wichtiger als wie viel ist wie schnell Du Joggen sollst. Am besten Du besorgst Dir eine Pulsuhr und ermittelst mal grob Deinen Maximalpuls. Von den Rechenformeln halte ich wenig. Besser Du laufst mal locker los und steigerst nach ca. 15 Minuten das Tempo solange, bis Du total ausgepauert bist. Merke die maximale Pulsfrequenz und nutz diese als Deinen persöhnlichen Maximalwert. Jetzt kann das eigentliche Training los gehen! Wenn Du die Ausdauer verbessern möchtest solltest Du mehr als 30 Minuten wenn möglich 60 Minuten am Stück laufen. Dein Puls sollte dabei bei ca. 75-85% Deines Maximalpulses liegen. Wenn Du dabei bergauf mal gehen musst - macht nichts! Die Anzahl der Träningseinheiten sollten mindestens 3x pro Woche betragen. Übertreibe es am Anfang nicht. Dein Körper muss sich an die neue Beanspruchung anpassen und dass macht er in den Ruhephasen. Also: Auch Pause ist Training!! Nimm Dir erst mal vor, 3 Monate "durchzuhalten". Vieleicht hast Du dann auch mal Lust auf einen Volkslauf oder bereitest Dich sogar auf einen Halbmarathon vor. Ich hoffe ich konnte Dir ein wenig helfen und wünsche Dir viel Spass beim Laufen!!