Wie nach einjähriger Pause vom kraftsport wieder einsteigen?

3 Antworten

Hi,

da Du "wieder" ins Bodybuilding-Training einsteigen willst, weißt Du ja im Großen und Ganzen, um was es geht: Zunächst die allgemeine Erwärmung, dann folgt die lokale Erwärmung, bevor es richtig los geht. Fang die ersten drei Monate mit einem Ganzkörperplan an.

Wähle anfangs die Gewichte nicht zu schwer, damit Du Dich voll und ganz auf die richtige technische Ausführung konzentrieren kannst. Erst wenn sich die Bewegungen wieder automatisiert haben, packst Du mehr Gewicht drauf, und zwar so viel, dass Dir damit noch ca. 10 WH möglich sind.

Fang stets mit den Verbundübungen der großen Muskelgruppen an und ende bei den Isolationsübungen bei den kleineren Muskeln (Bizeps, Trizeps, Wade).

Die Reihenfolge könnte wie folgt aussehen:

1. Rückenübungen (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)

2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)

3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)

4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)

5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

Wähle zu Beginn für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen. Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer sehr langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Nach den 3 Monaten kannst Du anfangen zu splitten, ob 2er oder 3er Split hängt davon an, wie viel Zeit Du wöchentlich für Dein Training aufbringen kannst.

Wenn es wirklich Dein Ziel ist, Bodybuilder zu werden, wird es nach ca. 6 Monaten Zeit für die Periodisierung und in Zyklen zu trainieren (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer). Sinn dieser Zyklen ist, dass dadurch unterschiedliche Muskelkomponenten angesprochen werden sollen (Myofibrillen, Sarkoplasma).

Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr.

Gruß Blue

Hallo blue 

Mein Ziel ist es sichtbare Ergebnisse zu erziehlen aber Bodybuilder definitiv nicht :p gut mit der Ernährung weiß ich jetzt bescheid werde gut essen und 2g pro kg Körpergewicht Eiweiß zu mir nehmen ...nur mit dem Trainingsplan ist jetzt noch die Frage ...  soll ich mir quasi selber einen machen und die Dinge beachten die du gesagt hast? ( von Grund Übungen zu isolationsübungen für jeden Muskel 3 Übungen ) wie sieht das denn mit den Wiederholungen bzw Sätzen  aus ? Auch wie am Anfang mit 12 einsteigen 4 Sätze? 

Beispieltrainingsplan:

1. Brust 

Bankdrücken 4x12, Kurzhantelschrägbank 4x12, Flys 4x12

2. Schultern 

Schulter Maschine 4x12, Schulterdrücken kurzhantel 4x12

3. Rücken

Kreuzheben 4x12, Rudern 4x12, latzug 4x12

4.  beine 

Kniebeugen 4x12 waden 4x12 

Denke das ist zu viel Belastung ...sag mal mir mal bitte was ich bessern kann :)

Lg hardgainer 

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@Hardgainer22

Ich würde gar nicht mit einem Ganzkörperplan anfangen. Das ist einfach Fakt und schon mal gar nicht über 3 Monate! 

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@Hardgainer22

Wie oben bereits erwähnt, würde ich zum Einstieg ein ganz normales Ganzkörpertraining durchführen mit leichteren Gewichten, bis sich die Bewegungen automatisiert haben. Während dieser Zeit würde ich nur 3 Sätze pro Übung à 12 – 15 WH praktizieren. Eine Übung für die Oberschenkel sind zu wenig. Neben Kniebeuge sind noch Ausfallschritte vor-, zurück- und seitwärts sowie Beincurls geeignet. Statt Latzug würde ich Klimmzüge wählen.

Wenn es dann ans "Eingemachte" solltest Du als Hardgainer beachten:

•Trainiere kurz, aber mit hoher Intensität (schwere Gewichte/Widerstände). Am besten ist eine Kombination aus Volumen- und Maximalkrafttraining.

•Führe alle Übungen bei sauberer Technik aus, verfälsche die Übungen nicht.

•Ersetze Geräte, wo immer es möglich ist, durch freie Gewichte. Dabei aktivieren Kurzhanteln mehr Muskelfasern als Langhanteln.

•Trainiere 3 Einheiten Volumen und dann 1 Einheit Maximalkraft im Wechsel.

•Führe das Volumentraining in einer langsamen, fließenden Bewegung aus.

•Gib Deinen Muskeln genügend Zeit zu regenerieren und sich der Belastung durch Wachstum anzupassen. Je nachdem wie anstrengend eine Trainingseinheit war, kann das auch schon mal länger als nur ein Tag Pause sein.

•Verändere ca. alle 3 Monate Deine Übungen. Du musst sie nicht alle vollständig ersetzen. Es reicht schon aus, wenn Du z.B. die Handhaltung (Ober-/Untergriff, weiter/enger Griff,) oder Bankdrücken durch Schrägbankdrücken usw. ersetzt. Variierende Reize wirken sich positiv auf den Muskelaufbau aus.

•Um in Sachen Muskelaufbau Erfolg zu haben, muss man sich quälen. Die Hardgainer ganz besonders.

•Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleinen (Beine, Rücken, Brust, Schultern/Nacken, Trizeps, Bizeps, Waden).

Zum Bauchmuskeltraining habe oben schon etwas geschrieben.Wenn Du zeitlich nicht hinkommst, splitte Dein Training. Welche Methode für Dich die geeignetere ist (Oberkörper/Unterkörper? Push/Pull-Split? Rumpf/Extremitäten?) musst Du selbst herausfinden.10 Min. allgemeine Erwärmung "ja"! Aber so wenig Ausdauersport wie möglich.

Bezüglich der Ernährung darf Deine Devise nicht "essen, essen, essen" lauten, sondern das Richtige essen: Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.

Gruß Blue

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@Daniel87Dee

Nach einem Jahr Trainingspause zu raten, direkt wieder in die Vollen zu gehen ist m.E. unverantwortlich. Und Deine Meinung ist Deine eigene Meinung - also bei weiten kein "Fakt".

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@DeepBlue

So dann erkläre mir, warum das unverantwortlich ist? Wegen Verletzungen? Die können auch bei einem GK Training vorkommen. Einen GK ist für mich nur Sinnvoll, wenn man gerade anfängt, nicht als Wiedereinsteiger oder für jemanden der es nur 2 mal die Woche ins GYM schafft! Warum nicht gleich in einem Split anfangen? Er kann sich direkt auf die einzelnen Muskelgruppen konzentrieren und was Verletzungen sogar vorbeugt, ist bei einen Split das er Muskelgruppen regenerieren lassen kann. Essen, Essen, Essen war nicht gemeint das er sich jeden Miest reinstopfen soll. Ich wollte hier, aber auch nicht genau drauf eingehen.

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@Daniel87Dee

Jetzt hab ich mich doch glatt verdrück und Dir einen Thumb-up gegeben :-) Macht nichts - wenn Du mit mir diskutieren willst, so mach das doch bitte PN. Es hat doch wenig Sinn, den Thread durch solche Beiträge für die Lesser unnötig zu verkomplizieren und unübersichtlich zu machen, zumal sich dasThema in Anbetracht des Alters den Jungen eh erledigt hat.

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@DeepBlue

Danke für eure tipps und dass ich trainieren gehe steht fest es ist halt nur die Frage wie ich einsteige :) es hat zum damaligen Zeitpunkt auch gut funktioniert allerdings wurde es mir auf Dauer zu langweilig und ich brauchte halt ne pause...werde mit einem GK einsteigen solange bis ich wieder "drin" bin ich weis was ich da tue und sich mein körper dran gewöhnt hat dann werde ich mit dem 3er split weiter machen und gucken wo es mich hinführt eure tipps werde ich jetzt allerdings mit einbeziehen und mir mehr Zeit lassen In dem Sinne danke schön und viel erfolg !

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Ich bevorzuge immer ein Splittraining, da sich der Körper dann auf einzelne Regionen schön konzentrieren kann und im Gegensatz zu einem Ganzkörperplan du immer schön viel Regenerationszeit hast. Regeneration ganz wichtig unter uns Kraftsportlern sagt man dazu auch die Zeit zum Wachsen. Sprich in der Zeit wo du pausierst, Wachsen deine Mukkis! Und bitte immer aktive Regeneration, heißt nicht sagen heute ist Pause, auf der Couch oder im Bett auf ruhig. Nein raus gehen spazieren mit der Freundin z.B. oder mit den Jungs. Wichtig bei dein Daten du musst Essen Essen Essen! Wenn ich 77Kg bei mein 1,80 habe kriege ich schon ein an der Waffel, aber mit 1,94m? 

Naja das wird schon mit nen bisschen Zeit!

Fang morgens schon am besten mit Haferflocken an, geh schön ran an die Kohlenhydrate, den gerade bei nen Hardgainer, wie du schon in dein Username hast, ist es wichtig das die Kohlenhydrate voll sind. Vermeide Übertraining, den gerade Leute von deinen Typ, haben einen Extrem schnellen Stoffwechsel, das bedeutet du verbrennst ja schon fast das Essen beim nichts tun. Und wenn du zu viel trainierst, kann der Schuss nach hinten losgehen. Mach dein Workout so um 50 Minuten 2 Muskelgruppen. Am besten 1große und eine kleine. Und bitte Beine trainieren, ich weiß das es Uncool geworden ist, aber uncooler ist es, wenn man in Sommer ne lange Hose anziehen muss, weil die Beine extrem dünn sind und nicht zum Körper Passen und noch uncooler, wenn man trotzdem ne kurze Hose anzieht und man sieht die Dünnen Chicken Wings :D

So kleiner Plan

Tag 1 : Brust, Bizeps

Tag 2: Rücken, Trizeps 

Tag 3: Wachsen also aktive Regeneration 

Tag 4: Beine, Schulter ruhig den Trapez mit trainieren

Tag 5 : Pause

Und dann fängt Tag 6 wieder mit Tag 1 an, also nach den 5 Tag der Pause, wieder bei Tag 1 starten. Viele Leute trainieren auch Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps, kann man machen, aber ich finde nach nen guten Brustworkout ist der Trizeps fast im Eimer, da er oft als Hilfsmuskel tätig ist. Und bei Rücken/ Bizeps, ist es das gleiche Spielchen, da dient der Bizeps oft als Hilfsmuskel.

Wenn du fragen hast, dann frag ruhig. Bin oft Aktiv, nur wirklich du muss dich viel mit der Ernährung beschäftigen, den ich habe 2 Hardgainer die ich trainiere und ich muss ehrlich sagen, da sehe ich wirklich, das solche Leute es schwerer haben zu zunehmen, als manche mit Übergewicht abzunehmen.

Danke dir Daniel 

Ja das mit dem essen habe ich damals schon bemerkt hatte immer das Gefühl sehr dünn zu sein selbst als ich über 15 kilo zugenommen hatte war ich sehr frustriert und hab dann schlapp gemacht will jetzt aber wieder durch starten :D 

Also ist es kein Problem trotz ein jähriger pause wieder direkt im split zu starten ? War mir da unsicher aber du scheinst Ahnung zu haben darum werde ich es so versuchen und gucken was kommt :) wichtig ist nicht zu ungeduldig sein das ist mein Problem und nicht die Proteine zu vernachlässigen (war nachher zu carbs lastig) 

Sollte ich nicht schon nach Tag eins einen Tag Regeneration machen ? Habe das bisher immer so gehört darfst mich gerne korrigieren :D wie sieht es mit den Sätzen aus ? Und wiederholungen ...

Danke für die schnelle antwort!

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@Hardgainer22

Ich würde sofort mit nen Split anfangen und genau wie ich ihn dir aufgeschrieben habe. Natürlich, wenn du merkst du bist noch ziemlich platt und dein Körper braucht die Pause, dann bitte pausieren, solltest du merken, das du dich Fit fühlst, dann ab ins Gym und bitte daran denken, das du nicht 2 Stunden da trainierst. Gezielt und Hart, das wird dir Ergebnisse bringen! Mit der Regenerationszeit, ist immer abhängig von jeder einzelnen Person. Es gibt Leute die sind einfach nach ner guten Nacht Topfit und andere die brauchen erstmal um dahin zukommen. Hör auf dein Körper, ob 1 oder 2 Tage.

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Hohoho – jetzt muss ich von meinem Geschreibsel doch etwas zurück rudern! Da Dein Nick "Hardgainer22" lautet und Du "wieder" mit dem Krafttraining anfangen willst, ging ich fälschlicher Weise davon aus, dass Du 22 Jahre alt bist. Nun lese ich, dass Du erst 16 Jahre alt bist, und da muss die Antwort ganz anders lauten:

Woher weißt Du, dass Du Hardgainer bist? Nur weil Du schlecht Muskelmasse aufbaust, bedeutet das noch lange nicht, dass Du auch wirklich ein Ektomorph bist. Ist mindestens ein Elternteil Ektomorph? So etwas wird nämlich vererbt.

Mit 16 Jahren ist Deine Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen. Da ist ein Krafttraining mit so schweren Gewichten Gift!!! Besonders Übungen, die die Wirbelsäule stauchen, dürfen in Deinem Alter nur mit niedrigen Gewichten durchgeführt werden. Wahrscheinlich produziert Dein Körper auch noch nicht genügend Testosteron, welches zum Muskelaufbau zwingend erforderlich ist.

Selbstverständlich kannst Du auch mit 16 Jahren Krafttraining betreiben, aber bitte "Piano". Wer in so jungen Jahren unvernünftig ist und mit zu schweren Gewichten hantiert, wird sich im Alter dafür verfluchen.Gut Ding will Weile haben, hülle Dich in Geduld und gib Deinem Körper genügend Zeit, um "erwachsen" zu werden.

Gruß Blue

...wenn das der whoami liest... ;)

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@Kladusch

Och, BBB und ich, wir sind inzwischen alte Rauf- und Saufkumpane.

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Wie lange sollte ich noch Pause machen/extremes Übertraining?

Servus , Ich hab vor ca 2 Jahren mit Kraftsport angefangen allerdings total planlos und genau so wie man's nicht machen sollte.Ich bin von heute auf morgen jeden Tag krampfhaft ins Fitness gegangen , habe viiel zu schnell Gewichte drauf gepackt , mich schlecht ernährt und teilweise auch auf Kokain das ganze betrieben.(hatte damals ein Drogenproblem) Bereits nach einem Monat war ich im Übertraining (Heißhunger,Stimmungsschwankungen, erdrückende Müdigkeit am Tag jedoch auch ein und Durchschlafstörungen >>oft nur 2-4 Stunden geschlafen und und und.)Das hat mich aber nicht davon abgehalten weiter täglich zu trainieren.(hätte niemals gedacht dass das vom Sport kommen könnte).Ich bin weitere 8 Monate täglich ins Fitness gegangen bis ich am Ende ein totales Wrack gewesen bin.Ich war eigentlich ein Fall für die Klinik psychisch als auch physisch ging bei mir garnichts mehr.Es hat auch sehr sehr lange gedauert bis es mir einigermaßen besser geht und schlafen konnte ich nur mit Medikamenten.Jetzt ist nun ein halbes Jahr vergangen und ich wollte so langsam wieder anfangen Sport zu treiben (Natürlich ohne irgendwelche Upper bzw. Drogen!!).Aufjeden Fall bin ich gestern ne Runde joggen gegangrn und zack mir gings wieder schlechter (hab die Nacht auch sehr schlecht geschlafen) & die Übertrainingssympthome treten wieder auf.Jetzt zu meiner Frage : Wie lange sollte ich eurer Meinung nach noch warten?Ich kann's kaum erwarten wieder Sport zu treiben :/ Ich bin gespannt auf eure Antworten & würd mich freuen über hilfreiche Antworten.Achja und könnt ihr mir sagen wie ich wieder anfangen sollte (ich geh mal davon aus dass ich wieder bei 0 anfangen muss)bzw. welche Übungen als Anfänger gut sind um langsam und gesund Muskeln aufzubauen & fett zu verbrennen.Dankeschön :)

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Wiedereinstieg Schwimmen, 100m unter 1 Minute ---Wichtig !

Hallo zusamen, ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen !

Zu mir: Bin 22 Jahre alt, 69 Kg zzt. noch untrainiert. Und zwar, habe ich grob 1,5 Jahre Trainingspause gehabt. Vorher habe ich 1 Jahr durchtrainiert. Und davor hatte ich 4 Jahre Pause.

Mein Ziel ist es, auf 100m Frei auf eine 00:55 zu kommen bzw. drunter. Ich bin vor zwei Wochen aus "trockener Badehose" mit 100 Einschwimmen eine 1:01 geschwommen. Beim letzten Wettkampf, wo mir nach Gefühl jemand die Arme festgehalten haben muss, bin ich eine 1:03 geschwommen.(war ein Vergleichswettkampf. Ich bin in einem Schwimmverein, wo ich aber höchsten 1-2 mal die Woche hin kann und das Training nicht darauf ausgelegt ist, dass ich die og. Zeit knacke. Ich bin jeden Tag in einem Schwimmbad und könnte theoretisch für mich selbst trainieren.

50m sind bei mir nach 27 Sekunden geschafft. Danach habe ich aber auch kaum puste um in dem Tempo weiter zu schwimmen und knicke dann ziemlich ein.

Zu meiner 1. Frage: Was meint ihr, wann könnte ich das erste mal die Zeit knacken.

Zu meiner Technik, ist soweit in Ordnung, Beine müssen mehr trainiert werden und ich muss die Schultern weiter nach vorne schieben.(Längerer Armzug)

  1. Frage: Wie oft und was sollte ich wie oft und in welchem Tempo trainieren? Habe von Laktatgeschichten nicht so die Ahnung. Ich weiß auch nicht, ob ich längere Strecken trainieren sollte, (-> Laktat..) oder kurze knackige Sachen machen soll um für die 100m Frei fit zu werden.

Daher die Frage ob ich täglich ( wielange) trainieren soll usw.

Ich möchte so schnell es geht loslegen und mich so schnell es geht verbessern. Würde mich freuen, wenn sich hier jemand super auskennt oder mir gern ein paar Trainingspläne zukommen lassen kann. Lesen kann ich die auch wohl.

Ich freue mich über hilfreiche Beiträge, bei Fragen bitte fragen ;)

LG und DANKE !!

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