Deepblue hat dir ja schon die verschiedenen Möglichkeiten eines 2er Splits aufgelistet. Ergänzen möchte ich dazu:

  • Wärm dich vorher immer genügend auf und bring den Körper auf Betriebstemperatur.
  • Fang bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf.
  • Achte auf eine saubere Technik, sonst fügst du deinem Körper mehr Schaden als Nutzen zu.
  • Die WH pro Satz sollten zwischen 8 und 12 liegen (Hypertrophie).
  • Variiere bei den Übungen, setze neue Reize und fordere damit die Muskeln zum Muskelwachstum auf.
  • Vergiss nicht, mindestens 1 trainingsfreien Tag/wchtl. einzuschieben.

LG

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Ich hatte das gleiche Problem wie du und habe es dadurch in den Griff gekriegt, dass ich die Bauchmuskeln konsequent nach innen zog und keine Übungen mehr praktizierte, die den Rücken belasten, wie zum Beispiel im sogenannten Schwebesitz die Beine anziehen und strecken.

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Wie Deepblue schon richtig erklärt hat, unterscheidet man während der Massephase nicht, ob es sich um Muskel- oder Fettmasse handelt. Man praktiziert hartes Muskelaufbautraining und isst parallel dazu so viel, dass es zu einem Kalorienüberschuss kommt. Nach der Massephase kommt die Diätphase. Jetzt heißt es, die Kalorien wieder zu reduzieren, damit man Körperfett abnimmt und die antrainierten Muskeln gut sichtbar werden. Masseaufbau und Muskelaufbau sind definitiv nicht das Gleiche (wie einige hier behaupten).

https://www.team-andro.com/die-wahrheit-ueber-die-klassische-massephase.html

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