Muskelaufbau mit 16 (Trainingsplan)?

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4 Antworten

Hi,

zu alle erst: du bist 16, Hände weg von schweren Gewichten!

Du sagst nichts über deinen Körpertypus. Wenn du eher schlank bist, dann wäre gut und mehr Essen ein Anfang. Was gutes Essen ist, kann man sich leicht anlesen, wenn man keine Wissenschaft daraus machen will.

Zum Training:

Hanteln sind ein Anfang und besser als irgendwelche Gerätschaften, mit denen man sich verletzen kann. Anfänglich kannst du jeden Muskel jeden 2. Tag trainieren. Mache ein übliches Hypertrophie-Schema (Wachstums-Schema). Nimm ein Gewicht, mit dem du ca. 12 (oder etwas mehr) Wiederholungen schaffst. Die schwere Hebephase soll 1-2 Sekunden dauern (Gewicht also nicht hochreissen) und die Abwärtsbewegung ebenso. Manche machen die Bewegungen auch langsamer. Diese 12 Wiederholungen nennt man dann "einen Satz". Du kannst im 1. Monat mit einem Satz starten, im 2. Monat mit 2 Sätzen und evtl. im 3. Monat mit 3 Sätzen.

Wichtig dabei:

1. nicht Abfälschen. Abfälschen bedeutet z.B. ein stärkeres Wippen mit dem ganzen Körper, um dem Arm dabei zu helfen, das Gewicht noch einmal mehr hochzuheben. Das mache nicht. Wenn der Armmuskel es nicht mehr kann, ist Schluss mit dem Satz.

2. kontrollierte Bewegungen. Das bedeutet besonders in der Abwärtsbeweugng, dass du das Gewicht zu jedem Zeitpunkt anhalten könntest und nicht das Gewicht deine Bewegung bestimmt, sondern dein Muskel die Bewegung des Gewichts bestimmt. Dazu darf die Bewegung nicht zu schnell sein. Auch das Abbremsen in der Abwärtsbewegung trainiert den Muskel!

Als Übungen würde ich anfänglich eine für den Bizeps und eine für den Trizeps (Armrückseite) machen. Wenn du dir 2 Kurzhanteln kaufst (KH genannt), machst du  KH-Bizepscurls. Wenn es eine Langhantel (LH) ist, machst du LH-Curls. Schau dir Youtube-Videos zur korrekten Ausführung an. Für den Trizeps machst du "KH Trizepsdrücken liegend" oder "LH Trizepsdrücken liegend".

Wenn das gewählte gewicht mit der Zeit zu leicht wird, machst du zuerst ein paar Wiederholungen mehr, z.B. 15 anstatt 12. Wenn das gut klappt, dann kannst du das Gewicht durch zusätzliche Scheiben erhöhen. Achtung: Steigerungen langsam. Wenn du das 6 Monate gemacht hast, werden deine Arme gewachsen sein.

Ich möchte dir als Anfänger dringend ans Herz legen, Steigerungen des Gewichts und der Gesamtmenge des Trainings (sog. Volumen) langsam anzugehen. Die Muskeln wachsen schneller, als die Stützgewebe wie Sehnen, Bänder, Kapseln sich anpassen können. Die brauchen ihre Zeit, um mitzuhalten. Sind diese Strukturen ruiniert, kannst du deine Muskeln knicken! Und zwar für immer. Da sind wir wieder bei meinem 1. Satz.

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Mit Intensivem Training Zuhause kannst du zu Beginn durchaus Muskeln aufbauen. Ein geeignetes Programm wäre z.B. Tabata mit Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Klimmzügen, Dips, Liegestütze. Einen Trainingsplan zu Tabata findest du z.B. hier: http://www.online-fitness-coaching.com/tabata/

Wichtig ist auch hier das du konstant die Belastung erhöhst. Also z.B. mehr Wiederholungen machst oder die Übungen steigerst...z.B. von normalen Kniebeugen zu einbeinigen Kniebeugen. 

Viele Grüße und viel Erfolg

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Ohne Studio wird dir auch kein Erfolg vergönnt sein, weil die progressive Belastung fehlt. Auch ohne Betreuung durch einen Trainer, der weiß was zu tun ist, wird das nix!

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