Du hast recht merkwürdige Vorstellungen, was das Gewicht betrifft. Sicher sind 81 kg etwas zuviel. Du willst schön schlank sein. Das bedeutet aber nicht abnehmen um jeden Preis. Schön ist ein Körper, wenn es keine überflüssigen Fettpolster gibt und die Muskulatur entsprechend definiert ist.

15 kg in 2 Monaten abzunehmen ist völlig unsinnig. Das ist in gesunder Art und Weise nicht möglich. Üblicherweise wird bei der dazu nötigen Mangelernährung vor allem Muskelmasse abgebaut. Und selbst wenn es dir gelingen sollte, wirst du anschließend bei normaler Ernährung wieder zunehmen. Besser langsam und gleichmäßig abnehmen. 1 - 2 kg pro Monat maximal.

Mache viel Sport. Am besten eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Anstrengendes Krafttraining rückt den Fettreserven zuleibe. Und Ausdauertraining hilft, die Fettverbrennung zu optimieren.

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Deine Frage ist so schwer zu beantworten. Egal, ob Laufen, Schwimmen, Rudern oder Radfahren, alle diese Sportarten sind gut für den Rücken. Sofern keine Schädigung vorliegt. Es gibt keine beste Ausdauersportart für den Rücken.

Die Frage ist eher, ob nicht ein Krafttraining als Ergänzung eine sinnvolle Sache wäre. 

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Da beim Cooper Test 12 min lang gelaufen wird, befindet man sich im Bereich der langstrecke. Und damit wird der Marathonläufer dem Sprinter überlegen sein. Für einen Sprinter kommt es darauf an, das Hineingehen in den anaeroben Bereich zu trainieren. Und dabei sprechen wir über wenige s und nicht 12 min.

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Wieso sollte das Training von der Jahreszeit abhängen? zweimal pro Woche ein intensives Krafttraining und 3 mal Ausdauertraining pro Woche wären eine sinnvolle Kombination. Außerdem baust du bis zum Frühjahr nicht große muskelmassen auf. Das dauert länger. Und gerade intensives krafttraining ist ideal, um Fett zu reduzieren.

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Es gibt keine Fettverbrennungsphase beim Krafttraining. Nach einem intensiven Training soll man essen und zwar sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate. Was du meinst, ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Nach einem intensiven Krafttraining ist der Grundumsatz für mehrere Stunden erhöht. Um abzunehmen kommt es nicht auf den Kalorienverbrauch während des Trainings an sondern auf die tägliche Gesamtbilanz.

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Der Muskelkater ist das Resultat der ungewohnten Belastung. Nach einigen Malen sollte das nicht mehr passieren.

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Ein Sixpack verformt sich nicht durch die Abhärtungsübungen. Die Models mit den Supersixpacks, die gern in Zeitschriften abgebildet werden, haben entweder eine entsprechende genetische Disposition oder sie helfen mit chemischer Keule etwas nach bei der Entwicklung der Muskulatur. Außerdem sollte bei der Muskulatur immer der funktionale Aspekt und nicht die Optik im Vordergrund stehen.

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Inline Skaten -- Alternative zu radeln?

Hallo, Community.

Auf der Suche nach einer Antwort bin ich auf dieses Forum gestoßen, gutefrage.net kannte ich bereits.

Nun gut, hier ist mein folgendes Problem:

In Kürze werde ich ziemlich oft eine längere Strecke fahren/rollen. Die Grundstrecke ist 90km lange, das ist der Grund, weshalb ich eine Teilstrecke mit der Bahn fahre.

Da ich eine örtliche Monatskarte für den Großraum München besitze, nutze ich diese, um die nächste Haltestelle meines Ziels anzusteuern. Am Ende meiner Strecke wären es dann noch rund 53 km, die zu überwinden sind. Das heißt, dieser Teil ist kostenlos für mich, jedenfalls fast (das Thema werde ich gleich genauer ansprechen).

Von der Haltestelle aus entschied ich mich zu einer Fahrt mit der Regionalbahn, die würde mich 4,20 Euro kosten. Die Reststrecke ist 37 km lang.

Mein Problem liegt hier:

Ich hatte vor, diese 37 km mit dem Rad zu fahren, das wäre bei weitem kein Problem, in maximal zwei Stunden wäre ich am Ziel (eher schneller). Da aber die Bahn gleich 5 Euro für eine Fahrrad-Tageskarte verlangt, wäre das recht happig, wenn ich tatsächlich fast täglich fahre.

Von der Strecke her ist es wie gesagt kein Problem.

Nun stellt sich mir die Frage: Wie lange würde ein Inliner (sagen wir Durchschnitt) für eine 37km - lange Strecke brauchen? Ich frage, da ich zur Zeit keine Inliner besitze. Ich besaß vor langem welche, aber will mich zuerst erkundigen, bevor ich mich zum Kauf begebe.

Fazit:

Wie schnell fährt ein Inliner im Durchschnitt? Und dann wäre da noch die Frage: Wie sieht es bei Regen aus? Ist es überhaupt möglich, mit derartig hartem Gummi auf nasser Teerstraße zu fahren?

Vielen Dank im Voraus.

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Je nach Trainingszustand und Streckenbeschaffenheit kannst du mit Inlinern von 15-20 km pro Stunde ausgehen. Ggf. auch höher. Beim Berlinmarathon erreichen die Skater nahezu 42 km pro Stunde.

Und wieso kannst du mit dem Rad nicht direkt zuhause losfahren?

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Das ERgometer ist eine gute Ergänzung zum Laufen. So kannst du wirksam das Herz-Kreislaufsystem trainieren bei reduzierter Belastung für die Gelenke. Allerdings ist für den gleichen Trainingseffekt eine deutlich längere Belastungsdauer erforderlich, da weniger Muskeln beteiligt sind und du dein Körpergewicht ja nicht trägst. Geh mal von einem Faktor 3 aus, d. h. dreifach Dauer gegenüber dem Laufen.

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Abnehmen wirst du nur, wenn du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. Der Crosstrainier unterstützt dich lediglich dabei, mehr Kalorien zu verbrauchen. Allerdigs brauchst du schon längere Trainingseinheiten, damit ein nennenswerter Kalorienverbrauch zustande kommt. Da würde ich dir empfehlen, lieber draußen zu laufen. 45 min bis 1 h werden auf dem Crosstrainer ziemlich langweilig. Außerdem, warum nicht in der freien Natur bewegen.

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Hantelübungen bzw. Krafttraining sind weder schädlich für das Wachstum noch für die Wirbelsäule. Wichtig ist eine technisch korrekte Ausführung der übungen. aber bei einer 5 kg Hantel brauchst du nichts zu befürchten.

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Wenn du im Training 10 km in 58 min läufst, dann sollte das mit 2:10 - 2:15 beim Halbmarathon möglich sein. Vergleicht man deine 5 km und 10 km Zeiten, fällt auf, dass die 10 km Zeit deutlich langsamer ist. Du solltest dich in den nächsten Wochen auf längere ruhige Läufe konzentrieren. Einmal pro Woche wäre ein Lauf über ca. 18 km das Richtige. Ein weiterer Lauf ca. 15 km.

Was den Lauf anbetrifft wäre ein Anfangstempo von 6:10 min/km vielleicht nicht schlecht. Nach der Hälfte kannst du dann immer noch etwas zulegen. Da ist auch vom Gefühl her angenehmer, gegen Ende andere Läufer zu überholen als selbst nach hinten durchgereicht zu werden.

Das Laufen auf Asphalt sollte eigentlich nicht zu Schmerzen führen. Wie sieht es um die Qualität deiner Laufschuhe aus?

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Diese Frage kann man nicht beantworten. Du kannst Trailrunning und gleichmäßiges Laufen auf Asphalt nicht vergleichen. Beim Trailrunning liegt der Reiz ja gerade darin, nicht ein bestimmtes Tempo zu laufen, sondern sich laufend den Gegebenheiten der Strecke anzupassen. Die muskuläre Belastung ist sicher vielfältiger und auch fordernder, dafür kannst du auf Asphalt gezielt mit höherem Tempo trainieren.

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30 min rennen sollten keine Quälerei sein. Was deine Leistung von 3 km in 15 min betrifft, so kann man diese z.B. mit Hilfe des Coopertests gut einordnen (s. hier die Tabelle dazu: http://www.sportunterricht.de/lksport/cooper.html)

Du läufst 3 km in 15 min, das ist ein km-Schnitt von 5 min/km. Ausgezeichnet wären nach der Coopertabelle für dich ein Schnitt von 4:36 min/km. Du solltest in 12 min 2.600 m schaffen. Bei 5 min/km wären das bei dir 2.400 m, also zwischen gut und sehr gut.

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Zweimal am Tag zu laufen, dafür für kürzere Zeit, ist eine Möglichkeit, intensiv zu trainieren. Das macht aber nur für erfahrene und entsprechend trainierte Läufer Sinn. Wer täglich zu trainieren nicht gewohnt ist, der macht sich mit zweimaligem Training erst recht kaputt. Die Belastung für die passiven Strukturen des Bewegungsapparates sind dabei schon erheblich. Außerdem kommt die Regeneration dabei oft zu kurz.

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So wie du es beschreibst, dürfte es nicht viel Unterschied machen. Denn du läufst die Intervalle ja nicht wesentlich schneller, als wenn du 40 min am Stück läufst. Du kannst sicher auch 5 mal 10 min laufen. Aber versuche doch mal, die 10 min zu verlängern, indem du jede Woche 1-2 min länger läufst. Es wird nicht lange dauern und du läufst auch 45 oder 50 min am Stück.

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Cardio Training oder nicht? KFA senken

Hey,

ich frage mich seit Wochen was den nun am effektivisten ist, um schnellstmöglich Fett zu verlieren und Muskelmasse zu erhalten bzw. noch zu vergrößern.

Vorab ein paar Infos zu mir:

Bin 18 Jahre, ca 1.80m groß und wiege um die 70 kg ( morgens mal 68,7 und abends mal 70,8 oder so ).

Ich habe einen elektronischen Körperfettmesser. Keine Ahnung ob der wirklich genua ist aber er zeigt im Schnitt 14,7 % Körperfett an.

Ich betreibe seit knapp 3 Jahren Muskeltraining, wobei ich jetzt kein Typ bin der komischens Zeugs schluckt, lediglich Eiweiß shakes. Mit den Ergebnissen bin ich auch zufrieden, will ja nicht aussehen wir Arnie :D. Allerdings ist mir der Fettanteil zu hoch. Zu meiner Ernährung kann ich folgendes sagen: Ich esse seit über einem Jahr nur noch Hähnchen und Reis als Hauptmahlzeit. Natrülich habe ich auch mal an verschieden Tagen was anderes gegessen, dass war allerdings die Ausnahme. Dazu über den Tag verteilt viel Eiweiss und kaum bis gar keine süßigkeiten. Vitamine waren auch vorhanden durch Gemüse. Seit rund einem Monat achte ich verstärkt auf meine Kalorienzufuhr um eben meinen KFA zu senken. Dazu esse ich 5- 6 Mahlzeiten am Tag mit reichlich Eiweiss und wenig kohlenhydrate ( Ab ca 17 Uhr gar keine mehr) . Fett gibts nur in Verbindung mit Eiweiss und nur in ausreichenden Mengen. Auf Zucker verzichte ich komplett.

Soviel zum Vorwissen. Mein bisheriger Trainingsplan ( das Cardio kam erst vor einem knappen Monat dazu) sieht folgendermaßen aus:

MO: 60 min Cardio 8-10km ( ohne aus der Puste zu kommen also einfach nur Ausdauerlauf)

DI: Krafttraining

MI: Cardi

DO: Krafttraining

FR: Cardio

SA: Frei

SO: Krafttrainig

Dabei muss ich sagen, dass ich meist spontan entscheide was ich an den 3 Trainingstagen trainiere (z.B Brust +Trizeps+ Schulter dann am nächsten Trainingstag z.B Rücken + Bizeps) Meistens versuche ich es immer so zu gestalten das es ausgewogen ist und sich nichts überschneidet.

So nun zu meiner eigentlichen Frage, denn ich habe jetzt des öfteren gelesen, dass viele der Meinung sind, dass Cardio nicht nötig sei um Fett zu verlieren. Diese Leute sind der Meinung, dass eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit ausreichen sei? Andere widerum sagen sogar, dass Cardio den Muskelaufbau hindert?

Mir geht es ja nur darum Fett zu verlieren ohne Muskeln abzubauen deshalb ist meine Frage ob folgender Trainingsplan nicht besser dafür ist ( eingeschloßen ist natürlich die weiterhin gesunde Ernährung) :

Mo:Brust+Bizeps DI:Beine+Waden MI:Rücken DO:Schultern+Trizeps FR: Ruhe SA: gesmater Körper SO: Ruhe

ist der PLan von Zyzz ( ein ehemaliger Bodybuilder)

Dieser Plan bringt natürlich mehr Ordnung rein kommt aber komplett ohne Cardio aus. Was haltet ihr davon? Was ist besser um mein Ziel von 10-11% KFA zu erreichen (mein Plan oder der von Zyzz oder gar ein anderer^^) ???

Un bitte nur Antworten wenn ihr am bestem selbst Erfahrungen damit gemacht habt !

Jetzt hab ich eh keine Zeichen mehr übrig also schonmal danke für Tipps!

Mfg luckynoob14

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Es kommt nicht so sehr darauf an, was du isst, sondern wieviel. Um deinen Körperfettanteil zu senken, musst du abnehmen und dazu brauchst du eine negative Kalorienbilanz bezogen auf den gesamten TAg. krafttraining in Verbindung mit Ausdauersport ist da das richtige Rezept. Mit Krafttraining baust du effektiv Fett ab, mit Ausdauertraining verbrauchst du Kalorien. Du solltest 500-800 kcal am TAg weniger essen, als du verbrauchst, Dann nimmst du systematisch und kontinuierlich ab.

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jeden zweiten Tag Krafttraining ist bei einem Ganzkörperprogramm viel zu viel. Damit kannst du nicht intensiv genug trainieren. Und es geht Intensität vor Häufigkeit. Außerdem fehlen einige wichtige komplexe Übungen wie Kniebeugen mit der Langhantel sowie Bankdrücken, Latzug, etc. Und nach 3 Monaten kannst du auch nocht nicht allzu viel erwarten.

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Dein Grundumsatz liegt bei ca. 2.700 kcal. Wenn du nur 2.000 kcal am Tag zu dir nimmst und noch Sport treibst, dann wirst du mit Sicherheit abnehmen. Nur: das tägliche Kaloriendefizit sollte ca. 800 kcal nicht überschreiten. Ansonsten reagiert der Körper darauf, indem er den Grundumsatz absenkt. Das sollte man auf jeden Fall vermeiden.

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