Bauch-Übung ohne Vorwölbungseffekt?

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Ich hatte das gleiche Problem wie du und habe es dadurch in den Griff gekriegt, dass ich die Bauchmuskeln konsequent nach innen zog und keine Übungen mehr praktizierte, die den Rücken belasten, wie zum Beispiel im sogenannten Schwebesitz die Beine anziehen und strecken.

der Bauch wölbt sich nach Crunches vor?

Der Bauch kann sich durch das Innenliegende vorwölben, also die darin enthaltene Luft, Organe (Magen, Darm usw). Oder durch eine sog. tiefe Atmung (Atmung tief in den Bauch hinein) und wenn dabei kurzzeitig mehr Luft im Lungenflügel verbleibt als normalerweise, oder noch durch den Pumpeffekt der Muskeln.

Ersteres macht keinen Sinn, warum sollten die Organe plötzlich mehr Volumen haben. Zweitens: Deine Atmung wird unmittelbar nach dem Training tiefer sein und bei geringerer Ausatmung kann der Bauch sich durch das Luftvolumen etwas vorwölben, was aber sehr kurz danach durch eine normalisierte Atmung wieder verschwinden sollte. Das 3., nämlich eine Vorwölbung durch einen aufgepumpten Muskel, kann bei sehr(!) stark hypertrophierten Bauchmuskeln der Fall sein, wird aber beim durchschnittlich Trainierten nicht ins Gewicht fallen. Dann käme noch eine Erschlaffung der Muskulatur nach intensivem Training in Frage, die den Bauch kruzfristig etwas nach vorne fallen lässt.

Wenn du die Bauchmuskulatur sicher trainieren willst, solltest du keine Übungen mit Rückenflexion (also Beugung wie bei Crunches, "Fuß zu den Zehen" hängend an der Stange usw) machen, sondern die Muskeln statisch/isometrisch trainieren. Alle Formen von Planches sind sehr gut geeignet, gerade, seitlich, einarmig und abwechselnd, auf beweglichem Untergrund, Ellbogen auf einem großen Ball und rollend usw. Also alles, wobei die Wirbelsäule gerade bleibt und nicht gekrümmt wird. Damit erhältst du die Bandscheibengesundheit langfristig und der Trainingseffekt ist enorm. Das Training entspricht in seiner Wirkung auch optimal der Funktion des Bauchmuskels als Stützmuskel. Alle sog. Core-Muskeln (Rumpf-Bauchmuskeln) sollen die Wirbelsäule nicht stark bewegen, sondern im Gegenteil eine starke Bewegung (Beugung oder Drehung) von ihr abhalten. Dazu müssen sie stark sein. Die Bewegungen kommen aus der Hüfte und der Schulter, nicht aus der Wirbelsäule.

Hi,

das A und O bei den Bauchübungen ist, dass sie nach innen trainiert werden müssen. Im Klartext: Vor jeder Bauchübung wird der Bauchnabel Richtung Rücken eingezogen. Trotzdem wird ruhig und gelassen weitergeatmet! Das bedarf etwas Übung, lernt man aber recht schnell.

Desweiteren muss man sich darüber im Klaren sein, dass die Bauchmuskulatur eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und von daher langsam in einer fließenden Bewegung trainiert werden wollen. Dynamisch ausgeführte Bauchübungen sind daher nicht effektiv.

Normale Crunches zählen nach wie vor mit zu den besten Übungen für den Bauch, wobei die Beine in der Luft sind und im Becken und Kniekehlen einen rechten Winkel bilden. Die Arme sind diagonal seitliche locker gestreckt. Bevor man mit den Crunches beginnt: siehe oben, Bauchnabel einziehen, ruhig weiteratmen.

Sämtliche Crunches (diagonale, hängende etc.) sind - langsam und fließend ausgeführt - gute Übungen, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Außerdem empfehlenswert sind noch Bodendrücker (= Barbell-Rollout), Hipp-Lifts und Stabilisationsübungen.

Gruß Blue

Falsches Training oder Ernährung?

Hey, Leute Hier eben ein paar Daten von mir: 15, männlich, 1,80m, 68 kg, Vegetarier. Seit 9 Monaten 2x die Woche Muay Thai Training, seit 2 jahren 2x die Woche Jiujitsu Training. Ich mache auc hnoch seit 4 Monaten 2x die Woche Krafttraining. Ich habe damit in Sachen Kraft- und Muskelaufbau ganz gute Fortschritte gemacht. Aber zur Zeit kommt es mir nicht mehr so vor. Hier mein Trainingsplan( alles 3x 12): BD/Schräg-BD mit Stange 30kg Butterfly(gerät) 55 kg

Latzug vor und Hinterm Kopf abwechselnd 40 kg sitzendes Rudern am Seilzug mit engem Griff 70kg Butterfly Reverse 3 kg

Schulterdrücken mit Kurzhanteln jeweils 10 kg Seitheben jeweils 5 kg

Trizeps beides am Seilzug Trizepsseil 25 kg Trizepsstange 30 kg

Bizepscurls im sitzen

Bauch

Für Beine mache ich normalerweise Beinpresse 80 kg Beinstrecker 25 kg Zurzeit kann ich aufgrund meines Knie keine Beine trainieren :(

  1. Könnte das an meinem Trainingsplan liegen (Kommt von einem Trainer bei mir im Kraftraum)? Ich merke z.B. dass ich beim Latzug gut vorankomme, aber beim Bankdrücken nicht ( wobei ich mein Gewicht nicht viel erhöhen möchte, da sie Oft als Gelenkschädigende Übung bezeichnet wird) Und beim trizepsseil habe ich mit 15 kg angefangen nach 1 Monat war ic hbei 25 kg, Ich habe beim Trizepstrainig immer ein richtig schönes Brennen gespürt, aber jetzt kann ich weder das Gewicht erhöhen, noch spüre ich ein Brennen. Egal bei welchem Gewicht :(

Wenn ja, könntet ihr mir dann vielleicht einen anderen TP erstellen?

  1. Könnte es an meiner Ernährung liegen? ich nehme genug Makronährstoffe auf, (Ja, natürlich auch Eiweiß ;) ) bei den Mikronährstoffen wie z.B. einigen Vitaminen weiß ich das nicht so genau, daher werde ihc demnächst einen Arztchek machen.

Was mich so wundert ist, dass ich erst super trainieren konnte und es voranging, jetzt aber nicht mehr....

Schonmal Danke im Vorraus ;)

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Massephase Ernährung+ Training

Hallo, ich bin 16, 1,80m groß und wiege 67 kg. Ich trainiere schon knapp 1 Jahr im Fitnessstudio davon aber erst seit Neujahr regelmäßig.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Mo: Rücken, unterer Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps, Beine

Di: frei

Mi: Brust, Trizeps, Schulter, vordere Schulter, Bauch

Do: Rücken, unterer Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps, Beine

Fr: frei

Sa: frei

So: Brust, Trizeps, Schulter, vordere Schulter, Bauch

Ich mache bei jedem großen Muskel 3 Übungen und bei jedem kleinen 2, bei jeder Übung 3 Sätze + 1 Aufwärmsatz. Ein bisschen Masse habe ich davon schon aufgebaut aber bin noch nicht zufrieden weil man kaum Fortschritte so wie bei meinen Freunden sieht, dies liegt wahrscheinlich an meiner Ernährung.

Ich schaffe es nicht auf 3000 kcal pro Tag zu kommen damit ich gut Masse aufbauen kann, jedenfalls nicht sehr gesund, weil ich viele Lebensmittel nicht mag. Meine Schildrüse ist kaputt deswegen kann ich fast alles essen und nehme nicht zu deshalb bin ich es gewöhnt sehr oft Fastfood zu essen. Ich nehme an Trainingstagen 30 g Whey Protein nach dem Training zu mir und versuche jeden Tag 100g Weider Mega Mass zu mir zu nehmen. Sonst esse ich sehr viele Brötchen aus dem Ofen und 2 Bananen und trinke 2-3 Gläser Orangensaft pro Tag. Ansonsten esse ich als Hauptmahlzeit 8 Omega 3 Fischstäbchen von Iglo. Ich versuche am Tag nicht über 50g Fett zu mir zu nehmen da ich auch in der Massephase einen flachen Bauch behalten möchte. Das war ein kleiner Einblick in meinen Ernährungsplan den ich mir erstellt habe. Am Wochenende trinke ich 3 Bier mit Cola gemischt und manchmal 1 mal im Monat auch viel mehr. Ab 1. August starte ich außerdem eine Ausbildung als Fliesenleger wobei ich dann natürlich bei weniger Zeit mehr als 3000 kcal zu mir nehmen muss.

Ich weiß nicht wie ich das schaffen soll. Es wäre gut wenn mir einer einen Ernährungsplan erstellen könnte und ob ich in der Ausbildung immer noch 4 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen soll, da ich als Fliesenleger sehr viel tragen muss.

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