Damit ein Sixpack sichtbar wird, darf der Körperfettanteil nicht über 12% liegen. Wenn dies gegeben aber kein Sixpack sichtbar ist, müssen die Bauchmuskeln durch hartes Training zum Wachsen angeregt werden. Typische Übungen sind Crunches, Beinheben hängend und Bodendrücker. Sollten dann die Bauchmuskeln immer noch nicht sichtbar sein, könnte es sein, dass die Zwischensehnen so stramm sind, dass der Bauchmuskel nicht dazwischen hervortreten kann.

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Bei der Abwärtsbewegung, wird der Bizeps als Armbeuger mittrainiert, während der Trizeps die Bewegung stützen und halten muss. Bei der Aufwärtsbewegung hingegen arbeitet der Trizeps primär, während Bizeps und andere Muskeln unterstützend und stabilisierend wirken. Zielmuskel beim Liegestütz sind aber die Brustmuskeln. Beim engen Liegestütz kann man zusätzlich noch den Trizeps benennen. 

Übungen für den Bizeps sind zum Beispiel Klimmzug, Rudern und natürlich alle Formen von Bizeps-Curls mit Haneln, Dosen, gefüllten Flaschen usw.

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Ich hatte das gleiche Problem wie du und habe es dadurch in den Griff gekriegt, dass ich die Bauchmuskeln konsequent nach innen zog und keine Übungen mehr praktizierte, die den Rücken belasten, wie zum Beispiel im sogenannten Schwebesitz die Beine anziehen und strecken.

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Vielleicht solltest du dann erst einmal in dich gehen und überlegen, welche Art Kampfsport dir denn liegen könnte. Jeder Kampfsport ist nur mit viel Training und Disziplin erlernbar. Da du zur Zeit abnimmst, gehe ich davon aus, dass du übergewichtig bist. Da wären zum Einstieg Kampfsportarten mit Sprüngen und Würfen nicht so zu empfehlen. Aber ich weiß natürlich nicht, wie sportlich du bist oder ob du schon Vorerfahrungen hast.

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Wie Deepblue schon richtig erklärt hat, unterscheidet man während der Massephase nicht, ob es sich um Muskel- oder Fettmasse handelt. Man praktiziert hartes Muskelaufbautraining und isst parallel dazu so viel, dass es zu einem Kalorienüberschuss kommt. Nach der Massephase kommt die Diätphase. Jetzt heißt es, die Kalorien wieder zu reduzieren, damit man Körperfett abnimmt und die antrainierten Muskeln gut sichtbar werden. Masseaufbau und Muskelaufbau sind definitiv nicht das Gleiche (wie einige hier behaupten).

https://www.team-andro.com/die-wahrheit-ueber-die-klassische-massephase.html

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Eine verbesserte Sprungkraft erreicht man mit plyometrischen Übungen. Neben den von Deepblue schon genannten Rim-Jumps sind zum Thema Basketball besonders geeignet:

- Jump-Squats: Hände werden hinter dem Kopf verschränkt, in die Hocke gehen und so hoch wie möglich springen.

- Treppensprünge: Mit beiden Beinen eine Treppe schnellstmöglich hinaufspringen.

- Bounds: Mit beiden Füßen kräftig abstoßen und so weit und hoch wie möglich springen.

Als Kraftübungen eignen sich für die Beine Kniebeuge und Wadenheben (z.B. an einer Treppenstufe).

Wenn du keinerlei Knieprobleme hast, so wähle auf jeden Fall die tiefe Kniebeuge (ass tot he grass). Aus der tiefen Hocke müssen nämlich erst die kniestreckenden Muskeln die ungünstigen Winkelverhältnisse überwinden, bevor die hüftstreckenden Muskeln die Arbeit übernehmen. Bei der hohen und halben (90°) Kniebeuge indes, wird die  Aufwärtsbewegung nur von der hüftstreckenden Muskulatur übernommen. Bei der tiefen Kniebeuge werden also bei weitem mehr Muskelfasern beansprucht. 

Sollte indes ein Knorpel- oder Meniskusschaden diagnostiziert worden sein, müsstest du dich mit der hohen oder halben Kniebeuge begnügen, dann aber möglichst mit Zusatzgewicht, weil ansonsten der Reiz, der auf die Muskeln ausgeübt wird, zu gering ist, um hier nennenswerte Fortschritte zu erzielen.

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Zum Thema Pulsuhr hat Deepblue ja schon alles gesagt. Um dir zu deinem Halbmarathon konkret raten zu können, müsste man schon mehr von dir wissen, z.B. Alter, Trainingszustand, wie schnell und welche Strecke läufst du bisher, welche Zielzeit wird angepeilt, wie oft kannst du wöchentlich
trainieren usw.

Um einen Halbmarathon gut zu überstehen, reicht es nicht aus, sich nur auf das Laufen zu konzentrieren, und eine Pulsuhr bringt dir rein gar nichts.

Es gibt eine gute App von Runner's World (über Google Play oder Apple Store) "In 100 Tagen zum Halbmarathon". Die App kostet € 5,99 und beinhaltet fünf Halbmarathon-Trainingsplane (mit verschiedenen Zielzeiten), Dehn-, Kraft- und Koordinationsübungen, Ernährungstipps und vieles mehr.

Gute und kostenlose Trainingspläne gibt es aber auch im Netz, z.B.

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/halbmarathon-trainingsplaene.278384.htm

Viel Erfolg.

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Hi,

der Kettler XTR1 ist meines Wissens nicht mehr verfügbar. Das Nachfolgemodell ist der CTR3. Das kommt bei den Rezensionen von amazon aber nicht so gut weg: schwierig aufzubauen, knackt, quietscht, Mängel.

Es wurden 2015 doch auch wieder einige Crosstrainer getestet. Lies Dir doch mal die Testergebnisse durch und entscheide dann. Wenn Du hier fragst, bekommst Du von 10 Leuten 10 verschiedene Empfehlungen. Ich z.B. schwöre auf Bremshey. Kettler ist m.E. zu teuer und die kleineren, preiswerten Geräte haben keinen stabilen Stand.


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Wenn du schon Fortgeschrittener bist und drei Tage/wöchentlich Zeit für den Kraftsport hast, solltest du auf jeden Fall splitten – egal ob nun 2er oder 3er Split. Dadurch wird die Muskulatur mit größerer Intensität trainiert, was mehr Wachstumsreize setzt. Auch hat Split den Vorteil, dass du quasi jeden aufeinander folgenden Tag auf Kraft/Masse trainieren kannst, weil niemals die gleichen Muskeln beansprucht werden.

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Hi,

was ist denn genau Deine Zielsetzung, wofür willst Du trainieren?

Als Maximalkraf bezeichnet man die größtmögliche Kraft (Absolutkraft), die Du aufbringen kannst, um willkürlich ein Gewicht zu bewegen und zwar exakt nur ein einziges Mal!

Von Maximalkrafttraining spricht man, wenn die Gewichte an den einzelnen Stationen so schwer sind, dass man sie höchstens 3 x bewegen kann! Durch diese Trainingsmethode wird die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert, sprich: Das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln bzw. Muskelgruppen.

Maximalkrafttraining ist extrem anstrengend, deshalb sind die Pausen zwischen den Sätzen auch entsprechend lang, man sollte ca. 3 Min. veranschlagen, bis der Körper für den nächsten Satz wieder genug Kraft gesammelt hat.

Hinzu kommt, dass bei Maximalkrafttraining ein sehr hohes Verletzungsrisiko besteht. Das bedeutet, dass man sich zuvor durch Hypertrophietraining (Training im submaximalen Bereich) zunächst eine gewisse Grundkraft angeeignet haben muss und die technisch saubere Ausführung an den einzelnen Stationen erlernt hat. Hypertrophie (= Muskelaufbau) trainiert man bei 8 – 10 Wiederholungen, wobei die Gewichte/Widerstände so schwer sein müssen, dass man die letzten Wiederholungen nur noch mit großer Anstrengung sauber bewältigen kann. Für Freizeitsportler sind hierbei 3 Sätze pro Übung durchaus ausreichend.

Wenn Du 15, 20 oder noch mehr Wiederholungen bei mindestens 30% Deiner Maximalkraft in einem vorgegebenen Zeitraum bewältigst, praktizierst Du Kraftausdauertraining Um effektiv und sinnvoll seine Kraftausdauer trainieren zu können, musst Du also Deine Maximalkraft kennen. Hierfür musst Du aber durch Hypertrophietraining schon über eine gewisse Kraft verfügen :-)

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