Vom Halbmarathon zum Marathon

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9 Antworten

Also grundsätzlich ist ein Marathon bei deinen Voraussetzungen möglich. Die HM Zeiten sprechen dafür, dass du in der Lage bist sehr konstant in einem Tempo zu laufen. Die Schichtarbeit sollte dich am Training für die 42,195 km nicht hindern, jedoch solltest du dir Gedanken machen, dass du jeden Km den du mehr im Training abspulst auch mehr Regeneration benötigst. Und für jeden Km mehr pro Tag auch eine halbe Stunde mehr an Schlaf brauchst. Eine durchgeplante Wettkampfvorbereitungszeit von 12-14 Wochen wirst du brauchen um das Abenteuer Marathon glücklich zu erleben, denn was hast du davon wenn du dich ab Km 30 quälen mußt. Einen Marathon kann man sehr toll erleben....mit der richtigen Vorbereitung, der richtigen Ernährung und einem "REALISTISCHEN" Zeitziel. Ein Probegalopp von ca. 30-35 Km (bei einer langen Einheit einfach mal probieren....Tempo runter und Streckenkm rauf, vorher genug Essen, Getränke mitnehmen....) und eine Untersuchung bei einem Leistungsdiagnostiker od. einem Internisten sollten schon Rückschlüsse vermitteln, ob der Körper, das HKS, für eine derartige Belastung geeignet sind. Versuche dich nicht zu viel in Euphorie zu schwelgen, zeige Respekt vor dem Wort MARATHON - jedoch keine Angst. Suche dir eine schöne Strecke aus für deinen ersten, nimm dir Zeit für die Vorbereitung. 5 Trainingseinheiten/Woche sollten es schon sein. GA 1 ist enorm wichtig. Auch eine Tempoeinheit od. Intervalltraining/Woche ist von Vorteil. Bergaufläufe/Sprints fördern die Kraft in den Beinen. Vergiss nicht die andere Muskulatur deines Körpers (Rücken, Bauch, Stretching, etc., etc.,....) Steigere deine Streckenlängen bei den langen Läufen von Woche zu Woche um ca. 2-4km bis du 2 Wochen vor dem Wettkampf auf ca. 33-35 km gekommen bist. Die 42 brauchst du im Training nie laufen, da viele kleine muskuläre Schädigungen (ab km 36...) auftreten können, die bis zum Marathon nicht mehr ausheilen können. Nimm dir auch das eine oder andere Buch zur Hand und schmökere darin, viele wertvolle Tipps erhältst du hier von echten Profi's (Manfred Steffny z.b.,....) Auf alle Fälle lasse dein Ziel nicht aus den Augen. Mit einer Leistung von einem MArathon kannst du soetwas von STOLZ auf dich sein.........Alles Gute dabei

Ich finde dass Deine Voraussetzungen sehr gut klingen. Du solltest mal einen Testlauf von 30 bis 35km machen, wenn Du die Zeit, vielleicht am Wochenende, hast. Gut ist schon mal, dass Du eine gleichmäßige Kilometerzeit schaffst, denn das bedeutet, dass Du die Strecke und Deine Leistung gut und richtig einteilen kannst. Ich hatte auch mords Respekt vor meinem ersten Marathon und habe immer auf den Mann mit dem Hammer gewartet, aber mach Dir keine Sorgen, der kommt gar nicht zwangsläufig.

Wow!!!! Vielen Dank für die vielen und netten Antworten. Bin ja grade in meiner "REHA"-Woche (HM war letzten Sonntag). Danach werd´ ich mal langsam aber stetig mich mit erweitertem Training befassen und alles etwas steigern. Mein "Problem" ist eher, dass ich es sehr schwer hinbekomme langsam (also so ca. 6min/km) zu laufen. Irgendwie fall´ ich immer wieder in schnelleres laufen zurück. Hört sich jetzt etwas paradox an, aber ich will ja LANGE laufen (42 KM ;-) ) und erst in zweiter Linie interessiert mich da die Schnelligkeit. Wenn´s interessiert halt ich die Community gerne auf dem laufenden wenn´s etwas besonderes während des Trainigs gibt.

LG

Das ist kein Problem. In meinem ersten Laufjahr habe ich 2 HM gemacht, immer so um die 1.43. Den Marathon hab ich dann in knapp unter 4h geschafft. Du solltest dir da keine Illusionen machen; ab Km 25 wird es schwer, aber das gilt für jeden. Davor muss man keine Angst haben sondern sich auf die Überwindung freuen. Du kennst ja das Gefühl nach einem HM ins Ziel zu kommen. Das wäre dann Hm mal 10.

Und versuch jeden km zu z.B. 6min zu laufen.

Wenn du einen Halbmarathon bewältigst, gibt es keinen Grund anzunehmen, dass du nicht auch einen Marathon schaffen solltest.

Das Wichtigste für einen Marathon sind 3 Dinge: Training, Training, Training.

Als erstes geht es darum, die nötige Grundlagenausdauer zu erwerben und den körper an längere Trainingseinheiten zu gewöhnen. Fang damit an, einen deiner Läufe - vorzugsweise am Wochenende - von Woche zu Woche um einige Minuten zu verlängern. Du solltest in der Lage sein, locker 2h bis 2,5 h durchzulaufen. Dabei kommt es zunächst nicht auf das Tempo an. Bewusst lockere Läufe, dafür lang ist das Erfolgsrezept für eine erfolgreiche Marathonvorbereitung. Der Winter ist ideal, sich darauf vorzubereiten.

Im Frühjahr beginnst du dann, die langen Läufe auf 3h bis 3:15 h auszudehnen. Du solltest vor dem Marathon mindestens 5-6 Läufe von 30-32 km gelaufen sein. Dann stehst du auch den Marathon gut durch. Such dir einen Marathon am besten im Herbst aus. Du solltest ab dem Frühjahr 50-60 km pro Woche laufen und den Trainingsumfang in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon erhöhen auf 70-80 km.

Wenn Du einen HM so ordentlich schaffst sollte ein ganzer Marathon - bei richtiger Vorbereitung - kein Problem sein.

Ich empfehle Dir die Trainingspläne von Herbert Steffny, die haben bei mir immer gut funktioniert. Wichtig in der Marathon Vorbereitung sind vor allem die langen langsamen Laufeinheiten, die Deine Grundlagenausdauer verbessern.

Hallo Restlessleg, Den Marathon wirst du sicher "irgendwie" schaffen. Man kann ja auch gehen. Generell ist bei einem Training für einen Marathon eine Wochenleistung von 50 - 80km sinnvoll, aufgeteilt in kurze schnelle Einheiten, einmal die Woche eine lange mit 20 - 35km und mindestens einmal Intervall und Steigerungsläufe. Nur durch viele Kilometer kann man den Körper daran gewöhnen so lange zu laufen. Ein Halbmarathon in 1:46 ist ja schon mal eine Basis, die dich motivieren kann. Mit einem guten Training solltest du unter 4 Stunden kommen. Schicht zu arbeiten ist doch super, warum sollte das das Training stören? Der Vorteil beim Laufen ist doch, man kann immer laufen, morgens, mittags, abends oder nachts. Wenn man gut trainiert, kommt man irgendwann in einen regelrechten "Flow" und alles läuft fast wie von allein. Ich wünsch dir viel Spass!

Ich habe bisher 94 Marathons gefinisht und bin Lauftrainer, siehe www.laufcampus.com. Dreimal Training pro Woche ist das Mindestmaß, das ist in Ordnung. Entwicklungsbedarf und Potential hast Du beim Langen Lauf. Dieser Lauf, einmal pro Woche, sollte von Woche zu Woche länger werden, bis Du keine Probleme mehr hast 3 Stunden am Stück locker und langsam zu laufen. Die Betonung liegt auf langsam. Je mehr lange Läufe über 180 Minuten Du gemacht hast, umso besser bist Du vorbereitet. Natürlich kann man noch mehr richtig machen, siehe hierzu meine Trainingspläne, aber der Tipp mit dem langen, langsamen Lauf ist der entscheidende.

Wow, ich bin sehr beeindruckt und wünsch dir auf jeden Fall viel Glück!!

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