Massephase -> Ist das überhaupt richtig was ich da tuhe?
Hallo,
Ich bin weiblich und wog vor 4 Monaten 48 Kg bei einer größe von 1,59cm. Jetzt wiege ich 53 Kg, habe also 5 Kilo zugenommen. Da ich nebenbei Kraftsport mache möchte ich noch mehr zunehmen um mehr an Muskeln aufzubauen. Üblich habe ich immer 1500-2000 kcal täglich zu mir genommen. Seit einer Woche habe ich meinen ernährungsplan geändert. Ich nehme täglich 2800-3000 Kcal zu mir, 130-150g Eiweiss, und etwa 90g fett. Ich nehme clean zu, das heisst dass ich garkeinen Zucker / süssigkeiten zu mir nehme. Ich denke aber das 90g Fett zuviel ist, oder nicht? Ich möchte eine schöne kurvige und etwas definierte figur bekommen. Also weiblich / sportlich. Stimmen die Nährwerte so ? Oder sollte ich etwas ändern. Gerne auch Tipps.
ich trainiere 3x die woche meinen unterkörper und 2x die woche meinen oberkörper und bauch. ich nehme keine Supplements zu mir, ausser 2-3 mal die woche weight gainer wenn ich meine kalorien nicht hinbekomme. Sollte ich welche nehmen, wenn ja welche? evtl. etwas dass die muskel Regeneration Unterstützt und die Muskeln erhalten lässt?
Lg
5 Antworten
Die nötigen Nährwerte kannst Du Dir in etwa ausrechnen - ich würde da aber Rechner von der Gesellschaft für Ernährung nutzen oder so, und nicht von irgendwelchen Fitnessseiten...
Man braucht keine 3g Protein pro kg Körpergewicht und man braucht auch keinen Kalorienüberschuss für Mudkelaufbau.
Wenn Du Fett und Muskulatur aufbauen willst, dann halt mehr Energie zuführen als Du brauchst und weiterhin Hypertrophietraining.
Ob die Kalorien passen kannst auch ausrechnen bzw. beobachten.
Grundsätzlich scheint das für Deine Zielsetzung so richtig zu sein. Ob Du dadurch die Figur bekommst, die Du gerne hättest, sei mal dahin gestellt.
"Masse" macht man im Training, denn damit ist Muskelmasse gemeint. Mit Essen baust du auch auf, aber Fettmasse. Je nach Training regelt der Körper die Kalorien über den Hunger. Wer da isst, nur weil ein Rechner das vorgibt, wird sich recht schnell wundern, wo plötzlich das ganze Fett herkommt.
Keine Ahnung, nichts verstehen, nicht zuhören, anderen gegenüber pampig werden; wir wünschen dir alle ein schönes Leben - und tschüss.
Ich hätte es dir eigentlich noch genauer erklärt, aber bei so einer Antwort lasse ich es. Undank ist der Welt Lohn, haben schon die Alten gesagt.
Achja, vergessen zu sagen:
cardio mache ich nie. Nur zum aufwärmen vor dem bein training 10-15 min treppen steigen / Laufband
Ausser, dass du dich zuckerarm ernährst macht alles was du da schreibst keinen Sinn. Für mich ergibt sich das Bild von jemandem, der keinerlei Grundlagenwissen von der Ernährung hat. Der keine Ahnung hat vom Zusammenspiel Ernährung und Training und wahrscheinlich trainierst du auch nicht wirklich gut.
Das reicht aber nicht, um hier sinnvoll Ratschläge zu geben. Wir können doch nicht bei Adam und Eva anfangen. Mein Rat: lass dich beraten (z.B. Coach in einem Fitnesscenter) oder besorge dir einführende Literatur zu den Themen Sport und Ernährung.
Ich habe mich nie als ein profi ausgegeben, und ja da ich mich nicht so auskenne mit der ernährung wollte ich auch nachfragen. Danke für die unnötige Antwort 🙏🏼
Unglaublich wie ,erfahrene‘ sportler , Anfänger runtermachen. Anstatt freundlich und ehrlich tipps zugeben, viel erfolg zu wünschen. Aber kann man leider in so einer welt nicht erwarten.
Bei deinen Kommentaren auf die Antworten habe ich eigentlich keine Lust mehr zu antworten. Aber ich gebe trotzdem mal meinen Senf dazu:
Du nimmst pro Monat ca 1kg zu, was schon mal nicht übertrieben viel ist und du damit scheinbar nur leicht im Überschuss bist.
Du nimmst "clean" zu. Ok. Was heißt das? Alles unverarbeitete und selbst zubereitete Mahlzeiten? Kein Fertigprodukt?
90g Fett? Zu viel? Fette werden benötigt um die Proteine letzten Endes zu verarbeiten. Was für Fette hast du denn so dabei? Du wirst eine Menge Kohlenhydrate essen, also "Zucker". Sonst würdest du nicht auf die Kcal kommen.
Wenn du Infos willst musst du uns Infos geben. Wer keine oder nur ungenaue Infos gibt, kriegt halt Aussagen die für dich scheinbar keinen Mehrwert haben.
Ich bin aber schlank und finde mich schöner mit mehr fettanteil :) und allgemein muss man mehr essen und zunehmen um überhaupt muskeln aufbauen zu können. Wie gesagt, ich esse clean aber die 90g fett täglich verunsichern mich und die frage ist ob ich weniger fett zu mir nehmen sollte. Danke trotzdem für die unnötige Antwort die mir im endeffekt 0‘weiter gebracht hat