mehr Proteine zu sich als der Körper benötigt, so wird das überflüssige Eiweiß dem Proteinkatabolismus zugeführt, wo es in Stickstoff, Harnsäure und Kohlenstoffskelett aufgespalten wird. Da das Kohlenstoffskelett auch zur Energiegewinnung herangezogen wird,landet ein Teil des zu viel zugeführten Eiweiß schlussendlich in den Fettdepots.

Der restliche Teil wird  hauptsächlich über dn Urin wieder ausgeschieden, was für die Nieren sehr schädlich sein kann.

Wieviel g Protein sollte ich denn zuführen pro Tag?

lg

Das hängt von der Intensität des Trainings ab. Sollte aber so zwischen 1,6 und 2,0g pro Kilo Körpergewicht liegen. Wenn Du trotz Training und richtige Ernährung Probleme mit dem Muskelaufbau hast, zählst Du vielleicht zu den Hardgainern. Hast also einen schnellen Stoffwechsel. Für diese Art Spezies gibt es im Netz entsprechende Ernährungs- und Trainingspläne. Einfach mal googeln.

Stimmt es eigentlich, dass tierische Proteine selbst bei einer moderaten Zufuhr weit unter 1,6g/kg Körpergewicht den Spiegel des Hormons IGF erhöhen sollen und sehr krebserregend wirken sollen? Bei pflanzlichen Proteinen soll das wohl nicht so sein…einfach mal nach tierisches Protein IGF und Krebs googeln

Ich hatte das auch schon mehrfach gelesen. Auch das ist ein Grund, nicht planlos Proteinshakes, die ja auch aus Milch- und Molkeproteinen bestehen, in sich hinein zu schütten. Man kann seinen täglichen Proteinbedarf bequem mit tierischen und pflanzlichen (Soja, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Kerne etc.) Lebensmitteln decken. Auch hier macht's die Mischung.

Also nur aus pflanzlichen Quellen empfinde ich als sehr schwierig…oder was muss ich essen? Meine shakes haben immer milch als Grundlage…könnte ja mal sojamilch nehmen

Einer der Hauptfaktoren um IGF1 und Mthor zu triggern ist die Aminosäure L-Leucin. Hier sind wohl lt. Untersuchungen bis zu 3g am besten. Diese Aminosäure kommt aber sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Quellen vor und ist immer biochemisch identisch.

IGF1 und Mthor sind Wachstumsmarker. Sie sorgen für Wachstum z. B. von Muskeln aber auch für Wachstum von Krebszellen. Da macht der Körper ganz allg. erstmal keine Unterschiede. Genauso ob es sich beim Leucin um eine tierische Proteinquelle oder ein pflanzliche Quelle handelt. Das sind halt Mythen, die häufig von der veganen Bubble verbreitet werden.

1. Essen ist sehr sehr wichtig für den Muskelaufbau. Natürlich muss es einen Trainingsreiz gegeben haben, damit etwas passiert, jedoch wächst der Muskel nur, wenn er auch genug Nahrung bekommt. Von daher würde ich einfach viel essen.
2. Das stimmt, Proteinshakes können ins Geld gehen, jedoch empfehle ich dir sie selber zu machen. So sparst du sehr viel. Hinweis: Haferflocken sind die günstigste Proteinquelle.

Auch Magerquak ist sehr gut.

Ich werde demnächst viele proteinhaltige Rezepte raussuchen, um darüber einen Beitrag zu schreiben. Dir kann ich daher empfehlen, einfach mal im Internet (YouTube, Instagram, Pinterest oder Google) zu gucken. Da gibt es tausende Rezepte für proteinhaltige Gerichte.

Wenn du sowas magst, kannst du auch nach Proteinriegeln gucken.

Ich mache mir immer einen 3L Shake und trinke dann je 1,5 Liter an einem Tag. Ich teile mir den dann über den ganzen Tag auf.

Viel Erfolg!

Ich muss sagen ich habs mal mit Proteinshakes probiert und damit fällt es mir wirklich etwas leichter die Kalorien zu mir zu nehmen…beim essen wo ich kauen muss ist es für mich deutlich anstrengender weiter Nahrung zu mir zu nehmen wenn ich satt bin, ohne dass mir übel wird…

beim trinken ists einfacher…hab zwar danach etwas bauchweh aber es geht