SplitTraining beginnen?

4 Antworten

wenn du bis jetzt 3x die Woche nach einem GK-Plan traininert hast und jetzt 6x die Woche nach einem 2er Split trainieren willst, ist das von der Belastungshäufigkeit genau das gleiche. Da man beim Split aber mehr Zeit für die einzelnen Muskelgruppen hat, führt das i.d.R. dazu, dass man dann insgesamt mehr für die Muskeln macht, also wahrscheinlich mehr Sätze oder Übungen. Das bedeutet dann eine wesentlich höhere Belastung für den Körper! An das Fussballtraining, das dann wegfällt, bist du seit deiner Kindheit gewöhnt. Schade, dass du dafür keine andere Mannschaft findest!

Wenn du also einen 2er Split machst, würde ich dir empfehlen, anfangs das gleiche Volumen wie aus deinem GK-Training zu verwenden und das dann nur langsam zu steigern. Das betrifft dann vor allem die Satzzahl und die Anzahl der Übungen.

Da du beim GK-Plan auch alles an einem Tag trainiert hast, ist es anfangs nicht so wesentlich, wie du die Übungen legst. Falls du mit der Zeit dann höhere Gewichte verwendest und auch irgendwann ein höheres Volumen, ist es natürlich sinnvoll, das etwas zu planen.

Zum Beispiel: da die Schultern bei sehr vielen Übungen belastet werden, müssen Tage eingebaut werden, wo die nicht mit trainiert werden. Deswegen würde ich das Brusttraining (mit Schrägbank usw.) und das Schultertraining an einem Tag machen. Ebenso ist der untere Rücken sehr problemanfällig bei zu wenig Erholungszeit. Sei also sehr vorsichtig, wie du z.B. Kreuzheben/Kniebeugen und Rückentraining planst. Es ist schwer, hier eine klare Vorgabe zu machen, es hängt zu sehr vom Trainingsgewicht und den verwendeten Übungen ab. Tendenziell: nimmst du leichte Gewichte, kannst du öfter trainieren, also 1 Tag Kreuzheben und den anderen Tag Rücken. Nimmst du eher schwere Gewichte, würde ich das an einem Tag machen, dann aber die eine Übung schwer und die andere leicht und nächstes mal anders rum. Andere Kombinationen (ob den Rücken mit Bizeps und die Brust mit Trizeps oder anders rum) sind dann relativ egal, beides hat Vor- und Nachteile. Deswegen würde ich den Plan recht frei gestalten und einfach öfter variieren.

Den Muskeln an sich ist es recht egal, in welchen Kombinationen die trainiert werden. Du hast eine hohe Frequenz, daher die generelle Empfehlung, sehr auf das Volumen zu achten. Du machst dabei sehr schnell zu viel. Bei der Frequenz darfst du vor allem nicht zu schwer zu trainieren. Mehr als 80% des 1RM-Gewichts würde ich dir nicht empfehlen, eher weniger und dafür mehr WH. Verletzungen und frühe Stagnation wären sonst die Folgen. Auch von den sog. Intensivtechniken würde ich abraten, da hierfür die Erholungszeit zu kurz ist und du dann nicht stärker, sondern schwächer wirst.

An Supplements kannst du natürlich Proteinpulver nehmen. Dringend ansonsten natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten und wie immer Junk Food weglassen. Und nimm dir trotzdem mal einen Tag extra frei. Da kannst du (wie vormals Fussball) dann laufen oder Rad fahren, schwimmen oder mal ausruhen. Letzteres wird unterschätzt, denn wenn du 6x die Woche ins Gym gehst, kommt irgendwann der Überdruss. Um das zu vermeiden: noch einen gymfreien Tag einschieben.

Hi,

ich würde erst einmal mit einem 2er-Split starten. Dazu stehen Dir 3 Möglichkeiten offen:

Oberkörper/Unterkörper-Split

  • Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
  • Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, Gesäß, Bauch

Push/Pull-Split

  • Tag 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps
  • Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps

Rumpf/Extremitäten-Split

  • Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch
  • Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei Methoden haben Vor- und Nachteile. Welche für Dich am geeignetsten ist, müsstest Du durch Probieren selbst herausfinden. Du kannst aber auch Deinen Trainer fragen und mit ihm besprechen, welche Methode für Dich am sinnvollsten ist.

Gruß Blue

Deepblue hat dir ja schon die verschiedenen Möglichkeiten eines 2er Splits aufgelistet. Ergänzen möchte ich dazu:

  • Wärm dich vorher immer genügend auf und bring den Körper auf Betriebstemperatur.
  • Fang bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf.
  • Achte auf eine saubere Technik, sonst fügst du deinem Körper mehr Schaden als Nutzen zu.
  • Die WH pro Satz sollten zwischen 8 und 12 liegen (Hypertrophie).
  • Variiere bei den Übungen, setze neue Reize und fordere damit die Muskeln zum Muskelwachstum auf.
  • Vergiss nicht, mindestens 1 trainingsfreien Tag/wchtl. einzuschieben.

LG

Ich verstehe Sie perfekt . Übrigens, wenn Sie trainieren, hören Sie Musik? Ich kann nicht trainieren, ohne Musik zu hören, weil Musik mir Kraft gibt. Jeden Tag surfe ich auf YouTube und konvertiere alle neuen Videoclips mit mp3 converter und lade sie auf meinen MP3-Player herunter, damit ich sie während des Trainings genießen kann.

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