Wie viel Strecke am Anfang Joggen?
Hi Ich bin Männlich, 14 Jahre und wollte mal mit Joggen anfangen um was an meiner Fitness zu arbeiten, allerdings habe ich keine Ahnung wie viel ich am Anfang joggen sollte, also welche Strecke. Was würdet Ihr mir raten?
4 Antworten
wichtiger als wie viel ist wie schnell Du Joggen sollst. Am besten Du besorgst Dir eine Pulsuhr und ermittelst mal grob Deinen Maximalpuls. Von den Rechenformeln halte ich wenig. Besser Du laufst mal locker los und steigerst nach ca. 15 Minuten das Tempo solange, bis Du total ausgepauert bist. Merke die maximale Pulsfrequenz und nutz diese als Deinen persöhnlichen Maximalwert. Jetzt kann das eigentliche Training los gehen! Wenn Du die Ausdauer verbessern möchtest solltest Du mehr als 30 Minuten wenn möglich 60 Minuten am Stück laufen. Dein Puls sollte dabei bei ca. 75-85% Deines Maximalpulses liegen. Wenn Du dabei bergauf mal gehen musst - macht nichts! Die Anzahl der Träningseinheiten sollten mindestens 3x pro Woche betragen. Übertreibe es am Anfang nicht. Dein Körper muss sich an die neue Beanspruchung anpassen und dass macht er in den Ruhephasen. Also: Auch Pause ist Training!! Nimm Dir erst mal vor, 3 Monate "durchzuhalten". Vieleicht hast Du dann auch mal Lust auf einen Volkslauf oder bereitest Dich sogar auf einen Halbmarathon vor. Ich hoffe ich konnte Dir ein wenig helfen und wünsche Dir viel Spass beim Laufen!!
Maximalpulsmessungen von Laufanfängern sind unüblich, ungenau und können auch überlasten(bei älteren Läufern können sie sogar gesundheitsgefährlich sein)! Wer beim Laufen sprechen kann ,keinen roten Kopf hat wird sich nicht überlasten, zu langsam wird auch kaum jemand laufen.
Ich würde mal mit einer halben Stunde beginnen um zu sehen wie es Dir liegt. Wenn Du Dich gut fühlst kannst Du das relativ schnell steigern. Die entsprechenden Muskeln bauen sich schnell auf, das Herz-Kreislaufsystem braucht etwas länger zur Anpassung und die Bänder und Sehnen brauchen am längsten um sich der Belastung anzupassen.
Nehme einen Freund mit und dann müsst ihr abwechselnd sprechen, so ist keiner zu schnell. Manchmal muss man bis zu einer schnellen Gehpause durchhalten aber nicht um jeden Preis,sondern langsam steigern.Also am Anfang einige schnelle Gehpausen von ca.2Minuten einplanen,später werden die Pausen automatisch lästig-wer zu schnell startet hört schnell wieder auf.Im Lauftreff die Anfängergruppe aufsuchen ist ein weiterer kostenfreier Tipp.
Im Endeffekt kommt es immer auf deinen derzeitigen Fitnessstand an. Ich würde hier erstmal mit 20-30 Minuten bzw. 1-2 Km leichtem moderatem Lauf beginnen. Dann merkst du ja schon wie du damit zurecht kommst. Nach und nach dann deine Strecke erweitern soweit wie du möchtest. Wenn du dein Endziel erreicht hast kannst du dich der Leistungsverbeserung widmen in dem du intervallmäßige Tempoläufe einlegst.
Viele Laufanfänger machen immer wieder den Fehler gerade am Anfang zu überehrgeizig zu sein, und machen zu viel. Dadurch überlastet man schnell den Körper, bekommt Muskelkater, oder sogar eine Knochenheutentzündung, und hört mit dem Joggen wieder auf, weil es deswegen einfach keinen Spaß macht. Je nach deinem Fitnesszustand solltest du langsam (sowohl in der Laufdauer, als auch der Laufgeschwindigkeit/Intensität) mit dem Joggen beginnen. Also erstmal zb 3-5 Kilometer und das 2 höchstens dreimal die Woche. Dann siehst du ja, wie es dir geht, und du kannst dann immer langsam steigern. Viel Spaß beim Training und alles Gute!
Wie schnell Joggt man denn, also wie viele KM sollte ich Joggen?