Wie hoch sollte mein Wochenpensum an Kilometern sein wenn ich Marathon laufe?

3 Antworten

Ich würde sagen 60 Kilometer sollten es schon sein. Klar kommt es nicht auf jeden Kilometer an und es schwankt auch von Woche zu Woche, aber mit 3-4 Läufen und sicherlich am Wochenende nochmal einem etwas umfangreicheren Lauf kommt man schnell auf 60-70 Kilometer.

Das ist sehr unterschiedlich, je nach Erwartungshaltung und Voraussetzungen. Ich bin der Meinung, dass man auf jeden Fall auf 60 bis 70 Kilometer kommt, wenn man halbwegs sinnvoll auf einen Marathon trainieren will. Mit dem langen Lauf sind schon mal 25 bis 30 Kilometer weg. Dazu sollte noch ein mittellanger und insgesamt sollte man schon vier mal pro Woche laufen, um sich gut vorzubereiten. Ohne Umfänge bekommt man einfach nicht die nötige Grundlagenausdauer um den Marathon durchzustehen.

Ganz grundsätzlich gilt als Minimum: wer Marathon laufen will, sollte jede Woche die Strecke laufen, also 42,2 km. Das ist aber nicht wirklich ausreichend. Eine Vorbereitung auf den ersten Marathon im Frühjahr könnte so aussehen: Jetzt im Winter ist die richtige Zeit, um mit vielen ruhigen Läufen die Grundlagenausdauer aufzubauen. Km-Umfang von 40 auf 50-60 km pro Woche nach und nach steigern. Dabei 1 mal pro Woche einen langen Lauf von 90 min auf ca. 2-2:30 h steigern. Damit dann die 12 oder 16 Wochen vor dem Marathon, je nach gewähltem Trainingsplan, in die direkte Marathonvorbereitung einsteigen. Da gibt es dann auch Wochen, wo ca. 70 km gelaufen werden.

Also meiner Ansicht nach solltest Du auf 80 bis 100km pro Woche kommen, wobei 14-tägig ein Lauf mit 30 bis 35km dabei sein sollte. Ich empfehle Dir pro Woche etwa 5 Mal zu laufen, dann kommst Du locker auf die Kilometerzahl.

Wird schon stimmen ist aber ganz schön viel

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Es gibt die altbekannte Regel, dass in der Vorbereitungszeit über die gesamte Woche verteilt, die Marathondistanz gelaufen werden sollte.

Darüber hinaus gibt es noch die Faustregel, dass man innerhalb der Frist von acht bis zehn Wochen vor dem Marathon in der Lage sein sollte, einen Zwei-Drittel-Marathon zu laufen, also knapp 30 Kilometer am Stück. Diese Strecke sollte mehrmals absolviert, wenn auch die Marathondistanz selbst in dieser Zeitspanne nicht am Stück gelaufen werden sollte

Wichtig ist es, die Belastung allmählich zu steigern. Du solltest diese maximal zehn Prozent pro Woche steigern, eben bis zu der Leistung, die ich für die Vorbereitungszeit genannt habe.

Um dann noch die Zeit zu verbessern, sollte man das Grundlagenausdauertraining mit zusätzlichen Trainingsformen ergänzen. Und hier komme ich gezielt auf Deine Frage. Du solltest einzelne Etappen mit Intervallen und Tempodauerläufen, ruhig im geplanten Marathon-Tempo einlegen. Wichtig ist die ausreichende Regeneration, das heißt, ein Reduzieren der Geschwindigkeit, damit sich der Körper erholen kann.

Die Antwort auf Deine Frage lautet also: Die Kombination macht es, also Kilometer pro Woche und darin enthalten, Trainingsläufe.

Ganz wichtig: Nicht die Zahl der Einheiten, sondern die Qualität ist entscheidend. Es gibt eine Studie, wonach Läufer, die viermal die Woche trainiert haben, beim Marathon genauso gut wie diejenigen waren, die sechs Mal trainierten.

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