Wie hoch sollte mein Wochenpensum an Kilometern sein wenn ich Marathon laufe?

3 Antworten

Ich würde sagen 60 Kilometer sollten es schon sein. Klar kommt es nicht auf jeden Kilometer an und es schwankt auch von Woche zu Woche, aber mit 3-4 Läufen und sicherlich am Wochenende nochmal einem etwas umfangreicheren Lauf kommt man schnell auf 60-70 Kilometer.

Das ist sehr unterschiedlich, je nach Erwartungshaltung und Voraussetzungen. Ich bin der Meinung, dass man auf jeden Fall auf 60 bis 70 Kilometer kommt, wenn man halbwegs sinnvoll auf einen Marathon trainieren will. Mit dem langen Lauf sind schon mal 25 bis 30 Kilometer weg. Dazu sollte noch ein mittellanger und insgesamt sollte man schon vier mal pro Woche laufen, um sich gut vorzubereiten. Ohne Umfänge bekommt man einfach nicht die nötige Grundlagenausdauer um den Marathon durchzustehen.

Ganz grundsätzlich gilt als Minimum: wer Marathon laufen will, sollte jede Woche die Strecke laufen, also 42,2 km. Das ist aber nicht wirklich ausreichend. Eine Vorbereitung auf den ersten Marathon im Frühjahr könnte so aussehen: Jetzt im Winter ist die richtige Zeit, um mit vielen ruhigen Läufen die Grundlagenausdauer aufzubauen. Km-Umfang von 40 auf 50-60 km pro Woche nach und nach steigern. Dabei 1 mal pro Woche einen langen Lauf von 90 min auf ca. 2-2:30 h steigern. Damit dann die 12 oder 16 Wochen vor dem Marathon, je nach gewähltem Trainingsplan, in die direkte Marathonvorbereitung einsteigen. Da gibt es dann auch Wochen, wo ca. 70 km gelaufen werden.

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