Wie oft wöchentlich trainieren, um Ausdauer zu steigern?
Ich bin Laufanfänger, und habe vor wenigen Wochen mit einer sehr schlechten Ausdauer begonnen (konnte Anfangs gerade so 5-10 Minuten am Stück joggen). Mittlerweile habe ich es durch kontinuierliches Training (idR alle zwei Tage Joggen) geschafft, ein halbe Stunde am Stück zu schaffen, wenn auch tagesformabhänig.
Zu meiner eigentlichen Frag:
Wenn ich jetzt weiter so trainiere, und alle zwei Tage (manchmal auch zwei Tage Pause) für eine halbe Stunde joggen gehe, werde ich meine Ausdauer dann automatisch weiter steigern? Wie könnte ich mein Training andernfalls optimieren?
Danke schon mal im Voraus!
5 Antworten
Ich trainiere jeden Tag 5 Minuten meine Ausdauer. Nämlich mit dem Tabatatraining.
Du denkst jetzt ich bin dumm. Aber ich versichere dir 5 Minuten Tabata sind effektiver als 20 Minuten Radfahren.
Ich lege dir ein Video bei. Dann wirst du sehen was ein Tabatatraining ist.
Falls es zu leicht sein sollte, kannst du auch längere Tabatas durchführen.
Du kannst 2-3 mal die Woche Joggen und schon deine Ausdauer stark steigern.
Ja, auch wenn du dein Training nur stereotyp weiter betreibst wirst du Verbesserungen erleben. Sie werden nur immer kleiner, mathematisch wie eine Asymptote, das heisst, irgendwann wirst du kaum mehr Verbesserungen sehen. Aber auch dann ist das Training nicht nutzlos denn mit jedem Training garantierst du den Erhalt deines bestehenden Levels.
Verbessern kannst du dich im Variieren des Trainings und vor allem in der Intensität. Du könntest z.B. einmal die Woche einen langsameren dafür längeren Lauf einbauen. Oder/Und einmal eine Intervall Einheit; 5 min einlaufen, 5 x 1 Minuten so schnell es geht mit jeweils 1 Min Pause und dann 10 min Auslaufen. Oder andere Arten der Intensitätserhöhung. Diese bringen dich dann schneller voran.
dein Körper passt sich an dein Training an (vorausgesetzt, dass du es nicht übertreibst). Das heisst: egal auf welchem Level, wenn du das gleiche trainierst, gibt es keine Veränderung. Trainierst du weniger, baust du dein Leistungslevel ab, trainierst du mehr, erhöhst du dein Level.
Jeden 2. Tag 30 Minuten laufen ist schon nicht schlecht. Ich glaube gar nicht, dass du viel mehr machen solltest an Trainingshäufigkeit und Länge. Du könntest die Intensität erhöhen. Schneller laufen z.B Wenn dir das dann nicht mehr reicht: ja warum nicht noch länger trainieren?
Wenn es dir auf reine Ausdauer ankommt, kannst du auch einfach noch länger laufen oder eine andere Ausdauersportart hinzunehmen, z.B. Rad fahren. Generell würde ich die Intensität (Bewegungsgeschwindigkeit) aber nur langsam erhöhen. Alle Steigerungen sollte man nur relativ langsam machen, damit sich der Körper anpassen kann.
es kommt wie immer drauf an. Auf die Intensität des vorigen Trainings, auf deine Regeneration danach (hängt hauptsächlich vom Essen und Schlaf ab). Wenn du Sport machst, um sportlich zu bleiben, dann muss die Intensität nicht hoch sein und du kannst jeden Tag Sport machen. Wenn du mit hoher Intensität trainierst, dann sollte das Folgetraining nicht schon nach 24h geschehen. Wenn du intensiv läufst oder rennst und sprintest, solltest du das gleiche nicht am nächsten Tag machen. Was geht: einen Tag intensiv trainieren und am nächsten auf Ausdauer trainieren oer anders rum. Aber auch das hat natürlich seine Grenzen. Wenn du noch Muskelkater (oder zumindest noch saure Muskeln) vom hochintensiven Training vom Vortag hast, kannst du leichtes Training am nächsten Tag machen. Mit Betonung von "leicht". Wenn du am Vortag durch langes Ausdauertraining deine Glykogenreserven im Muskel erschöpft hast, wirst du am nächsten Tag nicht wirklich hohe Intensität abliefern können. Ein Intensitätstraining nach einem belastenden Audauertraining ist verschenkt und sogar kontraproduktiv.
Was ist intensiv, was ist leicht?
Das ist dermaßen individuell, so dass es hierfür Umwege gibt, die das indirekt beschreiben. Eine etablierte und gute Herangehensweise ist die individuelle Einschätzung des Trainings. Fandest du es schwer oder leicht oder sehr schwer... das ist dann für dieses eine Training so gewesen. Eine sehr hohe Intensität (von max. 10 möglichen Punkten) wäre 8, 9 oder 10. Also wie viel Intensitätspunkte gibst du diesem einen Training. Montag Radfahren mit einer Intensität von 9 und Dienstag Joggen mit einer Intensität von 8 wäre also kontraproduktiv. Du kommst damit nicht weiter, sondern verschlechterst dich. Beides mit einer 5 wäre wohl noch im Rahmen. So kannst du dich daran herantasten.
Profisportler haben dafür ein ausgeklügeltes System geschaffen, dass sehr individuell auf jeden zugeschnitten ist. Prämisse für Freizeitsportler: etwas zu wenig schadet nicht und trainiert immer noch, während etwas zu viel schon schadet. Also lieber etwas zu wenig machen. Oder du kannst eine zeitlang mit Absicht etwas zu viel machen und danach ca. 14 Tage so gut wie nichts machen (Urlaub oder ganz leichtes Trainnig). Das nennt sich dann englisch "deload".
Sie können einen Waldspaziergang in Ihr wöchentliches Training einbauen. Abends oder nachts spazieren zu gehen, wenn Wildtiere herumlaufen, macht Spaß. Ich beobachte zum Beispiel eine Wildschweinfamilie in der Nähe meines Hauses und habe hier sogar eine https://www.atneu.com/de Wärmebildkamera bestellt. Meine Frau teilt mein Hobby nicht, aber sie sagt nichts, und bei einem abendlichen Spaziergang bin ich begierig darauf, ein Wildschwein oder einen Elch zu sehen. Manchmal entdecke ich eine Eule oder einen Kauz, das trägt zur Atmosphäre des Laufs bei.
Vielen Dank für die Antwort! Eine Frage hätte ich aber noch - stimmt es, dass ich zwischen Trainingseinheiten immer 48 Stunden Pause zur Regeneration brauche?
Oder könnte ich auch an einem Tag joggen, und am nächsten Tag Fahrrad fahren?