Liegestützen mit 13, ist es gut?

4 Antworten

Hier läuft gerade die Diskussion, inwieweit beim Liegstützen der Bizeps trainiert wird. Die Skizze zeigt den Bizeps beim Liegestütz und den Winkel zwischen Ober- und Unterarm. Ich denke, wir sind uns alle einig, dass der Bizeps den Winkel zwischen Unterarm und Oberarm verkleinert, also den Unterarm zum Oberarm heranzieht. An der Skizze sieht man, dass ein anstrengungsloses Herunterfallen des Körpers den Winkel verkleinert. Hierzu ist keine Kraft notwendig und ein Einsatz des Bizeps nicht erforderlich.

Will man jedoch Liegestütze ausführen, muss man sich entgegen der Schwerkraft hochdrücken. Dabei wird der Winkel zwischen Ober- und Umterarm größer. Das ist die gegenteilige(!) Funktion des Bizeps: Armstreckung. Hierbei arbeitet nicht der Bizeps (Armbeuger), sondern der Trizeps (Armstrecker). In der umgekehrten Bewegung (Absenkphase) wird ein Runtersacken durch aktiven Einsatz des Trizeps abgebremst, der Winkel wird zwar kleiner, aber nicht weil der Bizeps daran beteiligt wäre, sondern weil die Schwerkraft eine höhere Kraft auf den Körper entwickelt, als der Muskel, der dagegen arbeitet. Gegen(!) die Winkelverkleinerung kann aber nur der Trizeps arbeiten, also wieder nix mit Bizeps.

 - (Muskeln, Muskeln aufbauen)

Liegestütz ist eine sehr gute Übung, damit trainierst du Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Rumpf und andere kleine Muskeln, aber nicht den Bizeps. Für den Bizeps könntest du dich an etwas hochziehen, z.B. einem Seil oder einer Stange. Bei einer Stange würde ich empfehlen, die Hände so zu halten, dass die Handinnenflächen zu dir gewendet sind, du also beim Griff um die Stange dann deine Fingernägel sehen kannst.

Da du jetzt auf einmal 100 Liegestütze pro Tag trainierst, möchte ich dir noch den Tipp geben, es nicht zu übertreiben, fange lieber etwa langsamer an, bzw. mit weniger Wiederholungen. Man soll nicht versuchen den Körper zu zwingen (das klappt ohnehin nicht), sondern ihm die Möglichkeit geben, sich langsam an ein Training zu gewöhnen. Beim Hochziehen an einer Stange wäre der Versuch, auf 100 WH zu kommen, nicht gut. Mache erst mal nur 1 Durchgang mit so viel, wie du schaffst. Nächste Woche versuchst du, 1 WH mehr zu machen. In einem Monat machst du dann 2 Durchgänge. Sachte steigern und die Übungen langsam und kontrolliert ausführen, ganz wichtig auch in der Umkehrbewegung, also wenn du dich nach dem Hochziehen wieder runter lässt, denn auch beim langsamen runter lassen muss der Muskel arbeiten. Und bei kontrollierten Bewegungen ist es kaum möglich sich zu verletzen. Das musst du nicht täglich machen, du kannst dem Muskeln immer 1 Tag Pause geben von der Übung, die du gemacht hast. Z.B. 1 Tag Liegestütze, 1 Tag am Seil hochziehen usw. Wichtig: Vor dem Training besonders diejenigen Muskeln aufwärmen, die du trainieren wirst. Das kannst du mit einer erleichterten Version der Übung machen (z.B. beim Hochziehen an einer Stange hilfst du anfänglich mit den Beinen nach). Nach dem Training ist lockeres Strecken/Dehnen der trainierten Muskeln gut.

Hi, 

Selbstverständlich wird bei der Übung Liegestütz auch der Bizeps beansprucht! Als Synergist muss er ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten und das Ellenbogengelenk stabilisieren, damit die Übung gelingt - dies gilt besonders bei der Ausführung mit weit aufgesetzten Händen. Die Hauptarbeit müssen zwar Brust-, Deltamuskel und Trizeps verrichten, aber ohne aktive Unterstützung des Bizeps, würde jeder Liegestütz im wahrsten Sinn des Wortes als Bauchlandung enden.

Das ändert allerdings nichts an der Tatsache, dass es zur Kräftigung des Bizeps effektivere Übungen gibt, z.B.: Klimmzug.

An Deiner Stelle würde die Anzahl der Liegestütz reduzieren und stattdessen andere Übungen mit praktizieren, damit alle Muskeln des Körpers beansprucht werden. Neben dem bereits erwähnten Klimmzug eignen sich z.B. Kniebeuge, Crunches, Hyperextensions.

Gruß Blue 

"beansprucht" wird der Bizeps natürlich auch bei Liegestützen, selbst die meisten Beinmuskeln, eigentlich alle Muskeln des Körpers sind bei Liegestützen +/- angespannt, bzw. werden beansprucht. Kein Mensch würde aber auf die Idee kommen, Liegestützen für das Trainieren des Bizeps auszuführen. Hab ich jedenfalls weder geschrieben noch aus Anschauung jemals so gesehen noch kann ich das aus eigener Erfahrung unterstreichen. Der Fragesteller hat nach Aufbau des Bizeps gefragt, dafür wäre das Trainieren von Liegestützen mMn komplett die falsche Antwort. Und biomechanisch gesehen, wird der Bizeps bei Liegestützen nur dann angesprochen, wenn die Ellenbogengelenke in Neutralstellung der Übung einen stumpferen Winkel als 90 Grad aufweisen. Diese Position mag eine Spezialvariante an Liegestützen sein, die die Schultern und die Handgelenke extremst belastet und von der ich dem Fragesteller auf jeden Fall abrate. Ausserdem wäre in dieser Position die ROM extrem kurz, so dass neben der ungünstigen Gelenkmechanik und dem damit verbundenen Verletzungsrisiko auch die Sinnhaftigkeit im Bezug aufs Brusttraining in Zweifel steht.

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@nafetsbln

Die Behauptung, der Bizeps würde bei der Übung Liegestütz nicht mittrainiert, ist falsch. Punkt! Insbesondere bei den weiten Version der Liegestütz werden neben dem Brustmuskel, dem vorderen Drittel des Deltamuskels auch der Bizeps beansprucht. Würde statt des Bizeps der Trizeps kontrahieren, würdest Du auf die Nase fallen.

Dass zur Kräftigung des Bizeps andere Übungen sinnvoller sind, habe ich oben bereits geschrieben und auch ein Beispiel genannt.

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@DeepBlue

ja, wenn der Ellenbogenwinkel so ist, wie ich beschrieben habe, und nur dann. Trainierst du Liegestütze so? Würdest du dem Fragesteller dazu raten? Ich nicht.

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@nafetsbln
  1. Ich habe dem Fragesteller geantwortet, dass es zur Kräftigung des Bizeps andere Übungen gibt.
  2. Ich trainiere abwechselnd verschiedene Variationen des Liegestütz. Auch - zwar ungern - die weiten.
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@DeepBlue

Noch einmal zum hoffentlich allgemeinen Verständnis: Bei der Übung Liegestütz handelt es sich um eine Mehrgelenksübung. Je nach Ausführung ist der Brustmuskel, der Trizeps und/oder der vordere Deltamuskel der Zielmuskel. Damit die Übung gelingen kann, müssen aber viele andere Muskeln die Bewegung unterstützen oder stabilisieren. Dazu zählen u.a. Gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Quadrizps und Bizeps. Der Bizeps zählt bei der Übung Liegestütz aber nicht zu den Zielmuskeln. Wer ihn speziell trainieren will, praktiziert z.B. Übungen wie Klimmzug, Latzug, Curls.

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@DeepBlue

ich stimme dir 100%ig zu, dann können wir uns darauf einigen, dass man den Bizeps nicht mit Liegestützen trainiert (weil, wie du es ausführst, der Bizeps nicht zu den Zielmuskeln gehört), so wie ich im allerersten Kommentar bereits geschrieben habe.

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